Exerciții eficiente pentru pierderea rapidă în greutate la domiciliu

Mulți oameni suferă de o suprasolicitare a excesului de greutate. Mulți oameni vor să scape de ea și să aibă o construcție frumoasă, subțire, atletică. Există o mulțime de diete, programe de slăbire, de formare, etc. Dar pentru toate acestea, aveți nevoie de o componentă financiară. Dacă nu aveți ocazia să vizitați site-uri specializate dintr-un motiv sau altul. Există întotdeauna o cale de ieșire. Exercițiu pentru pierderea rapidă în greutate se poate face chiar și acasă! Cel mai important lucru este să ai o dorință. Dacă stabiliți un obiectiv real, vizibil, puteți obține o mulțime de pierdere în greutate și, în principiu, în orice. Să trecem de la discursurile de deschidere până la punct.

Exerciții eficiente pentru pierderea rapidă în greutate

Deci, ați luat încă decizia corectă de a vă lua figura, ce să faceți în continuare. Acum trebuie să achiziționați un inventar, dat fiind că majoritatea populației are unele dintre lucrurile care vor fi enumerate mai jos. Ce instrumente de "muncă" ne vor ajuta să facem față cu kilogramele în plus:

• Sport mat este vândut în absolut orice magazin de sport și nu este foarte scump.
• Gantere de la 1-16 kilograme, cel mai bine este să cumpărați universal. Acestea sunt cele la care puteți adăuga sau reduce greutatea. De regulă, aceasta este opțiunea cea mai profitabilă, deoarece fitingurile sunt, cel mai adesea, costisitoare și nu practice.
• Imbracaminte pentru antrenament. Ei bine, acest inventar este disponibil tuturor.
• Hula-hoop sau cerc gimnastic. Este recomandabil să cumpărați cu un material de umplutură, astfel încât să nu vă fie ușor, deoarece din aer, ca o pene, nu va mai fi nici un folos.

Asta e tot ce aveți nevoie de la mijloace improvizate, pentru a efectua exerciții pentru pierderea rapidă în greutate în casă.

Formare pentru începători

Dacă nu aveți experiență sau nu ați mai experimentat sport înainte, atunci nu este nevoie să sari de la un loc la altul. Pentru a începe, începeți să vă angajați în exerciții elementare, ceea ce vă va conduce ulterior la încărcări mai mari. Potrivit experților, 20 de minute de timp pentru un începător vor fi suficiente pentru prima dată. Dar aceste minute, trebuie să cheltuiți foarte productiv.

Toate mișcările trebuie efectuate corect, încercând să respecte tehnica. Dacă o fac repede și în grabă, nu va avea nici un sens din partea lor. Mai intai, faceti fara ponderare, deoarece veti simti ca acest segment de greutate va sufera cu usurinta fara precedent, adaugati un kilogram greutatii de lucru.

Pentru a începe la exerciții de acasă pentru o pierdere rapidă în greutate, ar trebui să efectuați o încălzire completă. Foarte bine încălziți-vă și întindeți mușchii pentru a evita rănile grave. Procedura standard de încălzire constă în: rotirea capului în direcții diferite și cu brațele drepte de 10-15 ori, corpul și pelvisul de 8-12 ori, genunchii și salturile în loc. Complexul de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate a începătorilor include (de 15-20 de ori numărul de repetări):

