Cum să pompezi o presă în cuburi la domiciliu?

Presa se refera la mușchii, stabilizatori, dimensiunea este foarte inferior acestor giganți anatomice, ca picioare, spate, fese si muschii pieptului. Cu toate acestea, cu cât este mai puțin musculatura, cu atât este mai ușor să se antreneze și cu cât este mai calitativ să răspundă la studiu. In plus, muschii abdominali sunt implicate în aproape toate exercițiile de bază, și, prin urmare, chiar dacă nu acorde atenție la această parte a corpului, există o șansă de a vedea încă cuburi dorite apăsați pe stomac.

Câteva cuvinte despre genetică

Genetica este factorul determinant al apariției noastre. Mulți oameni pot fi foarte supărați de acest lucru, deoarece numai oamenii supradotați genetic pot pompa cuburile. Departe de toate acestea, mușchiul are forma corectă și locația rațională. De exemplu, mușchii presei pot fi foarte întinși oblici sau decalați de axa centrală, atunci orice, chiar și cea mai intensă antrenament nu va da rezultatul dorit. Cu toate acestea, nu vă supărați, poate că cuburile de presă nu vor fi atât de vizibile, dar o ușurare va fi în continuare vizibilă. Dacă doriți un stomac plat, o poziție frumoasă și, de asemenea, creșteți eficacitatea altor exerciții, în care presa acționează ca stabilizator, atunci va trebui totuși să fie instruit. Chiar dacă nu puteți obține rezultatele așteptate.

Ceva despre diastază

Dacă dai naștere unei femei, înainte de a începe antrenamentul pe presă, efectuați un test pentru diastază, adică divergența musculaturii abdominale. În acest scop, într-o poziție predispuse îndoiți genunchii și strângeți presa, apoi două degete începe să sonda site-ul de țesut conjunctiv între mușchii coastelor ombilic - dreapta pe linia mediană a abdomenului. Dacă degetele merg mai adânc decât 1-2 cm, atunci are loc diastaza. În acest caz, cuburile presei nu veți vedea prea mult timp, deoarece toate exercițiile clasice din această parte a corpului cu această boală sunt interzise. Consultați un antrenor sau un medic sportiv, acestea vă vor ajuta să faceți programul în funcție de caracteristicile dvs. speciale. Diastazia nu este o propoziție, dacă nu este posibilă corectarea ei cu ajutorul exercițiilor de întărire, atunci este întotdeauna posibilă rezolvarea problemei chirurgical. În acest caz, fiziologia joacă cu femeile o glumă crudă, pentru că un om care pompează o presă cu cuburi este mult mai ușor.

Prima pierdere în greutate - apoi scutire

În materie de transformare a corpului, oamenii sunt întotdeauna foarte grăbiți, dar în zadar, pentru că astfel de lucruri nu tolerează grabă. Dacă vă propuneți să aduceți abdomenul în ordine, mai întâi de toate, aveți răbdare - deoarece este imposibil să pompați presa în cuburi timp de o săptămână! Primele rezultate vor fi vizibile nu mai devreme de 4-6 luni și cu condiția respectării dietă și dietă. De mult timp nu a fost nici un secret că, indiferent cât de tare încerci, este pur și simplu imposibil să-ți vezi presa fără să scapi de un strat de grăsime deasupra ei. Mușchii presei, prin însăși natura lor, chiar și într-o persoană practic lipsită de practică, au un volum mic, astfel încât singurul obstacol în a vedea cuburile este gras. Cum pot remedia asta? Este simplu, trebuie doar să se usuce puțin. Pentru a face acest lucru, trebuie să îmbogățiți dieta cu proteine ​​și fibre animale și să reduceți în mod semnificativ carbohidrații și grăsimile trans. În plus, totul - respectați regimul de băut, ceea ce înseamnă că 2,5-3 litri de apă trebuie furnizate zilnic corpului. În ceea ce privește natura formării, totul aici este chiar mai ușor: adăugați mai multe cardio ca warm-up și, în cele din urmă, pe măsură ce dispersa glicogenul rămase și vor fuziona excesul de lichid din mușchi.

Măsuri de siguranță

Formarea presei este considerată a fi destul de simplă din punct de vedere tehnic, deoarece este destul de ușor să pompezi presa cu cuburi și acasă. La domiciliu, aveți puține șanse să vă faceți rău, dar atunci când faceți un exercițiu la o presă în sală, riscurile cresc în mod serios, mai ales dacă sunteți un fan al unor simulatoare diferite. Ce pericole vă așteaptă?

