Îngrasarea cu grasime de înaltă intensitate pentru o scădere în greutate

Un corp puternic și strâns este ceva pentru care mulți oameni sunt dispuși să petreacă ore în sala de gimnastică și să se limiteze la alimentație. La urma urmei, o figură slabă a încetat de mult să fie doar un atribut frumos - sportul este angajat în primul rând pentru a îmbunătăți sănătatea.

Instructorii de fitness moderni oferă o mulțime de cursuri diferite. Și în ultimii ani, așa-numitul antrenament cu interval de intensitate mare a devenit din ce în ce mai popular. Ei promite rezultate rapide cu un timp minim.

Desigur, mulți oameni caută informații suplimentare despre acest sistem de studii. Ce exerciții sunt potrivite? Este posibil să se efectueze o intensitate ridicată instruire pe intervale casa? Au într-adevăr un efect rapid? Ce probleme poate întâmpina un nou venit? Mulți dintre cititori sunt interesați de răspunsurile la aceste întrebări.

Interval de antrenament de înaltă intensitate: ce este?

Pentru început este necesar să înțelegem sensul termenului. Instruirea cu interval de intensitate mare este un sistem relativ nou, care include exerciții cardio active, care se alternează cu sarcini de putere.

Instruirea presupune în mod necesar sesiuni scurte de sarcini cardio intensive, care apoi se schimbă putere exerciții. Astfel, mușchii sunt tot timpul în acțiune, dar inima primește o scurtă repaus. Intervalul de formare este un fel de șoc pentru organism. Sistemele de exerciții alese corect, permit să se utilizeze complet diferite sisteme de organe, care afectează în mod pozitiv nu numai figură, ci și activitatea întregului organism.

Cum funcționează sistemul?

De fapt, esența instruirii cu interval de intensitate mare este destul de simplă. După cum se știe, pentru pierderea rapida in greutate este necesară pentru a dispersa pulsul la maxim - la acest punct al organismului crește și consumul de oxigen uneori, care este însoțită de oxidarea celulelor adipoase. Firește, pentru acest exercițiu trebuie să faceți intensiv, deoarece organismul trebuie să înceapă să utilizeze surse de energie de rezervă, adică depozite de grăsimi subcutanate.

După un set scurt de exerciții cardio, încărcările de putere urmează. Pregătirea are loc într-un ritm mediu sau lent, dar datorită încărcăturii pe mușchi, ritmul pulsului este menținut. Grăsimile sunt arse activ pe tot parcursul antrenamentului și chiar după el. În timpul antrenamentului există o distrugere parțială a țesutului muscular și la sfârșitul exercițiului, organismul reface masa musculara in timp ce continua sa utilizeze energia derivate din grăsimi.

Tabat pentru arderea rapidă a grăsimilor

Tabata este o pregătire destul de progresivă, dezvoltată la Institutul de Fitness din Tokyo, cu participarea Dr. Izumi Tabata. Acesta este un program de exerciții de scurtă durată, care durează aproximativ 4 minute. Se crede că în această perioadă o persoană poate petrece aceeași cantitate de calorii ca în timpul unui antrenament obișnuit de 45 de minute.

Lecția este împărțită în două faze:

• Prima etapă durează 20 de secunde. În acest moment, o persoană trebuie să treacă la limita posibilităților, încercând să facă 30-35 de repetări ale unui anumit exercițiu.
• A doua etapă, recuperarea, durează 10 secunde. În acest moment, se recomandă mersul rapid, ceea ce vă permite să scăpați ritmul cardiac și să respirați puțin.

Timp de 4 minute o persoană reușește să efectueze 8 seturi cu patru exerciții diferite (două repetări). Exercițiile sunt selectate în funcție de formarea unei persoane. După cum spun instructorii înșiși, antrenamentele de 4 minute dau rezultate, dar corpul devine obișnuit cu sarcina, iar durata trebuie crescută.

