"Climber" - exercițiu pe care grupul muscular?

"Rock Climber" este un exercițiu eficient pentru menținerea corpului în formă. Mai puțin frecvente, dar bine cunoscute în cercurile profesioniștilor, exercițiul "Climber" trenge nu numai mușchii presei. În exercițiul implicat, în plus, muschii picioarelor și centura de umăr. Deoarece aceasta asigură arderea caloriilor, "Rock Climber" este un exercițiu destul de eficient în ceea ce privește scăderea în greutate. Și nu necesită echipamente și abilități speciale.

beneficiu

Este dificil să supraestimați beneficiile acestui exercițiu, deoarece aproape toți mușchii corpului sunt implicați în exercițiul său. După cum se știe, funcționarea musculaturii depinde nu numai de mobilitatea corpului, ci și de evoluția tuturor proceselor fiziologice ale corpului.

"Rock Climber" este un exercițiu pe care mușchii scoarței funcționează bine și acesta este un întreg grup de mușchi adânci care se află lângă coloanei vertebrale și asigură fixarea acesteia. Sunt implicați mușchii corpului care îndeplinesc funcții vitale:

• mușchii flexorilor șoldului;
• mușchii extensorilor coapsei sub formă de mușchi gluteali;
• muschii abdominali: drepți și oblici;
• mușchii extensorului spatelui.

Asta este, ei sunt mușchii responsabili pentru poziția corpului și orientarea sa. Consolidarea mușchilor coajelor va ajuta la menținerea unei coloane vertebrale sănătoase și a unei poziții frumoase. Nu numai pentru întărirea spatelui și a presei, exercițiul "Cliffhanger" este eficient. Beneficiul este că oferă un mușchi inteligent și tonificat folosit în viața de zi cu zi:

• scapula de deturnare / conducere - mușchii toracici și anteriori ai cogniției anterioare;
• extensor / flexor al piciorului inferior - cvadriceps femoris;
• flexori ale mușchiului picioarelor;
• flexori ai umărului - mușchi deltoid și toracic mare;
• extensori ai antebratului - triceps.

Exercițiu "Climber rock" pe care sunt afectate grupurile musculare?

Quadriceps (cu patru capete mușchi al coapsei) ar trebui să fie dezvoltat și activ, deoarece îndeplinește funcțiile extensorului coapsei. "Rock Climber" este un exercițiu care funcționează efectiv prin acești muschi, ceea ce ajută la prevenirea multor consecințe neplăcute și a rănilor. Protejați cel mai vulnerabil, articulația genunchiului va ajuta la un corsete muscular-ligament bine instruit.

Gluteus mușchi (mari, medii și mici) ar trebui să fie bine dezvoltate, deoarece acestea reglează echilibrul corpului. Cel mare este unul dintre mușchii puternici, răstoarnă și transformă coapsele, fixează și îndreaptă trunchiul. Mediu - conduce spre partea pelvisului, înclină și îndreaptă trunchiul. Mici participă și la îndreptarea trunchiului și în șold.

Micul mușchi pectoral și anterior cog musculare situate în pieptul superior. Ridicați și fixați lama umerilor, promovați inhalarea - ridicați coaste.

Musculatura gastrocnemius trebuie să fie antrenată, deoarece îndeplinește funcții importante: mișcarea piciorului, stabilizarea corpului în timpul mersului.

Mușchiul deltoid și mușchiul pectoral mare sunt implicate în retragerea, rotația și flexia umărului.

Triceps (triceps mușchiul umărului) îndeplinește îndepărtarea mâinilor înapoi și aduce mâinile spre corp. Participă la extinderea antebrațului.

efect

Din cauza naturii recurente a elementelor, "Skalolaz" este un exercițiu care ajută la corectarea și întărirea mușchilor corpului inferior. Acesta este un exercițiu preferat de antrenament pentru sportivi, deoarece îmbunătățește rapid circulația sângelui și pregătește organismul pentru pregătirea viitoare.

Întărește nu numai vițeii, ci și mușchii gluteali și mușchii căpușei. Crește ritmul cardiac, respectiv, îmbunătățind circulația sângelui. Creste rezistenta in timpul exercitiilor, intareste muschii corpului inferior, arde calorii. "Rock Climber" este un exercițiu care arde mai multe calorii decât alte tipuri de exerciții pe grupurile musculare inferioare.

Consolidat nu numai mușchii picioarelor, ci și tendoanele și ligamentele articulațiilor gleznei și genunchiului. Dezvoltarea mușchilor utilizați în activitățile zilnice. Densitatea țesutului osos crește. O consolidare semnificativă a articulațiilor ajută la reducerea probabilității de rănire cauzată de căderi. Există o îmbunătățire a posturii. Principalele mușchi ai coloanei vertebrale sunt întărite și îmbunătățesc postura. Exercitiul intareste, face muschii abdomenului mai rezistenti.

Cum sa faci exercitiul "Climbers". echipament

1. În poziția inițială, greutatea dintre cele două brațe și picioare este distribuită uniform.
2. La deplasarea picioarelor nu există nici o deplasare pe partea dreaptă sau pe partea stângă.
3. Abdomenul este strâns, iar pe tot parcursul exercițiului mușchii trebuie să fie în suspans.
4. Talia nu se flexeaza in timpul exercitiului.
5. Umerii sunt întinși pe tot parcursul exercițiului.
6. Coatele sunt ușor îndoite, altfel în timpul exercițiului, articulația cotului va funcționa în modul de suprasarcină.
7. Încheieturile sunt aranjate clar.
8. Respirația este chiar liberă.

