Pante cu gantere în laturi. Recomandări pentru tehnica de execuție

Înclinarea cu gantere în părțile laterale - unul dintre exercițiile eficiente care asigură o încărcare a mușchilor abdominali. Aceasta este o activitate foarte simplă. Poate fi ușor interpretat chiar și acasă. Cu toate acestea, înainte de a recurge la un astfel de exercițiu, asigurați-vă că vă familiarizați cu tehnica implementării sale. În caz contrar, puteți obține o deteriorare semnificativă a cifrei în loc de forme frumoase.

Exerciții

Sportivii efectuează pante cu gantere în părțile laterale pentru a reduce talia și pentru a întări țesutul muscular oblic al abdomenului. Și dacă această lecție este făcută corect, rezultatele exercițiilor sunt pur și simplu delicioase. În cazul unei tehnologii incorecte, efectul este complet opus. Talia începe să "crească" în lățime prin creșterea musculaturii.

În plus, există o altă caracteristică importantă. Acest exercițiu se realizează cu o singură dumbbell în mână. Două proiectile sunt folosite simultan pentru pomparea mușchilor mâinilor. Și dacă vrei să ai grijă de talie, atunci să joci exercițiu cu o dumbbell.

Munca musculara

Este demn de remarcat faptul că nu numai că talia se îmbunătățește, atunci când efectuați înclinarea cu gantere în lateral, în picioare. Ce munți lucrează în timpul antrenamentului?

Experții susțin că astfel de versanți vă permit să vă pregătiți:

• muschi abdominali oblici;
• țesutul lombar cu nervură lioară;
• musculatura pătrată;
• ilio-rib musculare ale pieptului;
• clește de tăiere;
• gluteală musculară;
• mijlocul și vârful trapezului.

Pârtii foarte utile cu gantere pe laterale, în picioare, pentru fete. Astfel de exerciții asigură nu numai consolidarea mușchilor abdominali, ci și contribuția la îmbunătățirea posturii. În plus, acestea vă permit să reduceți depozitele de grăsime în vecinătatea laturilor și a taliei. Cu toate acestea, nu abuzați de aceste activități. Dacă exagerați cu înclinații, atunci rezultatul va fi complet opus.

Exercitarea exercițiu

Înclinarea cu gantere în laturi este un exercițiu simplu care nu provoacă dificultăți nici pentru începători.

Tehnologia implementării:

1. Inițial, alegeți corect greutatea ganterelor. Pentru femei, sarcina optimă este de 3-5 kg. Barbatii pot lua gantere cu greutatea de 5-10 kg.
2. Luați dumbbell într-o mână, astfel încât palma este în interior. Îndreptați carcasa și asigurați-o. A doua mână poate fi pe centură sau poate fi pusă în spatele capului. Setați picioarele la distanță de latimea umărului. Membrele superioare cu gantere trebuie să rămână în timpul întregului exercițiu drept.
3. Acum înclinați încet trunchiul spre proiectil. Asigurați-vă că ați asigurat că foldul este în linie dreaptă. Înclinați-vă strict pe lateral, încercând să coborâți. Când corpul se scufundă până la cel mai mic punct posibil, ar trebui să simțiți cum se reduc mușchii pe o parte și, pe de altă parte, se întind.
4. Revenind la poziția de plecare, luați dumbot în cealaltă mână. Repetați această înclinație în direcția opusă. În timpul înclinării, expirați. Revenind la poziția inițială, inhalați aerul.
5. Este foarte important să faceți aceeași cantitate de pante într-o direcție și în cealaltă. În caz contrar, puteți dezvolta dezvoltarea musculară asimetrică.

Recomandări ale formatorilor

Pentru a înclina cu gantere în laturi, în picioare, cu rezultate excelente, trebuie să ascultați câteva trucuri și sfaturi de profesioniști:

1. Corect pune-ți picioarele. Distanța dintre ele ar trebui să corespundă lățimii umerilor. Acest lucru va ajuta la efectuarea de pante adânci, în care pelvisul rămâne staționar. Este cu imobiliul acestei părți a corpului că eficacitatea exercițiilor crește.
2. Monitorizați cu atenție trunchiul trunchiului. Corpul nu trebuie să meargă înainte. Dorind să coborâți cât mai jos posibil, veți reduce semnificativ eficacitatea exercițiului.
3. Nu luați gantere în ambele mâini. Deci, veți oferi o contragreutate și veți reduce toate eforturile pentru a nu. Furnizați o sarcină pentru fiecare parte separat.
4. Pentru a mări încărcătura, se recomandă îndreptarea mâinii libere peste cap. Un astfel de gest simplu va crește semnificativ dezvoltarea musculaturii oblice. Puteți ține o gantere ușoară într-o mână dreaptă. Astfel, sarcina va crește de 2 ori.
5. Dacă ați selectat corect sarcina pentru dvs., atunci puteți efectua cel puțin 10 repetări. Nu luați gantere excesiv de ușoare. Trebuie să simțiți încărcătura. O ușoară senzație de arsură în mușchiul de lucru indică dezvoltarea musculară reziduală. Dacă simțiți acest sentiment, încărcarea este corectă.
6. Pentru a îmbunătăți echilibrul, puteți împinge ușor piciorul înainte, care se află pe partea laterală a mușchiului pe care se lucrează.

Program eficient

Pantele cu gantere pot fi realizate atât de bărbați, cât și de femei. Acest exercițiu este potrivit pentru sportivi profesioniști și chiar pentru începători.

Formatorii oferă următorul program optim, permițând să se realizeze mușchii:

1. Exercițiul este extrem de lent.
2. Se recomandă efectuarea a câte 8-12 repetări în fiecare direcție.
3. În timpul formării sunt prevăzute 2-3 abordări.
4. Rotiți constant pantele din stânga-dreapta.

Și amintiți-vă că munca grea în acest exercițiu nu este complet recomandată. Doar urmând recomandările de mai sus, vă veți oferi o talie frumoasă și veți pompa corect mușchii.