Intervalul de rulare sau metoda lui Waldemar Gershler

Intervalul de funcționare pentru astăzi este o metodă destul de populară. Sistemul a fost creat în 1939 de către un instructor cu experiență, Valdemar Herschler. Esența unui astfel de sistem este destul de simplă - mai întâi trebuie să alergi cât mai repede posibil la o distanță de 100 de metri, apoi să dai corpului timp să se recupereze puțin. Perioada de odihnă durează aproximativ 2 minute. Desigur, alergătorul nu ar trebui să petreacă acest timp într-o stare staționară - va merge repede sau alte exerciții. Este important să încercați să reduceți pulsul la 120 de batai pe minut, după care puteți repeta din nou cursa rapidă. Antrenamentul durează aproximativ 20 de minute.

Jocuri de viteză sau Fartlek

Acest sistem a fost creat în Suedia - cu ajutorul acestuia au fost instruiți sportivii pentru Jocurile Olimpice. Fartlek prevede un anumit element de concurență, deci cel puțin doi oameni trebuie să ia parte. Programul cuprinde mai multe etape:

• Primele zece minute de jogging (ajută la încălzirea musculaturii și pregătirea corpului pentru exerciții fizice).
• Apoi urmează 10 minute de alergare intensă, în care persoana trebuie să alerge la viteza maximă.
• După aceasta, urmează o scurtă pauză, oferind posibilitatea de a restabili respirația - 5 minute de mers pe jos.
• Apoi sportivii rulează 100 de metri pe linie dreaptă.
• O altă cursa de 100 de metri, dar deja pe pantă.
• Etapa finală este de 5 minute de mers pe jos pentru a încetini încet bătăile inimii.

Bineînțeles, acest program nu este potrivit pentru începători, deoarece încărcăturile sunt destul de intense.

Interval de ardere intensivă a grăsimilor în sală

Desigur, cel mai bine este de a face în sala de sport sub supravegherea unui instructor cu experiență, care va alege exercițiile și intensitatea lor, va da cateva sfaturi utile. Apropo, puterea și exercițiile de cardio în hol pot fi diversificate. De exemplu, rezultatele bune dau o antrenament de mare intensitate pe un elipsoid și pe alți simulatori.

În plus, programul poate include exerciții cu marmură, greutăți, dispozitive de ridicare a cablurilor și alte încărcături, care sunt greu de reprodus acasă. Un alt tip de antrenament - box, în care este necesar și ajutorul unui antrenor.

Învățarea la intervale de intensitate ridicată la domiciliu: sunt eficiente?

Mulți oameni sunt interesați de întrebarea dacă este posibilă aplicarea unei astfel de scheme la domiciliu. Desigur, da. De exemplu, puteți găsi nenumărate videoclipuri cu exerciții eficiente - rămâne doar să le reproduceți corect.

În plus, exercițiile de intervale de alergare și sărituri contribuie, de asemenea, la scăderea rapidă a greutății și îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular. Desigur, începători recomandăm cel puțin câteva ori pentru a vizita sala de sport și să vorbească cu instructorul - îl va ajuta să aleagă cel mai adecvat set de exerciții și apoi puteți practica independent.

Care sunt beneficiile formării la intervale?

Ce este special în ceea ce privește antrenamentul cu interval de intensitate mare? Programul are mai multe avantaje:

• Se demonstrează că în timpul acestor exerciții, grăsimile sunt arse de patru ori mai repede decât, de exemplu, în timpul unei alergări normale.
• Pe fundalul unei pregătiri obișnuite, există o accelerare a metabolismului, care împiedică depunerea de grăsimi în viitor.
• Muschii unei persoane devin mai puternici (acest lucru este valabil și pentru mușchiul inimii), creșterea staminei.
• În timpul perioadei de recuperare (aproximativ 24 de ore de la încheierea exercițiului), organismul continuă să consume calorii intens.
• Instruirea poate fi efectuată fără echipament scump.
• Sesiunea nu durează mai mult de 20-30 de minute, dar aveți nevoie doar de 3-4 ori pe săptămână.

