Push-up-uri de sistem de la zero: caracteristici ale tehnologiei, sfaturi pentru începători

Un sistem individual de trage-up-uri pe bar este necesar pentru fiecare persoană care dorește să aibă mușchi puternici și proeminenți. La urma urmei, acest exercițiu a fost mult timp considerat eficient și util. Acum, barele sau barele orizontale sunt situate pe toate locurile de joacă, în fiecare curte, în sala de sport. Toți oamenii trăgând familiar de zile de școală, dar nu toată lumea știe și înțelege că, pentru a obține rezultate reale trebuie să se implice mai mult și mai bine decât că programele de formare oferite pentru anumite vârste.

Articolul vă va spune ce trăiri sunt, cum să le implementați în mod corespunzător și, de asemenea, să vă ajutați să înțelegeți dacă sistemul de retrageri de pe bara beneficiază sau este o pierdere suplimentară de timp. Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să urmați toate regulile și să respectați recomandările care sunt prezente în articol.

Istorie și teorie

În Grecia antică și în multe alte state dezvoltate și în curs de dezvoltare, nu a existat un sistem clar de trageri în bar, dar acestea făceau în mod necesar parte dintr-un set de exerciții de bază. Deja în acele zile, oamenii au dat seama că un astfel de lucru tipul de formare suficient de intareste muschii, ajuta la construirea de masa si formeaza o ameliorare armonioasa.

Călugării tibetani au dezvoltat primul sistem de trage-up-uri pe bara orizontală de la zero, îmbunătățind tehnica deja existentă. Acestea au inclus în el mai multe elemente originale, care fac posibilă atingerea vârfurilor mari într-un timp scurt. Astăzi, oamenii cunosc mai mult decât un sistem de trage-up-uri pe bar. Printre toate varietatea de tehnici unice de a găsi cea mai bună opțiune pentru toată lumea poate fi, fie un incepator sau un atlet cu experiență.

Ce mușchi pot fi pompați

Atleții, angajați cu mult timp în bara transversală, știu exact ce ajută la aceste exerciții. Începătorii nu cunosc toate avantajele unei bare orizontale. Prin urmare, înainte de a vă deplasa la sistemul de trageri pe bara orizontală pentru începători, este necesar să înțelegeți care grupuri musculare pot fi pompate prin acest proiectil:

• biceps;
• presă superioară și inferioară;
• mușchii pectorali;
• antebraț;
• muschii din spate.

Turnichetul, desigur, este un echipament sportiv universal, deoarece vă permite să lucrați întregul corp la un nivel adecvat.

Exerciții pe bara transversală

Oamenii se întorc adesea la sistemul de trage-up-uri pe bara orizontală pentru a dezvolta mușchii și a efectua exerciții mai complexe. Într-adevăr, bara transversală oferă un câmp suficient de larg pentru imaginația atletului. Pe acest proiectil, puteți efectua trucuri incredibile și exerciții care dezvoltă diferite grupuri musculare.

Cele mai populare exerciții sunt prezentate mai jos. Ele atrag atenția nu numai a bărbaților, ci și a femeilor, chiar și în ciuda complexității lor.

La sfârșitul sistemului individual de trageri de pe bar, veți obține rezultate semnificative într-o lună, aceste exerciții vor părea ușor și nu se mai pot jenă să facă pe stradă sau în sala de gimnastică.

Burpee

În rândul sportivilor de diferite categorii, acest exercițiu este cel mai des întâlnit. Principala sa caracter distinctiv este faptul că este popular chiar și în rândul maeștrilor de arte marțiale, care preferă să-și dezvolte în mod constant rezistența, forța și agilitatea. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că acest exercițiu nu ar trebui în nici un caz să fie inclus în sistemul de tracțiuni pe bara orizontală de la zero, pentru că nu este întotdeauna ușor să dai atleți chiar și cu experiență.

Tehnica de a efectua un mesteacan nu este atât de complicată, dar necesită concentrare maximă. Primul lucru pe care trebuie să-l luați în poziția inițială - să stați în fața barului, să vă întindeți brațele de-a lungul corpului și picioarele să fie poziționate clar pe lățimea umerilor. Apoi, totul ar trebui făcut într-un ritm rapid:

• ghemuit în jos;
• săriți până la punctul de culcare;
• faceți un push-up;
• din nou, cu un salt înapoi pe bâte;
• să accepte poziția de plecare;
• săriți și trageți în sus;
• reveniți la poziția de plecare.

haiti

Kor - acesta este aproape un sistem complet de trage-up-uri pe bar pentru construirea musculare, dezvoltarea rezistenței și rezistență. Un set neobișnuit de exerciții poate fi efectuat cu ușurință acasă, singurul proiectil necesar fiind o bară orizontală.