• Căderile. Alternativ, piciorul stâng și drept pentru a face o plimbare înainte, și vegheați ca genunchiul să se aplece în unghi drept.
• Poluprisedaniya. Squats pe picioarele semi-îndoite, cu deducerea de mâini directe înainte de sine.
• Împușcături simplificate. Ar trebui să acordați un accent culcat pe palma mâinii și a genunchilor, să începeți să împingeți într-un ritm lent. Trebuie întreprinse acțiuni, păstrând spatele și capul pe același nivel. Ridicarea corpului trebuie să aibă loc numai în detrimentul mâinilor. Pentru a nu freca genunchii, ar trebui să plasați o pernă moale sau un prosop sub ele.
• Ridicarea feselor. Stați pe o suprafață plană, îndoiți genunchii și puneți-vă brațele de-a lungul corpului. Ridicați fesele și faceți mișcări rapide în sus și în jos, când le ridicați până la punctul maxim al curbei, apoi strângeți, cât mai greu posibil.
• Cursuri de presă. Din nou, întinde-te pe spate. Picioarele se îndoaie în articulațiile genunchiului. Puneți mâinile sub spatele gâtului și la expirație, ridicați încet umerii și le coborâți prin inhalare. Gâtul nu trebuie să fie tensionat, ci doar mușchii din presă.
• Horizon pe un picior. Picioarele trebuie să stea pe lățimea umerilor, iar spatele se îndreaptă. Efectuați o înclinare înainte, în același timp, un picior începe să se retragă și să fie ținut în această poziție cât mai mult posibil. Lângă celălalt picior.
• Hoop. Ajutor foarte bun în lupta împotriva depunerilor de grăsime pe talie. De asemenea, torsiunea hula-hoop stabilește metabolismul. Este suficient să răsuciți buclă de două ori pe zi timp de 15-20 de minute.
• Instruirea mușchilor pectorali. Întinzându-vă pe spate, luați gantere, ridicați-le până la cel mai înalt punct posibil și le diluează lent până la laturi. Când brațele sunt coborâte la nivelul pieptului, începeți să le trageți înapoi peste cap.

Acțiunile descrise mai sus nu sunt decât exerciții ușoare pentru o pierdere rapidă în greutate. La urma urmei, în 20 de minute acestea dau o sarcină bună tuturor grupurilor musculare. Pornind de la mâini, terminând cu musculatura coapsei. Pauzele în timpul antrenamentului nu trebuie să depășească cinci minute. La sfârșitul sarcinii, mușchii încărcați trebuie întinși.

Cardio-sarcină

Cardio-formarea este renumită pentru simplitatea sa în ceea ce privește dependența de anumite echipamente, pe de altă parte - complexitatea implementării lor. Astfel de sarcini pot îmbunătăți metabolismul și activitatea mușchiului cardiac, pot crește capacitatea de lucru și vă vor permite să vă simțiți mult mai bine. Datorită metabolismului accelerat, ele îndeplinesc sarcina noastră principală - de a pierde în greutate. Se crede că antrenamentele cardio sunt cele mai bune exerciții pentru pierderea rapidă în greutate.

Există diferite tipuri de exerciții aerobice. Pentru a nu se angaja în același lucru, puteți dilua dieta de antrenament cu tipuri de tai-bo.

Tai-bo

Este o aerobic intensă cu elemente tekvondo, box și coregrafie. Procesul este însoțit de muzică ritmică. Mișcările principale sunt lovituri și lovituri în compartimentul cu mișcări dinamice.

Acest tip de exercițiu este ideal pentru descrierea - exerciții pentru pierderea rapidă în greutate. În timp ce practică tai-bo, fundalul general al sănătății se îmbunătățește, sistemul imunitar este întărit și, pe lângă pierderea în greutate, puteți învăța elementele de bază ale auto-apărare.

Numărul optim de clase va fi de 2-3 săptămâni. Înainte de antrenament, este interzisă mâncarea timp de 2 ore, doar cocktailuri de apă sau de vitamine din soluțiile de băuturi autorizate.

Tai-bo are o serie de avantaje foarte importante:

1. Acest tip de arte marțiale este absolut necontact, iar riscul de a fi rănit în timpul antrenamentului este minim.
2. În timp, mișcările picioarelor și mâinilor sunt balansate echilibrate și aparate vestibulare.
3. Îmbunătățește activitatea sistemului cardiovascular și crește rezistența.
4. În doar o oră de astfel de muncă, puteți pierde până la 800 kcal, ceea ce reprezintă o rată foarte ridicată.
5. Încărcarea uniformă vă permite să realizați simultan toate mușchii, excluzând astfel posibilitatea finalizării mai târziu a anumitor grupuri musculare.

