Încărcarea acasă pentru pierderea în greutate. Complex de exerciții

Asta a terminat iarna. Este timpul să ascundeți hainele calde în dulap și să aveți grijă să vă actualizați dulapul pentru sezonul de vară. Dar care este surpriza pentru a afla că fustele voastre preferate, rochii și costume nu se potrivesc împreună. Și în cele mai multe cazuri este timpul de iarnă care ne ajută să economisim kilograme în plus. Dar scapa de ei ajută să acuze acasă. Pentru pierderea în greutate, este necesar să efectuați un număr de exerciții, plumb

Atitudinea corectă este un moment important în atingerea oricăror obiective

Dacă ați decis deja să pierdeți greutatea până în perioada de vară, cel mai important lucru înainte de începerea antrenamentului este reglat corespunzător. În primul rând, găsiți un timp liber, atunci când nu veți fi nimeni și nimic pentru a distrage atenția. În al doilea rând, găsiți și imprimați o fotografie a idealului dvs., de exemplu, poate fi o imagine a actorului sau actriței preferate într-un bikini. Această fotografie este amplasată pe frigider și în camera în care intenționați să vă antrenați.

Cum să fac exerciții la domiciliu?

Când aveți deja atitudinea corectă, nu uitați să pregătiți un loc și un inventar pentru încărcare. De exemplu, aveți nevoie de un covor, gantere de 1,5-2 kg, o frânghie de sărituri, un prosop, o minge de potrivire și o sticlă mică de apă.

Cei care doresc pot, de asemenea, să obțină mănuși speciale pentru sport (fără degete), care vor ajuta la evitarea alunecării mâinilor, de exemplu, atunci când se practică cu gantere sau în timp ce efectuează împingeri. Și, bineînțeles, nu uitați de selecția muzicală preferată a muzicii ritmice și incendiare.

Top zece reguli pentru pierderea în greutate

Pentru ca taxa de fitness să aducă beneficii maxime, încercați să respectați următoarele reguli:

• încercați să mâncați aproximativ o oră înainte de antrenament;
• în procesul de a juca apă non-carbogazoasă (1-2 gume la un moment dat);
• nu mâncați timp de aproximativ 3 ore după terminarea antrenamentului;
• în mod ideal, fiecare exercițiu trebuie să fie efectuat de 50 de ori, dar faceți acest pas cu pas;
• orice taxă de fitness începe cu o încălzire (mușchii bine încălșiți vă vor ușura rănile, entuziasmul și alte consecințe nedorite);
• fac educația fizică de cel puțin trei ori pe săptămână;
• faceți toate exercițiile folosind repetări și așa mai departe.

Ești gata? Atunci hai să mergem. Formarea noastră începe cu o încălzire. Este suficient timp de 10-15 minute de coarda sari, a alerga, sari sau la fața locului.

Încărcare scurtă pentru toate părțile corpului

Acest suport de încărcare este potrivit pentru cei care nu au capacitatea de a sari sau de a alerga pentru a încălzi toate grupurile musculare. Pentru a le îndeplini, va trebui să stați în picioare și să vă răspândiți picioarele la lățimea umerilor. Apoi, începeți să faceți cercuri mici cu capul într-unul, și apoi în cealaltă direcție (suficient în stadiul inițial pentru a face de 5 ori). Apoi puneți mâinile pe umeri și faceți, de asemenea, un cerc înainte și înapoi (numărul anterior de ori puteți pleca).

Acum, întindeți brațele spre laturi și rotiți-vă mâinile mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. În pasul următor, mergeți la articulațiile cotului, care sunt, de asemenea, recomandate pentru a efectua mișcări de rotație.

Puneți-vă mâinile pe talie și răsuciți-vă șoldurile într-o direcție, iar cealaltă. Răspândiți-vă picioarele, îndoiți-vă înainte, puneți-vă mâinile pe genunchi și începeți să vă învârtiți la dreapta și la stânga.

Apoi ridicați mai întâi un picior și răsuciți-vă picioarele (exercițiul se desfășoară în ambele direcții) și apoi faceți același lucru cu celălalt picior. Apoi, faceți 5 pante pe fiecare parte. Aceasta va fi o încărcare scurtă dar corectă pentru toate articulațiile și grupurile musculare. Poate dura între 5 și 20 de minute.