Contraindicații pentru a stăpâni tehnica

Desigur, înainte de a începe orice formare, merită consultat cu un specialist. Imediat merită spus că noii veniți în sala de fitness ar putea să nu fie potriviți pentru astfel de exerciții. Instruire la intervale de înaltă intensitate, încă concepută pentru persoanele care au deja experiență și pregătire. Dacă ați venit la sala de sport pentru prima dată, atunci mai întâi este necesar să pregătiți corpul, făcând o schemă mai ușoară.

Instruirea cu interval de intensitate mare este contraindicată pentru persoanele cu boli grave ale sistemului musculo-scheletal și ale sistemului cardiovascular. În plus, merită să renunțați la studii dacă sunteți încă în perioada de reabilitare după accident. Acest sistem nu poate fi folosit pentru prea multă obezitate - mai întâi trebuie să pierdeți greutatea prin antrenamentul standard și apoi să începeți o formare mai intensă.

Cum să mâncați bine în timpul antrenamentului?

Interval de intensitate mare instruire pentru arderea grasimilor cu adevărat eficient, dar nu mai puțin important în combaterea excesului de greutate este o nutriție adecvată. Pentru a obține efectul maxim al activităților sportive, trebuie să ajustați întotdeauna dieta.

De fapt, recomandările experților din meniu sunt destul de standard. Trebuie să prefere alimente bogate în proteine ​​precum și produsele alimentare care contin glucide complexe (cereale, făină de ovăz, fructe și legume, altele decât strugurii dulci). Este necesar să se limiteze cantitatea de zahăr, coacerea și alte produse din făină.

Nu se recomandă să mănânci imediat înainte de antrenament. Apropo, cel mai bine este să faci exerciții în dimineața sau după-amiaza. La 15 minute după terminare, trebuie să restabiliți echilibrul carbohidraților - este potrivit pentru un pahar de mere sau suc de portocale, citrice. Apoi, trebuie să restaurați magazinele de proteine ​​pentru a evita dezvoltarea unui efect catabolic, în care organismul își împarte propriul țesut muscular. După 40 de minute, trebuie să luați alimente cu proteine ​​sau un shake de proteine. Și după 1,5 ore puteți începe masa de prânz sau cină, care, din nou, trebuie să includă alimentele pe bază de proteine ​​și carbohidrați (de exemplu, piept de pui și salată).

Informații utile suplimentare

Învățarea cu durată mare de ardere a grăsimilor dă rezultate bune. Cu toate acestea, oamenii sunt sfătuiți să respecte anumite reguli:

• Antrenamentul nu poate fi pornit fără preîncălzire și încălzire. Acest lucru se aplică nu numai la interval, ci și la orice alte programe. Mai intai poti face o jogging mica, apoi face cateva exercitii pentru a intinde muschii. Această parte a antrenamentului va dura nu mai mult de 10 minute, dar va reduce în mod semnificativ riscul de rănire.
• În timpul antrenamentului, trebuie să aveți apă cu dumneavoastră. În cantități mari, nu ar trebui să fie consumată, dar din când în când este necesar să luați câteva gume.
• Trebuie să vă amintiți întotdeauna cât timp ar trebui să dureze o antrenament intensiv. Pentru incepatori, este de 10 minute. Odată cu creșterea rezistenței, timpul poate fi mărit, dar nu mai mult de 30 de minute. Faceți-l de 3-4 ori pe săptămână și în nici un caz de multe ori. Antrenamentele prea frecvente și prelungite evacuează și rănesc mușchii.
• Este important să alegeți exercițiile potrivite și să puneți cele mai bune rezultate în timpul orelor de curs. După cum spun instructorii experimentați, o antrenament de 10 minute, în care o persoană face tot ce este posibil, este mult mai eficientă decât o sesiune de 30 sau 40 de minute în sexul forței.

Ar trebui să se înțeleagă că antrenamentul cu interval de intensitate mare, precum și orice alte programe de fitness, nu pot oferi rezultate imediate. Consumul de masă de grăsime și clădirea musculară este gradual, după cum reiese din numeroase recenzii. În mod regulat se angajează și mănâncă în mod corespunzător - aceasta este singura modalitate de a îmbunătăți cifra.