Exerciții eficiente pe mâini: descrierea, tehnicile și răspunsurile

Mâinile de pregătire nu sunt doar pentru bărbați, ci pentru femei. La urma urmei, un corp frumos și sportiv ar trebui să fie dezvoltat armonios din toate părțile. Deoarece mâinile sunt alcătuite din mai multe grupuri musculare, programul de antrenament ar trebui să includă și mai multe seturi de exerciții pentru ca mâinile să studieze cu atenție fiecare site.

Mâini: anatomie și biomecanică

Dacă vom împărți mâinile articulației cotului, mușchii vor fi două grupe mari: mușchii umărului (partea superioară) și antebrațului (partea de jos mâinile până la cot). La rândul său, umărul este împărțit în biceps, triceps și mușchiul umărului însuși, dar antebrațul este un singur plex de fibre musculare. Acești mușchi formează conturul mâinii și formează și relieful. Prin urmare, este deosebit de important ca exercițiile pe mâini să fie diverse și să implice toate grupurile anatomice din muncă. În caz contrar, aceasta poate rămâne în urmă anumite grupuri de mușchi, iar acest lucru la rândul său, va afecta eficacitatea altor exerciții, deoarece brațele acționează ca stabilizatori în pompare din spate, piept si gat.

Erori tipice în formarea mâinilor: recenzii ale sportivilor

Ce înseamnă statisticile? Care sunt dificultățile întâmpinate cel mai adesea de sportivi în timpul pregătirii mâinilor? Dacă analizați recenziile celor mai comune programe de pompare manuală, puteți schița o listă cu cele mai populare probleme ale sportivilor:

• Muschii nu se simt în timpul exercițiului. Prima și, probabil, cea mai comună cauză de formare incorectă. Dacă exercițiul nu vă convine, trebuie fie să lucrați la tehnică, fie să o schimbați.
• După exerciții de bază grele, nu mai există nici o putere pentru alte grupuri musculare. Pentru a rezolva această problemă, este necesară schimbarea radicală a abordării în formare și distribuirea uniformă a încărcăturii în timpul săptămânii.
• Chiar și cu munca constantă pe biceps (triceps), mușchiul nu crește în volum. Deci, mușchii au atins limita fiziologică sau grupurile musculare rămase în urmă împiedică creșterea productivă.

Toate grupurile mici de mușchi răspund destul de repede la activitatea fizică și aproape imediat corespund creșterii masei musculare sau desenului reliefului. Cu toate acestea, rezultatul va fi vizibil numai dacă totul se face corect. Deseori, oamenii au o idee fundamental greșită despre fiziologia și biomecanica mâinilor, ceea ce duce la cele mai frecvente greșeli:

• Priorități greșite în exercițiile pe mâini. Majoritatea oamenilor își agită bicepii, în special bărbații. Se așteaptă o creștere instantanee a volumului mâinilor datorită muncii pe această parte a umărului. Și în zadar! La urma urmei, bicepsul consumă doar 30% din masa totală, dar antagonistul său - triceps - este deja 60% din umăr. Aceasta înseamnă că este necesar să se schimbe prioritățile și de cele mai multe ori să se dedice mai mult timp mușchilor mai mari.
• Formare prea dinamică. Această eroare este inerent atât pentru doamne, cât și pentru bărbații cu greutate în exces. Aceste categorii de oameni cred că eficacitatea exercițiilor de scădere în greutate este o greutate mică de gantere și numărul maxim de abordări și repetiții. Deci, ei încearcă să ardă pe grăsime în zonele problematice. Dar este timpul să înțelegeți - grăsimea punctului nu dispare. Puteți începe numai procesele de ardere a grăsimilor în corp prin antrenament și, de asemenea, să obțineți o ameliorare frumoasă, mărind o mase musculară mică. Exerciții de forță - acesta este singurul mod de a vă aduce în ordine corpul;
• Greutate incorectă. Mulți sportivi urmăresc cu perseverență un rezultat rapid, fără a lua în considerare capacitățile lor fiziologice. Mușchii mâinilor nu sunt atât de mari și, prin urmare, nu pot rezista la antrenamentul de greutate. Chiar dacă mușchii pot lucra în astfel de sarcini extreme, tendoanele și ligamentele ar putea să nu fie pregătite pentru o astfel de structură. Scalele de progresie ar trebui să fie lente și netede.

