Aqua aerobic: exerciții pentru pierderea în greutate și recomandări

aerobic de apă sau gidroaerobika - un set de exerciții în apă sub acompaniament ritmic muzical, oferind posibilitatea tuturor celor care doresc să se pună într-o formă fizică bună, îmbunătățind în același timp calitatea și tonul vieții sale. Pentru astăzi, exercițiile de aqua aerobic sunt o mișcare populară a programelor de fitness. Apa și proprietățile fizice generale transformă corpul din interior și din exterior. În același timp, restaurează sistemul circulator, activat prin functia de organe vitale, a format un relief sănătos de mușchi, lăsând depuneri de grăsime nedorite, pielea devine mai elastica. Astfel de exerciții ajută la stabilizarea stării psihologice a unei persoane.

Istoric faptic

Exercițiile moderne de aerobic acvatic sunt înrădăcinate în China Antică, unde războinicii au apreciat arta marțială exact în apă. În Roma antică, practicat călătorie teatru dans rundă pentru muzica, decora cea mai strălucitoare celebrarea dansurile nimfe și tritoni. În Rusia, sunt cunoscute spectacole militare de formare în apă, inclusiv mersul pe jos de la distanță, fără a atinge fundul și împușcarea la țintă pe plajă, "plutind în picioare". Ulterior, a fost mersul pe jos, care a devenit exercițiul principal al aqua aerobic moderne.

Care este utilizarea?

Apa are un efect sănătos asupra corpului uman. Proprietăți medicinale, elimina tensiunea nervoasă și oboseala musculară a fost studiată înaintea erei noastre, atunci când a reușit să respingă de mai multe boli fiziologice, spălare, călit și, astfel, se vindeca.

De mare importanță este aspectul igienic al exercițiilor de aerobic în apă. Acest mediu ajută la curățarea pielii unei persoane, activează respirația pielii și activitatea organelor interne. Aceste caracteristici unice au găsit o aplicare largă în scopuri medicale-recreative pentru recuperare după boli grave, operații, leziuni traumatice.

proprietăţi

Mediul de apă posedă numai calitățile sale inerente, care au un efect valoros asupra corpului, și anume, rezistența, ejecția și presiunea hidrostatică. Aceste calități au o gamă largă de efecte de fitness asupra întregului corp, adică ajută organismul să vină în formă bună.

Rezistența la apă în timpul mișcării corpului uman este de 12 ori mai mare decât rezistența la aer și este necesar să se depună mai mult efort decât atunci când se practică pe uscat. De aceea, exercițiile care sunt ușor de realizat în sala de sport sunt mult mai greu de făcut în apă. Suprasolicitarea fizică persistentă a rezistenței dă o sarcină semnificativă organismului și formează un efect de antrenament cu ponderare, contribuind la creșterea rezistenței și o mai bună coordonare a mișcărilor.

Împingerea reduce tracțiunea gravitațională a corpului la sol și, prin urmare, greutatea corporală scade în apă. Reducerea greutății duce la o scădere a încărcăturii musculare, musculo-scheletice (schelet-musculare) și coloanei vertebrale cu aproximativ 30%, ceea ce este foarte important atunci când se efectuează exerciții de exercitare a puterii. Acest lucru explică, de asemenea, ușurința cu care se desfășoară multe mișcări. Datorită proprietății ejecției, reduce procentajul de răniri în performanța mișcărilor de sărituri și de mișcare. Depășirea forței de ejecție contribuie la dezvoltarea calitativă a tonusului muscular.

Greutate în apă

Presiunea hidrostatică a mediului acvatic creează o stare de greutate și promovează o circulație mai bună a sângelui în corpul uman, fără a crește fluxul sanguin, ca în cazul activităților terestre. Volumul sângelui și afluxul acestuia la organe datorate acestei proprietăți crește. În mod deosebit începe efectiv să lucreze cu exerciții aqua aerobic sistem urinar. Acest lucru este foarte util pentru cei care suferă de retenție de lichide în exces în organism, și anume, boala de rinichi, sistemul cardiovascular, greutate mare, varice.

presiune hidrostatic are ca efect de masaj tot corpul, care acționează ca un bandaj strans, iar la ieșirea din apă este o relaxare reflex al mușchilor, ceea ce dă un sentiment de relaxare și ușurință, precum și de relief din experiențe stresante.

Aqua aerobic - garantarea sănătății și a frumuseții

Mediul de apă deține bine corpul uman în timpul exercițiilor și îi asigură o flotabilitate. Există clase de aerobic în apă la diferite adâncimi, pe care depinde încărcătura fizică a sistemului musculo-scheletic. Când este scufundat la nivelul gâtului, un bărbat deține doar 10% din greutatea sa. Când este scufundat în talie - exact jumătate din greutatea lui.

