Calisthenics este ceea ce? Program de instruire

Un corp frumos în lumea modernă este de fapt cheia succesului. Un stil de viață sănătos a devenit același atribut constant al unei persoane încrezătoare ca un ceas scump sau un telefon la modă. În fiecare an se deschid noi cluburi de fitness în orașele mari, iar activitatea de coaching aduce uneori un profit de milioane de dolari. Cu toate acestea, nu întotdeauna localnicii au timp să-și facă propria formă fizică în sala de sport a uneia sau a celeilalte, dotate cu cel mai recent club de tehnologie. Și există o mulțime de astfel de oameni, și ei, de asemenea, doresc să aibă un corp elastic și strâns, cu o relief relief muscular. Poate că, în legătură cu acest lucru recent, termenul frumos "calisthenics" a intrat în uz. Acest cuvânt nu este întotdeauna clar pentru locuitori și se pare că este o invenție modernă. Cu toate acestea, de fapt, această tehnică era cunoscută chiar și în Grecia antică. Astăzi vom spune în detaliu ce sunt exercițiile de calisthenică și cui se potrivesc.

Calisthenics - ce este?

Omul modern nu-și imaginează nici măcar că vă puteți îmbunătăți forma fizică fără încărcături grele și fier, care este componenta principală a instruirii în orice sală de gimnastică. Se pare că numai sub îndrumarea unui antrenor cu experiență îl puteți găsi un corp ideal. Dar, de fapt, toată lumea are capacitatea de a construi muschi și de a pierde excesul de grăsime cu greutatea propriului corp. Este pe acest principiu faptul că program de formare kalistenika.

Exercițiile în astfel de programe se desfășoară fără echipament suplimentar, dar sportivii cu experiență pot folosi agenți speciali de ponderare, efectul cărora va fi de câteva ori mai mare decât cel din bară.

Dacă credeți că istoricii, celebrul războinic al Spartei, își pregăteau războinicii tocmai pe kalstenik. Acest lucru le-a permis în cel mai scurt timp pentru a găsi o formă fizică incredibilă. În acest caz, atleții au primit nu numai o ușurare vizibilă, ci și o forță reală.

Mulți cred că folosirea greutății propriului corp în formare este una dintre cele mai vechi tehnici cunoscute de omenire.

Secolul al XX-lea - perioada de apogeu a industriei de fitness

Calisthenica într-un fel sau altul folosită în diferite perioade ale istoriei. Și sa arătat întotdeauna foarte eficient, dar în secolul al XX-lea, acest program de instruire a fost uitat în siguranță, acordând prioritate sălilor de sport.

În primul rând, acest lucru se datorează faptului că diferite simulatoare au fost inventate în mod activ pentru sport. Noul echipament a fost modernizat constant, ceea ce a fost foarte benefic pentru toți reprezentanții industriei de fitness. De-a lungul timpului, această industrie sa transformat într-o modalitate reală de îmbogățire prin vânzarea de echipamente, închirierea de săli de sport și munca individuală a formatorilor. Orice persoană care dorește să găsească o formă fizică bună trebuie să ofere sume impresionante de bani pentru dezvoltarea formării.

Cu toate acestea, în ultimii ani accentul sa mutat la Internet. Mulți instructori au început să-și desfășoare propriile canale, să dea sfaturi și să dezvolte programe prin rețea. Foarte repede a devenit clar faptul că pentru sport nu este necesar să mergeți la sala de fitness și să plătiți o mulțime de bani. Această înțelegere a servit ca o ocazie de a reaminti calisthenica uitată o dată neglijent.

Programele de formare pentru această tehnică au început să fie plasate în număr mare pe Internet și au găsit un număr incredibil de fani. În ultimii ani s-au desfășurat chiar și competiții speciale în această industrie, care au atras atenția serioasă a publicului. Acum aproape fiecare iubitor înțelege că kalstenika este la modă. De aceea nu am putut ignora această problemă de actualitate.

