Fitness la domiciliu pentru începători: Exerciții, Timp pentru antrenamente

Nu este ușor să păstrezi o formă fizică bună. Este deosebit de dificil să începeți antrenamentul, atunci când nevoia a coagulat pentru a merge la sport. Senzația de oboseală, din când în când, există dificultăți de respirație, iar cifra lasă mult de dorit. Cu toate acestea, este foarte dificil să se depășească barierele interne și să se înceapă instruirea. De fapt, a face primul pas este mult mai ușor decât pare. Și iată cum.

Cum să începeți starea de fitness la domiciliu

Nu vă fie teamă de lipsa de experiență sau oboseală dureroasă după exerciții fizice. Nu trebuie să vă epuizați cu o pregătire lungă și dificilă. Puteți începe cu exerciții simple care sunt concepute pentru începători. În plus, efectuați-le acasă, în condiții confortabile. Ele nu necesită niciun echipament și sunt ușor de schimbat, astfel încât acestea să fie potrivite pentru orice nivel de pregătire.

Menținerea corpului în formă bună este de fitness. Acasă pentru începători, principiul principal este "nu face rău": nu forțați încărcătura și nu mai exersați de îndată ce vă simțiți obosiți. Ceea ce este foarte important nu este să opriți formarea și să practici în mod regulat. La etapa inițială, trei sesiuni de instruire pe săptămână timp de 15 minute. Treptat, puteți crește durata cursurilor la 45 de minute.

La ce oră o faci? Corpul nostru urmează un anumit ciclu, care depinde de modul de viață. Eficacitatea formării depinde de ritmul vieții. Fiecare persoană are propriul său ritm individual. Având în vedere scopul claselor, trebuie să alegeți timpul. Pentru a pierde in greutate, exercitiul este recomandat dimineata, pe stomacul gol, de la 5:30 la 9:00. În acest moment corpul folosește energie din depozitul de grăsimi.

Pentru antrenamentele de seară, faceți timp între orele 18:30 și 20:00. Dacă dintr-un anumit motiv nu puteți să păstrați acest moment, nu renunțați la lecții. Corpul poate să se reconstruiască și să se obișnuiască cu condițiile potrivite pentru acesta. Prin urmare, el vă va spune cel mai bun moment însuși. Este important să-l ascultați.

Beneficiile formării

Fitness pentru femei este o oportunitate nu numai de a scăpa de kilograme nedorite, ci de a fi mereu în formă excelentă. Toate exercițiile enumerate mai jos dau o sarcină pe principalele grupuri de mușchi. Lucrând în mod regulat, puteți obține rapid rezultate excelente:

• postură îmbunătățită;
• creșterea încrederii în sine;
• îmbunătățirea somnului;
• reducerea nivelului stresului;
• arderea unui număr mare de calorii;
• îmbunătățirea circulației sanguine;
• activarea metabolismului;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge;
• îmbunătățirea coordonării;
• dezvoltarea mobilității articulare.

Fitness la domiciliu. Lecție pentru începători

Ar trebui să începeți puțin: faceți exerciții într-un ritm lent, alegeți opțiunea cea mai optimă. Exercițiile sunt în principal destinate întăririi mușchilor coapsei, feselor și presei. Este de dorit ca începătorul să efectueze toate variantele exercițiilor, alternând-le. Acest lucru este necesar pentru a alege cele mai confortabile și eficiente.

3 sfaturi pentru începători:

1. Regularitatea și atitudinea pozitivă sunt foarte importante pentru formare, ele vor aduce cele mai bune rezultate în timp. Nu vă suprasolicitați și vă recomandăm să completați exercițiile în plus cu exerciții de cardio ușoară.
2. Crearea unui program de clase. Alocați un anumit timp pentru instruire. Diversificarea exercițiilor cu diferite exerciții, inclusiv exerciții cardio sau yoga. Asta nu dă prea multă încărcătură.
3. Ascultați-vă corpul. Una dintre problemele cheie pentru începători este o sarcină excesivă. Asigurați-vă că corpul este gata pentru o activitate fizică intensă și numai apoi creșteți-l. Concentrați-vă pe acei mușchi care necesită atenție. Și dați mai mult timp acelor exerciții care sunt necesare pentru studiul lor.

Exercitarea "Plank"

Se dorește întărirea mâinilor, încheieturilor. Creste echilibrul si stabilitatea corpului inferior. Versiune ușoară:

• stați pe stomac;
• brațele se îndoaie la coate;
• Genunchii sunt fixați în podea;
• încet rupe solii de la podea, odihnindu-și șosetele pe podea;
• țineți poziția timp de 5 secunde.

Variante de execuție: mâinile sunt extinse (ca de la отжимавании).

