Nutriția corectă pentru bărbați pentru scăderea în greutate

Potrivit Ministerului Sănătății, numărul de bărbați obezi din țara noastră sa dublat în ultimele două decenii. Abundența alimentelor bogate în calorii și disponibilitatea acestora, reducerea activității fizice sunt factori care au dus la răspândirea catastrofală a acestei boli, apropiindu-se cifrele statisticii ruse și americane. Medicii au sunat alarma, susținând că a fi în formă fizică excelentă astăzi nu este numai la modă, ci și necesară. Cei mai de succes, indiferent de gen, urmează această tendință modernă, respectând principiile unui stil de viață sănătos. Oamenii de știință spun asta nutriție adecvată pentru bărbați pentru pierderea în greutate joacă un rol și mai mare decât pentru femei. excesul de greutate adesea duce la disconfort emoțional sexual mai puternic, este motivul pentru o stima de sine scazuta. De asemenea, poate deveni o sursă de probleme asociate bolilor cardiovasculare și altor boli grave. Dar cum să-ți schimbi dieta obișnuită? Este cunoscut faptul că în meniul bărbați slăbire nu ar trebui să fie mese dăunătoare și grele, de zi cu zi de alimente de calorii consumate nu poate depăși 1600-1800 kcal, precum și nevoia de a manca cel putin 4-5 ori pe zi, în porții mici.

Fie că este necesar să alegi un sex puternic pentru o dietă și cum să piardă în greutate fără post

Bărbații, spre deosebire de femei, datorită particularităților structurii corpului, este mult mai ușor să piardă în greutate și mai greu să câștigi greutate. Procesele de termolipoliză (arderea grăsimilor) apar la ele destul de repede, iar transformarea carbohidraților în țesut adipos are loc foarte încet. Acest lucru ajută la obținerea unor rezultate semnificative prin alegerea unei diete corecte pentru pierderea în greutate. La domiciliu, este suficient ca bărbații să reducă valoarea calorică a rației zilnice cu 10-20%, astfel încât organismul să utilizeze propriile sale rezerve de grăsimi pentru a genera energie. Dar multe dintre sexe mai puternice sunt sceptice în ceea ce privește dietele, având în vedere dependența de a pierde în greutate ca o ocupație pur feminină. Barbatii prefera antrenamentul sportiv, ca factor principal in pierderea in greutate. Cu toate acestea, ele nu iau în considerare importanța furnizării corpului cu calorii adecvate. Dieta sănătoasă pentru bărbați pentru scăderea în greutate stimulează un nivel ridicat de metabolism în organism, care ajută la destrămarea eficientă a grăsimilor, ajută la menținerea și întărirea mușchilor. Frecventarea meselor în porții mici vă permite să nu vă experimentați foame agonizantă și să pierdeți în mod semnificativ greutatea. Cel mai acceptabil sistem de nutriție pentru bărbați este o scădere treptată a aportului de calorii cu acumularea simultană a masei musculare datorită activității fizice regulate. Dieta cea mai eficientă pentru reprezentanții sexului mai puternic, mulți experți consideră proteinele.

Norma zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru bărbații care slăbesc

aportul caloric total pentru un om care a petrecut cea mai mare parte a zilei ședinței la birou sau acasă la calculator, este de aproximativ 1500-1600 kcal, iar pentru bărbații care au o muncă fizică activă sau sport, acest parametru poate fi crescută până la 1800-2000 kcal. Bogat în circuitul de alimentare de proteine ​​(cantitatea de proteine, care este de 25-30 la suta din aportul caloric), poate accelera metabolismul si reduce dieta calorica 90-100 kcal pe zi. Suficientul consum de proteine ​​animale și vegetale ajută nu numai să piardă în greutate, ci și să prevină recrutarea rapidă în cazul unei eșecuri a dietei. Corectă nutriție dieta om, care dorește să scape de kilograme în exces și de a menține rezultatul include 25% proteine, 15% grăsime și 60% carbohidrați lent, trudnousvoyaemyh. Utilizarea necesarul zilnic de proteine ​​(oameni obișnuiți - 1-1,5 g per kg de greutate corporală, și sportivii care doresc să îmbunătățească și de relief musculare - 2-2,5 g) îmbunătățește rata metabolică, scăderea apetitului și întărirea mușchilor. În plus, acumularea de masă musculară ajută la arderea mai eficientă a grăsimilor și ajustarea cu succes a greutății.