Opțiuni de implementare

Începătorii pot începe cu exerciții, în care brațele se află pe margine, și nu pe podea. De asemenea, pot efectua un exercițiu cu o mișcare mai scurtă de mișcare, astfel încât genunchii să nu ajungă la piept.

Pentru a vă aminti secvența de mișcări în exerciții care necesită o execuție alternativă cu picioare diferite, puteți face repetarea la început cu un picior, apoi cu celălalt. Începeți exercițiile încet, apoi creșteți treptat viteza.

Cât de corect să efectuați exercițiul "Climbers"? Fotografiile arată toate etapele exercițiilor.

"Rock-alpinist" - exercițiu de bază

Tehnica de execuție:

• opri minciuna: reazemă podeaua cu mâinile, cu palmele pe lățimea plech- până la coate rukah- ușor degetele de la picioare sognuty- tip puse pe întregul corp - o linie dreaptă de la cap la picioare;
• expirați - tensionați mușchii abdomenului - trageți genunchiul drept la piept cât mai direct posibil;
• respirație - în poziția de plecare, efectuați și piciorul stâng.

Mușchii țintă: apăsați.

Auxiliar: piept și fese.

Cu răsucire

Exercițiu "Climber" pentru presă. Tehnica de execuție:

• opri minciuna: reazemă podeaua cu mâinile, cu palmele pe lățimea plech- până la coate rukah- ușor degetele de la picioare sognuty- tip puse pe întregul corp - o linie dreaptă de la cap la picioare;
• expirați - tensionați mușchii abdomenului - trageți genunchiul drept la piept, în timp ce, așa cum a fost, răsuciți în talie, îndreptând genunchiul către umărul stâng;
• respirația - în poziția de plecare, efectuați și piciorul stâng.

Mușchii țintă: apăsați.

Auxiliar: piept și fese.

Cu un expander

Cu o scară rulantă "Skalolaz" - un exercițiu care dă o sarcină suplimentară picioarelor și feselor.

Tehnica de execuție:

• legătura expanderului la picioare puțin peste genunchi;
• opri minciuna: reazemă podeaua cu mâinile, cu palmele pe lățimea plech- până la coate rukah- ușor degetele de la picioare sognuty- tip puse pe întregul corp - o linie dreaptă de la cap la picioare;
• expirați - tensionați mușchii abdomenului - trageți genunchiul drept la piept cât mai direct posibil;
• respirație - în poziția de plecare, efectuați și piciorul stâng.

Ținta musculară: gluteus.

Auxiliar: hamstrings.

Mâinile de pe bancă

Tehnica de execuție:

• opri minciuna: lean mâinile pe palmele îndreptate skamyu- pe coate lățime ușor degetele de la picioare sognuty- plech- odihnindu pe întregul corp - o linie dreaptă de la cap la picioare;
• expirați - tensionați mușchii abdomenului - trageți genunchiul drept la piept cât mai direct posibil;
• respirația - în poziția de plecare, efectuați și piciorul stâng.

Ținta musculară: gluteus.

auxiliare: deltas, mușchi scoarță de copac.

Pe minge

Exercițiu "Climber" pentru fese.

Tehnica de execuție:

• accentul este pe minciună: puneți-vă mâinile pe palma-minge pe lățimea umerilor ușor îndoite-degetele picioarelor sunt fixate într-o jumătate de corp - o linie dreaptă de la cap la picioare;
• expirați - tensionați mușchii abdomenului - trageți genunchiul drept la piept cât mai direct posibil;
• respirație - în poziția de plecare, efectuați și piciorul stâng.

Ținta musculară: gluteus.

Auxiliare: deltele, mușchii cortexului.

"Rock Climber" este un bicolor

Tehnica de execuție:

• opri minciuna: reazemă podeaua cu mâinile, cu palmele pe lățimea plech- până la coate rukah- ușor degetele de la picioare sognuty- tip puse pe întregul corp - o linie dreaptă de la cap la picioare;
• expirați - tensionați mușchii abdomenului - într-un salt, trageți genunchii spre piept cât mai direct posibil;
• respirație - în poziția de pornire.

Mușchii țintă: presă, brațe, înapoi.

Auxiliare: deltele, mușchii cortexului.

Cum să începeți studiul la domiciliu?

Exercițiul "Climber" este cel mai potrivit pentru cursurile de acasă. Nu necesită abilități sau echipamente speciale, funcționează exact acele mușchi care sunt necesare pentru o figură subțire, tras în sus. Nu este un secret faptul că kilogramele problematice apar cel mai adesea pe fese și coapse. În aceste părți ale corpului, sarcina principală de efort este îndreptată. Dă mușchilor sarcina maximă, ceea ce confirmă încă o dată eficacitatea sa în lupta împotriva depozitelor de grăsimi.

Un exercițiu simplu și în același timp destul de eficient atrage și faptul că se poate realiza separat și în combinație cu alte exerciții. Principalul lucru în clasele de domiciliu este atitudinea corectă, o creștere graduală a sarcinii și regularitatea instruirii.

Este necesar să alegeți varianta adecvată a exercițiului. Pentru câteva zile, efectuați-l într-un ritm lent. Timpul de cursuri în stadiul inițial nu este mai mare de 10 minute. Creșteți timpul de antrenament și încărcați treptat.

Pentru a crește mușchii și a susține corpul în formă, puteți efectua în mod regulat exercițiul "Climber". Revizuirile confirmă încă o dată că acest exercițiu simplu poate reduce durerile de spate, poate întări mușchii și poate restabili flexibilitatea coloanei vertebrale. În plus, exercițiul zilnic al exercițiului îmbunătățește circulația sângelui și activează metabolismul. Realizând în mod regulat "Cliffhanger", veți simți un val de putere și energie.