O lună de astfel de instruire vă va permite să pierdeți de la 4-5 kilograme, acestea sunt considerate unul dintre cele mai rapide exerciții pentru scăderea în greutate. De asemenea, avantajul acestui tip de sarcini îl reprezintă disponibilitatea acestuia. Este suficient să achiziționați un videoclip cu instrucțiuni tai-bo, să îl porniți pe ecranul unui smartphone, calculator sau TV și să repetați mișcările efectuate de instructor.

Cardio-antrenamentele diferă de cele obișnuite prin faptul că regula "cu atât mai mult, cu atât mai bine" nu funcționează. Durata ideală a unui antrenament este timpul de la 20 la 60 de minute. De asemenea, este necesară măsurarea pulsului în timpul acestui tip de exercițiu. Nu trebuie să depășească 80% din nivelul maxim adecvat pentru corpul dumneavoastră. Pentru a calcula acest parametru, trebuie să vă îndepărtați vârsta de la 220 de ani. Cu bătăi inimii ridicate, consultați un medic specialist pentru sfaturi.

Noi forță pentru a pierde în greutate burta

Nu este un secret pentru nimeni că burta și părțile laterale sunt locul preferat de acumulare de celule grase. Pentru a obține un rezultat în acest domeniu, aveți nevoie de un miros plăcut. Și în acest lucru veți ajuta la executarea corectă a exercițiilor pentru pierderea rapidă în greutate a abdomenului și a părților laterale.

curling

Se recomandă să se efectueze 15-20 de ori la începutul și la sfârșitul antrenamentului, pentru mai multe abordări. Spatele nu trebuie să fie ținut drept, ci dimpotrivă ar trebui să fie îndoit. Așezați-vă pe podea și vă asumați o poziție în care genunchii vor fi îndoiți, iar picioarele se vor sprijini ferm pe suprafața pe care vă aflați. Mâinile fixate la poziția - "în spatele capului, la încuietoare." Începeți să vă ridicați corpul în genunchi trăgând coatele până la ele, apoi scăpați complet înapoi.

Ridicarea picioarelor

La ridicarea picioarelor de la sol, funcționează mușchiul drept al presei. Împărțiți exercițiul în mai multe abordări de 10-15 ori. Stați mai confortabil pe spate, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și aduceți picioarele împreună. Strângeți degetele picioarelor pentru o mai mare eficiență și ridicați picioarele într-un colț cu un orizont de 70 de grade. Cu cat indoiti mai mult picioarele in articulatiile genunchiului, cu atat este mai usoara abordarea, cu atat efectul cel mai mic este cel produs. Încercați să nu le îndoiți.

Acestea au fost exerciții pentru pierderea rapidă în greutate a abdomenului.

Îmbogățim laturile

Ar trebui să te așezi pe partea ta și mâna pe care stai jos ca să te întinzi de-a lungul corpului înainte, sprijinindu-te de ea. Puneți cealaltă mână pe spatele capului. Piciorul este mai aproape de podea, ușor îndoit, iar inversul este invers. Rotiți corpul prin atingerea genunchiului cu cotul.

Rotații cu un baston

Puneți un bețișor pe umerii dvs. din spate și apucați-i capetele cu ambele mâini. Rotiți carcasa spre stânga și spre dreapta timp de 2-3 minute. Nu uitați să păstrați pelvisul și capul într-o poziție fixă.

Gantere cu gantere

Îndreptați picioarele, pentru a pune puțin mai mult decât lățimea umerilor. Ganterele trebuie să fie coborâte de-a lungul corpului și înclinate lateral, fără a îndoi pelvisul.

șipcă

Una dintre cele mai eficiente antrenamente pentru toti muschii presei, precum si pentru corp. Ajută să scapi de kilogramele în plus alternând cu exerciții dinamice. Puteți efectua, în funcție de pregătire, de la 15 secunde la 2-3 minute.

Acceptați poziția în sus, dar doar îndoiți brațele articulațiilor cotului și puneți accentul pe ele. Pe de altă parte, îndoiți vârfurile degetelor pe podea. Corpul trebuie să fie plat fără coturi. Efectuând acest exercițiu puteți obține presa ideală timp de o lună.

Acestea au fost exerciții pentru pierderea rapidă în greutate a laturilor și a presei.

