Pasii de bază în aerobic. Aerobic pentru începători

Multe fete și femei, care sunt contingentul principal în sălile de fitness, sunt rușine de stangacie lor atunci când învață combinațiile de pași, astfel încât acestea vor fi mai ușor să se familiarizeze cu primii pași de aerobic la domiciliu. Pentru a face acest lucru, ar trebui să ridicați muzică plăcută cu un ritm clar și să începeți să stăpâniți pașii.

Gimnastica pentru muzica ritmica

Ce este aerobica, poate fi înțeles prin imaginarea modului în care o persoană face diferite exerciții (de exemplu, mâini sau mâini mahi) la muzică, încercând să intre în tact. Poate fi o repetare multiplă a unui element sau o schimbare rapidă a unor mușchi diferit, uneori complet diferit: o mișcare - piciorul, al doilea - deja mâna. De-a lungul timpului, mișcările de bază în aerobic complicate, și combinate sarcina crește: arde calorii, crește activitatea mușchiului inimii și întregul sistem cardiovascular ca un întreg, perfect lucrat grupuri musculare diferite și articulații.

Instructorul de aerobic dirijează lecția, cheamă exercițiul sau direcția de mișcare, numără numărul necesar de repetări și motivează, în orice mod posibil, grupul, urmând corectitudinea performanței.

Principalele tipuri de aerobic

Pentru a determina alegerea programului de aerobic necesar, trebuie doar să dau seama ce prioritate: să-și piardă în greutate, să consolideze sistemul muscular, și scuti oboseala psihologic negativ, crește încrederea în sine și de a lucra în grupuri musculare individuale. Bazat pe aceasta, selectați direcția tradițională, care va oferi elementele de bază ale pașilor de bază în aerobic și va fi o bază bună pentru toată viața viitoare sportive. Deci, ia în considerare în detaliu:

• Dance Jam este un amestec de stiluri de dans de diferite stiluri pentru a imbunatati coordonarea miscarii, a scuti de stres si a imbunatati tonul general al corpului.
• Pasul de aerobic este o lecție cu utilizarea echipamentului special sub forma unui pas, pe care trebuie să-l urcați și să coborâți cu diferite tipuri de pași și salturi.
• Tay-bo: creatia lui Billy Blanks, un antrenor de clasa mondiala cu cinci (!) Centuri negre in diverse arte martiale. Aerobica cu tempo mare, inclusiv elemente de box, tai chi, kickboxing, taekwondo, este una dintre cele mai eficiente pentru arderea caloriilor.
• Puterea de aerobic - forță tip de aerobic, care folosește o rată scăzută, dar are la complicațiile sale de eliminare de diferite tipuri: gantere cu o greutate de 1 până la 2 kg, stick de gimnastică cu o greutate de 30 kg, care se numește bodibar, fitboly (bile de cauciuc, cu un diametru de până la 70 cm) și alte dispozitive.

Aerobica pe trepte

Platforma Step - un exerciser aerobic special având forma rectangulară pași 20 la 50 cm în înălțime și aproximativ un metru lățime și croielii numit „pas“. Cu această platformă pentru a efectua diverse etape, combinații ale acestora, de la baza la etapele aerobe complicate ale compozițiilor Stagiarii nu numai corpul, ci mintea, pentru că, uneori, amintesc aceste ligamente mișcări sunt foarte dificil. Consultați acest tip de formare „pas aerobic“, este una dintre tehnicile de mare impact, ceea ce face accent pe elaborarea mușchilor picioarelor, fese și coordonare.

Este pas-aerobic este unul dintre cele preferate și al doilea cel mai popular dupa tai-bo. Este ea care dă perfect pentru a stăpâni pasii de bază în aerobic, care apoi sunt perfect utilizate în alte tipuri de gimnastică ritmică.

De unde să încep?

Dacă nu aveți dorința sau capacitatea de a cumpăra un pas-platformă, în schimb, puteți pune doar o pernă groasă (de exemplu, o canapea) pe podea și să lucreze pe el, în scopul de a învăța primul pas aerobic de bază. Dacă se dobândește platforma pentru stepi, puteți învăța imediat despre aceasta, dar setați o înălțime mică pentru a nu încărca inițial forța musculară și a le permite să se adapteze. Ceea ce este aerobic, au dat deja seama, astfel încât să puteți începe să învățați mișcările.

Pașii de bază utilizați în majoritatea antrenamentelor

exerciții de aerobic pas, de obicei, nume care indică mișcarea necesară în acest moment, dar există o cotă de confuzie: formatori, uneori le numim numele standard, în limba engleză, dar unele sunt modificate în limba rusă sau au versiuni lor argotice formate să-și amintească mai ușor, de exemplu, Pasul cu genunchiul este adesea denumit simplu "genunchi". Deci, este în valoare de învățare mișcările, împreună cu toate opțiunile lor de notare.