Avantajele metodologiei

Calisthenics de formare sunt atât de populare, nu numai pentru că acestea vă permit să economisi în mod semnificativ pe participarea la săli de sport, dar și din cauza versatilității lor. Tehnica are multe avantaje față de schemele clasice de antrenament cu fier. Vom încerca să enumerăm cele mai frecvent menționate de către atleți:

• Programele calisthenice sunt ideale pentru fiziologia umană. În timpul antrenamentului, sarcina este distribuită uniform muschilor, articulațiilor și tendoanelor. Prin urmare, nu există nicio denaturare și persoana se simte mai bine.
• Risc minim de rănire. Deoarece atletul nu se supraîncarcă cu greutăți grele, nu se poate răni singur. De asemenea, extensiile sunt practic excluse, însă nu uitați că totuși este necesar să se respecte tehnicile corecte de performanță a exercițiilor.
• Îmbunătățirea coloanei vertebrale. Calisthenica poate ajuta la scăderea unor probleme cu coloana vertebrală prin întărirea mușchilor spatelui.
• Găsirea de noi calități. prin antrenament cu greutate proprie este posibil ca în cel mai scurt timp să se mărească rezistența, flexibilitatea și să se dezvolte un sentiment de echilibru. Atletul începe să-și simtă mai bine corpul. Mulți oameni spun că kalstenika le-a făcut mai impresionanți, în ciuda faptului că nu s-au uscat.

În plus, pentru a practica această tehnică, nu aveți nevoie de echipament special și spațiu. Aveți nevoie doar de un costum sportiv și de pantofi confortabili. Experienții sportivi preferă să practice în aer liber în curte, iar începătorii se pot adapta pentru a practica chiar și un dulap obișnuit sau scaun.

Clasificarea antrenamentelor

Universalitatea kalstenika este că poate da absolut orice rezultat în funcție de obiectivele atletului. De exemplu, puteți obține o nutriție adecvată și o mulțime de repetări pentru a obține o ardere rapidă a grăsimilor. Într-un alt caz, complexul vă va ajuta să obțineți masa musculară necesară.

Prin urmare, atunci când începeți formarea, asigurați-vă că ați luat în considerare exact ceea ce doriți să obțineți drept rezultat.

Caracteristicile generale ale formării

Calisthenica pentru începători nu este mult diferită de formarea sportivilor cu experiență. Și în acest fel, și într-un alt set de exerciții includ exerciții simple, cunoscute mult mai mult de la orele de învățământ. Diferența este numai în numărul de repetări și tehnică de execuție.

Un set tipic de exerciții constă în vizite clasice, împingeri, trage-up, squats și așa mai departe. Programul poate fi stăpânit chiar și de către o persoană care nu a mai practicat niciodată sporturi. În formarea kalstenike pentru începători sunt dezvoltate în mai multe variante. Am ales pentru cititorii noștri opțiunea cea mai optimă, care se va potrivi atât bărbaților, cât și femeilor.

Sfaturi pentru începători

Înainte de antrenament este necesar să se efectueze o încălzire. Acesta va ajuta la incalzirea muschilor si ligamentelor, ceea ce va preveni ranirea si intinderea. Complexul de încălzire trebuie să cuprindă rotirea capului, a picioarelor, a pantelor și a squaturilor. Este demn de remarcat că toate exercițiile se fac într-un ritm foarte rapid. După ce aveți nevoie de o întindere bună. Acest lucru va alerta toate grupurile musculare.

Antrenamentul durează de la treizeci la șaizeci de minute. Durata depinde de bunăstarea atletului și de nivelul pregătirii acestuia. Pentru a se dezvolta în mod armonios, este necesară formarea unui anumit grup de mușchi în fiecare zi. Ideal este urmatoarele exercitii de aspect:

• picioarele și fesele sunt instruite în paralel cu spatele și presa;
• exercițiile pe mușchii pectorali sunt perfect combinați cu un complex pe triceps;
• muschii din spate sunt de obicei antrenați împreună cu antebrațele și bicepii.

În primele zile de formare, trebuie să încercați să efectuați fiecare exercițiu de cel puțin cincisprezece ori în două abordări. De fiecare dată când numărul de repetări ar trebui să crească.

Calisthenics: un program de formare pentru începători

Fiecare începător ar trebui mai întâi să stăpânească Trageri australieni. Această opțiune este semnificativ diferită de trage-up în sensul larg al cuvântului. Atletul va avea nevoie de o bara transversala, situata la nivelul pieptului. Pentru aceasta, trebuie să luați o manetă inversă ușor mai largă a umărului. Tragerea se face de pe podea și foarte încet. Ideal le va aduce la cincisprezece ori în șase abordări. Când veți obține cu ușurință și douăzeci de pull-up-uri, este necesar să schimbați aderența și să începeți din nou de la bun început. Crede-mă, de fiecare dată când vei avea un alt grup muscular care să funcționeze.

În programul de calisthenics pentru începători este, de asemenea, o agățare comună. Se întărește în mod semnificativ centura musculară a antebrațelor. Acest lucru vă va permite să vă pregătiți pentru exerciții mai complexe.

