Krepatura - ce este asta? Cum să scapi de pregătirea fizică?

"Oh, picioarele", gândurile mi se învârt în cap când corpul urcă treptele. "Oh, burta!" - vine în minte atunci când încearcă să repete antrenamentul de șoc de ieri. "Oh-oh-oh, înapoi" - atunci când încercați să ridicați greutatea completează imaginea. Ce este asta? Forța musculară sau un sindrom de dureri musculare întârziate - reacția mușchilor la sarcină excesivă sau neobișnuită.

De obicei, noii veniți se cunosc cu krepachi, care tocmai au început să practice, sportivii care s-au întors la antrenament după pauză și, în general, toți cei care "și-au supraîncărcat" mușchii. Nimeni nu este asigurat de la ea - o plimbare banală pe o bicicletă poate avea ca rezultat a doua zi în ahi și ochi când iese din pat.

Ce este și de unde?

Deci, puterea. Ce este acest sindrom și de unde? În prezent, există mai multe versiuni ale cauzelor acestui fenomen: acumularea în mușchi a acidului lactic, daune parțiale fibrele musculare (microtrauma) și o combinație a primului și a celui de-al doilea.

Teoria acidului lactic

Această teorie este destul de veche, esența ei este aceasta. În timpul antrenamentului sau a unei alte exerciții fizice intense, mușchilor le lipsește oxigenul, care este alimentat de sânge. Pentru a obține energie, organismul include un mecanism de rezervă și, ca rezultat, se produce acidul lactic și, eventual, alte substanțe, în mușchi. Senzația rezultantă este ceea ce numim crepatura.

Teoria microtraumei

Această a doua teorie spune că în mușchii care nu sunt instruiți, componentele fibrelor musculare (miofibrili) de lungimi diferite sunt lungi și scurte. În timpul sarcinii, miofirile scurte se rup. Aceste micro-traume provoacă inflamații și, ca rezultat, o persoană simte durere - aceasta este forța după antrenament.

Încărcările mari și neobișnuite provoacă forță puternică, "buchetul" de senzații depinde de ce fel de încărcare a fost dată mușchilor.

Cu o pregătire regulată și corectă, miofibrilii au aceeași lungime, iar durerea severă nu mai apare. Cuvântul cheie aici este "drept".

Nu există nici o putere dacă instruirea se face corect

Există încă un motiv foarte frecvent pentru apariția microtraumelor - un antrenament incorect efectuat. Atletul a ratat încălzirea, un atac sau ambele. Ca rezultat - mușchii răniți și crepatura. Ce înseamnă asta?

Formarea corectă începe neapărat cu o încălzire. Warm-up - pregătirea corpului pentru exerciții, în acest stadiu crește temperatura corpului, accelerează metabolismul, crește capacitatea generală de lucru a organismului. În plus, apar următoarele:

• crește tonul sistemului nervos simpatic și cantitatea de adrenalină din sânge, ajută la antrenarea intensivă;
• extinde capilarele, accelerând astfel eliberarea de oxigen în țesuturi;
• viteza de transmitere a impulsului nervos crește;
• crește elasticitatea ligamentelor și a mușchilor;
• Aceasta este o modalitate fiabilă de a evita rănile și tulpinile pe care atletul le primește deoarece mușchii nu sunt suficient de încălzite.

Încălzirea îmbunătățește eficiența antrenament, mușchi să lucreze mai bine, mai intens și mai sigur.

După antrenament, este necesar să vă mișcați - vă permite să vă calmați corpul după încărcare, să preveniți sau să reduceți durerea, să normalizați temperatura corpului. Exercițiul adecvat - și forța musculară nu se vor deranja.

Modalități de a "curăța" creația

De cele mai multe ori, tremuratul are loc în a doua zi după încărcare și durează 3-7 zile, în funcție de nivelul de antrenament și de exercițiile pe care persoana le-a făcut. În cazul în care sarcina nu este obișnuită, va exista o acumulare. Dacă nu există unde să reducem sarcina?

Bună întindere

Încălzirea și răsturnarea se fac, dar a doua zi este încă multă putere. Ce ar trebui să fac? Ei bine, atunci instruirea a fost utilă. Și durerea poate fi îndepărtată sau slăbită cu vergeturi.

Îndepărtează foarte bine întinderea de întindere, adică întinderea mușchilor. Încărcarea ușoară oferă, de asemenea, un efect bun. Dacă un sportiv și-a pregătit umerii, stomacul și brațele, o alergare ușoară îl va ajuta.

În cazul în care puterea piciorului a apărut, aceleași exerciții de întindere, squats va ajuta. Cel mai bun efect este dat de o combinație de exerciții: încălzire, după întindere.

Totul trebuie făcut ușor și ușor. La început, durerea va interveni, dar pe măsură ce mușchii se încălzesc, creptura se va retrage și va slăbi. Va deveni mult mai ușor și mai ușor de mutat.

Baie fierbinte sau duș

Baia caldă încălzește foarte bine mușchii, accelerează fluxul de sânge și ajută la formare. Dușul nu este, de asemenea, rău, dar mai rău decât baie. Apa calda incalzeste si relaxeaza fibrele musculare, indeparteaza tremuratul si va permite sa va relaxati bine, imbunatatind circulatia sangelui si procesele metabolice in organism.

