Exercitarea cu greutatea proprie: program, exerciții

Mulți sportivi începători, încercând să obțină rezultate la începutul carierei, cheltuiesc prea multă energie și energie pentru acțiuni complet inutile. Este vorba de drumeții în săli de sport și de antrenament cu ponderare. Puțini oameni știu că în stadiul inițial de antrenament cu propria lor greutate va permite fiecăruia să rezolve rapid și nu mai puțin eficient toate sarcinile.

În centrul acestui articol - mai multe programe gata pentru începători, cu o descriere detaliată, care vor intra rapid în lumea sporturilor mari și vor obține rezultate vizibile fără a merge la sala de sport. Vorbirea va merge doar despre formarea cu greutate proprie.

Prin aranjarea punctelor

Înainte de a începe un studiu detaliat al exercițiilor demne, merită să se abată puțin de subiectul principal și să se concentreze asupra obiectivelor. Faptul este că mulți dintre nou-veniți cred în existența exercițiilor specializate. De exemplu, pentru scăderea în greutate, se efectuează un complex și pentru un set de exerciții de masă sau forță - complet diferite.

De fapt, nu există nici o diferență. Forța de antrenament cu greutatea proprie este destul de capabilă să facă un atlet începător să piardă în greutate, deoarece aici sunt foarte importanți doi factori: frecvența ritmului cardiac și răspunsul țesutului muscular la sarcină. Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă ridicați pulsul, trebuie să "bateți" forțele musculare, iar câștigul de greutate va fi asigurat de exerciții izolate.

Inventarul și simulatoarele

Nu putem lega zona de lucru din aer. În orice caz, sunt necesare simulatoare auxiliare. În mod ideal, majoritatea începătorilor ar trebui să aibă un bar și baruri la îndemână. Profesioniștii recomandă cumpărarea unui simulator 3 în 1, care include toate accesoriile pentru lucrul cu greutatea proprie. În ultimă instanță, problema poate fi rezolvată cu câteva scaune, însă probabilitatea de a se răni în astfel de cazuri crește dramatic.

De asemenea, pentru a efectua antrenamentele cu greutatea propriei trupuri, este timpul să obțineți un covor special pentru yoga, care poate fi găsit în orice magazin de sport. Un astfel de accesoriu este necesar mai mult în scopuri de igienă, deoarece cele mai multe exerciții trebuie să fie făcute pe podea.

Sportivii profesioniști recomandă noilor veniți să se uite în magazinul de sport și cauciuc de cauciuc pentru formare. Acest accesoriu, literalmente pentru câțiva ani de existență pe piață, a atras atenția multor nou-veniți, deoarece atunci când este folosit în mod corespunzător, acesta vă permite să elaborați eficient orice mușchi al corpului uman.

Principalul avantaj al unui începător

Cel mai bun exercițiu cu greutate proprie sunt sediile obișnuite. Programul de antrenament cu greutatea proprie pentru casa pur și simplu nu face fără ele. Și squaturile sunt eficiente atât pentru câștigarea masei musculare cât și pentru scăderea în greutate. În primul caz, trebuie să faceți exerciții încet, concentrându-se asupra fiecărei repetări, și să scăpați de stratul de grăsime pe care ar trebui să-l crociți repede și să nu fiți dus de o odihnă lungă între abordări (maximum 40-60 de secunde).

În squate, tehnica este importantă, care nu numai că vă permite să focalizați sarcina asupra anumitor mușchi, dar și că puteți proteja împotriva rănilor. Un începător trebuie să controleze pe deplin poziția corpului său:

• spate plat (este de dorit să vă aplecați înainte cu pieptul, păstrând lamele umerilor);
• la cel mai de jos punct al soldului squat ar trebui să fie paralel cu podeaua, iar genunchii - nu merge dincolo de nivelul de șosete.

De asemenea, mulți instructori recomandă întotdeauna să ridice genunchii în părțile laterale și să nu rupă tocurile de pe podea. Este clar că există o mulțime de cerințe, dar toate acestea vizează protejarea articulațiilor de deteriorări. În stadiile inițiale se recomandă să țineți pe un scaun sau pe un perete pentru a nu cădea.

Încărcarea focalizării

Alunecarea corpului înainte pe un picior este, de asemenea, un exercițiu eficient. Un program de antrenament cu greutatea proprie necesită adesea atacuri de câteva ori pe săptămână, deoarece acestea nu sunt izolate și permit dezvoltarea unor mușchi diferiți pe picioare prin schimbarea centrului de greutate.