La ce produse trebuie să aleg?

Alimentele care contin proteine ​​pentru pierderea în greutate ar trebui să fie de înaltă calitate, cu o cantitate minimă de carne de grăsime (de vită, piept de pasăre - pui sau curcan), pește și de mare de locuitori, produse lactate, ouă și fructe cu coajă. Din grăsimi, numai acizii grași nesaturați (acizi grași) beneficiază. Preferate în alimentele dietetice sunt bogate în omega-3 LC: pești marini (somon, ton, bass, sardine și altele). În plus, sursele de grăsimi vitale sunt legume, nuci, produse lactate și alte produse. Cantitatea de carbohidrați în timpul experților în scădere în greutate este recomandată să se reducă, dar nu poate fi exclus un nutrient important. Acești compuși servesc ca o sursă de energie, astfel carbohidrații complexi trebuie să fie incluși în dieta zilnică: fulgi diverse, porridge (hrișcă și ovaz), pâine de secară, orez brun, miere. Folosiți-le mai bine în prima jumătate a zilei. Carbohidrații, care trebuie evitați la scăderea în greutate, sunt numiți simple: pâine albă și produse de patiserie, dulciuri, limonadă și băuturi dulci. Experții se referă la aceleași carbohidrați "rapizi" ca alcoolul. Echilibrare echilibrată pentru bărbați pentru scăderea în greutate nu ar trebui să conțină băuturi spirtoase puternice, vinuri dulci fortificate și bere din cutii. Pentru iubitorii de a sta cu prietenii peste un pahar de spumă "viu", vă puteți răsfăța ocazional cu o astfel de petrecere, dar nu mai des de 1-2 ori pe săptămână.

Fiber, maximum de vitamine și minerale

Fibrele vegetale, care normalizează procesele digestive din organism, trebuie să intre în mod necesar în dieta unui om care aruncă în exces greutatea. Ele sunt non-nutritive, dar ele oferă un sentiment de sentiment de durată, stimulează procesele de curățare a corpului. În dieta pentru bărbați pentru scăderea în greutate, la recomandarea OMS, trebuie să includeți 38-40 grame de fibre zilnic. Este bogat in cereale neprelucrate (hrișcă, orez brun, și grâu), leguminoase (mazăre, năut, linte și fasole), legume și fructe (coji care constă din fibre dietetice), seminte (in, dovleac și floarea soarelui) și nuci. Liderii în conținutul de fibre vegetale la 100 g de produs sunt: tărâțe (secară, Ovăz și grâu) - impulsuri 44 r - de la 7 la 15 g pâine din grâu - de la 7 la 9 g, și cereale - de la 8 la 10 g accent pe non-amidon "cadouri naturale" spanac, varza, broccoli, castraveti. mere verzi și fructe citrice, pepeni, prune și alte surse de vitamine și minerale vor ajuta satura organismul cu aceste componente esențiale, se va adăuga putere și de a spori imunitatea.

Dimensiunea porțiunilor și cantitatea de apă

Pentru a elimina kilogramele în plus, trebuie să reduceți cantitatea de alimente pe care o consumați. La un moment dat, barbatii nu au voie sa manance mai mult de 250 ml din primul fel de mancare, 150 g de salata sau terci, 100 g de peste sau carne. Conținutul caloric al gustării lor nu trebuie să depășească 150-200 kcal. În primele cinci alimente sănătoase pentru a satisface rapid foamea nu include chips-uri, fast-food și cookie-uri, și banane, ciocolată neagră, nuci, brânză de vaci cu fructe de padure, un sandwich de pâine de secară cu o felie de piept de pui fiert și o felie de castravete sau salata verde. Prin prognat volum (cu excepția fructelor și legumelor), o medie de 100-200 în nutriția echilibrată a bărbaților care doresc să piardă în greutate, un rol important este jucat de cantitatea de apa beti pe zi. Apa curata fara gaz trebuie sa fie beata cat mai des posibil, cel putin 1,5-2 litri zilnic. Aceasta ajută la accelerarea metabolismului, stimulează digestia prin creșterea cantității de fibre, îmbunătățește procesul de lipoliza (defalcare de grăsime). În același timp, apa nu conține calorii și neutralizează sentimentul de foame falsă atunci când o persoană este de fapt sete. Bea 150-200 ml de apă înainte de mese, bărbații reduc pofta de mâncare și, de regulă, mănâncă mai puțin.