Cum să scapi de pregătirea fizică? Dușul trebuie luat imediat după antrenament, a doua zi - o baie sau un duș. După - o bună încălzire și întindere: mușchii încălși prin căldură vor funcționa mai ușor, iar încălzirea va aduce rezultatele dorite.

Nutriția corectă

Nutriția corectă este cea mai bună modalitate de a menține sănătatea. Este, de asemenea, o reteta rapida si completa recuperare după formare. Nutriția depinde de obiectivul de a construi muschi, de a pierde în greutate, de a obține altceva. Dacă scopul este pierderea în greutate, atunci nu mâncați în primele 2-3 ore după ore. Pentru conservarea masei musculare, este de dorit să se ia proteinele și aminoacizii BCAA.

Dacă obiectivul nu este de a pierde în greutate, atunci în primele 2-3 ore trebuie să oferiți organismului carbohidrați și proteine. Ca o sursă de carbohidrați, hrișcă, perla, mei, fulgi de ovăz, orez alb, miere, banane, suc proaspăt va face. Ca sursă de proteine ​​- o pasăre, brânză de vaci, ouă, pește macră.

După și în timpul antrenamentelor, este de dorit completarea balanței de apă. Acest lucru este potrivit pentru apă simplă obișnuită - nu este nevoie să beți sodă, apă dulce, cafea, ceai, cacao, băuturi din ciocolată și tot ce conține cafeină.

Sauna, baie și fito baie

Un remediu minunat este fitobanul sau barilul de cedru, mai ales dacă adăugați ierburi plantelor medicinale. Ca o completare, fitosolii antiinflamatori și relaxanți sunt potriviți. Același lucru este valabil și pentru saune și băi, pentru a elimina crepatura cu ajutorul lor poate fi chiar mai bună decât în ​​fito bar. Este mult mai plăcut la abur decât să facă vergeturi prin durere. Poate, datorită interdicției, puterea va dispărea complet, poate doar să slăbească, dar în cele din urmă va fi mai ușor decât "înainte".

Și saună, baril de cedru și saună accelerează metabolismul, circulația și recuperarea corpului. Du-te la saună sau baie imediat după un antrenament greu nu poate fi (inima și a primit astfel de încărcătură), dar a doua zi - ceea ce aveți nevoie.

Baia din Rusia este un remediu magic pentru toți cei implicați în sport, o modalitate eficientă de a regla greutatea, de a restabili elasticitatea și forța musculară. El tunde pielea, reglează presiunea la persoanele cu hipertensiune arterială și hipotensiune, ameliorează tensiunea nervoasă, înainte de a se retrage. Ce este această invenție rusă nu este!

Potrivit cercetărilor oamenilor de știință, corpul se descurcă cu căldura în baie, precum și cu efort fizic greu. Capilarele se extind, sângele curge spre mușchi și piele, volumul minutelor inimii crește cu 150%. Contrastul căldurii și a frigului (piscină rece, zăpadă) oferă sarcina maximă asupra sistemului cardiovascular.

Efectul aburului, măturei, căldurii este foarte eficient asupra mușchilor. Și efectul băii este mult mai puternic, dacă adăugați un masaj la el.

masaj

Masajul în sine este un remediu foarte bun. Ar trebui să fie utilizat chiar dacă nu există motive speciale. Masajul corect ajută la atingerea rapidă a formei sportive și îl susține, este capabil să dezvolte în mod semnificativ flexibilitatea articulațiilor și a mușchilor, să îmbunătățească circulația sângelui, să înlăture o mică inflamație și tensiunea musculară. Acesta este un instrument excelent pentru tărie, nu-l folosiți decât atunci când este deja acolo, ci după antrenament.

Cum să elimini crepatura cu masaj? Mai eficient și mai bun de aici este masajul sportiv. Poate scoate întregul pantof, poate că nu poate fi complet, dar va fi mai ușor să fie fără ambiguitate. Acest tip de masaj ajută la ameliorarea tensiunii musculare și îmbunătățește bunăstarea, ameliorează inflamația musculară care apare în organism ca răspuns la micro-traume.

Masajul sportului utilizează tehnici diferite, alegerea specificului depinde de scopul antrenamentului și de tipul acestuia. Ar trebui să fie condusă de o persoană care știe cum și ce să facă în fiecare caz particular. Este cel mai eficient pentru a face un astfel de masaj în 1,5-4 ore după antrenament. Nu este de dorit - după 8-10 ore sau a doua zi. Dar există încă o cale de a face față unui astfel de fenomen, cum ar fi crepatura. Care este această metodă?

Medicamente

Nu există medicamente speciale "din crepatură", dar există unguente antiinflamatorii și analgezice. Printre ele nu există "cel mai bun", "mediu" și "rău", fiecare persoană are propriile preferințe. Cineva îi ajută pe unul, pe altcineva.

Cum să scapi de zona zoster cu un unguent? Din ceea ce se vinde în farmacii, puteți folosi mijloacele "Ben-gay", "Ketonal", "Dolobene" (gel), "Voltaren" (gel). Nu este un rau de lucru "Espol". În general - puteți folosi orice unguente din miozită, dar mai întâi trebuie să citiți cu atenție instrucțiunile (ca în cazul oricărui medicament).

Gelurile și comprimatele mai anestezice nu pot fi abuzate - este mai util să "vindeceți" scăldatul, masajul și gimnastica.