Astfel, atunci când spatele este deviat și spatele este îndreptat, partea din spate a coapsei intră sub sarcină. Principalul lucru aici este întotdeauna controlul corpului: unghiul dintre corp și podea trebuie să fie de 90 de grade. Dar o panta mica (20-30 grade) inainte deplaseaza sarcina pe partea din fata a coapsei, iar muschiul este pornit numai cand piciorul este dezbracat. Cu toate acestea, sportivii profesioniști recomandă noii veniți să controleze încă atacul, nepermițând articulației genunchiului să lupte împotriva podelei, deoarece poate deteriora capacul genunchiului.

Fără gimnastică nu se poate face

Mușchii unui spate al oricărei persoane sunt destul de dificil să se dezvolte, deoarece ei și așa sunt implicați în mod constant. Ei lucrează la mers, menținând echilibrul sau făcând efort atunci când se înclină și se ghemuiește. Cu toate acestea, acești mușchi pot determina corpul să ardă excesul de grăsimi, deoarece necesită multă energie și energie pentru munca lor.

Program de instruire cu propria lor greutate pentru bărbați este întotdeauna în componența sa de pull-up-uri, dar mulți antrenori, oferind un program de nou-veniți, pierdem din vedere faptul că cei mai mulți oameni pur și simplu nu știu cum de a efectua acest exercițiu. Acest lucru va necesita experiența gimnastelor care știu cum să-și recupereze mușchii pentru a se implica în muncă.

Pantele obișnuite ale corpului înainte creează o încărcătură în regiunea lombară, în timp ce retragerea coatelor înapoi direct în încărcăturile cu pante latissimus muschii din spate. Da, astfel de exerciții nu se vor înlocui, dar în stadiul inițial se activează încă mușchii mari.

Accesoriu suplimentar pentru pull-up-uri

Și totuși, formarea cu greutatea proprie pentru bărbați ar trebui să conțină în lista lor exerciții pentru întărirea spatelui. Acesta este locul unde turneul atletic și barul orizontal vor veni la îndemână, ceea ce va face posibil ca orice începător să se ridice. Soluția de aici este destul de simplă:

• Turnichetul este aruncat peste bar și legat într-o buclă;
• atletul, luând bara cu mâinile, fixează un picior în buclă de buclă (în partea de jos).

Astfel, accesoriul de cauciuc extensibil tinde spre bara transversală, tragând spre bară și sportivul. Atletul de început trebuie doar să-și îndoaie pieptul înainte, strânge-te. Da, la început un astfel de exercițiu pare dificil și nefolositor, dar după ce a lucrat la tehnică rezultatul nu va dura mult timp pentru a da. În medie, după o lună de astfel de antrenamente (de 3 ori pe săptămână), orice nou-venit poate, independent, fără sprijinul unui turnichet, să se ridice o dată. Și acesta este un rezultat serios atât fizic cât și psihologic.

Exercițiul neimplicat

Acasă de formare cu propria greutate include și push-up-uri de la podea. Este adevărat că pentru mulți începători care conduc un stil de viață sedentar, aceasta se transformă într-o adevărată tortură și încearcă să ignore recomandările profesioniștilor. Problema este că începătorii încearcă să includă în muncă o mulțime de mușchi atrofieni, care practic nu sunt folosiți în viața de zi cu zi. Aceasta necesită o abordare complet diferită.

Push-up-urile ar trebui să înceapă nu de la podea, ci din perete, folosind mâinile, creând un unghi de 45 de grade între podea și corp. Da, acesta este un exercițiu simplu și simplu, dar poate încărca și mușchii brațelor și pieptului, dacă se efectuează mai multe zeci de repetări fără întrerupere.

A doua etapă este împingerea din genunchi. Aici ar trebui să acordați atenție poziției mâinilor față de corp. Diluarea mâinilor în părțile laterale focalizează sarcina asupra mușchilor pieptului, iar mișcările de amestecare se concentrează pe triceps. Să te antrenezi cu propria greutate în stadiile inițiale este mai bine, luând mâinile departe de trunchi. După ce ați învățat să faceți acest exercițiu în acest fel, puteți trece fără durere la apăsările normale de la podea.