• Scaunul roman. Acest dispozitiv este considerat aproape sacru pentru pomparea cuburilor presei. Cu toate acestea, din punct de vedere fiziologic, acest simulator nu este doar inutil, ci chiar periculos. Principala sarcină cade pe sacrum și hamstrings, presa participă foarte mediocră. Dar mișcările jigoase, cu o separare lombară, pot duce la herniile și proeminențele intervertebrale.
• Cuțit pliabil. Este efectuată pe o bancă de gimnastică și creează o încărcătură incredibilă asupra coccisului. Și o ședere îndelungată într-o astfel de situație poate suprasolicita foarte mult ligamentele coloanei vertebrale.
• Creșterea picioarelor. Efectuată fie în culcare, fie într-un suport pentru tragere. Aici este important să înțelegem că acest exercițiu este contrar fiziologiei noastre, în viața obișnuită, picioarele unei persoane nu se mișcă în afară de corp. De aceea riscați să câștigați o hernie la nivelul coloanei vertebrale lombare.

Frecvența și intensitatea formării

Talia subțire este acum în vogă, iar fluxul nesfârșit de imagini ale stelelor din industria sportivă ne încălzește interesul. Efectul este întărit de faptul că aceleași "stele" ne spun în mod regulat că corpul lor frumos este rezultatul unei instruiri zilnice persistente și numai astfel puteți obține rezultatul dorit. Și acum sunteți pregătiți să alergați și să vă mișcați zarurile pentru fiecare zi, doar pentru a vă apropia de rezultatul de referință. Dar adevărul este dur, sportivii profesioniști sunt tăcuți în legătură cu faptul că separarea mușchilor și desenarea profundă a reliefului este doar rezultatul diureticelor, al arzătorilor de grăsimi și al hormonilor. La urma urmei, nu vă puteți păstra apariția pe vârful formei fără dopaj. Scoateți ochelarii de culoare roz, puteți arăta bine și fără toate acestea, cu o ușoară corecție că rezultatul va fi mai realist și nu atât de evident. Dar exercițiile zilnice pe presă vă pot conduce numai într-o stare de exces de forță, care nu va avea cel mai bun efect asupra eficienței sesiunilor ulterioare.

Diferențele dintre formarea bărbaților și femeilor

Nu există diferențe fundamentale în formarea presei pentru bărbați și femei. Tehnica execuției și numărul de abordări rămân aceleași, diferența se află puțin în cealaltă. Deoarece nu este o sarcină dificilă de a pompa cuburile presei, întreaga dificultate constă în a le vedea. Aici, doamnele sunt ghinion: la urma urmei, corpul feminin este predispus la acumularea și depozitarea grăsimilor în partea inferioară a corpului, toate acestea fiind prevăzute de natură în cazul sarcinii. Deci, șoldurile, fesele și, din păcate, talia sunt atacate. Dar fetele nu trebuie disperate, cateva tehnici de pompare a presei vor ajuta la atingerea rezultatului dorit:

• Femeile nu ar trebui să utilizeze poveri, deoarece acest lucru poate face talia mai largă. Cursurile intensive cu corpul tau vor fi suficiente.
• Este mai bine să utilizați mai multe variante ale unui exercițiu pentru o formare mai detaliată a mușchilor. Combinația a 2-3 exerciții va fi mult mai eficientă decât mușchiul monotonic de pompare.
• Lucrul se află în interiorul amplitudinii cu o întârziere de vârf în partea de sus. Folosiți mai multe încărcături statice, ceea ce va ajuta la formarea conexiunii corecte între creier și mușchi. Astfel, obiceiul de a menține abdomenul tras va fi dezvoltat și, în consecință, talia va scădea vizual.

La început sau la sfârșit?

Disputa veșnică a tuturor antrenorilor: când va fi presată presa? Unii cred că merită să începeți antrenamentul, alții, dimpotrivă, sfătuiți să-l salvați pentru desert. Deci cine are dreptate? Categoric, ultima. De ce? Totul este explicat foarte simplu. În centrul corpului nostru sunt nenumarate terminatii nervoase, dacă vă decideți să începe antrenamentul cu exerciții violente de la presa, este o bună șansă pe care o vei face anvelope de la începutul formării. Deci, eficacitatea exercițiului în timpul rămas va fi o mare întrebare. În plus, așa cum am menționat mai devreme, mușchii presei acționează ca stabilizatori într-o varietate de exerciții de rezistență. În special îndreptările și ghemuit, astfel încât supraîncărcarea mușchii abdominali la începutul formării, riscati sa „fuzioneze“ rezultatele cele mai importante, în ceea ce privește un set de exerciții de greutate. Nu te duci doar la sală de dragul unui stomac plat. Un barbat poate pompa un zar si in casa este usor, dar restul exercitiilor pot fi efectuate numai in sala.

