Clasificarea și tipurile de exerciții

Exercițiul fizic bine dozat are un efect benefic asupra corpului. Acestea vă permit să obțineți o figură ideală, să creșteți tonusul muscular și chiar să întăriți imunitatea umană. Cu toate acestea, pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să formăm corect un set de exerciții și să alegem intensitatea lor optimă. Ce tipuri de activități fizice există și în ce scop sunt cele mai potrivite, vom discuta în articolul nostru.

Clasificarea încărcăturilor

Efectuarea de sporturi sunt efectuate pentru un scop specific. Acesta poate fi sprijinul pentru tonul muscular, pierderea în greutate, recuperarea de la rănire sau pregătirea pentru sport. În fiecare caz, tipurile de activități fizice și intensitatea acestora vor fi diferite, astfel încât acestea sunt împărțite în funcție de următoarea clasificare:

• aerobic;
• anaerob;
• interval;
• hipoxic.

Unele dintre aceste încărcături corpul nostru este expus zilnic, iar altele pot fi complet dincolo de puterea unui atlet începător. Să examinăm care sunt diferențele dintre fiecare tip și pentru care sarcini trebuie să fie aleasă una sau alta.

Grup de sarcini aerobice

Exercitarea aerobica (sau cardio-sarcina) este un complex de exercitii simple care vizeaza imbogatirea celulelor cu cantitatea necesara de oxigen, cresterea apararii organismului si formarea rezistentei sale.

Aceste încărcări ale corpului nostru sunt expuse zilnic: în timpul unei călătorii în magazin, în timpul curățării apartamentului, pe drumul spre lucru și în timpul unei plimbări. De asemenea, aici puteți include:

• călărind o bicicletă;
• sporturi nautice;
• schi, patinaj, role;
• gimnastica zilnica;
• mers pe scări;
• dansuri, etc.

Acest grup include aproape toate opțiunile pentru distracție activă. Pentru a susține corpul în formă bună, acesta este idealul exercițiului.

Exercițiile de tip aerobic sunt considerate cele mai sigure. Acestea pot fi realizate de persoane de vârste diferite, indiferent de nivelul pregătirii. Pacienții care au suferit leziuni grave și care suferă de boli cronice sunt recomandați exact la astfel de sarcini. Cu toate acestea, în acest caz, intensitatea instruirii și reacția organismului trebuie controlate strict de medicul curant.

Exerciții anaerobe și modalități de a le face

Grupul de exerciții anaerobe include tipurile de activitate fizică, caracterizate prin intensitate și intensitate crescute. Acestea includ puterea exercițiilor, care sunt efectuate de atleți pentru a mări masa musculară și pentru a antrena rezistența corpului.

Exercițiile sunt efectuate cu ajutorul ganterelor grele, barbells și diverse simulatoare. Esența lor principală este mișcarea pe termen scurt a gravitației fără mișcarea corpului. Rezultatul final este o creștere semnificativă a volumului de țesut muscular și rezistență ridicată. Cu toate acestea, ar trebui să știți că în procesul de creștere rapidă a volumului de mușchi, elasticitatea lor este redusă semnificativ.

Sarcinile anaerobe au contraindicații și nu sunt recomandate persoanelor cu vârsta peste 40 de ani. Cu toate acestea, este posibil să se efectueze exerciții cu sarcini moderate, permițând menținerea corpului în formă fizică bună: ridicarea ganterelor de până la 5 kg, utilizarea de cauciuc sau diluanți de primăvară.

Un grup de exerciții de intervale: care sunt caracteristicile lor?

În timpul antrenamentului, sportivii pot alterna și combina diferite tipuri de activitate fizică (și intensitatea lor). În acest caz, vorbește despre încărcarea intervalului, când clasele includ elemente de primul și al doilea tip.

