Cum să pompezi bicepii? Cele mai bune exerciții pe biceps în sala de gimnastică și acasă

Pe drumul spre biceps mare orice atlet se așteaptă ca multe obstacole: genetica, plafon fiziologice, tehnica necorespunzătoare, și cel mai important - program de formare incorect compilat. Deoarece biceps bombat - nu este atât de simplu, este important să se ia în considerare toate caracteristicile anatomice ale construcției acestui mușchi, se ocupă cu propriile lor limite fiziologice și de a dezvolta un program individual pentru un set de greutate de mână.

Anatomia bicepselor

Bicepsul este mușchiul părții humerale a brațului, situat pe suprafața sa frontală. Are două capete bine vizibile care înconjoară humerusul. Acest mușchi este considerat un indicator al puterii și puterii masculine, fiecare atlet care respectă visul visează să pompeze bicepsii ca marele Arnie.

Eroarea principală: pomparea bicepsului împreună cu spatele

Una dintre cele mai populare moduri de a construi un program de formare este de a împărți exercițiile în două grupe: bancă și tracțiune. Astfel, pomparea bicepsului cade de obicei pe zi, coincide cu antrenamentul spatelui. Iată câteva motive bune pentru a schimba această abordare a mâinilor de antrenament:

• Începând un antrenament de la serviciu la un grup anatomic mare, în cazul nostru în spate, vom consuma foarte repede toată energia. Și, de exemplu, când vine vorba de ridicarea ganterelor pentru biceps sau împingere, puterea noastră este deja epuizată.
• Cele mai multe exerciții pentru a lucra în spate, deși indirect, dar încă utilizați biceps în muncă. Se pare că mușchiul deja obosit este supus unei încărcări și mai grele. Acest lucru poate dăuna grav tehnicii de a face exercițiul, ceea ce va duce la ineficiența acestuia.
• Dacă schimbați pomparea bicepsului și înapoi în locuri, nimic bun nu va ieși nici. mâinile Pre-osteneau, nu vom fi în măsură să se stabilească pe deplin pe spate de pompare și, prin urmare, un grup de formare anatomice imens poate să nu fie suficient de intensă.

Rezolvați această problemă numai prin modificarea programului de instruire. Dar, în orice caz, trebuie să sacrificați ceva. Pentru agitarea grupurilor anatomice mari și mici, vom supraîncărca unii și vom submina altele. Specializarea instruirii este singura cale de ieșire în această situație. Dacă aveți mâini mari și masive în prioritate, atunci întregul antrenament ar trebui să fie adaptat scopului tău. Deoarece nu este posibil din punct de vedere fizic pompa rapidă a bicepsului și dezvoltarea simultană a celorlalți mușchi în paralel. Programul de antrenament ar putea arăta astfel:

Prima săptămână

• Luni: formarea piciorului greu, antrenamentul de sân ușor.
• Joi: pregătire pentru umerii grei, pregătire ușoară înapoi.
• Duminica: antrenament greu al bicepsului, antrenament ușor de triceps.

A doua săptămână

• Luni: Formare în piept greu, formare ușoară a piciorului.
• Joi: formare înapoi greu, formare ușoară a umărului.
• Duminică: triceps greu, antrenament ușor de biceps.

Vom scapa de exercitii stereotipice

Ridicare în picioare tija, complexă pe un banc de înclinație și coborâșuri în crossover - nu cele mai bune exercitii pentru biceps, în sala de gimnastică. Acest program a fost de mult învechit, precum și metodele de pompare, care la un moment dat sa oferit lui Arnold Schwarzenegger. Utilizarea exercițiilor clasice și stereotipe nu are cel mai bun efect asupra creșterii mușchiului cheie. După cât mai mult îl antrenăm, cu atât este mai stabilă la diferitele impacturi ale încărcăturii. Cum să șoc un mușchi? Poate, progresează în mod constant cu scări de lucru? Dar totul are o limită fiziologică, și aruncă în mod constant clatite la ridicarea barbells bicepsului este puțin probabil să reușească. Sarcina noastră - pentru a maximiza stimul pentru mușchiul țintă, și ea, la rândul său, ne răspunde la o creștere fără precedent și creșterea rezistenței. Pentru aceasta, se aplică o metodă de stres controlat. Deoarece este imposibil să pompi bicepsul folosind programul standard, modificați instruirea pentru tine. Din toate diversitățile, alegeți acele exerciții care sunt eficiente pentru dvs., având în vedere caracteristicile dvs. fiziologice și indicatorii inițiali ai rezistenței. Cel care se potrivește nu va fi neapărat util pentru altul.

