Exerciții pentru presă și fese: cum să atingi excelența

Corpul perfect nu este doar o oportunitate de a străluci cu frumusețea sa. Un burtă plată, fese elastice sunt ceva care poate fi pe bună dreptate mândru. Dar nu numai pentru că proprietarii (și proprietarii) unei figuri frumoase sunt însoțite de opinii entuziaste despre sexul opus. Nu pentru că este un indicator al aptitudinii fizice excelente și al sănătății.

Numeroase studii psihologice au arătat că oamenii simpli sunt mai ușor să nu aranjeze doar o viață personală, dar în ceea ce privește munca și afacerea, ei au mai mult succes. Desigur, aceste declarații au provocat grave public rezonanță. Cu toate acestea, nu putem decât să suntem de acord cu proprietarii un corp subțire mai încrezători în sine, au o înaltă stima de sine, care, desigur, îi ajută să obțină rezultate mai bune în toate sferele vieții. Este ceva de luptat. Nu-i așa?

Trei motive bune pentru a-ți face corpul

Pentru a scăpa de excesul de greutate, pentru a crea picioare subțiri sau pentru a găsi o talie aspen - astfel de motive, de obicei, conduc pe cei care vin la sala de sport. Nimeni nu argumentează, acestea sunt motive bune. Dar, împreună cu lucrările de frumusețe pe corpul dvs. aduce un număr important, semnificativ pentru fiecare persoană pluses:

• Imunitate puternică și sănătate bună. Lipsa mișcării a dus în mod tradițional la o deteriorare a bunăstării și a capacității de lucru. Studiile recente au arătat că persoanele active din punct de vedere fizic suferă cu 46% mai puțin frecvent, iar în caz de boală au nevoie de 41% mai puțin timp pentru recuperare.
• Crește capacitatea de lucru. Formarea și nutriția adaptată întăresc inima și vasele de sânge, sistemul muscular și respirator, sporesc abilitățile funcționale ale unei persoane. Exercițiile pentru presă și fese sunt benefice pentru munca organelor interne, ceea ce sporește rezistența organismului. Sondajele din partea angajatorilor au arătat că acordă preferință solicitanților de locuri de muncă care conduc un stil de viață sănătos. Din cuvintele lor, astfel de oameni sunt mai mobili, mai colectați, mai ușor de a urca și au nevoie de 10-15% mai puțin timp pentru a-și rezolva sarcinile.
• Întârzierea îmbătrânirii. Oamenii de știință de la Universitatea din Saarland au efectuat un studiu și au demonstrat că formarea regulată încetinește îmbătrânirea cu 9 ani. Persoanele fizic active nu numai că își prelungesc viața, ci și că au un mare potențial în ceea ce privește bolile legate de vârstă.

Sunt de acord, este o idee bună să faci exerciții pentru presă și fese pentru a obține un corp frumos subțire, și bonusul pentru a obține o sănătate excelentă, succesul carierei și prelungi viața?

Cum să te antrenezi corect

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă amintiți un lucru - organismul se adaptează rapid la activitatea fizică. Prin urmare, pentru a obține efectul instruirii, trebuie să o schimbați. Asta este, dacă scopul claselor este arderea grăsimilor, atunci variați sarcina de antrenament. De exemplu, în prima săptămână, lăsați 3-4 exerciții necesare, dar creșteți abordările. Apoi aduceți până la 8-10 exerciții, dar pentru 3-4 abordări. Astfel, corpul va avea o încărcătură neobișnuită.

Pentru a arde grăsimea, aveți nevoie de exerciții aerobice. Se execută, cardio sau orice fel de aerobic. Înainte de antrenament, o încălzire este necesară timp de 10 minute. Poate fi săritura de frânghie, jogging. Apoi, trebuie să efectuați exerciții care implică mișcări de rotație în articulații. Și la încheierea încălzirii, efectuați exercițiul de întindere.

Program de instruire

compuneți programul de instruire, includeți în ea 7-10 exerciții, este de dorit să elaborați toate mușchii. Reducerea numărului de exerciții, creșterea abordărilor și invers.

Instruirea pentru arderea grăsimilor ar trebui să fie intensă.

