Cât de corect să faci cardio după antrenamentul în greutate?

De obicei, fanii culturismului nu-și onorează cardio după antrenament de forță, considerând că este o rutină obișnuită. La urma urmei, obiectivul său este doar menținerea procentului de grăsime la nivelul scăzut necesar. Mulți se întreabă dacă cardio este necesar după formarea forței. Au vreun sens real? De ce ar trebui să se facă, în general, cardio după antrenament de forță și cum să se realizeze combinația corectă a unuia cu altul, astfel încât efectul să fie maxim?

Ce este cardio?

Se înțelege prin toate exercițiile cunoscute de rezistență și întărire a inimii și a vaselor de sânge. Ele se desfășoară atât în ​​condițiile gimnaziului, cât și în natură. Exemplele clasice de antrenament cardio pot servi ca cursuri de alergare și de mers pe jos, înot sau ciclism. În acest caz, nu avem în vedere scurte runme de 10 minute înainte de antrenamentul principal (adică încălzirea), dar o formare continuă timp de 20 de minute până la o oră.

Deci, vom încerca să luăm în considerare necesitatea, durata și combinația lor competentă cu cele principale. Este posibil sa faci cardio dupa o antrenament in greutate, sau mai bine inainte de aceasta? Răspunsul absolut neechivoc la întrebarea metodei ideale nu există. Cardio-ul este permis să se facă dimineața înainte de antrenamentul de forță sau la sfârșitul acestuia și, de asemenea, seara sau în orice moment când aveți energie și timp liber. Ce oră din zi să alegeți, decideți în funcție de scopul dorit (și poate fi redus la creșterea musculară sau la scăderea în greutate).

Când suntem exact subțiri

Se crede că efectuarea cardio dimineața stimulează metabolismul și își stabilește nivelul ridicat în cursul zilei următoare. Adică, indiferent de activitatea zilnică și de seară (chiar dacă este zero), ardeți mai multe calorii în timpul zilei.

Cea mai obișnuită formă de astfel de antrenament este cardio cu intensitate mică. Aceasta constă în a alerga sau de a conduce o bicicletă, dar cu o viteză mică și stabilă. Energia în acest caz este extrasă din depozitele de grăsimi ale corpului și nu este administrată pe parcursul zilei cu carbohidrați alimentari. Se va întâmpla, în cazul în care dimineața cardio de intensitate redusă va fi efectuată pe stomacul gol (asa-numitul cardio-e foame) sau este un cardio dupa antrenament in greutate, atunci când energia stocată în organism este minim.

Cum să o organizați

Iată câteva opțiuni pentru combinarea cardio cu putere: dacă scopul tău este să distrugi cât mai mult grăsime posibil, încercați:

• Faceți cardio înainte de antrenament sau imediat după aceasta.
• Faceți-o în aceeași zi cu puterea, dar împărțită la un interval de 6 ore sau mai mult.
• Rezervați sub cardio o zi separată, atunci când nu aveți o putere (de exemplu, alternați-le între ele).

Cardio după antrenament de forță: pentru și contra

Dacă obiectivul dvs. este de a mări masa musculară sau de ao păstra, atunci nu este necesar să faceți cardio înainte de antrenamentul de bază. Repetăm ​​- nu vorbim de o intervenție cardiovasculară de zece minute, care este întotdeauna necesară. Acest lucru se datorează faptului că pentru o lecție de bază veți avea nevoie de o sursă de energie bună, după ce ați petrecut asta pentru o ocupație cu normă întreagă, veți nega efectul puterii.

Și totuși - este cardio mai bine înainte sau după antrenamentul în greutate? Cercetările efectuate au confirmat faptul că, printre sportivii cu un nivel egal de stăpânire, cei care nu au consumat anterior puterea cardiacă ar putea depăși o greutate mai mare.