Adecvat alegem greutatea

efectuarea exercițiu pe biceps în sala de gimnastică, adesea uităm că mușchii mâinilor sunt mai degrabă măriți în mușchii de dimensiune și că o mulțime de greutăți pentru ei pot fi doar periculoși. Cu toate acestea, în vederea realizării unei înregistrări mitice și sportivi cu greutate mână atârnat cu încăpățânare încercând cât mai mult posibil de clătite pe bara, nu se gândește la consecințele și traume. Dacă luați greutatea maximă posibilă, acest lucru nu înseamnă că toată încărcătura va ajunge la mușchiul țintă. Este posibil ca toate mâinile, o parte din spate și chiar picioarele dvs. să fie implicate în ridicarea barbell la biceps. În pomparea mâinilor nu este o greutate de lucru importantă și timpul în care mușchiul se va menține în încărcătură. Vorbind în mod specific despre biceps, numărul maxim de fibre este inclus în muncă doar după 40 de secunde de la începutul exercițiului. Și abordările 6-8 cu o barbotă grele se vor termina mult mai repede decât în ​​acest moment. Prin urmare, luăm greutatea adecvată și efectuăm ganterele de ridicare pe biceps pentru 15-20 de repetări, de preferință la tensiunea și concentrația maximă.

Un prieten credincios este o supinație

Funcția anatomică a bicepsului este flexia brațului în articulația cotului și întoarcerea încheieturii mâinii spre exterior. Dacă folosim în mod activ prima sa funcție, atunci cea de-a doua este de obicei neglijată. Orice program de antrenament pentru mâini, fie că este vorba de exerciții de bicep la domiciliu sau de un complex de săli de sport, ar trebui să includă un element de supinație. Fără a răsuci periile spre exterior în punctul superior de ridicare a barbell sau gantere, sarcina de vârf a mușchiului pur și simplu nu poate fi atinsă. O tehnică similară este observată în triceps antrenament, doar se folosește elementul invers - pronation. În acest caz, creșterea de la bar pe bicepsul pierde mai mult exercițiu, pentru că ambele mâini sunt strict fixe, și, prin urmare, inversarea mâinilor este absolut imposibil.

Trageți bicepul

În ciuda faptului că există mai mult de o duzină de exerciții pentru pomparea mâinilor, clasicul rămâne neschimbat. Niciun simulator, bară și gantere nu vor înlocui eficacitatea antrenamentului cu greutatea proprie. Orice s-ar putea spune, cele mai bune exerciții de biceps sunt trageri speciale, care utilizează aderență inversă și paralelă. Dar nu este atât de simplu, iată câteva caracteristici tehnice:

• Încercați să nu rupeți peria, ca atunci când trageți pe spate, și, de asemenea, să lucrați numai în interiorul amplitudinii. Va fi destul de dificil, în special pentru persoanele cu mușchi de braț slab dezvoltați. Dar, altfel, acest exercițiu va fi inutil, deoarece toată încărcătura va ajunge la aripi și umerii.
• Treceți treptat aderența, astfel încât să creșteți sarcina asupra mușchilor țintă. Dar ar trebui făcută treptat, deoarece acest lucru complică în mod semnificativ exercițiul.
• Dacă nu puteți face mai mult de 10 repetări, utilizați gravitronul sau înlocuiți exercițiile pentru a împinge bicepii de pe gât. Acești analogi vă vor ajuta să atingeți forma dorită și să vă deplasați la trageri complete.

Swinging bicepsul cu o barbell

Unul dintre exercițiile preferate pentru biceps pentru bărbați - aceasta este ridicând tija într-o poziție în picioare. Aceasta este o metodă foarte bună de pompare a mâinilor, dar numai dacă lucrați cu un bar zigzag. De fapt, încă ne amintim despre supinație? Deci, ca și cu tija convențională pentru a menține recepția nu este posibil, prindere diagonală EZ-gât permite un pic îndoiți peria și pentru a atinge spori efectul de pompare. Printre altele, există trei modalități corecte de a modifica acest exercițiu pentru a obține rezultatul maxim posibil:

• Fixați coatele între genunchi și rotiți bicepsul cu o prindere îngustă în poziția așezată.
• Realizați ridicarea barei pe brațele extinse în poziție verticală.
• Luați-vă coatele înapoi și efectuați un lift clasic de barbell.

Exerciții pe banca lui Scott

Toată lumea știe că cele mai bune exerciții pe biceps ridică mreana sau ganterele de pe banca lui Scott. Nu este întâmplător faptul că o coadă uriașă se acumulează mereu în jurul acestui simulator. Cu toate acestea, producătorii acestei bănci nu au luat în considerare în mod clar câteva caracteristici fiziologice în pomparea bicepselor. La urma urmei, sarcina maximă pe acest mușchi este atinsă dacă efectuați exercițiul la un unghi aproape drept. Optimul este de aproximativ 80 de grade. Deci, de ce în acest simulator nu se prevede ajustarea înclinării, ca în toate celelalte? Acesta este misterul. Dar pentru a rezolva această problemă este destul de simplă, este suficient doar să puneți sub suport o platformă sau o stivă de clătite. Deci, obțineți un unghi drept și puteți modifica exercițiul obișnuit.

