Cum de a crește numărul de push-up-uri? Recomandări practice

Push-up-urile nu sunt doar un exercițiu eficient de rezistență, ci servesc și ca un excelent warm-up în pregătirea pentru antrenament. Nu au nevoie să folosească echipament sportiv și nu necesită timp semnificativ. Cu toate acestea, persoanele nepregătite sunt greu de obținut rezultate impresionante. Prin urmare, înainte de a începe formarea, merită să dai seama cum să măriți numărul de push-up-uri pentru săptămână.

Cum să luați poziția corectă a corpului?

Înainte de a vă da seama cum să crească numărul de push-up-uri, trebuie să învețe cum să luați rack-ul potrivit. Deci, în timpul fiecărei abordări în poziție tradițională palmele ar trebui să se sprijine pe podea puțin mai departe decât pe lățimea umerilor. Este necesar ca picioarele și spatele să fie întinse în linie dreaptă. Numai în acest caz, în timpul antrenamentului vor fi implicate piept, umeri, mâini, iar mușchii se vor dezvolta armonios.

Tipuri de push-up-uri

În funcție de natura plasării mâinilor în picior, distingeți între împingeri obișnuite, largi și înguste. În primul caz, palmele sunt plasate de-a lungul lățimii umerilor. O setare largă implică găsirea membrelor într-o poziție în care umărul și antebrațul sunt în unghi drept unul altuia. Cu o "strângere" îngustă, palmele sunt la nivelul pieptului.

Setarea obișnuită a mâinilor vă permite să vă concentrați asupra tricepsului, a brațului umărului, a mușchilor pieptului. Atunci când plasați extremitățile într-o poziție largă, tricepsul și pieptul sunt folosite. În cazul unei reglări înguste a mâinilor, sarcina principală cade pe umeri.

Sarcini maxime

Pentru a înțelege cum să măriți numărul de push-up-uri, trebuie să efectuați cât mai multe repetări în timpul abordării pe măsură ce posibilitățile fizice permit. Mai intai trebuie sa intelegi maximul. După ce ați luat suportul drept, trebuie să faceți push-up până când mușchii încep să eșueze. În plus, puteți înregistra timpul necesar pentru a finaliza numărul maxim de repetări.

Restul dintre abordări

După ce faci fiecare abordare, trebuie să lași mușchii să se relaxeze. Odihna este recomandată la fel de mult ca timpul rămas pentru prima abordare. Pentru majoritatea oamenilor nepregătiți, această perioadă este de aproximativ 20-30 de secunde.

Pauze între antrenamente

Cum de a crește numărul de push-up-uri? Pentru ca muschii să crească și, în consecință, rezultatele se îmbunătățesc, corpul are nevoie de o odihnă lungă. Cel mai probabil, la o zi după primele mâini de antrenament, pieptul și umerii vor începe să dureze. Această reacție este destul de normală. În același timp, cea mai bună soluție, care va asigura rezultate maxime în viitor, va fi clasa în fiecare zi.

Evoluția rezultatelor

Cum de a crește rapid numărul de push-up-uri? Pentru a face acest lucru, este suficient să încercați să faceți mai mult de o repetare la fiecare abordare, pentru a trece peste propria limită. Cel mai probabil, nu va fi posibil să creșteți în mod constant numărul de push-up-uri la următoarea recepție a rack-ului. Prin urmare, pentru a face progrese în rezultate, merită să lucrăm timp de câteva săptămâni la nivelul maxim stabilit anterior. Numai după aceea puteți încerca să depășiți această limită.

Elaborarea diferitelor grupuri musculare

Pentru a înțelege cum să măriți numărul de push-up-uri, trebuie să vă gândiți la elaborarea armonioasă a mușchilor din partea superioară a corpului. Aceasta este facilitată de executarea alternativă a repetițiilor în rack-urile individuale. De exemplu, în prima abordare este posibil să se recurgă la push-up-uri obișnuite, în a doua și a treia - pe pumnii sau degetele într-un suport lat sau îngust.

Formarea propriilor metode de instruire

Cum se mărește cantitatea împingere din podea? Cât de realist este creșterea numărului de repetări pe parcursul săptămânii? Aici ar trebui să vă concentrați pe propriul maxim. De exemplu, limitele corpului sunt de 20 push-up-uri. Dacă rezultatul dorit este 100, trebuie să faceți o anumită cantitate de repetări pe zi. Când și cum va fi atins acest rezultat, nu contează deloc. Principalul lucru este că numărul total de repetiții duce la indicele dorit.

Metoda de antrenament poate fi construită în exemplul prezentat după cum urmează:

• 2 seturi de 50 de repetari pe zi;
• 25 push-up-uri împărțite în 4 abordări;
• 10 repetari la fiecare ora dimineata si seara.

Ideea prezentată, care poate fi folosită pentru a construi o formare, este extrem de simplă. Principalul lucru este de a face munca în mod regulat, pentru a distribui armonios încărcăturile pentru întreaga zi. Formată în funcție de schema aleasă este recomandată timp de 10 zile. La sfarsitul acestei perioade, trebuie sa evaluati rezultatele obtinute, sa permiteti organismului sa se odihneasca cateva zile.

În concluzie

După cum puteți vedea, îmbunătățirea rezultatelor proprii în împingerea de la podea nu este atât de dificilă. Acest lucru necesită doar construirea unui program de antrenament confortabil și exerciții regulate. Pentru a atinge rapid dorința, merită să vă gândiți să combinați push-up-urile cu alte încărcături, de exemplu, cu trage-up-uri pe bar, elaborarea presei abdominale.