Primul pas este acela de a lua exact aceeași poziție de plecare ca în exercițiul anterior. Apoi trebuie să efectuați mișcările în această ordine:

• săriți până la traversă și trageți în sus;
• Ridicați picioarele drepte astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corp;
• Dacă rămâneți în această poziție timp de câteva secunde, picioarele trebuie să fie coborâte;
• ridicați din nou picioarele, dar deja în unghiuri drepte, apoi le coborâți;
• ridicați din nou picioarele drepte astfel încât șosetele să atingă bara transversală;
• reveniți la poziția de plecare.

Acest exercițiu ar trebui repetat cel puțin patru abordări.

Cel mai bun sistem de trageri pe bara orizontală este dat pas cu pas mai jos. Este ideal pentru începători, dar sportivii mai experimentați vor avea nevoie să compliceze sarcina. Pentru ei, opțiunea ideală este de a efectua acest exercițiu înainte și după tragerile zilnice pe acest sistem.

Cum să trageți corect

Mulți sportivi începători doresc să dezvolte independent un sistem de trage-up-uri pe bar. De 50 de ori, desigur, nici un nou-venit nu poate trage in sus, atat de multi dintre ei si se straduiesc pentru eforturile lor de a obtine rezultate bune. Din păcate, majoritatea nu fac acest lucru, deoarece nu toți cei care nu au practicat sportul anterior știu să se descurce în mod corespunzător. Din această cauză, oamenii se rănesc în locul rezultatului dorit și este mult mai ușor să-și petreacă timpul studiind teoria decât pe recuperare după propriile lor acțiuni nesăbuite.

Când trageți înapoi și picioarele trebuie să fie drepte. Ridicați corpul corpului până se oprește, astfel încât bărbia atinge bara transversală. Turnecul conține multe secrete care pot duce la succesul oricărui atlet. Din fericire, nu este nevoie să fie rezolvate, deoarece alte persoane au făcut-o deja mult timp:

1. Pentru a mări masa, este necesar să se ridice cât mai lent posibil și să cadă, dimpotrivă, rapid.
2. Pentru a întări mușchii și pentru a crește rezistența, va trebui să faceți o urcare rapidă, dar va trebui să încetiniți încet.
3. Pentru a îmbunătăți întinderea și flexibilitatea, ar trebui să urcați și să coborâți rapid, iar în perioadele dintre abordări se recomandă să stea pe bar timp de zece secunde.

Tipuri de pull-up-uri

După cum știți, puteți trage în multe feluri:

1. Grip direct. În acest tip de alpinism pe bara transversală, brațele trebuie să fie ghidate înapoi spre proiectil. O prindere îngustă dreaptă - mâinile la nivelul umărului - o prindere medie dreaptă - brațele mai largi decât lățimea umerilor cu aproximativ 10 centimetri - o mână dreaptă largă - mâinile sunt situate cât mai departe posibil.
2. Gripul invers. În acest caz, mâinile ar trebui să fie îndreptate cu palmele către bara transversală. De asemenea, puteți trage cu o prindere îngustă, medie sau largă.

Sfaturi pentru începători

Pentru începători care nu au fost niciodată prinși în viața lor sau care au făcut acest lucru de multă vreme, trebuie să ascultăm întotdeauna recomandările date de adevărați profesioniști. Experienții sportivi vă pot sfătui câteva modalități excelente de a vă ajuta să învățați să vă trageți de la zero. Printre acestea:

1. Cu un scaun. Noțiuni de bază pe aceasta, făcând trage-up-uri va fi mult mai ușor. După ce a ajuns la cel mai înalt punct, este necesar să rămâneți în această poziție timp de aproximativ trei secunde, iar cu fiecare ascensiune ulterioară treptat creșteți acest timp.
2. Asigurarea cu cauciuc. Această metodă implică legarea dvs. într-o centură cu o bandă specială de cauciuc sportiv care este atașată la bara orizontală cu celălalt capăt. Datorită acestui element auxiliar va fi mai ușor să ajungeți la punctul de sus.