Bucle de biceps cu o singură mână

Ridicarea ganterelor la bicepsuri închide cercul celor mai eficiente exerciții pentru creșterea masei musculare a mâinilor. În ciuda simplității aparente, acest tip de pompare necesită recompense mari și are câteva caracteristici tehnice importante:

• Flexiunile trebuie să fie cât mai concentrate pe mușchiul țintă. Nu căutați greutate, nu vă concentrați atenția asupra tehnicii ideale.
• Gantera nu trebuie doar să fie înălțată, ci trebuie suprimată. Rotiți peria la limită. Fără toate acestea, exercițiul pierde pur și simplu toată eficiența.
• Ia-ți timp, încearcă să stai la punctul cel mai înalt timp de cel puțin 3-4 secunde sau chiar mai bine la 5. Amorțirea simplă a mușchilor este un semn sigur că faci totul bine.

Caracteristicile bicepsului de sângerare

Cel mai adesea, este recomandat să se înceapă de formare cu mâinile este foarte grea și exercițiile fizice mari consumatoare de energie, cum ar fi push-up-uri sau de lucru pe biceps cu o halteră, iar apoi duce la seturi musculare țintă de ascensoare cu supinație. Din păcate, un astfel de program nu funcționează deloc. După repornire brachialis dvs., antebrațe și biceps de formare de bază, nu va fi capabil de a lucra de cotitură pensula în concentrație maximă. La urma urmei, aceasta este o tehnică foarte complicată din punct de vedere tehnic, care necesită o eficiență și un control maxim, în special în timpul fazei de întârziere la punctul de tensiune de vârf. Iată câteva nuanțe și caracteristici ale mâinilor de pompare care vor maximiza efectul de antrenament:

• Nu neglija încălzirea. Pentru a face acest lucru, puteți efectua o superset de lifturi bar cu o greutate minimă.
• Modificați programul pentru fiecare lecție. Pentru a face acest lucru, selectați un exercițiu de bază, care va fi cel principal în această săptămână, și lucrați cu el până la punctul de insuficiență musculară.
• Exercițiul de bază trebuie să includă în mod necesar un element de supinație, precum și o întârziere a punctului maxim de ascensiune. Încercați să vă mențineți mâna pe vârf timp de 4-5 secunde, până când vă simțiți complet amorțit.
• Finalizați antrenamentul pe simulatorul bicep. Alegeți o greutate cu care puteți face cel puțin 100 de repetări într-o amplitudine scurtă.
• Încărcare și întindere. Sfârșitul instruirii.

Metoda de fixare a seturilor

Am văzut deja că nu este dificil să pompi bicepii atât cu greutate mare cât și cu greutate mică. Aici rolul principal este jucat de tehnica și programul de formare corect ales. Cu toate acestea, atunci când lucrăm cu o greutate bună, putem scădea puțin masa musculară țintă din cauza oboselii rapide a stabilizatorilor și a oboselii generale. Cum de a rezolva această problemă? Metoda drop-sets ne va ajuta aici. Aceasta este o tehnică în care greutatea de lucru scade în timpul exercițiului. Acest lucru se poate face atât în ​​cadrul unei abordări, cât și în cadrul fiecărei abordări ulterioare. Astfel, vom face bicepsul la limita capacităților sale fiziologice și, prin urmare, mușchiul va răspunde cu o creștere rapidă și o forță în creștere.

Program de instruire exemplar

Efectuați exerciții pe biceps la domiciliu, va fi foarte problematică, dar încercați să cumpărați un abonament la sala de sport. Luați ca bază acest program de formare și modificați-l luând în considerare propriile caracteristici fiziologice.

Să însumăm rezultatele

Amintiți-vă că este imposibil să pompați rapid bicepsul, la fel ca orice alt mușchi. Du-te la obiectivul treptat, dar nu uitați de principalele lucruri:

• Este necesar să vă dezvoltați propriul program de pompare a mâinilor. Regulile și principiile generale nu funcționează aici.
• Supunerea și pauzele sunt cheia construirii musculare. Dacă nu luați în considerare aceste jetoane, vă lipsiți de sarcina de vârf a bicepului și, prin urmare, de stimularea creșterii.
• A doua condiție pentru pomparea bicepsului este o amplitudine mare. Deci, întinderea musculaturii ar trebui să aibă prioritate față de o greutate mare de lucru.
• Concentrarea și tehnica reprezintă baza oricărei instruiri. Nu o neglijați în timpul orelor de curs.