Gimnastica ritmică pe teren implică riscul de deteriorare a ligamentelor, oaselor, articulațiilor, mușchilor, în timp ce aerobicul acvatic ajută la evitarea leziunilor sistemului musculoscheletic. Când se întinde după ore, nu va mai exista durere din acumularea în mușchii de acid lactic.

medii de apă dens cu o mulțime de rezistență, pe care o are cu formare, contribuie la întărirea mușchilor chiar, creează condiții ideale pentru corecție postura.

Datorită exercițiilor de gravitație reduse ajuta la menținerea mobilității articulațiilor, care este deosebit de importantă și utilă la orice vârstă, nu numai la vârstnici.

Cea mai ideală temperatură a apei pentru exerciții este aerobicul de apă pentru pierderea în greutate în piscină - aproximativ 28 de grade. Corpul la această temperatură nu se supraîncălzește, indiferent de intensitatea exercițiului.

Echipamente de antrenament

Pentru a spori eficiența de exerciții de aerobic de apă pentru incepatori sunt oferite mai multe instrumente care să contribuie la repartizarea sarcinii corespunzătoare în timpul gidroaerobiki.

• Ganterele de apă sunt indispensabile pentru întărirea rezistenței atunci când faci exerciții cu mâinile.
• Centura de apă ajută la menținerea corpului în curs de formare în profunzime. Partea inferioară a corpului este în același timp liberă, ceea ce ajută la creșterea numărului de mișcări, implică mai mulți mușchi.
• Mănușile pentru aqua aerobic au niște țesături între degete, asemănătoare picioarelor broaștelor. Ele ajută la creșterea rezistenței.
• Captuseala din plastic pentru maini. Ele sunt, de asemenea, necesare pentru a crește rezistența.
• Pantele de înot ajută la susținerea corpului, mărind rezistența în apă.
• Stepele Aqua sunt platforme care nu alunecă pe fund.
• Tăblițe, bastoane flexibile strălucitoare - cilindri lungi de material spumos. Acestea sunt folosite pentru pregătirea în profunzime, pentru a menține flotabilitatea, pentru a reduce greutatea corporală, pentru a crește rezistența.
• Agenții de ponderare pentru picioare sub formă de aripioare, cizme speciale măresc eficiența claselor de mai multe ori.

Niveluri de dificultate

Există trei niveluri de programe de fitness pentru aqua aerobic. Astfel de exerciții nu este de dorit să se angajeze oameni cu contraindicația evidente pentru exerciții de active - predispuse la epilepsie, boala cardiacă ischemică, răceli curente, alergie la clor.

Grupuri de nivel 1 - începători și persoane în vârstă. Exercițiile sunt ținute în picioare în piscină. Din inventar, folosiți mănuși cu greutăți, gantere de apă, plăci, pas cu greutățile pentru exercițiile cele mai simple. În 2-3 luni de la formarea în primul grup, musculatura este întărită, procesele metabolice sunt activate, activitatea normală a sistemului cardiovascular și respirator și normalizarea activității funcționale a organismului. Treptat din primul grup este transferat la al doilea, unde clasele se desfășoară într-o stare "suspendată".

În grupuri de nivelul al doilea, condiția "cântărită" este dată prin intermediul unei aquarelle. În acest grup, intensitatea și cantitatea de exerciții crește, amplitudinea mișcărilor, ritmul și dificultatea crește. În timpul orelor din grupa a doua, capacitatea de lucru crește, bunăstarea și calitatea exercițiilor efectuate se îmbunătățește.

În cel de-al treilea grup, aceștia trec după studii de lungă durată în al doilea grup. În acest grup, o condiție "cântărită" este obținută fără a utiliza un acuarelă. Cel de-al treilea nivel al complexității necesită pregătire și rezistență atunci când efectuează seturi întregi de exerciții, precum și dorința de a obține rezultate excelente.

Cum sa faci exercitiile corect

În aqua aerobic, există exerciții de bază de bază. Aceasta este mersul pe jos, alergarea, săritura, pendulul de rulare, elementele de înot. Aceste exerciții de bază se desfășoară în moduri diferite, în funcție de nivelul de pregătire. Exercițiile sunt efectuate la fața locului, cu răsturnări de situație în jurul valorii de sine, să se miște înainte și înapoi cu mâna - ajutând rezistența, fără mâini - să complice care lucrează în direcția opusă a mâinilor. Picioarele pot fi plasate în moduri diferite - pe ele însele, pe ele însele, cu o întoarcere în interior sau în afară. Diferite efect, același exercițiu pentru aqua slăbire Starter realizat atunci când este executat pe adâncime diferită, cu sau fără un suport, poziția corp în apă și dotate cu echipamente.

