Cum să faci un program de pregătire acasă

Lucrul pe corpul tău este asemănător cu munca unui sculptor și se reduce la sculptura unor forme ideale. Ca instrumente sunt echipamente sportive, precum și cunoștințe care vor ajuta la obținerea rezultatului dorit. Aproape fiecare fată care a decis să modifice idealul figurii ei, întreabă: "Cum să vă creați propriul program de formare pentru cel mai bun rezultat?" Articolul va răspunde la această întrebare.

Selectarea obiectivelor

Înainte de a crea un program de antrenament, trebuie să decideți singur asupra obiectivului. Planuri de instruire va fi diferit în funcție de dacă doriți să pierdeți în greutate, să câștigați masa musculară sau să îmbunătățiți rezistența generală.

În primul rând, evaluați nivelul curent de fitness fizic. Răspundeți pentru dvs. următoarele întrebări:

• Poți să urci scările fără să te simți rău? Puteți să mergeți ușor pe distanțe scurte sau lungi? Dacă nu, obiectivele principale pot fi îmbunătățirea funcțiilor inimii și plămânilor, sporind rezistența și scăderea în greutate.
• Puteți ridica cu ușurință 10, 15 sau 20 de kilograme? Puteți face împingeri din podea? Dacă nu, obiectivul dvs. ar putea fi îmbunătățirea mușchilor din partea superioară a corpului.
• Poți atinge degetele de la picioare când te apleci? Dacă nu, obiectivul dvs. ar putea fi creșterea flexibilității corpului.

Alegerea unei locații pentru instruire

Apoi, trebuie să stabiliți locația antrenamentului. Poate fi o sală de sport, o stradă sau casa ta. Fiecare dintre opțiuni are laturi pozitive și negative. Să le analizăm în detaliu:

Toată lumea alege cel mai convenabil format pentru clase, în funcție de stilul de viață și preferințele. Cele mai accesibile sunt instruirile la domiciliu, deoarece nu necesită investiții mari și mult timp. Puteți obține rezultate excelente dacă știți cum să faceți un program de pregătire acasă.

Echipament sportiv

Pentru a efectua antrenament de rezistență la domiciliu este important să aveți un set minim de echipament sportiv:

• covor;
• greutăți libere (gantere, greutăți, bare);
• echipament suplimentar (expandatoare, bile, panglici etc.).

Dacă nu există posibilitatea achiziționării de echipamente, greutatea poate fi înlocuită întotdeauna cu sticle de apă sau saci de nisip. Există, de asemenea, un număr mare de exerciții pe care le puteți efectua cu greutatea corpului dvs. - totul este limitat doar de imaginația voastră.

Pentru a efectua munca cardio acasă, puteți folosi un pasager, o bicicletă sau o frânghie - depinde de capacitățile dvs. financiare.

De asemenea, este important să fii angajat în haine sportive, pentru a spori spiritul de luptă pentru antrenament. Folosirea pantofilor sport, la rândul său, va ajuta la evitarea rănilor.

Calendarul de instruire

Atunci când alegeți timpul de antrenament, trebuie să vă concentrați asupra stilului dumneavoastră de viață, precum și asupra bunăstării dumneavoastră în acest moment sau în acea perioadă a zilei. Clasele ar trebui să se încadreze organic în programul dvs. și să devină un mod de viață.

Nu exersați pe stomacul gol, pentru că puteți cădea cu ușurință într-un lăcomie. De asemenea, nu exersați imediat după masă, deoarece forțele principale ale corpului sunt direcționate către sistemul digestiv.

Alegeți anumite zile ale săptămânii și orelor de antrenament, încercați să respectați programul, astfel încât formarea să devină un obicei util pentru dvs.

Tipuri de programe de formare

Formarea poate fi împărțită condițional în două mari grupuri: formarea întregului corp (fulbodi) și formarea diferitor grupuri de mușchi în diferite zile (împărțit).

