Program de pregătire pentru recrutare în masă: cele mai bune scheme

Dacă o persoană a decis să-și pună sportul în viața sa și să participe la o sală de sport, are în mod clar un singur scop: de a-și îmbunătăți aspectul și de a-și face corpul mai potrivit și sportiv. Dar cum să obțină rezultatul dorit? Pentru a face acest lucru, avem nevoie de un program de formare bine conceput pentru recrutarea în masă, care, combinată cu o alimentație rațională, va duce la creșterea kilogramelor prețuite în locurile solicitate.

Principiile generale ale setului de mușchi

Este foarte important să înțelegeți că chiar și un program de formare profesional conceput pentru un set de mase musculare nu va fi la fel de eficient pentru oamenii absolut diferiți. Datorită diferențelor dintre sex, vârstă, greutate inițială și nivelul inițial al aptitudinii fizice, fiecare persoană are nevoie de propriul plan. De asemenea, nu uitați că programele de formare pentru masa musculară acasă și în sala de gimnastică vor varia semnificativ. Cu toate acestea, există reguli generale și principii de adunare în masă, care sunt comune tuturor:

• Regularitatea formării. Dacă te-ai îndreptat spre creșterea musculară, atunci ai pus ideea că sala de gimnastică va fi pentru totdeauna o parte din viața ta până la această viață nesportivă. Salvarea musculaturii fără suportul regulat al energiei nu va funcționa.
• Îmbunătățirea continuă. Orice program de antrenament pentru creșterea în greutate în timp ar trebui să sufere modificări semnificative, deoarece forțele tale sunt în creștere, iar mușchii se obișnuiesc cu sarcini monotone. Aproximativ o dată pe an, schimbați programul, adăugați exerciții noi sau căutați modalități alternative de a lucra pe aceleași mușchi.
• Alimente și alimente din nou. Orice program cel mai bun pentru a percepe masa musculară va fi inutil dacă corpul dumneavoastră nu are suficient "material de construcție". O dieta echilibrata si echilibrata reprezinta cheia cresterii rapide si recuperarii muschilor.

Exerciții de bază și eficiente pentru tastarea rapidă a mușchilor

"Faceți baza - până la punctul de respingere!" Probabil, orice atlet începător a auzit această frază sacră de la tovarăși mai experimentați din hol. Și această frază este absolut adevărată! Nu are sens să lucrăm la mușchi mici și unici, dacă nu există corsete musculare generale, iar cele mai mari grupuri anatomice principale nu sunt dezvoltate. Prin urmare, este extrem de important ca programul de instruire pentru colectarea masei musculare să includă următoarele tipuri de exerciții:

Genuflexiuni. Acest exercițiu implică aproximativ 40% din mușchii corpului nostru. Ghemuit, mai ales cu greutăți libere sunt implicate astfel de grupuri majore anatomice: fese, biceps coapsă și coapsa interior din față, vițel, spate și mușchii abdominali. Deci, cu unul nu destul de complicat, dar este foarte complex din punct de vedere tehnic, exercitarea, puteți să vă antrenați aproape întreaga parte a corpului de la coaste la partea inferioară a piciorului. Programul de formare pentru recrutare în masă poate include următoarele variații ale acestui exercițiu:

• Squats cu o barbell.
• Scuze în Smith.
• Squats cu greutăți pe platforme.

Forța de tracțiune. Este cel de-al doilea exercițiu de bază cel mai popular. Se folosește de asemenea mușchii gluteali, șoldurile, partea inferioară a spatelui și partea din spate, presa, precum și antebrațele și mușchii stabilizatorilor. Acest exercițiu dezvoltă perfect forța și rezistența, ajută la simțirea bine a suprafețelor corpului pe care se lucrează.

Tracțiunea este ideală pentru începători și sportivi cu experiență. Și diferitele sale variații sunt îndeplinite cu succes de către băieți și fete. De regulă, orice program de formare pentru recrutare în masă poate include astfel de tipuri de tracțiune:

• Stanovaya pe picioare drepte sau semi-îndoite,
• Tipul de tracțiune din România,
• tracțiune la care se folosește poziția maximă a piciorului.

Bench press. Nu uitați de corpul superior. Mușchii toracici, umerii, bicepsii și tricepsul nu necesită mai puțină atenție decât picioarele și fesele. Cel mai bun exercițiu de bază pentru pomparea vârfului este considerat presa de bancă. Cu toate acestea, acest exercițiu clasic are, de asemenea, multe variații care pot completa perfect programul de antrenament pentru obținerea masei musculare:

• Apăsați pe bancă cu o poziție îngustă, mijlocie și largă a mâinilor.
• Ghilotina - bara coboară și se ridică la nivelul gâtului.
• Apăsați ganterele sau barbells pe o bancă înclinată la unghiuri de 30 și 45 de grade.
• Tracțiunea blocului la piept în crossover.

Tras în sus. Acesta este, probabil, singurul exercițiu din lista de bază, care poate fi efectuat acasă, pe terenul de joacă, la curtea școlii și, mai important, cu greutatea proprie. Trage-up-urile funcționează perfect pe spate și acesta este unul dintre cele mai mari și mai estetice grupuri anatomice.