Cum sa slabesti

În plus față de efectele menționate anterior asupra sănătății, există un rezultat important, pe care experții îl numesc în glumă "un efect secundar" - arderea rapidă a caloriilor, ceea ce contribuie la pierderea efectivă în greutate. Acesta favorizează flotabilitatea de apă cursuri de aerobic de apă eficiente pentru persoanele supraponderale, pentru care angajarea pe terenuri alcătuiesc unele dintre dificultățile.

• În cursul aqua aerobic, o cantitate suplimentară de calorii este arsă datorită temperaturii apei, care este sub temperatura corpului, dar nu mai mică de 18 grade.
• Cel mai important aspect al cursurilor de acvariu este momentul psihologic, în special pentru cei cu o mare complexitate. Datorită abilității de a ascunde majoritatea corpului, oamenii supraponderali se simt încrezători și confortabili în clasă. Ei își pot permite libertatea deplină de acțiune și se angajează cu plăcere și satisfacție din rezultate, fără a fi jenate de dimensiunile lor mari.
• Când faceți exerciții în apă, se efectuează o hidromasaj intensivă - un mijloc auxiliar de rezistență la celulită, până la eliminarea acesteia.
• În clasele de aerobic acvatic, apare efectul acțiunii duble - energia din exerciții este îndreptată spre activitatea mușchilor din interiorul corpului și spre exterior spre rezistența continuă la apă.
• Exercițiile sunt însoțite de eliberarea non-stop a energiei pentru a menține echilibrul de temperatură al corpului.
• Pentru o descărcare garantată de kilograme în plus, trebuie să practicați de 2-4 ori pe săptămână timp de 45 de minute.
• În ziua orelor, luați alimente cu 2 ore înainte de cursuri și numai după 1,5-2 ore după ore. Într-o varietate de alimente nu te limita, mânca des, dar în porții mici.

Exerciții pentru abdomen și coapse

Pentru a elimina excesul de grăsime din zonele cu probleme, este necesar să se efectueze exerciții de aerobic de apă pentru slăbire abdomen și părțile laterale la o adâncime și în „uitare“ de stat, care nu atinge partea de jos.

mușchii abdominali sunt strânse bine atunci când efectuează exerciții cu atracția picioarelor la abdomen, piept și bărbia într-o stare pliată alternativ de cel puțin 10 ori.

Răsucirea la o adâncime de la care cade - se exercită pentru abdomen în munca aqua aerobic in mod eficient cu probleme în zonele critice. În 5 minute, rotiți corpul în lateral, până când se simte tensiunea din părțile laterale.

Picioarele picioarelor înapoi în jurul părții laterale a piscinei vor ajuta să strângă mușchii șoldurilor și feselor. Ridicați picioarele dvs. alternativ cât mai mare posibil, de 10 ori fiecare.

Exercițiile de aqua aerobic pentru presă se desfășoară în poziția de înclinare în apă, ținând mânerul cu mâinile deasupra capului. Realizați picioarele mișcării "biciclete" și "foarfece" timp de 5-8 minute sau faceți mai multe abordări timp de 2-3 minute.

Recomandări ale specialiștilor

• Când faci exerciții, nu trebuie să măriți viteza de mișcare. Acest lucru nu va duce la eficiența așteptată în exercițiile terestre.
• Se recomandă începerea cursurilor de aerobic cu sarcini minime, pentru a permite organismului să se adapteze la noul mediu.
• Durata exercițiilor de apă depinde în mod direct de starea fizică. Persoanele care sunt prost instruite fizic nu ar trebui să fie angajate în mai mult de 35 -45 de minute. Dacă vă simțiți bine, puteți prelungi sesiunile de până la 60 de minute. Pentru persoanele instruite, instruite cu un nivel de pregătire fizică deasupra ocupației medii, durează 60-90 de minute. Începând cu aqua aerobic, nu uitați de vârsta dvs. Nu este sigur să te implici în exerciții care supun îmbinările la supraîncărcare.
• Înainte este nevoie de aerobic de apă antrenament, fie de la piscină în formă de exerciții de încălzire, fie sub forma de înot intensivă timp de 5-10 minute.
• Se crede că 15 minute de formare intensivă în apă este egală cu 45 de minute de formare pe teren.