• Pentru mai puțină oboseală, exerciții alternative pentru părțile superioare și inferioare ale corpului.
• Începeți și terminați exercițiile cu exerciții de lumină și puneți cele grele în mijloc.
• Schimbați din timp în timp exerciții pe similare, deoarece mușchii lucrează singuri, dar în moduri diferite.
• Adăugați noi exerciții la clase, cele care nu au fost încă efectuate. Sunt sute de ele. Includeți în exerciții de exerciții cu echipament suplimentar (gantere, barbell, culturist). De exemplu, exerciții cu fitball pentru presă, fese, șolduri sunt destul de eficiente și implică diferite grupuri musculare.

Exerciții pe presă

Exercițiile pentru presă pot fi împărțite în două opțiuni. Primul este exercițiile de răsucire. Al doilea este ridicarea picioarelor. În prima variantă se folosește mușchiul rectus abdominis, care este responsabil pentru răsucirea trunchiului. Prin urmare, aceste exerciții sunt mai importante decât ridicarea trunchiului. În cel de-al doilea caz, presa nu funcționează intens, în special mușchiul iliopsoas. Selectarea unor astfel de exerciții, presa, picioarele, fesele pot fi lucrate în același timp:

• Ridicarea picioarelor. Stați pe podea, odihniți-vă cu mâinile în spate. Ridicați picioarele, aplecați corpul înainte și expirați. Țineți picioarele cât mai drepte.
• "Tuck." Lie pe spate, întindeți-vă brațele în spatele capului, îndreptați-vă picioarele. Inspirați-vă, trageți genunchii în piept. Picioarele cât mai aproape posibil pentru a împinge spre corp. La expirarea revenirii la poziția de plecare.
• Răsuciți minciuna. Lie pe podea, mâinile pe cap. Îndoiți picioarele în genunchi, picioarele sunt complet lipite pe podea. Inspirați, țineți-vă respirația și ridicați-vă capul și umerii. Expirarea este poziția de plecare.

Exerciții pentru fese

De fapt, exercițiile pentru fese, șolduri și presă acoperă un grup de mușchi. Ei nu fac nici un mușchi. Exerciții pentru trenul feselor, ca regulă, sau coapsele sau extensorii spatelui sau toți împreună.

• Scufundările profunde pompa perfect fese. Ca povară, se recomandă utilizarea ganterelor sau a culturismului. Stați în picioare, cu picioarele în umăr. Călcâiele în timpul exercițiilor de la podea nu se rup. Squat și să ia gantere. În timpul ghemuire, corpul se sprijină în față, pelvisul înapoi. La ridicarea picioarelor se îndreaptă.

• Falls cu gantere. Ridicați ganterele în mâini. Cu piciorul drept pentru a face un pas înainte, cel din stânga rămâne în poziție. La inhalare trebuie să stați jos. La expirație - împingeți podeaua, ridicați-vă și reveniți la poziția de pornire.
• Hiperextensia lucrează la mușchii spatelui și feselor. La domiciliu, acest exercițiu se face în două moduri. Primul este pe podea. Stați pe stomac, trageți-vă brațele înainte. La inhalare, distrugem picioarele de pe podea, la expirație - poziția de plecare.

Un set de exerciții pentru presă și fese

Exerciții pentru fese și presă foarte mult. Ele sunt diferite în eficiență și sarcină. Dar amintiți-vă că în formarea include nevoia de exerciții pentru toate grupurile musculare. Când creați un set de clase, includeți în el 2/3 exerciții pentru mușchii care trebuie pompați. Aceste exerciții exercită mușchii presei, feselor. 1/3 ar trebui să facă complexe pe toate celelalte mușchi.

Pentru a obține efectul și a face mușchii presei și feselor să funcționeze, aveți nevoie de o încărcătură bună și de exerciții speciale. Desigur, în sala de sport, unde există simulatoare, barbells și gantere, pentru a face mai corect și mai eficient. Dar acasă puteți reuși, doar că va trebui să depuneți eforturi considerabile, să creșteți în mod constant abordările și repetițiile, schimbând periodic programul de formare. Complexul de mai jos este perfect pentru antrenamente la domiciliu. Exercițiile pentru presă și fese, într-un timp scurt, vor strânge mușchii, iar într-o lună se vor schimba complet.

