Cum de a dezvolta rezistenta? Exerciții care dezvoltă rezistență

Rezistența este capacitatea organismului de a rezista oboselii în timpul activității fizice. Se măsoară prin timpul în care mușchii pot îndeplini o anumită sarcină. Persoanele care au dezvoltat rezistenta, au un mare succes in sport si se simt mult mai bine in viata de zi cu zi. Prin urmare, acest subiect este important nu numai pentru sportivii profesioniști, ci și pentru cei care doresc întotdeauna să fie sănătoși, energici și tineri.

tipuri

Înainte de a vă da seama, cum să dezvolte rezistență, Trebuie să știți cum este. În principal, rezistența organismului la sarcini este împărțită în două tipuri:

1. General, sau așa cum se numește - aerobic. Exprimat în capacitatea corpului de a efectua o muncă de intensitate medie pentru o lungă perioadă de timp.

2. Cel de-al doilea tip se numește rezistență specială (specifică). Caracterizează abilitatea corpului uman de a efectua un anumit tip de muncă într-un anumit sport, cu o anumită intensitate, de mult timp.

A doua specie este în plus subdivizată în trei subspecii:

• Viteză. Se exprimă prin intervalul de timp în care o persoană poate efectua anumite acțiuni cu un nivel adecvat de tempo și viteză.
• Coordonarea. Este vorba despre rezistența organismului la activitatea motrică, care este însoțită de implementarea diferitelor acțiuni tehnice și tactice.
• Putere. Această formă reflectă capacitatea organismului de a rezista efortului fizic fără a-și pierde eficiența.

Cum de a dezvolta rezistenta: metode

Pentru a dezvolta rezistența aerobă, trebuie să vă angajați în exerciții ciclice. În același timp, toate grupurile musculare trebuie să fie implicate într-un fel de muncă. Aici, tipuri de activitate fizică, cum ar fi mersul pe jos, înotul, ciclismul, schiul și chiar tăierea simplă a lemnului de foc vin la salvare. Pentru dezvoltarea unor tipuri specifice de perseverență sunt necesare, de regulă, exerciții competitive. Deci, să luăm în considerare metodele de bază care se aplică pentru a rezolva această problemă:

1. Metoda de natură uniformă. Metoda presupune o muncă continuă cu respectarea vitezei, ritmului și amplitudinii constante.

2. Metoda variabilă. Aici există o schimbare succesivă în sarcină, viteză sau amplitudine.

3. Metoda de repetari. În acest caz, exercițiul se efectuează foarte repede (până la 20 de secunde), apoi se odihnește și se încarcă din nou.

4. Metoda circulară. La fel ca ultimul punct, numai în fiecare nouă abordare se face un nou exercițiu.

5. Metoda de joc. Rezistența se dezvoltă în timpul unui joc ciudat. Împreună cu ea, controlul emoției este, de asemenea, exercitat.

6. Metoda concurenței. Aceasta implică îndeplinirea anumitor exerciții sub formă de concursuri.

Dezvoltarea fermității generale

Este timpul să vă dați seama cum să dezvoltați rezistența. Va fi vorba de neobosimea generală, deoarece se referă absolut la toți, spre deosebire de cele specifice. În plus, pentru dezvoltarea unei rezistențe specifice, fiecare sport are nevoie de exerciții diferite. Iar uneori, astfel de activități fac ca o persoană să-și sacrifice sănătatea pentru a obține un rezultat.

exerciții

Exercițiile care dezvoltă rezistență, au o natură ciclică. Acestea sunt efectuate pentru o lungă perioadă de timp (până la 20 de minute), într-un mod măsurat.