Când antrenați mușchii abdomenului, nu uitați să le combinați cu formarea pentru alte grupuri. Ca urmare, fluxul de sânge va crește și va promova cea mai rapidă divizare a celulelor grase.

Picioare și coapse subțiri

Jumătate și frumoasă jumătate inferioară a corpului pentru orice persoană este proprietatea corpului său. Pentru a arăta astfel, sub atenția dumneavoastră vor fi prezentate mai multe exerciții de bază pentru pierderea rapidă în greutate a picioarelor și a coapsei.

genuflexiuni

Aceasta este cea mai eficientă din întreaga gamă de sarcini pentru corpul inferior. Stați drept și întindeți picioarele la lățimea umerilor. Mâinile pot fi așezate pe spatele capului sau ținute în fața ta. Ținând spatele fără îndoială și fără să-și rupă tocurile de la sol, facem o mișcare ca și cum vrem să stăm pe un scaun. Șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua. Procedând astfel, încercați să urmăriți postura și să nu treceți înainte sau înapoi.

plãmîni

Căderile sunt la fel de eficiente ca și stapanele. Ridică-te drept și pune-ți umărul la picioare și brațele de-a lungul trunchiului. Faceți un pas înainte, astfel încât coapsa piciorului, pe care ați văzut, să fie paralelă cu podeaua, iar a doua picior să se sprijine. Fixați corpul în această poziție timp de câteva clipe și continuați să faceți același lucru. Spatele trebuie păstrat chiar! Mai târziu, în mâini puteți lua gantere și lucrați cu greutatea.

genuflexiuni Plie,

Esența este similară celei obișnuite, dar aici, la cel mai jos punct, trebuie să stați câteva secunde și apoi să mergeți în sus, iar șosetele să nu privească direct, ci în direcții diferite. În total, trebuie să faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări.

Scuze cu o minge

Principiul de funcționare este similar cu punctul de vedere convențional, dar numai acum există o minge între șolduri. Ar trebui să vă plasați picioarele și să puneți mingea puțin peste genunchi. Începeți fără probleme să vă așezați, încercând să țineți mingea. Țineți-l în jos pentru câteva secunde și reveniți la cel original.

De asemenea, acest tip poate fi interpretat. Lăsați-vă pe spate și îndoiți articulațiile genunchiului. Strângeți bila elastică între ele. Strângerea mușchilor coapselor strânge mingea timp de 30 de secunde, apoi slăbiți mânerul. Luați o pauză și repetați 5 abordări.

Asta-i drept, și așa trebuie să faceți exerciții pentru pierderea rapidă în greutate a șoldurilor.

"Câinele"

Trebuie să ajungeți pe toate patru. Trageți un picior înapoi, începeți să mutați. Țineți-vă spatele plat fără vâlvă în regiunea lombară. De 4 ori pentru 10 abordări este suficient pentru acest exercițiu.

Glezne frumoase

Situată pe spatele lui, ținem mâinile deasupra capului. Am pus picioarele împreună. Ridicați picioarele, formând un colț de 90 de grade și trageți șosetele departe de dvs. Apoi tragem un picior spre noi înșine și apoi spre noi. Modificăm și repetăm ​​exercițiul pentru 10 repetări pe fiecare.

Am pregătit caviarul

Ne apropiem de zid și ne sprijinim de coate și ne împingem cu picioarele departe de perete. Stați acum pe degetele de la picioare și începeți să vă deplasați în sus și în jos. Atingeți punctul maxim maxim posibil și coborâți înapoi. Repetați de 25-30 de ori pentru 4 abordări.

Toate exercițiile pentru pierderea rapidă în greutate sunt foarte eficiente, merită să le faci corect și corect pentru a obține un efect maxim.

Deci, în acest articol a fost luat în considerare modul în care să pierdeți în greutate în mod eficient prin exerciții fizice fără a părăsi acasă.

Într-adevăr, dacă vă uitați la toate speciile listate, acestea nu trebuie neapărat să se facă în centrele specializate. Încă o dată sa dovedit că unele exerciții pentru pierderea rapidă în greutate pot fi făcute în timp ce sunt încă în pat.