Pentru începători și pentru cei care nu au timp pentru antrenamente îndelungate, este mai bine să alegeți un antrenament total, deoarece vă va permite să realizați imediat toate mușchii corpului. O astfel de pregătire ar trebui făcută de 2-3 ori pe săptămână, astfel încât să nu existe prea multă pregătire. Folosind fulvodi, puteți crea un program de antrenament atât pentru a pierde în greutate, cât și pentru a câștiga mase musculare.

Dacă aveți o experiență suficientă, puteți trece la un antrenament divizat, în care mușchii sunt împărțiți în grupuri și instruiți în zile diferite. Pentru fete, vă puteți împărți antrenamentele în partea superioară și inferioară a corpului. Astfel de activități ar trebui să se desfășoare de 3-4 ori pe săptămână. Principalul avantaj al antrenamentului divizat este că grupurile musculare primesc mai mult timp pentru odihnă, recuperare și creștere.

Este important să dați timp corpului să se recupereze și să evite oboseala, deci este recomandabil să nu faceți exerciții fizice în fiecare zi.

Schema de formare

Procesul de formare, indiferent de locul de desfășurare, poate fi împărțit în trei părți principale:

• Încălziți-vă. Ca încălzire, este necesar să se efectueze exerciții comune (squats, rotații ale umărului, articulații genunchiului) și cardio scurtă (de exemplu, alergând sau mersul pe loc, frânghii de sărituri). Ar trebui să dureze cel puțin 10-15 minute, deoarece corpul, care nu este pregătit pentru sarcină, este ușor rănit.

• Partea principală. În această parte a instruirii, efectuăm direct exerciții de bază și de izolare. Ar trebui să dureze între 30 și 60 de minute, în funcție de pregătirea sportivă. Antrenamentele mai lungi nu au sens, deoarece vor suprasolicita mușchii. Este mai bine să faceți mai puțin, dar mai intens.

• Hitch. Cârligul este realizat pentru a scoate cu ușurință corpul de la încărcătură. Puteți petrece un mic cardio de intensitate mică și apoi întindeți toți mușchii, acordând o atenție deosebită celor care au lucrat activ în timpul antrenamentului. Cârligul trebuie să dureze între 10 și 15 minute.

Încercați să urmați această schemă atunci când efectuați antrenamentul, pentru a reduce riscul de rănire și a reuși să vă recuperați în viitor.

Tipuri de exerciții

Toate exercițiile pot fi împărțite în două grupe mari: de bază și de izolare. Să luăm în considerare principalele lor diferențe în detaliu, pentru a ști cum să realizăm corect un program de pregătire la domiciliu.

Exercițiile de bază sunt exerciții în care sunt implicate mai multe articulații. Astfel de exerciții sunt mai complexe și mai consumatoare de energie decât izolarea și vă permit să realizați simultan mai multe grupuri mari de mușchi. De exemplu, astfel de exerciții includ: squats, lunges, thrusts, presses.

Exercițiile de izolare sunt exerciții în care este implicată o articulație. Datorită implementării unor astfel de exerciții, puteți elabora în mod intenționat un grup muscular rămas. De exemplu, astfel de exerciții includ: mahi, îndoire, răsucire.

Începătorii ar trebui să includă în programul de formare, în principal, exerciții de bază, deoarece contribuie la eliberarea de hormoni, care afectează în mod pozitiv creșterea musculară.

Formarea la nivel avansat trebuie să includă atât exerciții de bază, cât și exerciții de izolare.

Este important să antrenați toți mușchii corpului astfel încât să nu existe o disproporție. Mai jos sunt exercițiile pentru principalele grupuri musculare:

• Picioare - squats, lunges, zaprygivaniya sau pacing pe cota.
• Fese - tracțiune, se sprijină înainte, podul gluteal.
• Piept, umeri și triceps - presă de bancă sau înclinată, împingere, reproducere.
• Spatele, bicepsul și antebrațele - trageți la bărbie, trageți în sus, îndoiți mâinile.
• Mușchii scoarței sunt benzi, răsuciri.