Construirea unei forme

Umerii frumoși au fost întotdeauna obiectul invidiei tuturor celor din jur. Și nu contează cine are o figură atletică - un bărbat sau o femeie. Arată grozav, dar nu fiecare începător știe că este destul de ușor să crească umerii și acasă, fără alte unelte și echipamente. Faptul este că deltoide mușchii sunt foarte sensibile la orice sarcini și le fac să funcționeze destul de simplu, trebuie doar să le "marchezi" cu un număr mare de repetări. Instruirea cu greutate proprie pentru o casă pentru umerii include doar trei exerciții:

1. Ridicați mâinile sus. Principalul lucru este respectarea tehnologiei. În poziția inițială, brațele din articulațiile umărului și cotului trebuie să aibă exact 90 de grade. În timpul exercițiului, nu vă puteți scăpa brațele sub articulația umărului.
2. Makhi deoparte. După ce ați plasat mâinile de-a lungul corpului, trebuie să ridicați mâinile în sus, creând un unghi de 90 de grade în articulația cotului. Din această poziție, ar trebui să vă luați coatele în părțile laterale, fără a vă îndoi sau a vă îndoiți brațele.
3. Makhi în pantă. Poziția de pornire este practic aceeași ca și exercițiul anterior. Trebuie doar să vă aplecați, creând un unghi de 90 de grade între podea și corp. Ridicarea coatelor este efectuată.

Eveniment important

Programul de antrenament cu greutatea proprie, în special în ceea ce privește pierderea în greutate, are întotdeauna exerciții pentru mușchii abdominali în compoziția sa. Cu toate acestea, opinia majorității cu privire la arderea grăsimilor în stomac în acest fel este eronată. Greutatea în exces este eliminată proporțional în întregul corp, dar exercițiile pentru presă strâng doar burta saggy.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că nu există mușchi din partea inferioară sau superioară a presei, de fapt acesta este un mușchi mare care poate fi elaborat în moduri diferite:

1. Curele de ridicare. Cea mai ușoară cale este să stați pe podea și să vă odihniți picioarele pe perete, ridica un trunchi în sus.
2. Creșterea picioarelor. Întinzându-vă pe podea, plasând palmele sub fese pentru o oprire grea, trebuie să ridicați picioarele în sus, fără a le îndoiți în genunchi.
3. Lift combinat. Așezați pe un scaun sau pe un scaun, ținând ambele mâini în spatele scaunului, trebuie să mutați corpul și picioarele unul de celălalt, încercând să vă luați o poziție înclinată. Apoi urmează, ridicând corpul (ținând echilibrul), trageți genunchii în piept.

Exercițiu complex

Rack-ul din bar este subestimat de unii sportivi profesioniști care pregătesc greutatea pentru începători. Mulți oameni cred că nu este nimic mai ușor decât static menținerea corpului, în picioare pe mâini, odihnindu-și picioarele pe podea. Cu toate acestea, este imposibil să se efectueze acest exercițiu dificil și mulți antrenori, să nu mai vorbim de începători.

Aici totul este simplu: trebuie să stați într-o poza timp de cel puțin un minut. Bineînțeles, în bara este necesar să păstrați spatele plat și să nu permiteți mâinilor să se aplece la articulația cotului. De regulă, la 15-20 de secunde, începătorii nu pot suporta o sarcină statică și, după o scurtă tremurare cu întregul corp, opresc exercițiul.

Circuit de antrenament caracteristică

Merită menționat faptul că sportivii pot fi practicați prin mai multe metode. Pregătirea de bază asigură dezvoltarea secvențială a fiecărui mușchi pentru mai multe repetări. Cu toate acestea, printre începătorii care doresc să piardă în greutate rapid, instruire circulară cu greutatea proprie.

O caracteristică a acestor clase este coerența tuturor exercițiilor de mai sus cu privire la o abordare fără repaus. Acesta este programul pentru incepatori. După ce a făcut o rundă, se face o pauză de două minute și totul se repetă din nou. O astfel de instruire încarcă foarte mult sistemul cardiovascular, astfel încât începătorii sunt sfătuiți să-și controleze pulsul, fără a permite scurtarea respirației. Sacrificiul se poate face prin numărul de repetiții din fiecare abordare, dar nu printr-o pauză între exerciții.

În concluzie

Formarea cu greutatea proprie este eficientă numai la etapele inițiale de formare. În viitor (1-2 luni), corpul uman se adaptează încărcăturii, iar mușchii se opresc în creștere, iar grăsimea nu este arsă. Aici trebuie fie să adăugați ponderare, fie să modificați propriile exerciții. Alternativ, puteți rearanja exercițiile din lista de locuri de mai sus și modificați în mod constant ritmul abordărilor de implementare.