Tăiere pe bara: program pentru începător

Consolidarea forței și a masei musculare, redresarea reliefului, dezvoltarea rezistenței - toate aceste avantaje dau trăgând pe bara orizontală. Program de instruire orice atlet implică în mod necesar acest exercițiu, care este considerat baza în atletism și concurs. Când se trage, forța este distribuită între degete, antebrațe, biceps, triceps, umeri, spate și abdomen.

Ce să faci dacă nu poți să faci nici unul independent trag pe bar? Programul prevede pregătirea și implementarea opțiunilor modificate (facilitate).

Înainte de sesiune aveți nevoie de:

• Este bine să întindeți și să întăriți musculatura, și anume: umerii, bicepii, mușchii spatelui cel mai larg, muschii romboidali.
• Antrenarea aderenței - în timpul săptămânii, pentru a efectua trei vize maxime posibile pe bara, cu o pauză între încercări.
• Alegeți exerciții care ajută la dezvoltarea musculaturii: trageri orizontale pe inele, barele de ridicare pe bicep.

Există două abordări pentru a face o tragere pe bara. Programul se poate baza pe utilizarea trageri negative sau cu privire la utilizarea fondurilor suplimentare.

Numărul de opțiuni 1. Push-up-uri independente

Inventar: o bară orizontală, o bandă elastică (espander), inele, un scaun sau o bancă.

Antrenamentul se desfășoară de 3-4 ori pe săptămână până când ajungeți la trei trageri într-un minut:

• Prima zi este alocată pentru formarea musculară. Este necesar să se strânge 8-12 ori cu ajutorul benzii elastice, pentru a face trei abordări.
• A doua zi este dedicată tragerilor cu un suport. Puteți să vă așezați pe degetele de la picioare, să înlocuiți un scaun sau o cutie, să vă sprijiniți doar pe un picior. Există 5 abordări pentru 5 repetări.
• A treia zi este caracterizată de o intensitate ridicată pentru sporirea rezistenței. Este necesar să se realizeze 5 abordări pentru 3-5 trageri cu ajutorul benzii elastice și cât mai repede posibil.
• În a patra zi, ar trebui să lucrați la întărirea brațelor, a umerilor și a spatelui și, de asemenea, să faceți vizele pe traversă.

Numărul de opțiuni 2. Push-up-uri independente de scop la domiciliu

Inventar: orizontală bar, scaun.

În cazul în care începătorul nu are posibilitatea de a cumpăra un expander și nu poate realiza o tragere în sus pe bara orizontală, programul poate fi construit în cinci etape.

1. 5 seturi de 8 negativ bărbie-up, pentru care trebuie să stea pe un scaun lângă bar, bar apuca, situat la nivelul ochilor, astfel încât palmele se confruntă cu fata. Stai pe bara și du-te în jos cât mai lent posibil, îndreptare treptat coatele. O zi de muncă, încetinirea treptat în jos „căderea“ de până la 2 secunde.
2. 5 abordări pe 8 negative cu o prindere dreaptă (palmele s-au întors de pe față). Exercitarea până când coborârea va dura 2 secunde sau mai mult.
3. 2 abordări ale retragerilor obișnuite și 3 abordări pe 8 trageri negative. Continuați până când vei face două exerciții pe bărbie.
4. 5 abordări pentru 8 trageri, în același timp începe fiecare set cu cele obișnuite și termină exercițiul în faza negativă pe măsură ce forțele scad.
5. Strângeți de câte ori este posibil și încheiați abordarea cu visul de pe bara transversală la cel mai înalt punct.

Dacă a reușit să facă cel puțin un tras pe bar, programul este reconstruit pentru a îmbunătăți abilitățile.

• Încercați să vă strângeți de câte ori este posibil timp de 5 minute, dar nu întindeți încercările timp de 10 minute.
• Pentru a crește în fiecare săptămână numărul de repetări sau pentru a reduce timpul necesar pentru a efectua un anumit număr de exerciții.

Programul de creștere pull-up-uri de pe bara ar trebui să includă, de asemenea, o versiune modificată cu o bandă elastică, trage orizontală, leagăn pe podea, cu mâinile și picioarele în același timp, biceps de formare și triceps.

Regularitatea și perseverența vor ajuta la obținerea unui rezultat rapid.