Instruire la domiciliu pentru fete: cum să faci un program și să alegi muzică

Femeile moderne nu au suficient timp să viziteze sala de sport. Și nu ieftine este o plăcere - un abonament la un club de fitness la modă. Cum să mențină sănătatea și tineretul, să rămână atractivă? Puteți să vă exersați. Despre cât de corect este întocmit și efectuat de formare acasă pentru fete, vom spune în materialul nostru.

Caracteristicile lecțiilor de la domiciliu

Atunci când sunt organizate corespunzător, fizice instruire la domiciliu poate aduce beneficii mai puțin decât profesional. Dar acest lucru va necesita eforturi considerabile.

Mai întâi de toate, trebuie să vă evaluați propria sănătate. Pentru a face acest lucru, se recomandă să mergeți la policlinică. Deoarece în anumite boli există contraindicații la diverse exerciții. Când se practică într-un club sportiv specializat, o astfel de inspecție este efectuată de un medic sportiv, iar antrenorul selectează exercițiile ținând cont de rezultatele obținute.

Adesea, formarea la domiciliu nu aduce rezultatele dorite. De ce se întâmplă acest lucru? Cel mai adesea, motivul este că modificările în cifră pot fi observate nu imediat. Acest fapt reduce în mod semnificativ motivația, iar acest lucru, la rândul său, conduce la neregularitatea conducerii clasei, reducându-le calitatea.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că femeile în timpul antrenamentelor la domiciliu sunt adesea stabilite în vigoare sau de a îndeplini în mod necorespunzător mișcarea, în timp ce clubul de fitness cerând antrenor monitorizează executarea unui exercițiu. Prin urmare, de formare la domiciliu, puteți utiliza înregistrări video de profesioniști de formare.

Beneficiile formării la domiciliu

Fără îndoială, formarea acasă pentru fete are avantajele sale:

1. Economisiți bani.
2. Clasele sunt ținute la orice oră convenabilă.
3. În fiecare zi puteți schimba tipul antrenamentului, direcția.
4. Muzica este selectată individual în funcție de dorință și starea de spirit.
5. Puteți practica în orice haine confortabile, fără a vă îngrijora de aspectul dvs.
6. Programul este compilat individual.

Scopul instruirii

Se decide să se desfășoare o instruire acasă - de unde să încep? În primul rând, ar trebui să evaluați cu adevărat meritele și dezavantajele cifrei, să determinați "frontul muncii". Este important să se pună un obiectiv concret, concis, care să poată fi realizat cu adevărat. Este de înțeles că doriți și să piardă în greutate, iar presa a pompa, și strângeți piept, și este de dorit să se direct mâine ... Dar trebuie să stabilească obiective clare și intenționat du-te la ei. De exemplu, obiectivul principal al acestui - pentru a pierde in greutate de 2 kg și crește anumite zone ale corpului sau necesită încărcare uniformă pe întregul corp, în scopul de a îmbunătăți tonusul muscular, dezvoltarea rezistenta, etc program de consecință, apoi compilate cu scopul de a rezolva această problemă ...

Tipul de formare

În funcție de ce este sarcina, ar trebui să alegeți tipul de antrenament. De exemplu, dacă este necesar antrenament pentru pierderea in greutate, fetele pot folosi sarcini cardio (jogging, coarda de sărituri) și exerciții pentru diferite grupuri musculare cu greutate redusă, dar cu o intensitate ridicată.

Dar pentru a crește volumul muscular și pentru a dezvolta rezistența, ar trebui să acorde o atenție forțelor de forță.

Clasele eficiente sunt formarea circulară pentru presă. Pentru fete, acest tip de activitate fizică la domiciliu este cel mai potrivit.

Instruire circulară - o opțiune eficientă pentru scăderea în greutate la domiciliu

Așa-numitul instruire circulară câștigă rapid popularitate. Deoarece acest complex include exerciții pentru diferite grupuri musculare. În plus, aceasta ard eficient și rapid masa de grăsime datorită faptului că greutatea redusă este utilizată la intensitatea ridicată a performanțelor mișcărilor. Și această ocupație durează doar 20-30 de minute.

Cum se face acest training la domiciliu pentru fete? Se face un complex de 10-15 exerciții pentru diferite grupuri musculare. Ele se desfășoară într-un ritm rapid, pornind de la cea mai simplă, cu complicații treptate. Numărul de repetări este de 20-50 de ori, în funcție de pregătirea fizică a stagiarului. Trebuie să repetați 3 cercuri cu o pauză între fiecare dintre ele.