• Kick sau swing - această mișcare este un picior drept înainte și în sus, dacă este posibil la nivelul nivelului podelei, este permisă rotirea ușoară a piciorului în afară. La numărătoarea unui pas "unu" este luat de piciorul de conducere (cu care trebuie să începeți mișcarea), iar Kick face opusul acestuia.
• Push Touch (sau atingeți Înainte) arată ca o notă obișnuită vârful piciorului la podea: prima etapă în detrimentul măsurii se face ușor înainte, și deget de la picior atinge podeaua, al doilea de piciorul înapoi la poziția de pornire. Apoi se repetă din celălalt picior. Accentul acestui pas este în presiunea vârfului de la picior, ca o ușoară împingere sau lovire.
• Jumping Jack (salt sau stradl) implică două salturi: primul este un salt + picioare în lateral, al doilea - picioarele împreună. Există o modificare, în care, suplimentar, când săriți pe laturi, există și o deplasare a mișcării înainte sau înapoi.

Câțiva pași simpli pentru învățare

• Martie (martie) este un exagerat, adică foarte clar, cu genunchii înalți, pas pe loc cu o muncă suplimentară de mâini.
• Step-touch (pas-atingere, pas lateral). Pe numărătoarea "unu" se face un pas înainte, înapoi sau spre un picior, iar pe scorul "doi" se fixează al doilea picior, iar accentul se pune mai mult pe toe decât pe picior.
• Dublu pas pas (dublu pas pas) este o varianta a pasului anterior, dar acestea se fac doua in linii intr-o singura directie.
• Squat este o gleznă obișnuită, cu șold larg răspândită, adesea cu o ușoară înclinare a trunchiului înainte. La pasul "timp" se trece la partea cu îndoirea simultană a genunchilor, la contul "doi" reveniți la poziția de plecare. Este important ca în momentul ghemuit al genunchiului să se privească unde sunt îndreptate picioarele, altfel există o încărcare necorespunzătoare a articulației genunchiului. Este, de asemenea, de dorit ca linia genunchilor să fie puțin mai lată decât gleznele.

Etapa 2: de la simplu la complex

După stăpânirea pașilor primitivi, ar trebui să mergeți la al doilea nivel, care ar trebui să fie deja prezent un sentiment de ritm și capacitatea de a controla ritmul "rupt". Să luăm în considerare unele dintre ele:

• Pasul V este adesea numit pur și simplu un pas de bază în aerobic pas, deoarece este foarte des folosit în momente de respirație, când trebuie să restabiliți respirația, dar nu lăsați corpul să se oprească. Este, de asemenea, utilizat între combinații de combinații. Se compune dintr-un pas de patru pași: pas înainte dreapta și ușor spre lateral, la stânga înainte și lateral, apoi înapoi la original și la stânga este atașat la acesta.
• Mambo seamănă cu mișcarea de bază a dansurilor latino-americane: un pas în față drept, cel din stânga face un pas în locul său, cel drept merge un pas înapoi, iar cel din stânga face un pas în loc. Ceva similar cu pasul de bază al marșului, dar cu o mișcare de mișcare înainte și înapoi. De asemenea, puteți muta pasul mambo mutând în lateral.
• Etapa Cross creează uneori confuzie, deoarece ea are nu numai mișcarea înainte și înapoi, dar, de asemenea, mișcarea picioarelor încrucișate pentru unii începători percepute în mod serios. Având în vedere „timp“ se face un pas înainte, în același timp, și să treacă de-al doilea picior, care următorul cont face un pas înapoi, apoi în detrimentul „trei“, ceea ce duce piciorul ia un pas în direcția lui, iar al doilea îl pune pe scena finală a proiectului de lege.

Conectați elementele

După ce am învățat pașii individuali către muzică, începem să le interpretăm folosind platforma noastră (sau o schiță sub forma unui ziar întins pe podea). Este important să ne asigurăm că picioarele principale se alternează, adică, imediat efectuăm mișcarea, începând cu dreapta, apoi cu aceeași stânga. În timp, va apărea o imagine a mișcării care seamănă cu un dans simplu - aceasta este aerobica.

Când există mișcare ușoară în mișcări și coordonare tolerabilă, încercăm să schimbăm elementele cât mai des posibil, stabilind un alt element pentru fiecare ciclu nou.

Dance-Step

Când grămadă ordinară de pași în aerobic pas sunt neștiutori și perfecționat la automatism, intră în vigoare un nou nivel: un pas program de dans, dans sau pe stepa. Pentru un începător arată de calificare de echitatie, dar, de fapt, secretul - de a utiliza o varietate de mișcări și schimbarea lor frecventă, cu mahi adăugate și bate din palme, se învârte pe degetele de la picioare și sare. Și în ciuda faptului că înseamnă că este un pic similar cu obicei simplu aerobic, corpul, și în special sistemul cardiovascular este de sarcină destul de apreciabilă, nu inclusiv activitatea activă a creierului, deoarece este important să se concentreze pentru a ajunge la timp la piciorul dorit, orient, că Mai mult, și, în același timp, respirați, urmărind corectitudinea opririlor de fixare pe platformă. Și când această fază este dezvoltat, va fi posibil să meargă la cursuri de grup, deoarece compania este întotdeauna mai distractiv de a face față, în același timp, va fi un stimulent suplimentar pentru a ține pasul.