Secvența de exerciții

Să luăm în considerare câteva principii care pot fi urmate în timpul instruirii.

• Principiul de bază al formării.

Pentru începători, fiecare exercițiu trebuie să înceapă cu una sau două abordări de încălzire cu greutate redusă, apoi se efectuează 2-3 abordări de bază. În viitor, este de dorit să se minimizeze durata abordărilor de încălzire pentru a preveni adaptarea musculară la stres.

• Principiul pre-oboselii.

Acest principiu este acela că, înainte de a efectua exercițiul de bază, este necesar să se realizeze o izolare pentru a simți mai bine musculatura țintă cu un exercițiu suplimentar al exercițiului de bază. De exemplu, înainte de a face ședințe, puteți să vă mișcați picioarele pentru a utiliza mușchii gluteului mai eficient în următorul exercițiu.

• Principiul super-serie.

Conduceți în mod consecvent două sau mai multe exerciții fără să vă odihniți între ele. Superseturile pot funcționa atât pe un grup de mușchi, cât și pe antagoniști ai mușchilor. Respectarea acestui principiu va îmbunătăți rezistența și forța generală.

• Principiul instruirii circulare.

Acest principiu este că exercițiile diferite sunt combinate într-un set, care este împărțit în intervale scurte. Restul este posibil numai după efectuarea unui cerc complet. O astfel de instruire este perfectă pentru pierderea în greutate și pentru creșterea rezistenței organismului.

Alegerea sarcinii de efort

Numărul de repetiții și greutatea trebuie să fie ales în funcție de obiectivele dvs. și de propriile dvs. sentimente.

• Pentru un set de mase musculare este potrivit pentru o mică re-pregătire cu o greutate mare, în care în fiecare abordare este efectuată de la 8 la 10 repetări.
• Numărul mediu de repetări de la 12 la 15, cu o greutate de 20-25% mai mic decât în ​​cazul unui antrenament repetat, este adecvat pentru creșterea rezistenței și aducerea mușchilor în ton.
• Pentru a reduce greutatea, este mai bine să utilizați instruirea multi-repetată cu 15 sau mai multe repetări în fiecare abordare.

Cât durează să se relaxeze între abordări? În funcție de exerciții, este necesar un timp diferit pentru odihnă între abordări. După exerciții de bază complexe, corpul are nevoie de mai mult timp pentru a se recupera decât după izolare. Următoarea abordare ar trebui să înceapă numai după ce simțiți că organismul este gata, respirația este complet restaurată.

Cât de mult ar trebui să mă odihnesc între antrenamente? Este necesar să se odihnească cel puțin o zi, astfel încât mușchii să se poată recupera. Trebuie să vă concentrați asupra propriilor sentimente: dacă mușchii sunt foarte agitați și nu vă puteți mișca a doua oară, atunci instruirea ar trebui amânată. Practică optimă în fiecare zi.

Caracteristicile fiziologiei feminine

Formatorul din sala poate face adesea un program de antrenament atât pentru femei, cât și pentru bărbați, însă corpul feminin are o serie de caracteristici:

• tendința de stocare a nutrienților în rezervă;
• incapacitatea de a se antrena la eșec datorită nivelurilor scăzute de testosteron;
• un număr mai mic de fibre musculare decât bărbații;
• ca regulă, raportul dintre partea superioară slabă și fundul puternic.

Prin urmare, atunci când elaborează un program de formare, merită să iei în considerare aceste fapte.

Pentru fete este de asemenea important să se adapteze planul de formare pentru ciclul feminin. În perioada de zile critice, nu ar trebui să se împovărească foarte mult corpul, este necesar să se efectueze o instruire în ceea ce privește starea de sănătate, este suficient să se limiteze la lumina cardio și întinderea. În aceste zile este recomandabil să nu se efectueze exerciții asupra mușchilor presei și exercițiilor de bază grele.