formare Acasă

• Plank cu coborâre a genunchiului. Luați poza barului - picioarele pe lățimea umerilor, îndoiți brațele în coate, periile pentru a vă conecta la castel. Strângeți presa, îndoiți un picior, atingând genunchiul podelei. Luați poziția inițială. După un anumit număr de repetări (de 10 până la 20 de ori), efectuați exercițiul cu celălalt picior. Plank este un exercițiu universal. Presa, fesele, mâinile și picioarele sunt fixate rapid.
• Ridicarea picioarelor. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați pe marginea scaunului. Țineți-vă pe scaun cu mâinile. Spatele este strâns pe spatele scaunului. Ridicați picioarele. Repetați de la 6 la 10 ori.
• Plank cu ridicare de genunchi. Picioarele pe lățimea umerilor, înclinate pe coate, mâinile sunt închise în încuietoare. Este necesar să întindeți presa, să îndoiți piciorul și să atingeți genunchiul podelei. Ridicați piciorul în sus. După un anumit număr de repetări (10-20), efectuați exercițiul cu celălalt picior.
• Scuze pe un picior. Ridică-te drept, mâinile pe șolduri. Greutatea corpului ar trebui să fie transferată la un picior, plasându-i pe acesta o gleznă a celuilalt picior chiar deasupra genunchiului. Strângeți presa și efectuați o ghemuire. După un anumit număr de repetări (de la 8 la 15), efectuați exercițiul cu celălalt picior în 2-3 abordări.
• Răsucirea inversă. Lie pe spate, picioarele în sus, îndoiți genunchii, traversați gleznele. Mâini pe spatele capului. Pentru a atrage stomacul astfel încât pelvisul să se îndepărteze de podea, rămâneți în această poziție. După ridicarea capului și a umerilor. Desfășurați 4 abordări, fiecare pentru 10-15 ascensoare.
• Retragerea piciorului. Cu mâna dreaptă, aplecați pe spatele scaunului, puneți stânga pe coapse. Sock ciorapi pe laturi, se tocuri impreuna. Pentru a atrage stomacul, întindeți fese și mutați piciorul în lateral. Repetați de 10-20 de ori. Faceți același lucru cu celălalt picior. Exercitarea efectuată în 2-3 abordări.

Cum, când și cât să fie angajat

Regularitatea orelor este o condiție importantă pentru obținerea rezultatelor necesare. Începătorii pot efectua exerciții pentru presă și fese de 2 ori pe săptămână. Multe trenuri de 3 ori. Cu cât rezultatul este mai rapid, cu atât mai des și intens trebuie să existe o formare. Este important să nu pierdeți orele. Trecerea 3-4 antrenamente pe lună reduce eficacitatea antrenamentului la zero.

Durata formării depinde de scopul antrenamentului. Pentru a menține forma va fi suficient pentru un complex de 30 de minute. În scopul de a pierde în greutate, durata de formare poate fi de până la 1,5 ore. Relieful este suficient pentru 50 de minute. Luați în considerare și oboseala înainte de antrenament. Cu siguranță timpul de antrenament ar trebui redus dacă forța se termină.

Timpul pentru cursuri depinde de bioritmurile fiecărei persoane. Prin urmare, același cadru pentru toți aici nu poate fi. Și alți factori, de exemplu, munca, sunt toți individuali. Determinarea timpului pentru instruire este important să se țină cont de 3 lucruri importante:

• Tren în același timp (plus sau minus 1 oră).
• În prima oră după trezire, nu poți să te antrenezi.
• Pentru a termina antrenamentul trebuie să fie cel mai târziu cu 2 ore înainte de culcare.

Sursă de alimentare

Calea spre o figură perfectă nu este doar exerciții pentru presă, fese. Pentru fetele care doresc să obțină forme seductive și, în plus, să scape de excesul de greutate, este vorba în primul rând de o dietă corect formulată.

Aici este important să urmați regulile de bază:

• A consuma calorii în timpul zilei este mai puțin decât consumată.
• Există adesea, în porții mici, de cel puțin 4 ori pe zi.
• Nu sari peste micul dejun.
• Luați carbohidrați cu cel mult 5 ore înainte de culcare.
• Beți multă apă, cel puțin 2 litri pe zi.
• Creșteți nivelul de proteine ​​din dietă.