"Tragerea mâinilor" (exercițiu): tehnica de execuție. Fitness la domiciliu

Fitness la domiciliu este cea mai potrivită pentru acele doamne care nu au mijloace să viziteze săli de specialitate. Se întâmplă că nu există dorință. Sau oportunitatea este exclusă din cauza ocupării mari a gospodăriei. Acest lucru este înțeles mai ales de femeile care se află într-un decret. Pe scurt, indiferent de motive, este posibilă realizarea realistă a unor complexe sportive eficiente în timp ce stați acasă. De exemplu, complexul "Tragerea pe mânere". Exercițiul este posibil pentru a efectua ședința, minciuna și în picioare. Cum se face acest lucru? Și ce rezultate vă permite să realizați?

Câteva cuvinte despre când să faci cel mai bine

Cel mai bine este să începeți sportul dimineața. Acest lucru este necesar pentru a se trezi, pe de o parte, și, pe de altă parte, pentru a ajusta corpul la sarcina necesară vivacității, care este suficientă pentru întreaga zi. Un exemplu viu de astfel de antrenamente este o sarcină din seria "Suntem tras în spatele mânerelor." Exercitarea, sau mai degrabă, un întreg complex de încărcare, ajută la întinderea corectă a mușchilor și articulațiilor. În același timp, de regulă, în complex nu există exerciții de ridicare a greutății care necesită cheltuieli fizice mari.

Dimpotrivă, exercițiile de încărcare sunt foarte simple și nu implică mult efort. Și, cel mai important, nu petrec prea mult timp. În total, încărcarea de dimineață durează 10 minute, mai puțin frecvent - 15-20 minute.

Care este utilizarea exercițiilor de dimineață?

Nu confunda întreaga capacitate de fitness la domiciliu și exerciții de dimineață obișnuite. in mod regulat un simplu set de exerciții, nu vei pierde în greutate, și chiar mai mult, nu va fi capabil să obțină o ușurare de invidiat în zona abdominală. Dar poate fi de a scăpa de stagnare în articulații și ligamentele, normalizează circulația sângelui și a proceselor metabolice pentru a rula în dimineața.

Cum să începem exercițiile de dimineață?

Potrivit multor entuziaști de fitness acasă, este mai bine să începeți ziua cu o taxă chiar în pat. Apropo, mulți experți în domeniul medicinii spun despre beneficiile unor astfel de clase, de exemplu, faimosul doctor Bubnovsky.

El are chiar un pachet pentru dimineață articulațiilor de trezire în pat, în cazul în care puteți efectua, de asemenea, un element cu numele „ajunge pentru mânere.“ Exercitarea se face din poziția în sus. Pentru punerea sa în aplicare ar trebui să fie pus mâinile de-a lungul corpului și pentru a muta alternativ, o mână în jos (de-a lungul piciorului la genunchi), și apoi alta. Această mișcare poate fi efectuată în timp ce stați în picioare, dar în acest complex este mai convenabil să o faceți, doar ușor alunecând peste pat. În acest caz, poziția corpului trebuie mutată după mâini. Puteți să o repetați de 5-10 ori în fiecare direcție.

Exemplu de exerciții de dimineață în pat

Să presupunem că ești deja treaz. Nu te grăbi să te ridici. Încărcarea scurtă și necomplicată vă va ajuta să vă bucurați. Pentru aceasta, urmați acești pași:

• Lie pe spatele tău.
• Lungimea brațelor și a picioarelor se desparte.
• Trageți șosete pe și înainte, călcâiul trage departe de tine (această acțiune va elimina tensiunea din vasele de sânge și a articulațiilor și va fi un excelent de prevenire a cheagurilor de sânge, stază de sânge la nivelul membrelor inferioare).
• Opriți câteva ture spre dreapta și spre stânga (repetați de 10 ori în fiecare direcție).
• Efectuați opriri ale mai multor cercuri exterioare și interioare (de 5-6 ori de două ori).