Modalități de pregătire

Dieta sănătoasă pentru scăderea în greutate (pentru bărbați) la domiciliu poate fi aranjată prin fierberea mâncării, gătitul în abur, coaptă sau coaptă. Dintre darurile naturii, este mai bine să faci salate proaspete sau cocktail-uri cu smântână. Cantitatea de sare din timpul procesului de creare a unei capodopere culinare trebuie să fie limitată, adăugându-se la mai multe cristale sau înlocuind cu suc de lămâie (lămâie), condimente, ierburi uscate.

Rularea cu pierderea în greutate

Prin reducerea conținutului de calorii al dietei și ajustarea dietei pentru bărbați pentru scăderea în greutate, este dificil să se rezolve problema supraponderalității fără sport. Este o abordare integrată a procesului de reducere a volumului corpului, cu accent pe activitatea fizică optimă fiind cea mai eficientă metodă de a pierde kilogramele în exces. Când faceți exerciții, mușchii sunt tensionați, ceea ce duce la o creștere a consumului de calorii și la arderea mai multor grăsimi. La un IMC ridicat sau greutate corporală mai mare de 90 kg, iar persoana in varsta de 45-50 ani peste, este prezentat de mers pe jos pe o bandă de alergare sau de mers pe jos în aer liber și de rulare este interzisă, deoarece poate provoca deteriorarea articulațiilor și genunchi. alimente rațională, sănătoasă pentru pierderea în greutate pentru bărbați, care rulează cu o sarcină crește treptat de la ritmul lent de jogging la viteza moderata si intens familiarizării organismului de a primi și cheltui calorii, ardere de grăsime de succes. Exercițiile regulate vor avea un efect benefic asupra parametrilor corpului, a stării mușchilor și a corpului în ansamblu.

Trezorează "cuburile" presei

Pentru ca o persoană completă să obțină o torsă puternică și de relief, trebuie mai întâi să organizați o întâlnire regulată, o dieta echilibrata pentru pierderea in greutate. Pentru bărbați, presa se leagă, cel mai adesea, prin ridicarea trunchiului dintr-o poziție predispusă. Astfel de mișcări ajută la arderea celui mai frecvent tip de grăsime în rândul bărbaților - abdominală. Cu ajutorul a 20 de astfel de acțiuni, puteți arde aproximativ 7 calorii. Vasele musculare de presă recomandă încărcarea nu mai mult de trei ori pe săptămână, oferindu-le odihnă în fiecare zi. După ce 15-20 de repetări devin ușor pentru dvs., complexul de exerciții ar trebui să fie complicat prin adăugarea de agenți de ponderare (gantere sau un expander).

Sfaturi de la experți

Este foarte important ca nutriția bărbaților pentru pierderea în greutate să fie completă. Ar trebui să-l satureze pe persoana, fără să-i permită să se mănânce. Mâncând alimente sănătoase, un bărbat trebuie să mențină un nivel suficient de energie fără a obține un exces de calorii. Banned prăjit și alimente condimentate, murături și afumată de porc, cârnați, șuncă și cârnați, maioneză și produse conservate. Este necesar să se reducă cantitatea de zahăr consumată sau să se excludă din dietă. În timpul pierderii în greutate, este mai bine să uitați de coacerea și cofetăria, de mâncare rapidă și de deserturi cu calorii înalte. Pentru a mânca este necesar în mod diferit, acest proces de creștere subțire nu a creat diskomforta. Organismul se va obișnui foarte repede să se obișnuiască cu o dietă echilibrată care nu numai că va ajuta să piardă în greutate în mod eficient, ci și să păstreze rezultatul obținut de mult timp.