Timp pentru cursuri

Pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să practicați în mod regulat. Cea mai bună opțiune este antrenamentul în fiecare zi, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera.

Se dovedește că formarea acasă pentru fete aduce cel mai bun rezultat, dacă este condus de la 11 la 13 ore sau seara de la 17 la 19 ore. De asemenea, trebuie să ne amintim că nu trebuie să vă angajați într-un stomac plin.

Echipamente de antrenament la domiciliu

Desigur, o puteți face fără nici un fel de echipament. A alerga în aer liber, sarpeți coarda sau ridicarea sticlelor de plastic cu nisip va conduce la același rezultat ca și antrenamentul în sală.

Pentru fete, vă puteți oferi utilizarea în timpul sport de clasa Hoop expandor, ponderare - greutatea in plus va accelera procesul de realizare a rezultatului dorit. Acasă cardio (cum ar fi „biciclete“, „Orbitrek“ sau „banda de alergare“) va fi un ajutor real, pentru auto-instruire. O gantere, dacă este necesar, va mări încărcătura.

Alegerea muzicii

Pentru a spori eficiența orelor de curs, veți avea nevoie de muzică pentru instruire. Pentru fete potrivite piese moderne populare, amestecuri. Muzica stabilește ritmul de exercițiu și, prin urmare, ritmul cardiac și rata de ardere a grăsimilor. Cum sa alegi melodia potrivita? Iată câteva recomandări:

• alegerea muzicii depinde de tipul de antrenament;
• Ritmul trebuie să fie uniform, cu o creștere treptată a intensității;
• între piese nu ar trebui să existe pauze;
• nu este de dorit să alegeți muzică din filme, cu cuvinte - ciocniri de la antrenament;
• melodia lirică este potrivită numai pentru practicarea yoga sau pentru relaxare la sfârșitul antrenamentului;
• muzica pop stabileste perfect ritmul pentru jogging si activitatile in aer liber, dar pentru formarea de forta este recomandat sa alegi ceva "mai greu".

Este important să se inspire, să se adapteze la modul necesar, să ajute la exercițiile muzicale pentru antrenament. Pentru fete, este deosebit de important să alegeți melodiile potrivite.

Compunem programul

Programul este dezvoltat individual ținând cont de diferiți factori. Propunem o aproximare plan de formare pentru fete, conceput pentru a reduce greutatea și pentru a crește tonul mușchilor întregului corp:

1. Jogging în aer proaspăt - 15 minute (în condițiile de apartament puteți înlocui ridica pe o bancă joasă, sare).
2. Squats - 3 seturi de 20 de ori.
3. Plămânii - 3 abordări pe fiecare picior de 15 ori.
4. Push-up-uri de la bara transversală - 3 seturi de 10 ori.
5. Exerciții pe presă (ridicarea trunchiului cu răsucire și fără exercitarea „bicicletă“, coborâre alternativ picioarele poziția culcat pe spate, pauze statice). Asemenea exerciții sunt realizate după cum urmează: 16 repetiții, urmate de 3 cont de vobulare (8 ori) 7 conturi (de 2 ori) și poziția corpului statică de retenție de până la 30 de secunde.
6. Exerciții pentru întindere: întoarcerea trunchiului în lateral de la poziția așezată pe podea, înclinând spre picioare înainte, "fluture".
7. Restaurarea respirației.

Sfaturi pentru începători

Training pentru fete în cameră este diferită de exerciții de acasă, în care antrenorul cu experiență sala de sport nu face numai în mod competent programul, dar, de asemenea, va monitoriza corectitudinea punerii sale în aplicare. Prin urmare, pentru a obține rezultate la domiciliu, mai întâi de toate, trebuie să fii inventat cu voință și hotărâre. Înainte de a începe cursul, evaluați abilitățile și setați rezultatul dorit.

Și, de asemenea, că antrenamentele au fost eficiente, trebuie să urmați și să vă hrăniți. Trebuie să fie îmbogățită cu proteine, iar consumul de grăsimi și carbohidrați goi trebuie minimizat cât mai mult posibil.

Trebuie remarcat faptul că formarea la domiciliu pentru fete este semnificativ diferită de "versiunea masculină". De obicei, un sex puternic tinde să crească volumul mușchilor din brațul umărului, în timp ce doamnele nu au nevoie deloc de el. Pentru femei, este de preferat să se formeze un complex format din încărcare cardio și exerciții pe presă și șolduri.

Având în vedere recomandările din acest articol, puteți să creați independent un plan de formare profesională lungă pentru fete la domiciliu și, de asemenea, să îl implementați corect și să obțineți rezultatele dorite.