Cele mai bune scheme de câștig în greutate

Indiferent unde vă aflați, într-un antrenament sau acasă, programul de formare pentru recrutare în masă este de două tipuri: general și izolat. Ce scheme de a oferi preferință - doar alegerea dvs. Principalul lucru este să evalueze cu adevărat indicatorii inițiali de forță și datele inițiale musculare.

Întregul corp într-un antrenament

Dacă vă decideți să studiați la domiciliu, programul de instruire pentru impunerea masei musculare a unui astfel de plan vă va potrivi mai mult. Deoarece exercițiile de bază nu necesită o mulțime de echipamente și, în unele cazuri, puteți face cu materiale improvizate. Acest tip de clădire de masă este bună pentru începători și pentru persoanele cu multă greutate în exces, deoarece exercițiile de rezistență generală vă vor ajuta să vă formați rapid. O astfel de metodă nu va face ca corpul tău să fie foarte gravat, dar este destul de posibil să crești volumele lipsă pentru a continua lucrul la elaborarea detaliată. În cadrul acestei scheme, programul dvs. va arăta astfel:

• Luni este prima sesiune de antrenament.
• Marți este al doilea antrenament.
• Miercuri este o pauză.
• Joi este o pauză.
• Vineri este prima sesiune de antrenament.
• Sâmbătă este al doilea antrenament.
• Duminica este o pauză.
• Luni este o pauză, etc.

Primul și al doilea antrenament vor include exerciții pentru grupuri musculare identice, dar numai în diferite variante. Dacă, de exemplu, în prima sesiune de antrenament pentru a lucra fese, ați efectuat o lovitură de cap și un pod gluteal, apoi a doua zi veți face atacuri și apăsați cu picioarele sau squat. Principalele reguli ale formării generale:

• Toate exercițiile trebuie să fie forțate și să stimuleze un set de masă. Programul de antrenament în sala sau acasă trebuie să includă în mod necesar exerciții cu greutatea cea mai confortabilă pentru dvs.
• Într-un antrenament, toate grupurile musculare trebuie să fie implicate, și anume fesele și picioarele, spatele și talia, pieptul, umerii și antebrațele, apăsați.
• Durata instruirii nu trebuie să depășească 45-60 de minute. Lucrul este la nivelul maxim de încărcare. Efectuarea de exerciții este cea mai bună în cadrul amplitudinii. Numărul de repetări pentru a păstra în intervalul de 12-15.

Cursuri izolate

Această schemă este mai potrivită pentru persoanele care au deja o mulțime de experiență și abilități în construirea musculară. De asemenea, este important să clarificați faptul că în acest tip de formare nu puteți să faceți fără o sală de gimnastică, pentru care aveți nevoie de un program de formare clar și ușor de înțeles. Un set de masă musculară pentru bărbați și femei este imposibil fără un punct și un efect izolat asupra părților dorite ale corpului. Planul săptămânal de formare va arăta astfel:

• Luni - picioare și fese.
• Marți este pieptul.
• Miercuri - odihnă.
• Joi este mâinile.
• Vineri sunt umerii.
• Sambata este spatele.
• Duminica este o odihnă.

După cum ați reușit să observați, principala diferență a acestei scheme: studiul fiecărui grup anatomic mare separat. Aproximativ, vă antrenezi fiecare mușchi nu mai mult de o dată pe săptămână. În acest tip de formare are avantajele sale, pentru că o lucrare rară, dar foarte intens asupra mușchilor va permite să ruleze procese supercompensation, care va accelera în mod semnificativ procesul de recrutare a mușchilor în locurile potrivite.

Program de instruire pentru bărbați

Înainte de a merge la sală, trebuie să faceți un program de antrenament. Setul de masă pentru bărbați și femei, deși este de natură generală, este, totuși, plin de caracteristici specifice, în special din cauza fondului hormonal diferit. În mod ironic, jumătatea bărbătească pentru începerea procesului de recrutare a kilogramelor prețuite merită cea mai mare parte a efortului de a arunca cu mâncare, și nu pentru formare. Deci, organismul oamenilor este aranjat, că datorită conținutului ridicat de testosteron, corpul lor foarte ușor și rapid răspunde chiar și la cea mai nesemnificativă efort fizic. Pur și simplu, cu orice formare de forță, un bărbat va observa creșterea mușchilor în câteva luni. Principalul lucru este să furnizezi materialele necesare pentru acest lucru. Totul este extrem de simplu: că un om crește și devine mai puternic, are nevoie de hrană, de preferință acasă, și un program de pregătire pentru recrutarea în masă.

Luni. Lucrați pe picioare și fese:

• Squats (tija sau Smith) - 4 x 12.
• Caviar (ciocan, gantere sau smith) - 4 x 15.
• Împingere (mort pe picioare drepte sau român) 4 x 12.

Marți. Mușchii toracici:

• Benă pe banca înclinată (bară sau gantere, unghi 30-45 grade) - 4 x 12.
• "Ghilotina" (presă pe braț până la bărbie) - 4 x 12.
• Scoateți cu gantere pe bancă - 4 x 12.