Ne încălzim genunchii și picioarele

Continuând felul nostru de fitness ușor la domiciliu, începem să încălzim genunchii. Pentru a face acest lucru, îndoiți picioarele și îndreptați-le din nou. Efectuați un astfel de diapozitiv, îndoind alternativ unul sau alt picior. Apoi, conectați ambele picioare împreună și ridicați-le. Confirmați în această poziție timp de 5-10 secunde. Apoi trageți picioarele în stomac și prindeți genunchii cu mâinile.

După aceasta, puteți alege exercițiul "bicicletă" (de 10 ori) sau lovi cu piciorul picioarele lor (ca un pendul, când un picior se duce la cap, cel de-al doilea coboară și viceversa).

Faceți un exercițiu pentru șolduri

După ce picioarele noastre sunt ușor încălzite, putem continua acțiunea. Pentru a face acest lucru, împingeți opririle mai aproape, tragem brațele mai aproape de tocuri și ridicăm pelvisul în sus. Așa că facem un "jumătate de pod" ușor. Apoi începem să coborâm și să ridicăm pelvisul. Astfel de exerciții sunt efectuate de 6-10 ori. Următorul lucru pe care îl vom face este complexul: "Tragem în spatele mânerelor". Exercitarea va ajuta la încălzirea presei și a mâinilor.

Instruim presa din pozitia predispusa

Continuând exercițiul intern din poziția predispusă, îndoiți picioarele în genunchi și ridicați corpul superior. În acest caz, vom efectua încă o variantă de la seria "Tragere pe mânere". Cum se face acest exercițiu? Pentru a face acest lucru, va trebui doar să vă întindeți brațele de-a lungul picioarelor și să le atingeți alternativ la una sau la cealaltă. În acest caz, veți trage mușchii laterali ai presei, "vă treziți" corpul superior și pregătiți mâinile pentru mișcări suplimentare. Efectuați acțiunea de 5-8 ori în fiecare direcție.

Efectuați un exercițiu pentru gât și spate

În pasul următor, puteți rostogoli pe burtă și să se trezească cu sprijinul a patru membre (mâini și genunchi). Apoi faceți un exercițiu util "Cat". În timpul său rotunjit spate, iar capul se duce în jos, iar atunci când partea din spate este curbat în direcția opusă - capul se ridică. Faceți exercițiul de 5-6 ori. La capătul rolei gâtului spre dreapta și spre stânga (suficient pentru 5-7 ori), și puteți obține în sus. Cu dimineață regulat rula acest complex te scapa de astfel de fenomene neplăcute ca articulațiilor crunch dimineața sau dureri în partea inferioara a spatelui, gatului, picioare si genunchi.

Cum să efectuați exercițiul "Tragerea cu stilouri" din poziția în picioare?

Exercițiul de dimineață se poate face din poziția în picioare. Cu toate acestea, ca și în cazul încărcării în pat, acest complex ar trebui să fie efectuat în etape. Deci, începeți cu întoarcerea gâtului. Înclinați capul în ambele direcții (5-6 ori fiecare). Apoi du-te la umerii. Alternativ, ridicați-le unul câte unul și apoi, simultan. Repetați de 5-7 ori. Faceți cercuri cu umerii înainte și înapoi.

După aceea, puneți picioarele la lățimea umerilor. Ridicați-vă brațele în paralel cu podeaua (decuplați-le) și începeți să le trageți într-una, apoi pe cealaltă. Fa-o ca și cum ați vrea să ajungeți mai întâi la un perete, și după și la următoarea. Puneți mâinile pe talie și răsuciți-vă șoldurile spre stânga și spre dreapta (de 5-6 ori).

După aceasta, puteți efectua 5-10 stai-up-uri și leagăne înainte, înainte și înapoi. Repetați fiecare acțiune de 5-7 ori. Apoi, conectați mâinile și împrăștiați-le în lateral, simulând salturi pe coardă. Sari de 5-10 ori. La sfârșitul încărcării, efectuați un set scurt de exerciții de întindere. Pentru a face acest lucru, îndoiți trunchiul alternativ la unul și la celălalt picior. Stați pe un picior, al doilea în genunchi. Luați-i degetul cu mâna și întinde-te. Repetați pentru al doilea picior.

Acum sunteți energizați și pregătiți pentru ziua obișnuită!