Repetări multiple sau studii intensive?

Există o opinie conform căreia un program de formare multi-repetat pentru o presă nu numai că va face cuburile dvs. să crească în salturi, ci vă va permite să pierdeți greutatea la talie. Din fericire, încă ne amintim că nu va funcționa pentru a pompa cuburile presei într-o săptămână sau pentru a pierde în greutate într-un timp atât de scurt. Pentru ca mușchii abdominali să fie mai bine dezvoltați și să reacționeze mai intens la muncă, este necesar să se creeze o sarcină stresantă și atipică pentru ei. Pentru aceasta, nu este necesar să coborâți și să ridicați corpul într-un ritm furios. Formarea presei ar trebui să fie lentă, fără mișcări abrupte, corpul în tensiune constantă și, bineînțeles, întârzierea punctului de vârf. În plus, în dezvoltarea presei, ca niciodată înainte, este important să se acorde atenție respirației, în special să se facă în mod eficient exerciții, devastarea diafragmei din aer sau pe o expirație completă.

Exerciții de vârf pentru realizarea unei prese

Mulți cred că nu este dificil să pompezi cuburile presei atât acasă, cât și în hol, dar acest lucru este departe de a fi cazul. Adesea oamenii fac exerciții absolut ineficiente și după ce se plâng de lipsa de rezultate. Acordați atenție celor trei cele mai eficiente și corecte din punct de vedere al exercițiilor de fiziologie pentru presă:

• Rugăciunea. Efectuat într-un crossover cu un bloc vertical. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă îngenuncheați în fața simulatorului și să maximizați spatele. În timp ce țineți blocul cu ajutorul cablurilor, încercați să răsuciți în interior cât mai mult posibil. Exercițiul se efectuează la tensiunea completă a întregului corp, cu expirația maximă și întârzierea la punctul de încărcare maximă.

• Răsuciți-vă pe minge. Acest exercițiu necesită un fitobol. Twists sunt efectuate în tehnica obișnuită, la fel ca un sprijin pe care o utilizați o minge de gimnastică.

• Picioarele sunt ridicate într-o manevră liberă. Acest exercițiu este o alternativă excelentă la pomparea presei pe mașină, care este foarte traumatizantă datorită impactului negativ al suportului asupra spatelui inferior. Tehnica este similară, doar exercitarea se face pe o bară sau o bară transversală.

șipcă

Dacă vorbim despre presă, atunci nu va fi suficient un pompat de mușchi. Toți stabilizatorii musculare au nevoie de întărire și formare constantă pentru rezistență. În acest caz, cel mai bun exercițiu este barul. În ciuda simplității aparente, acest tip de antrenament este foarte consumator de energie și arde o cantitate imensă de grăsime subcutanată, ceea ce este foarte util atunci când lucrează la relief. Principalul lucru este să urmați tehnica:

• Palmele și șosetele picioarelor trebuie să fie presate pe podea cât mai mult posibil și să fie pe aceeași linie.
• De la cap până în picioare, corpul dumneavoastră ar trebui să fie o linie dreaptă și uniformă, fără deformări în partea inferioară a spatelui și creșterea punctului cinci.
• Toți mușchii trebuie să fie întinși la maxim.
• Țineți-vă respirația și goliți diafragma, ceea ce va face exercițiul chiar mai eficient.

vacuum

Ei bine, unde, fără acest exercițiu miracol. Și acest lucru este departe de sarcasm, vid este o adevărată descoperire în domeniul sportului și culturismului. Chiar și fără agitare presei, puteți face stomacul plat și se potrivesc, trebuie doar să faci acest exercițiu timp de 4-5 luni, de 6-9 ori pe zi. Intregul secret al vidului este că ea antrenează mușchiul abdominal transversal, care pastreaza organele noastre in interiorul corpului. Cu cât practicați mai mult, cu atât mai puternic vă stomacul "se lipeste" de coloană vertebrală și, prin urmare, talia devine mai mică. Aproximativ, inconstient incepeti sa umblati cu o burta trasata si nu controlati acest proces. Indiferent de programul de viață frenzios pe care îl aveți, asigurați-vă că aveți timp să vă scufundați.