Astfel, printre cele mai bune exerciții pentru întărirea corpului se pot identifica următoarele:

1. Cruce lent, dar pe termen lung. Durata sa poate ajunge la două ore.

2. Rularea rapidă pe distanțe mai mici.

3. Alternând mersul pe jos și alergând câteva ore.

4. Navigare lentă, dar prelungită.

5. Jucați fotbal sau baschet.

6. Schi fond la o distanță de până la 15 km.

7. Rotirea în loturi. Seria poate dura până la un minut, iar restul între serie - 2-3 minute.

8. ciclism la un ritm măsurat pe distanțe lungi.

9. Călărim cu bicicleta într-un ritm rapid pentru distanțe scurte.

După cum puteți vedea, sporturile care dezvoltă rezistență sunt destul de diverse. Prin urmare, toată lumea poate alege cea mai potrivită opțiune pentru ei înșiși. Scuzele aici nu vor fi potrivite. În plus, sporturile care dezvoltă rezistență sunt absolut accesibile tuturor.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor

1. Creșterea treptată a sarcinii. În procesul de exercitare, organismul se adaptează treptat la sarcini mari.

2. Sistematic. Numai dacă exercițiile sunt efectuate sistematic, acestea vor fi benefice pentru organism. Este necesar să se respecte cu strictețe ordinea acțiunilor și să se mărească sarcina la fiecare etapă nouă. Nu uita de restul.

3. Dimensiunea. Nu uitați că numai o abordare rezonabilă va face posibilă protejarea inimii și a vaselor de sânge de la muncă excesivă și va da rezultatul dorit.

Sursă de alimentare

După cum știți, dieta sportivilor și a oamenilor obișnuiți este semnificativ diferită. Atunci când o persoană tratează rezistența, corpul său nu are energie. Pentru a le restabili, ar trebui să utilizați în principal carbohidrați și grăsimi. Carbohidrații sunt cel mai bun "combustibil" pentru corpul sportivului.

Hidrati de carbon. Doza lor depinde de caracteristicile individuale ale corpului. Ajutorul zilnic minim este de 4 grame pe 1 kg de corp. Totuși, cu o pregătire intensivă, acest indicator crește la 9 grame. Consumul de carbohidrați în exces este nedorit, la urma urmei va duce la apariția grăsimilor. Creșterea activă a rezistenței, trebuie să creșteți treptat aportul de carbohidrați și să controlați greutatea corporală. Produsele care conțin multe carbohidrați sunt: ​​ovăz, hrișcă, orez, leguminoase, fructe și legume.

Proteine. Dezvoltarea rezistenței este necesară proteine. Rata de proteine ​​zilnică este de 1,4 g pe 1 kg de corp. Cu o pregătire prelungită și intensivă, acesta crește la 1,8 g. Multe proteine ​​sunt conținute în ouă de pui, pește, carne de vită, păsări de curte și carne roșie slabă.

Grăsimi. Dezvoltarea rezistenței este promovată prin utilizarea de acizi grași, astfel încât grăsimile trebuie să intre în mod necesar în dietă. Cantitatea de grăsime consumată ar trebui să fie de 15-20% din energia totală arsă. Merită acordată atenție unor produse cum ar fi ulei de măsline și de semințe de in, nuci și pește de mare.

Nu uitați de apă. Apa este extrem de importantă pentru orice persoană. Acesta poate fi folosit atât între sesiunile de formare cât și în timp.

concluzie

Corpul nostru este capabil de mult și cel mai bun mod de a vă asigura de acest lucru este de a dezvolta rezistență la stres. O persoană care a dezvoltat puterea, agilitatea, rezistenta si coordonare, mai puțin bolnav, este întotdeauna în formă bună și băuturi spirtoase bune, pentru că, după cum este bine cunoscut: „În corp sănătos - minte sănătoasă“. O astfel de proprietate utilă a sportului, ca dezvoltarea de neliniște, este mai important decât corpul umflat sau agățat pe peretele monedei, deoarece implică starea de sănătate a sistemului cardiovascular. Aici suntem cu voi și ne dăm seama cum să dezvoltăm rezistența și că, în general, se prezintă.