Ridicarea picioarelor și alternarea cu salturi

Imediat după încălzire, procedați la exerciții pentru a întări mușchii picioarelor. Pentru a face acest lucru, puneți-le împreună și, alternativ, ridicați genunchii în piept. Repetați exercițiul de 10-15 ori pentru fiecare picior. Apoi, îndoiți piciorul în genunchi și deschideți-l în lateral. Apoi îndreptați-o spre lateral. Și piciorul de sprijin nu ar trebui să se îndoaie (păstrați-l într-o stare dreaptă). Repetați la fel pentru piciorul opus.

Următorul exercițiu va fi lovi cu piciorul picioarele lor din rackul de karate (mâinile strânse în pumn și sunt în zona pieptului, piciorul stâng în față și în spatele dreptului). Efectuați o oscilație cu piciorul (ca înainte), care se află în spate (de 10 ori) și repetați, schimbând poziția. În același timp, rețineți: încărcarea casei ar trebui făcută cu suficient spațiu liber. Prin urmare, atunci când faci flops cu picioarele tale, ai grijă ca în timpul exercițiului să nu poți avea pe cineva sau ceva de rănit.

Numărul de abordări cu mahamas poate fi mărit la trei în timp. Și intervalele dintre ele pentru a dilua imitația de frânghie de sărituri (dacă este disponibil și acest lucru este potrivit). Apropo, în timpul coardei de sărituri apare arderea grăsimilor și strângerea musculară.

Squats - cel mai bun "simulator"

Nici o gimnastică acasă nu poate face fără să se îndoaie. Acesta este exercițiul perfect, în timpul căruia toate grupurile musculare sunt afectate. Pentru a face acest lucru, plasați picioarele mai mari decât umerii, îndoiți-vă mâinile în pumnii (țineți-le la nivelul pieptului) și începeți ghemuit.

Fiți atenți la genunchi. Nu trebuie să depășească nivelul șosetelor. Al doilea punct de important - mai bine să stea ghemuit lângă un scaun, un scaun sau o parte a canapelei. Sau imaginați-vă că intenționați să vă așezați pe un scaun imaginar. În acest caz, transferați greutatea corpului pe tocuri. Squat în etape.

La primul antrenament, aceasta poate fi o abordare și doar de 10 ori. Pe de al doilea - același număr de ori, dar deja în două abordări, etc Apropo, pentru a crește sarcina, astfel de exerciții pot fi efectuate cu gantere. Pentru a face acest lucru, în timpul următorilor premise trebuie să fie plasate pe șolduri sau pe talie. Apropo, înainte de a face exerciții cu squats, puteți pune o minge de fitness sau o minge gonflabilă regulat lângă ea.

Apoi du-te la perete și așezați mingea astfel încât spatele să se odihnească pe ea. Începeți încet crouching, ca și cum ați descărca mingea în jos și simultan ținând-o lângă perete. Faceți exercițiul în două seturi de 10 ori.

Pantofi de balet

Nicio sarcină la domiciliu pentru pierderea în greutate nu este lipsită de exerciții, scopul căruia este de a trage partea interioară a coapsei. Mai ales atunci când sarcina dvs. este de a pierde în greutate într-un timp extrem de scurt. Pentru a vă face coapsele mai subțiri, mai bine decât exercițiile în stilul de balet "plie", să nu găsiți.

Pentru a face acest lucru, plasați picioarele largi și întoarceți șosetele deoparte, astfel încât să obțineți un unghi drept. Pune mâinile pe talie. Apoi începeți să vă răsuciți, fără a ridica călcâiele de pe podea. În procesul de deplasare în jos, conta la trei, și atunci când urca în sus - crește la numărul de două. Executați exercițiul de 5-10 ori pentru 2-3 abordări (timpul de odihnă între ele nu trebuie să depășească un minut).

Principalul lucru în acest exercițiu nu este să-l exagerezi cu adâncimea prsestului. Trageți-l până în momentul în care genunchii dumneavoastră vor menține poziția unghiului drept (90 ordm-). În același timp, încercați să păstrați spatele drept si nu de mult flex la talie.

Leziunile accidentelor pentru întărirea mușchilor

Următorul exercițiu important, inclus în sistemul nostru de taxare, este atacurile. Vă va ajuta să pompiți partea din față a coapsei și să vă consolidați gluteus muscular. Pentru a face acest lucru, stați drept.

Apoi ridicați, de exemplu, piciorul drept și mergeți înainte, executând o ședință pe un picior de sprijin. Faceți acest exercițiu de 10 ori pe fiecare picior. Amintiți-vă genunchiul, care nu trebuie să depășească zona piciorului piciorului, pe care se pune accentul.