Modificați filosofia formării

Pentru a vă exercita pe mâini pentru a aduce beneficii tangibile, este necesar să urmați regulile nerostite ale formării forței:

• În programul de antrenament este necesar să distribuiți exercițiile astfel încât grupurile mici de mușchi să se leagă după cele mari. Aceasta va reglementa creșterea în greutate și va contribui, de asemenea, la dezvoltarea armonioasă a mușchilor.
• Urmați clar tehnica și concentrați-vă asupra fiecărei mișcări. Calitatea este mai importantă decât cantitatea. Este mai bine să faci 10 repetiții corecte și tehnice perfecte decât 20, dar absolut ineficiente.
• Nu vă grăbiți și nu neglijați pauzele. Cu cat mușchiul este mai mic, cu atât este mai dificil să se stabilească o "conexiune" cu acesta. În ciuda faptului că mâinile răspund bine la formare, este important să le simțiți în timpul executării fiecărui exercițiu. Pentru aceasta, repetați lent, la nivelul concentrației maxime. Și, bineînțeles, nu uitați de pauze în momente de activitate fizică de vârf.

Exerciții pentru triceps

Triceps - acesta este același mușchi pe care merită să-l pompi nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei. După o înșelătoare înverșunată a umărului - una dintre cele mai problematice zone. Orice tip de antrenament cu triceps este un exercițiu excelent pentru pielea mâinilor. Muschii se vor vărsa în sânge și vor crește în volum, ceea ce înseamnă că pielea se va strânge puțin și nu vă va strica aspectul. Iată câteva exerciții bune pentru triceps:

• Apăsând o prindere îngustă în mașina lui Smith. Deoarece simulatorul preia toate lucrările stabilizatorilor musculare, sarcina este îndepărtată din antebraț și deltas și se lasă complet în triceps. Exercitarea poate fi îmbunătățită semnificativ - dacă nu închideți peria și efectuați o apăsare pe palmele deschise.

• Echipa de presă franceză. Acesta este un exercițiu excelent pentru pierderea mâinilor în greutate, urmat de un set de mase musculare. Un mic truc: dacă coborâți bara nu pe frunte, dar cu mult în spatele capului - puteți crește semnificativ amplitudinea mișcării și, prin urmare, întinderea mușchilor.

• Înapoi push-up-uri cu greutăți și fără. Excelent pentru triceps antrenament la domiciliu. Acest exercițiu este foarte îndrăgit de a face Arnold Schwarzenegger. Pentru a ușura tensiunea de la alți mușchi, trebuie să deflectați ușor corpul înapoi ușor, atârnând peste bancă.

Exerciții pe biceps

Bicepsul este responsabil pentru scutirea interioară a mâinii. Dar volumul și corectitudinea formei este doar o chestiune de genetică. Dacă există date inițiale bune, puteți pompa cu două capete folosind următoarele exerciții pentru mușchii mâinilor:

• Ridicând bara în picioare. Dacă utilizați un gât zigzag, atunci eficacitatea exercițiului crește. Cel mai bine este să faceți acest exercițiu pe brațele întinse și înclinate ușor înainte, genunchii pot fi ușor îndoiți. Această poziție inițială înlătură încărcătura de la toți stabilizatorii și o redirecționează către biceps;

• Se ridică pe banca lui Scott. Exercitiul se realizeaza atat cu marmura cat si cu ganterele. În acest caz, este posibilă pomparea mâinilor simultan sau separat. Pentru a maximiza încărcarea, trebuie să schimbați unghiul bancului cu 80-90 de grade, pentru asta puteți pune o platformă de capcană sau câteva clătite sub simulator.
• Ganterele de ridicare situate pe o bancă înclinată. Acest exercițiu funcționează excelent pentru a întinde mușchii de-a lungul întregii lungimi. Deoarece numai în acest tip de antrenament este posibilă amplitudinea maximă a mișcării. Nu ar trebui să existe puncte moarte și înșelăciune, să lucreze la tensiune maximă și concentrare asupra tehnicii.

Sângerarea brahialisului

Privind prin tot felul de exerciții pentru mușchii mâinilor, atleții uită de un mușchi mic, dar foarte important - brahialisul. Acest mușchi are doar 7-10% din volumul brațului, dar este situat direct sub bicep. Și dacă o dezvoltați destul de puternic, va fi ca "împingând" mușchiul cu două capete în afară, ceea ce înseamnă că va afecta pozitiv volumul mâinilor. Exerciții de sus pe brahialis:

• Ridicarea ganterelor în paralel. De asemenea, pentru acest exercițiu puteți folosi un bar special. Este foarte important să țineți proiectilele stricte unul față de celălalt și, de asemenea, puteți opri stabilizatorii dacă vă antrenați pe banca lui Scott.
• Ridicați blocul inferior. Cel mai bine este să folosiți un mâner de cablu, astfel încât să reutilizăm aderența paralelă, care reprezintă cel puțin 70% din succesul exercițiului. Brahialis, deși mic, dar puternic musculare. Ea răspunde bine încărcărilor statice și dinamice.