În timpul împingerii, sportivul are mușchii pieptului și tricepsul. Cu o altă setare a mâinilor, sarcina de pe corp se schimbă și mai mult decât îți îmbunătățești forma fizică. Principalul lucru în push-up este tehnica corectă a exercițiului. Faceți-o foarte încet și asigurați-vă că corpul formează o linie dreaptă. Dacă atingeți această tehnică, este greu pentru dvs., apoi începeți să vă împingeți în genunchi. De îndată ce puteți face șase abordări pentru cincisprezece repetiții, schimbați setarea mâinilor.

Despre beneficiile barului recent vorbite aproape peste tot și este într-adevăr un exercițiu foarte eficient, în care funcționează aproape toate grupurile musculare. Pentru a executa acest lucru la început este necesar în trei seturi de treizeci de secunde. Un rezultat bun, vorbind despre progresul dvs., este de cinci minute.

După bandă este necesar să lucreze presa. Efectuați răsturnări clasice din poziția înclinată cu picioare îndoite. efectuarea ascensoarele portbagajului, asigurați-vă că nu încărcați coloana lombară. Numărul de repetări pentru începători nu trebuie să fie mai mic de 30 de ori.

Squats vă va permite să încărcați mușchii picioarelor. Încercați să le executați de cincisprezece ori în șase abordări. Restul între seturi nu trebuie să depășească un minut.

Complex pentru sportivi cu experiență

De îndată ce simțiți că puteți efectua cu ușurință exerciții pentru începători, puteți să vă deplasați în condiții de siguranță la un alt nivel. Programul pentru cei experimentați poate consta în următoarele blocuri:

• trăgând separat mâna stângă și cea dreaptă;
• exerciții pe barele neuniforme (îndoirea mâinilor, tragerea în sus și așa mai departe);
• ridicarea picioarelor pe bare și bare (în aceste cazuri, mușchii sunt în diferite sarcini);
• push-up-uri pe de o parte (face acest exercițiu corect din prima oară este extrem de dificilă);
• variate variații de squat (cu sărituri, corset-ponderare și așa mai departe).

Acest complex este o opțiune aproximativă, pe care fiecare sportiv le poate remake pentru ele însele. Dar, în orice caz, va fi foarte eficient, care va afecta imediat terenul.

Complex de studii la domiciliu

Credem că ați observat deja că pentru aceste exerciții aveți nevoie de un bar sau de baruri. Nu toată lumea poate găsi cochilii similare la domiciliu sau în curte, așa că am luat pentru dvs. un complex special, pentru care aveți nevoie doar de timpul și dorința dumneavoastră.

Trateaza bine muschii push-up-urilor. Ele pot fi efectuate în diferite variante, în funcție de nivelul de fitness fizic. Puteți începe să faceți exerciții de la genunchi și trecerea treptat la push-up-uri cu șosete. Fiecare abordare ar trebui să fie de cincisprezece ori. Numărul de seturi atinge șase.

Squats pot fi efectuate în mai multe moduri și fiecare implică un anumit grup de mușchi. Puteți să vă apropiați de paralel cu podeaua de dedesubt și să plasați picioarele pe lățimea umerilor sau cu o poziție mai restrânsă. În orice caz, trebuie să completați exercițiul de până la șase repetări de cincisprezece ori.

Căderile vă vor ajuta să găsiți mușchii puternici ai picioarelor și fesele elastice. Acestea pot fi realizate în conformitate cu schema clasică sau cu partea laterală. În viitor veți fi disponibile atacuri cu un salt și ponderare.

Răsucirea trebuie făcută de mai multe ori până când vă simțiți epuizați. În acest exercițiu, numai acest sentiment este măsura eficacității.

Bara trebuie neapărat adusă la cinci minute. Puteți începe de la treizeci de secunde și puteți mări treptat durata.

Câteva sfaturi pentru începători

Asigurați-vă că faceți calisthenica în mod regulat și faceți exerciții pe diferite grupuri musculare. În acest caz, după trei luni de formare, rezultatul va fi vizibil pentru toată lumea din jurul dvs. și veți primi un impuls puternic pentru o formare continuă.

După ce ați început să studiați, acordați atenție mâncării. Fără această nuanță, va fi dificil să se obțină rezultate bune.

Vara, transferați o parte din antrenamente pe stradă. Puteți practica pe plajă, în curte sau pe terenul de sport. Aerul proaspăt va ajuta la formarea mai eficientă.

În loc să încheiem

Calisthenica este disponibilă oricui dorește să se schimbe și să obțină o formă fizică excelentă. Acum nu aveți nevoie de echipament scump și echipament special, deoarece puteți începe lecțiile în orice moment.

Începeți să vă lucrați imediat și în câteva luni vă veți simți ca o persoană complet diferită.