În primele două săptămâni după menstruație corpului feminin gata de antrenament mai frecvente si mai intense putere, această perioadă ar trebui să crească greutatea lor de formare și numărul de abordări de formare.

În ultimele două săptămâni ale ciclului, trebuie să vă concentrați pe arderea grăsimilor și să adăugați o sarcină cardio cu intensitate scăzută la formarea de forță.

Jurnal de antrenament

Jurnalul de formare este fixarea programului de formare, care se desfășoară în scopul de a compila tehnica cea mai eficientă, luând în considerare caracteristicile fiziologice ale atletului.

Menținerea jurnalului de instruire vă va ajuta să urmăriți progresul în scale, numărul de repetări. Elaborarea preliminară a planului de antrenament vă va ajuta să nu vă prezentați exerciții în mișcare.

Este foarte important să efectuați măsurători pentru a fi motivate de rezultatele dvs. În jurnal, merită evidențiate pagini separate pentru fixarea indicatorilor principali - piept, talie și șolduri. De asemenea, puteți fixa alți parametri ai corpului (volumul coapsei, biceps, etc.).

Puteți păstra un jurnal în orice format potrivit pentru dvs. Cineva preferă varianta tradițională de hârtie, iar cineva are forma unui jurnal electronic pe un computer sau pe un smartphone.

Aplicațiile moderne cu o funcționalitate uriașă vă vor ajuta să vă faceți un program de antrenament pentru scăderea în greutate și pentru masa musculară.

Exemple de formare

Acum, să examinăm exemple specifice de realizare a unui program de formare acasă.

Următoarele programe trebuie ajustate la nivelul propriu de fitness fizic, eliminând sau adăugând greutate suplimentară, precum și creșterea sau scăderea numărului de abordări din fiecare exercițiu:

1. Exercitarea pentru întregul corp. Formarea constă în exerciții care ajută la elaborarea principalelor grupe musculare. Este potrivit pentru începători care au nevoie să intre cu ușurință în modul de antrenament și să pregătească corpul pentru o sarcină mai mare în viitor. Exercițiile sunt efectuate în intervalul de la 10 la 15 repetări pentru 4 abordări.

• Genuflexiuni.
• Push-up-uri de la podea.
• plãmîni în urmă cu gantere.
• Proiect de gantere pe centura.
• Răsuciți-vă pe presă.
• Planck.

2. Antrenament pe partea inferioară a corpului. Formarea include 3 exerciții de bază și 2 exerciții de izolare. Toate exercițiile sunt efectuate în intervalul de la 15 la 20 de repetări pentru 4 seturi (1 încălzire fără greutate și 3 bază cu greutate de lucru).

• Genuflexiuni.
• Proiectul românesc cu gantere.
• Spate cu gantere.
• Picioarele lui Mahi îngenunchează.
• Punte gluteală cu gantere.

După o astfel de pregătire este necesar să se acorde timp pentru întindere. După antrenamentul de forță, mușchii și ligamentele picioarelor sunt bine încălzite, ceea ce vă va permite să stați rapid pe sfoară.

3. Instruirea în partea de sus a corpului. Toate exercițiile sunt efectuate în intervalul de la 20 la 25 de repetări pentru 4 abordări. Muschii din partea superioară a fetelor sunt deseori slab dezvoltați și, pentru a obține un răspuns muscular, ar trebui să se facă un număr mare de repetiții cu o greutate redusă.

• Proiect de gantere pe centura.
• Apăsați ganterele mincinoase.
• Diluarea mâinilor pe laturi cu gantere.
• Fluture cu gantere în poziție predispusă.
• Răsuciți-vă pe presă.

rezultate

Deci, acum știți cum să creați în mod corespunzător un program de antrenament pentru fete la domiciliu.

Principalele componente ale unei formări de succes sunt coerența și disciplina. Combinația de antrenament de forță și o alimentație adecvată va ajuta la obținerea celor mai bune rezultate în construirea unei figuri de vis.