Antebrațe de tren

Cea mai mare greșeală a nou-veniților este neglijarea grupurilor mici de mușchi. Executarea exercițiilor pentru mâinile din hol, oamenii uită adesea de pomparea antebrațelor lor. Aceasta este o abordare incorectă a antrenamentului, dacă această parte a mâinii nu este dezvoltată, atunci puteți uita și de bicepul mare. Cu toate acestea, este foarte dificil să încărcați în mod intenționat aceste mușchi. La urma urmelor, din punct de vedere fiziologic, ei nu pot lucra separat, ci pot participa doar la exerciții ca stabilizatori. Această parte a mâinii este activă în special în două cazuri:

• În exercițiile pentru perii de mâini.
• În exerciții cu folosirea unei manete inverse.

De asemenea, antebrațele funcționează bine atunci când pompi un brahial, ceea ce înseamnă că puteți ucide două păsări cu o singură piatră odată.

Amplitudine, supinare și pronace: recenzii ale formatorilor

Ce înseamnă toate aceste cuvinte groaznice? Și ce au de-a face cu pregătirea mâinilor? Cei mai mulți care nu sunt direct! Să ne dăm seama:

• Susținere - întoarcerea periei în timp ce efectuați exerciții pe biceps, brahialis și antebrațele. Această tehnică implică 30% mai multe fibre musculare decât flexiile simple ale mâinilor.
• Pronation - întoarcerea periei în timp ce faci exerciții de triceps. Funcția acestei viclenie este similară cu supinația.
• Amplitudinea este un aspect foarte important în pomparea mâinilor. Cu cât este mai mult - cu cât sunt mai puternice fibrele musculare, ceea ce înseamnă că câștigul de masă va fi mai rapid și mai puternic.

Toate acestea sunt o teorie, dar ce în practică? Aceste trucuri și trucuri îi ajută pe oameni să ajungă mai repede la obiectivul dorit? Să vedem ce spun recenziile:

• Susținerea și pronacele vă permit să nu vă simțiți anterior implicați în activitatea fibrelor musculare. Acest lucru schimbă sentimentul de antrenament. Mulți sportivi au remarcat că durerea musculară a doua zi a fost mai puternică, dar rezultatele au fost mai impresionante.
• Adesea, sportivii experimentați încep să observe că mușchii răspund mai rău la antrenament. Mai târziu, se dovedește că motivul pentru acest lucru - insuficiente fibre se întinde. Prin schimbarea unor exerciții din programul de instruire, puteți extinde în mod semnificativ traiectoria mișcării armelor. Acest lucru vă permite să re-simți mușchii și să îmbunătățească eficacitatea de formare. Ca urmare, rezultatele nu au durat mult.

Abordare hormonală la formare

Cum de a crește eficiența instruirii și de a face ca brațul muscular să crească mai repede? Bărbații din această problemă pot ajuta la testosteron. Acest hormon este responsabil pentru creșterea indicatorilor de rezistență și a masei. Testosteronul este produs în timpul efortului fizic extrem, în special în timpul desfășurării unor exerciții de bază multi-comune pe întreg corpul. Este cu ei și merită să începeți antrenamentul, apoi mergeți la exercițiile pentru biceps și triceps. Este necesar să treceți de la mușchii mari la cei mai mici. De exemplu, puteți face un lanț:

• Exerciții de bază (presă de bancă, scaune, tracțiune).
• Prorytka triceps.
• Lucrați pe biceps și antebrațele.
• Pregătire de perii și tendoane.
• Exerciții pentru degete.

Ultimul punct este deosebit de important, deoarece degetele puternice întăresc prinderea și acest lucru va afecta pozitiv eficacitatea tuturor exercițiilor.

Metoda 6-12-25

Această metodă de formare a mâinilor este mai potrivită pentru fete. La urma urmei, puteți efectua exerciții pentru slăbirea mâinilor și acasă, cel mai important - programul corect de antrenament. Deci, esența metodei 6-12-25 este după cum urmează:

• Fiecare grup de mușchi leagă triset, fără să se odihnească între abordări. Exercițiile sunt efectuate unul după altul.
• Primul exercițiu se efectuează doar la 6 repetări, al doilea este deja 12, exercițiul final este de 25, respectiv.
• Primul exercițiu se realizează în amplitudinea maximă posibilă, al doilea - în amplitudine și al treilea - pe principiul pompării.

Această metodă ajută la realizarea mai multor grupuri de mușchi simultan, fără a se aloca o zi separată de antrenament pentru fiecare parte a mâinii. La urma urmei, fetele nu au nevoie de ea, scopul lor este doar de a strânge muschii puțin, și nu de a acumula volumul în exces.