În etapa următoare, efectuați un atac în ambele direcții. Aceasta este, înainte de a face înainte, și apoi același picior înapoi. Repetați 5-10 ori cu fiecare picior. Așa se va întâmpla pentru tine gimnastica pentru pierderea in greutate. La domiciliu, este mult mai ușor de efectuat decât într-o sală de gimnastică sau un centru de fitness.

În primul rând, nu devii inconfortabil cu cei din afară și poți să te concentrezi cu ușurință asupra calității exercițiului. Și, în al doilea rând, pentru orele de curs nu trebuie să poarte o uniformă sportivă și pantofi. Este suficient să ai un tricou confortabil, pantaloni scurți sau pantaloni scurți. Pe picioarele tale poți purta șosete sau chiar stai desculți.

Tranziții între exerciții

Pentru a încărca mușchii a fost maxim, încărcarea la domiciliu (pentru slăbire este mai bine să se realizeze cu un anumit număr de abordări) pot fi însoțite de acțiuni suplimentare. De exemplu, decalajul care apare de la un exercițiu la altul poate fi umplut cu mișcări suplimentare.

Una dintre opțiuni implică sărituri. De exemplu, ați făcut ședințe, dar trebuie să mai faceți încă două abordări, puteți să completați diferența cu salturi. Ridicați-vă mâinile și răspândiți-vă picioarele. Apoi săriți brusc și simultan reduceți ambele mâini și picioare și apoi diluați-le și în salt. Efectuați 5-6 mișcări similare și treceți la al doilea și după a treia abordare.

Exerciții pentru talie

Răspândiți-vă picioarele larg, împăturiți-vă brațele încrucișat și începeți să rotiți partea superioară a trunchiului. În primul rând, îndoiți-vă piciorul drept, apoi mutați capul și mâinile în jos, apoi urcați pe celălalt picior. Efectuați în ambele direcții (de 5 ori fiecare).

Nu uitați că încărcarea la domiciliu (pentru a pierde în greutate sau doar pentru a ține figura în formă bună) nu trebuie să treacă fără apă. Strângeți gâtul și mergeți la muncă.

Apoi, puneți picioarele la o distanță scurtă. Lean mâinile la corp și începe să alunece una dintre ele pe partea de sus a șolduri în jos. În acest caz, mâna opusă ar trebui să urce. Schimbați mâinile și repetați exercițiul la exact opusul. Faceți 5-10 ori pe fiecare parte.

Exerciții pentru picioare pe podea

Stați pe toate patrulea. Apoi, un picior și lăsa să stea pe genunchi, și al doilea îndreptați la un unghi de 90ordm-. Începeți să o ridicați, dar nu-l coborâți la podea, dar păstrați-l pe greutate. Efectuați 10-15 leagăne. Apoi schimbați piciorul. În mod ideal, trebuie să faceți până la trei repetări de 60 de ori fiecare. Cu acest exercițiu, puteți să așezați cu grijă suprafața frontală și interioară a coapsei.

Apoi, întoarceți-vă pe toate patru, trageți un picior înapoi și îndoiți-l într-un unghi drept. Ridică-l. Din exterior se pare că încerci să ajungi la tavan. Fă-o de 10-20 de ori. Repetați același lucru cu celălalt picior. În acest exercițiu, nu numai șoldurile, ci și mușchii gluteali funcționează.

Exerciții pentru presa de pe podea

Lie pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile pe spatele capului. Începeți răsucirea prin ridicarea în sus a jumătății superioare a trunchiului. Fă-o de 10-20 de ori. Apoi, îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe celălalt. Acum încercați să vă ridicați și să ajungeți la genunchiul piciorului, care va fi pe partea de sus, cu cotul mâinii opuse. Schimbați picioarele și părțile laterale. Deci, veți face munca musculară abdominală oblică.

Întindere și relaxare

Urcă-te și stai drept cu picioarele. Împingeți degetele de la picioare cu mâinile. Apoi, răspândiți-vă picioarele în lateral și îndoiți alternativ într-un fel, apoi celălalt. Împingeți picioarele cu un "fluture" (picioarele împreună și genunchii în afară) și stropiți-le ușor. Ridicați mâna și conectați-o cu mâna opusă din spate. Schimbați poziția mâinilor. Așezați-vă pe podea și relaxați-vă. În yoga, acest exercițiu se numește "shavasana". Pentru a obține efectul complet, puteți acoperi temporar ochii.

Așa că gimnastica noastră pentru pierderea în greutate sa terminat. Acasă, după cum puteți vedea, nu este greu de făcut. Principalul lucru este să ne urmați sfaturile și să vă respectați bunul simț. Nu te suprasolicita. În timp, relaxați-vă și nu uitați să vă întindeți la sfârșitul acuzației.