Nu este binevenit în acest caz, astfel de activități și imediat după putere. Există riscul de pierdere a mușchilor acumulați. În cele din urmă, un fan-pitching, preocupat de scutirea mușchilor, cardio nu este atât de necesar. La urma urmei, rezervele pe care mușchii le necesită pentru propria lor creștere și capacitatea de a recupera pe deplin să-și revină asupra lui.

Cea mai bună opțiune

Același lucru, al cărui scop - curat, armonios, arătând mușchii și cât mai puțin grăsimi posibil, cardio după formarea forței este permisă, dar cu sarcina corectă. Cantitatea de glicogen, adică energia la sfârșitul ocupației principale, este minimă, iar ritmul cardio trebuie să fie moderat timp de 30-45 de minute. Astfel, energia va fi luată în principal din stocurile de grăsimi.

Dimineața cardiozanat în acest scop trebuie efectuată timp de 20 de minute și separat sau cu un spațiu mare în raport cu forța - pentru conservarea mușchilor.

După cum știți, pentru a antrena mușchii, aveți nevoie de un antrenament cu o încărcătură de putere bună, precum și o cantitate mare de alimente bogate în calorii. În plus, timpul pentru odihna și recuperarea corespunzătoare. Dacă procentul de grăsime nu sunteți prea îngrijorat, cardio poate cu o inimă ușoară să refuze.

Cardio după antrenamentul în greutate pentru pierderea în greutate: principiul alternării

Dacă sunteți îngrijorat de procentul ridicat de grăsimi din cardio, aveți nevoie de el în continuare. Poate că regimul ideal îi va ține în zilele de odihnă între putere (adică, în fiecare zi). În total, tastați între 3 și 4 zile pe parcursul săptămânii și faceți tot ce trebuie pe stomacul gol dimineața sau luați o proteină. Se recomandă ca câteva zile din aceste patru să se angajeze într-un ritm de intensitate redusă.

Deoarece formarea cardio după forță necesită timp liber suplimentar, care nu are totul, trebuie să recurgeți la un compromis. Este important să se stabilească prioritățile - dacă se află în fruntea tuturor mușchilor pompați, numărul de cursuri de putere ar trebui să fie de cel puțin trei pe săptămână, restul - dacă este posibil.

Pentru a economisi timp în jogging pe stradă sau în excursii cu bicicleta, nu rezervați bani pentru un antrenor eliptic sau pentru o banda de alergare. Vă reamintim încă o dată - nu este de dorit să vă implicați împreună cu forța (adică, în aceeași zi).

Nu mânca prea mult

Doriți să pierdeți în greutate - urmăriți-vă dieta. Nu cardio, pe nici o scară, vă va ajuta să scăpați de grăsime în cazul consumului excesiv de calorii (pur și simplu vorba de supraalimentare). La urma urmei, "înghițirea" o sută sau două este ușoară și este mult mai dificil de petrecut.

De exemplu, intensitatea medie de jogging timp de o jumătate de oră vă va salva de la doar trei sute de calorii, care, în termeni reali este de jumatate de ciocolata sau 3-4 felii de pâine. După cină în stabilirea de fast-food și a primit „extra“ calorii în valoare de mie la o și jumătate, poți scăpa de ele, care rulează cel puțin două până la două ore și jumătate.

Și nu muri de foame

Cealaltă parte a monedei - o cantitate mare de antrenament combinată cu un regim "foame", va duce la o lipsă a creșterii musculare. Concluzie - pentru a te limita prea mult, nu ar trebui să fie, dar produsele alimentare trebuie să fie grăsimi potrivite - proteine ​​utile - complete, și carbohidrați - fac parte din categoria de lent. Mâncarea "bună" la același volum vă va oferi un număr mai mic de calorii.

Dacă vorbim despre cardio cu intensitate scăzută, atunci cineva recomandă să o faci exclusiv pe un stomac gol, în timp ce alții sunt categoric împotriva acestei abordări. Argumentele susținătorilor - în acest caz, organismul începe să extragă energia din propriile sale rezerve de grăsime. Adică, folosind doar o parte din carbohidrați, înainte de ocupație, nu îi veți cheltui, ci păstrați integritatea. Și nu este că le este interzis să le folosiți înainte de cardio. Sarcina lor - furnizarea ulterioară a corpului cu o rezervă de energie în restul zilei.