Astfel de exerciții spumante sunt de asemenea numite "fitness leneș". Acasă pentru începători este o ocazie excelentă de a atinge efectul dorit și, în același timp, pentru a preveni rănirile și a da o sarcină uniformă muschilor.

Exercitarea "Superman"

Trimis la principalele mușchi de-a lungul coloanei vertebrale. Dezvoltă flexibilitate, îmbunătățește coordonarea și postura. Versiune ușoară:

• stați pe stomac;
• mâinile în fața ta;
• lasati simultan bratul drept si piciorul stang din podea;
• țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați de 5 ori. Apoi schimba-ti bratul si piciorul.

Varianta de execuție: rupeți simultan mâinile, pieptul și picioarele de pe podea.

Curele lateral de ridicare a picioarelor

Ce este bun despre fitness? Acasă pentru începători pentru a ridica poate fi o versiune ușoară de multe exerciții. Acest exercițiu este foarte eficient pentru talie și șolduri. Versiune ușoară:

• situată pe partea dreaptă, brațul se aplecă la cot;
• piciorul stâng să se ridice. Nu îndoiți piciorul în genunchi;
• țineți poziția timp de 5 secunde. Repetați de fiecare parte de 5 ori.

Variante de implementare: se bazează pe o mână întinsă, restul efectuând același lucru.

genuflexiuni

Pentru începători, aceasta este o versiune ușoară a sit-up-urilor tradiționale. Fitness la domiciliu pentru incepatori este o mare oportunitate de a consolida presa. Exercitiile se concentreaza pe muschii corpului inferior. Exercițiu eficient pentru întărirea ligamentului ligamentului. Veți avea nevoie de un scaun sau de o bancă pentru a efectua. Versiune ușoară:

• stați în picioare;
• mâinile sunt pliate pe piept;
• picioare - lățimea umărului în afară;
• faceți ghemuit pe scaun, păstrați spatele drept;
• să se ridice fără ajutorul mâinilor;
• repetați de 5 ori.

Punerea în aplicare: mâinile în fața dvs., în caz contrar efectuați la fel.

flotari

Formarea corectă a mușchilor mâinilor, pieptului, umerilor și a spatelui. Versiune ușoară:

• ia accentul minciuna;
• arme puțin mai largi decât umerii;
• Ridicați corpul, îndreptați-i mâinile;
• Genunchii sunt presați pe podea;
• repetați de 5 ori.

Varianta de execuție: dacă este dificil să se efectueze de la împingerea podelei, apoi se sprijină pe bancă.

Sfaturi practice pentru începători

• Abordați formarea serios: nu săriți clase. Exercițiul normal și plin este fitness. Pentru femeile care doresc să piardă în greutate, acest lucru este deosebit de important.
• Planificați timp pentru pregătire în avans. Free fitness nu este o scuză pentru a face față lovit sau dor și sări peste clase din cauza unei dispoziții proaste.
• Nu supraîncărcați. Suprasolicitarea poate duce la scăderea productivității claselor.
• Respectați regimul de băut. Organismul are nevoie pentru a restabili costurile de fluid.
• Rețineți că, fără o dietă pentru cei care vor să piardă în greutate, lecțiile vor dura mult mai mult.
• Păstrați un jurnal de instruire. Înregistrați-l în data și ora clasei - plan de antrenament și exerciții. Puteți scrie în paralel o dietă, greutatea corporală. Acest lucru vă va permite să analizați rezultatele.
• Pentru o pierdere eficientă în greutate, este necesară o dietă echilibrată. Eliminați alimentele bogate în calorii din dietă. Pentru a elimina părțile laterale și stomacul, puteți adera suplimentar la o dietă cu proteine. Pierderea rapidă în greutate este facilitată de mesele frecvente și fracționate.
• Exercitați în mod regulat, măriți treptat sarcina și timpul de ore. Antrenamentul începe să se încălzească timp de 10 minute. Includeți în exercițiile sale de încălzire pentru articulații. Mutați într-un ritm lent. Încălzirea crește fluxul sanguin, ceea ce sporește considerabil eficacitatea antrenamentului. Cardiovasculare va accelera procesul de pierdere în greutate, să le includă în formare.

Corpul se adaptează rapid la formare. Principalul lucru este să faceți primul pas. Și apoi veți obține cu ușurință rezultatul dorit. Veți scăpa de zonele problematice, mersul greu și postura urâtă. Acasă, faceți-o în orice moment. Principalul lucru este că lecțiile vă aduc plăcere. Dacă este posibil, mergeți mai mult, urcați scările până la podea. Acest lucru va economisi timp pentru formare și va servi ca un bun "condiment" pentru clase. Se vor obține rezultate foarte bune fitness. Acasă (pentru scăderea în greutate) pentru incepatori este o mare oportunitate de a te obtine in forma.