De exemplu, bărbații tineri și sănătoși implicați în sporturi grele, este obligatoriu să efectueze exerciții aerobice. Adică, în timpul antrenamentelor, alternând exerciții grele și alergând ușor. În același timp, atleții pot folosi în plus încărcături mari care afectează un anumit grup de mușchi. În sport, tipurile de activitate fizică se alternează în mod constant, mai ales în ceea ce privește formarea profesională.

Încărcături hipoxice

Ele sunt folosite pentru a instrui rezistența sportivilor profesioniști. Încărcăturile hipoxice se referă la exerciții grele, deoarece acestea se efectuează în condiții de lipsă de oxigen, când o persoană se află la limita capacităților sale.

Scopul principal al acestui tip de formare este minimizarea procesului de aclimatizare a organismului într-un mediu nefamiliar. Exercițiile hipoxice sunt folosite pentru formarea sistemului respirator al montanților, care adesea stau în condiții de munte înalte, unde predomină aer subțire.

Principiul alegerii tipurilor de activitate fizică (după natura impactului)

Alegerea corectă a exercițiilor optime este cheia pentru obținerea rezultatului dorit. De aceea, înainte de începerea instruirii trebuie să indicați clar scopul final. Poate fi:

• reabilitare după traume, intervenții chirurgicale și boli cronice;
• recuperarea și recuperarea, eliminarea tensiunii după o zi de lucru;
• menținerea corpului în forma sa fizică;
• creste rezistenta si creste rezistenta corpului.

Alegerea încărcării în cea de-a doua și a treia versiune nu cauzează, de obicei, complicații. Dar exercițiile cu un scop terapeutic de a alege sunt mult mai dificile. Gândindu-ne la ce tipuri de activitate fizică sunt restaurate cel mai eficient, trebuie să țineți cont de starea și capacitățile actuale ale unei persoane.

Același exercițiu poate fi foarte eficient pentru un atlet în formă fizică moderată și este absolut inutil pentru un atlet începător. Prin urmare, alegerea programului de formare ar trebui să se facă pe principiul încărcăturilor de prag și este mai bine dacă antrenorul este conștient de starea și capacitățile atletului.

Tipuri de sarcini

În plus față de clasificarea de bază a instruirii, există o împărțire a exercițiilor în mai multe tipuri. Fiecare dintre ele are ca scop dezvoltarea unei calități specifice.

Prin natura impactului asupra corpului se disting mai multe tipuri de activitate fizică:

• putere;
• viteză;
• privind flexibilitatea;
• privind dezvoltarea abilităților de agilitate și coordonare.

Pentru a obține un beneficiu maxim din formare, acestea ar trebui efectuate în conformitate cu anumite reguli, pe care le vom discuta mai jos.

Exerciții de forță

Exercițiile prin exerciții de putere ajută la menținerea corpului tonifiat, încetinesc procesele de îmbătrânire a țesuturilor, împiedică dezvoltarea diferitelor boli cardiovasculare. Este important ca totul principalele grupuri musculare, Deoarece țesuturile inactive sunt lipsite de substanțele necesare, ceea ce duce la îmbătrânirea lor.

Impactul pozitiv din exercițiile de rezistență se realizează în cazul în care sarcina crește treptat, dar în același timp corespunde stării sănătății umane. Sarcinile de încărcare și repetarea lor ar trebui, de asemenea, să crească treptat. Exercițiile cu un număr necontrolat de repetări sunt absolut neconcludente pentru antrenamentul rezistenței și a forței.

În exercițiile de recreere, sarcina fizică (clasificarea și tipurile de care prescrie medicul) se bazează pe o povară nelimitată și pe un număr clar de repetări. Această metodă de selectare a încărcăturilor vă permite să obțineți rezultate și să evitați rănile.

La etapele inițiale de formare, ponderarea nu ar trebui să fie mai mare de 40% din maximul posibil pentru starea corpului. Apoi sarcina poate fi selectată astfel încât numărul maxim de repetări ale exercițiului să fie de aproximativ 8-12 ori. Și pentru mușchii antebrațului, gâtul, tibia și abdomenul ar ajunge la 15-20 de ori (cu pauze între seturi de 1-3 minute).