Sistem de tragere pe bara orizontală pentru începători: program

Un program ideal, ușor de înțeles și accesibil tuturor, va fi următorul tabel.

După cum puteți vedea, sarcina crește treptat și suficient de precis pentru a proteja atletul de leziuni inutile, precum și supra-muncă. După ce a trecut cu succes prima lună de antrenament, sarcina trebuie să fie mărită de aproximativ 2-3 ori.

norme

Înainte de a începe să practici pe bara, trebuie să învățați regulile care sunt garantate pentru a ajuta la evitarea rănilor și pentru a obține efectul dorit cât mai repede posibil. Acestea includ următoarele elemente:

1. Ca și înainte de orice antrenament, înainte de începerea tragerilor, trebuie să faceți puțin antrenament. Va fi suficient doar 5-10 minute de cardio (alergare, sărind peste coardă, bicicletă, mers pe jos într-un ritm rapid și așa mai departe).
2. Pentru a mări masa, trebuie să vă revizuiți dieta. Ar trebui să includă mai multe proteine, iar utilizarea dulciurilor ar trebui redusă la minimum. De asemenea, ar trebui să creșteți ușor numărul de calorii consumate zilnic, ceea ce vă va ajuta să nu vă uscați masa musculară.
3. Complet fiecare antrenament trebuie completat prin întindere. Acest lucru va permite mușchilor să se recupereze mai repede după antrenament.

Sistemul Armstrong Armstrong

Acest sistem a fost folosit de faimosul Corp al Marinei Corpului, Charles Lewis Armstrong. Programul include toate elementele necesare care contribuie la îmbunătățirea fizică: supraîncărcarea, diversitatea, regularitatea.

Persoanele care au încercat deja acest sistem pe cont propriu au obținut rezultate incredibile în doar 5-6 săptămâni. La sfârșitul programului, aproape toți noii veniți puteau deja să efectueze deja mai mult de 20 de trageri într-o singură abordare.

Pregătire de dimineață

În fiecare dimineață, imediat după ridicare, trebuie să efectuați exact trei seturi de împingeri de la podea la maxim. Push-up-urile sunt cel mai bun exercițiu care ajută la întărirea mușchilor brațului umărului. Sam Armstrong efectua primul set de push-up-uri imediat pe punte, apoi se duse la baie, unde sa pus în ordine. Apoi a venit din nou la punte, a făcut al doilea set și a plecat din nou la baie pentru a se rada. Imediat după aceea, majorul a venit în cabină și a interpretat setul final și sa dus să facă un duș relaxant.

Antrenamentul de acest tip trebuie făcut în fiecare dimineață. Mulți oameni au nevoie de aproximativ o lună pentru a obține un rezultat bun. Acesta este exact momentul în care seturile de dimineață vor deveni deja obișnuite și vor deveni parte integrantă a formării.

Programul

Se recomandă să începeți trageri în jur de 4-5 ore după setările de dimineață. Programul Armstrong este împărțit în 5 zile de instruire (săptămânile). Asta înseamnă că trebuie să practicați doar de luni până vineri, dar în week-end trebuie să vă relaxați cu siguranță organismul și mușchii.

În prima zi, trebuie să faceți cinci seturi, stoarceți-vă la maxim. Intervalele dintre execuția seturilor nu trebuie să depășească 90 de secunde. Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la numărul de repetări, deoarece tot acest timp trebuie să vă puneți la maxim la maxim, făcând toate eforturile.

Formarea în a doua zi este construită în funcție de sistemul "piramidei". Începeți cu o singură repetare, apoi adăugați unul în fiecare abordare, ajungând la un maxim.

În a treia zi, trebuie să faceți trei seturi cu o aderență medie dreaptă și apoi cu aceeași prindere îngustă. Pauzele dintre fiecare set ar trebui să dureze exact un minut.

În a patra zi, trebuie să efectuați numărul maxim de seturi cu pauze de un minut. Trebuie să vă strângeți până când veți reuși.

În ultima zi, este necesar să se repete oricare dintre cele patru zile, care păreau cele mai dificile. În fiecare săptămână ulterioară, a cincea zi va fi în mod necesar diferită de cea anterioară.