Cum este mai bine?

Cei care se opun „foame“ cardio, se referă la rezultatele studiilor care pretind fisionabil în grăsimi clasa a cererii de energie de transport privat provine exclusiv din carbohidrati. De aceea micul dejun este necesar înainte de cursuri.

În acest sens, probabil, nu există o opinie definitivă și neechivocă. Tot ce rămâne să fiți sfătuit este - încercați să experimentați în ambele direcții, acordând atenție rezultatului și nivelului confortului dumneavoastră.

Se crede că suprapunerea caracterului protein-carbohidrat cu o jumătate de oră înainte de antrenamentul de dimineață, în orice caz, nu va face rău. Acesta poate consta, de exemplu, dintr-o porție mică (50 grame) de fulgi de ovăz și o ceașcă de zer proteic. Energia din organism în timpul acestui antrenament vine, ca și în cazul puterii, de carbohidrați. Dacă cardio-ul nu aparține intensității scăzute, atunci va fi nevoie de o cantitate foarte mare de substanță, la care rezervele de grăsimi nu sunt potrivite - de acolo se "extrage" destul de încet.

Urmați caloriile

După cum sa menționat deja, obiectivul de antrenament cardio dimineața nu este arderea energiei maxime. Sarcina aici este diferită - "dispersarea" metabolismului și activarea acestuia cu calculul pentru întreaga zi care vine. După ce ați atins acest obiectiv, veți petrece mai târziu un număr mai mare de calorii, chiar dacă vă odihniți sau faceți o muncă sedentară.

În acest sens, formarea cardio dimineață are o asemănare cu cardio-ul de putere și de aceea nu este recomandat să-l abordați strict pe un stomac gol. Dar numărul de calorii planificate pentru o astfel de gustare ar trebui să fie inclus în suma întreaga valoare calorică zilnică și să nu se ducă la acesta un "plus" suplimentar. Nu durează după o astfel de antrenament o porție de cocktail proteic cu un raport de proteine ​​la carbohidrați unul până la doi.

Alegerea este a ta

Un răspuns fără echivoc la întrebări, indiferent dacă este vorba despre cardio după formarea forței și care dintre speciile sale este mai bun și mai eficient, nu vă va fi dat. Pentru a obține rezultate semnificative, se recomandă ca natura formării să fie schimbată periodic. Asta este, ocuparea de locuri de muncă de intensitate mare, de exemplu, cu viteză redusă sau ciclism, cu intensitate scăzută.

Condițiile și locurile de deținere a acestora nu au o importanță fundamentală. Poate fi o sală de gimnastică și doar o stradă unde aerul proaspăt devine un plus mare. Dar există riscul lipsei de cursuri în caz de vreme nefavorabilă. Alegerea simulatoarelor este, de asemenea, nelimitată. Este mai important să monitorizăm nivelul intensității, în special prin efectuarea de intervale de timp înalte, aplicând forța maximă.

Asta nu era plictisitor

Făcând exerciții pe simulatoare, nu uitați că acest lucru necesită o separare de formarea de forță a zilei. Pentru a nu vă plictisi, este important să vă motivați în mod corespunzător. Pentru a face acest lucru, puteți încerca să efectueze diferite specii cardio - de exemplu, azi te „du-te în sus pe deal“ pe o banda de alergat într-un ritm destul de lent, mâine - sunt angajate intens pe bicicleta eliptica.

O astfel de alternanta de diversificare a formării și de a elimina rutina. Lecția rapidă ar trebui să fie însoțită de muzica preferată și simulatoare lungi și pe îndelete kardiosessii pot fi efectuate, însoțite de seria de televiziune iubit.