Încărcături de tip de mare viteză

O astfel de pregătire nu necesită o persoană să aibă o mare rezistență și o tensiune puternică. Ele au un impact pozitiv atât asupra corpului tânăr cât și asupra corpului în vârstă. În acest din urmă caz, exercițiile de mare viteză sunt considerate deosebit de relevante. La urma urmei, semnul principal al îmbătrânirii corpului nu este numai dispariția funcțiilor sale motorii, ci și încetinirea mișcărilor.

Încărcăturile de mare viteză nu ar trebui să fie menținute mai mult de 10-15 secunde. Exercițiile lungi (de la 30 la 90 de secunde) trebuie efectuate cu o scădere a puterii. Aceste exerciții, alternate cu intervale scurte de timp pentru odihnă, contribuie în cea mai mare măsură la încetinirea îmbătrânirii celulelor. Pentru a susține corpul în forma optimă, se recomandă efectuarea exercițiilor de mare viteză în timpul fiecărei activități sportive.

Utilizarea elasticității mușchilor, ligamentelor, articulațiilor

Exercițiile de flexibilitate sunt cele mai populare tipuri de încărcături din cultura fizică. Ele sunt incluse în clasele de școală ale copiilor de cel mai mic nivel. Astfel de sarcini contribuie la menținerea flexibilității și mobilității articulațiilor și coloanei vertebrale. În plus, efectele pozitive ale acestor sarcini includ:

• prevenirea uzurii excesive a articulațiilor;
• prevenirea artritei;
• îmbunătățirea sacului comun;
• prevenirea osteocondrozei.

Elasticitatea mușchilor, a articulațiilor și ligamentelor reduce semnificativ riscul de rănire, facilitează recuperarea precoce a țesutului muscular după efort fizic. Exercițiile pentru flexibilitate relaxează perfect mușchii, pentru a-și îmbunătăți tonul.

Absența unor astfel de sarcini duce la înrobirea țesuturilor. Energia care ar putea fi folosită pentru recuperare este risipită, iar mușchiul însuși suferă de o lipsă de oxigen.

Ce altă formare este necesară

Dexteritatea și abilitățile de coordonare nu sunt calități mai puțin importante pe care o persoană le-a cerut pe tot parcursul vieții. În absența unei pregătiri sistematice, aceste abilități sunt reduse treptat. Ce tipuri de activități fizice ar trebui incluse în formarea pentru a dezvolta aceste abilități? Totul este simplu aici. Cea mai bună opțiune vor fi diverse jocuri sportive: tenis, tenis de masă, badminton etc.

Lumina sportului perfect dexteritate de tren și sunt o bună prevenire a bolilor cardiovasculare. Restricțiile de vârstă nu au astfel de încărcături, totuși, este foarte dificil să le dați. Din acest motiv, în timpul antrenamentului trebuie să vă controlați respirația și să monitorizați frecvența ritmului cardiac.

Agilitatea de antrenament cu ajutorul jocurilor sportive mărește în mod semnificativ abilitățile de adaptare ale corpului, și exerciții care necesită o atenție constantă, bine pregătește reacția gândirii. O persoană începe să ia decizii rapide mai repede și acționează mai repede în situații neprevăzute.

După cum am văzut, orice exercițiu poate influența pozitiv o persoană. Cu toate acestea, pentru a obține rezultate maxime, instruirea ar trebui să fie sistematică și să includă mai multe tipuri de exerciții. Astfel, este posibil să se asigure un grad ridicat de rezistență a organismului la factori nefavorabili și, de asemenea, să se dezvolte și să se îmbunătățească în mod constant noi competențe. Principalul lucru - amintiți-vă, indiferent de ce fel de sarcini alegeți, este important să cunoașteți întotdeauna măsura!