Joi. Studiul mâinilor:

• Instruirea pe biceps (barbell sau gantere) - 4 x 12.
• Apăsați prin prindere îngustă - 4 x 12.
• Hammer sau jumătate - 4 x 12.
• Bench în franceză - 4 x 12.

Vineri. Umerii se agită:

• Proiect în pantă (tija sau ganterele) - 4 x 12.
• Îndepărtarea bărbie (tija, greutatea, încrucișarea) - 4 x 12.
• Muștele sau cablajul de gantere în lateral - 4 x 12.
• Muștele sau cablurile de gantere pe o pantă - 4 x 12.

Sâmbătă. Înapoi:

• Tracțiunea în crossover (blocuri verticale și orizontale) - 4 x 12.
• Proiect de gantere pe suport - 4 x 12.
• Pull-up-uri - 4 x 12.

Mușchi, masă și fete

Și aveți nevoie de un program de pregătire pentru a obține masa musculară pentru o fată? La urma urmelor, doamnelor, dimpotrivă, tind să devină mai ușoare și mai subțiri, decât să câștige în greutate. Aceasta este o problemă destul de controversată. În primul rând, fetele doresc să nu reducă cifra pe scări, ci să își schimbe volumele. Dar acest lucru nu este atât de simplu. De fapt, nu există nici o legătură între greutatea și armonia fetei. Două doamne cu aceeași înălțime și greutate pot arăta absolut diferit, iar corpul unuia va fi subțire și potrivit, iar dimensiunea altei talie va fi foarte departe de ideal. Lucru este că, cu o masă egală de grăsime are un volum mult mai mare decât mușchii. În plus, ele au structuri diferite: corpul cu o mulțime de grăsime pentru a fi flasc și în vrac, în timp ce mușchiul este întins pielea, si te vei simti foarte ferm și întins.

Programul de formare pentru fete pentru recrutare în masă nu va fi foarte diferit de cel de sex masculin, dar va avea o serie de caracteristici specifice:

• Fetele ar trebui să pună accentul pe partea superioară a corpului, deoarece partea inferioară a doamnelor prin natură este mai mare. Fesele și picioarele vor fi mai dispuse să răspundă la studiu și, în consecință, să crească mai repede.
• Fetele nu ar trebui să facă niște exerciții masculine primordiale. În caz contrar riscă să distrugă cifra și să o facă mai puțin feminină. Sub interdicția: stataya clasică (lărgește talie), shrags (hipertrofia deltas) și tot felul de extensii pentru picioare (desfigurați șoldurile).

Set de masă pentru ectomorfă

După cum se știe, în conformitate cu constituția și cursul proceselor fiziologice, oamenii sunt împărțiți în mesomorfe, endomorfe și ectomorfe. Dacă prima și a doua nu au probleme cu recrutarea de masă, atunci aceasta din urmă experimentează unele dificultăți destul de tangibile în această problemă. Principalul dezavantaj este eforturile incredibile pe care trebuie să le facă ectomorful. Programul de antrenament pentru masa musculară trebuie proiectat astfel încât fiecare grupare musculară să nu fie implicată mai des decât o dată în 5-10 zile. În caz contrar, mușchii pur și simplu nu vor avea timp să se adapteze și să-și revină, și, în consecință, să crească.

Cu toate acestea, oamenii slabi au avantajele lor, de exemplu, ei nu trebuie să vă faceți griji cu privire la calorii suplimentare, deoarece organismul nu este bazat pe formarea de depozite grase. În plus, orice creștere a mușchiului, chiar și cea mai mică, devine vizibilă datorită stării permanente uscate a corpului. Programul de formare pentru recrutarea în masă ektomorfom are o serie de nuanțe care trebuie luate în considerare:

• Formarea nu trebuie întârziată, altfel puteți începe procesele inverse care vizează distrugerea țesuturilor musculare.
• Nu petreceți mai mult de trei ori pe săptămână, motivul - procesele catabolice accelerate.
• Numărul de abordări și repetări trebuie minimalizat la maxim, alegeți cea mai mare greutate posibilă. Este necesar să șocăm țesutul muscular cât mai mult posibil și să îi oferim un curs de recuperare intensivă, respectiv o creștere.
• Relaxare lungă - până la 2 minute între exerciții și abordări.
• Concentrați-vă pe bază, exercițiile izolate sunt reduse la minimum.
• În schemele pentru massonabor merită să dai preferință diviziunii de trei zile, sunt foarte potrivite pentru acest caz.

Massonabor acasă

Dacă nu aveți ocazia să vizitați sala, nu vă supărați. Nu este un secret că vă puteți construi mușchii acasă. Acest lucru nu necesită echipament special, deoarece majoritatea exercițiilor nu necesită echipament sportiv, iar în alte cazuri puteți recurge la materialele la îndemână. De exemplu, cărți, sticle de apă, găleți de pietre și nisip sau chiar alți membri ai familiei pot fi folosiți ca greutăți și sarcini suplimentare.

Programul de exerciții fizice pentru masa musculară nu va fi foarte diferit de ceea ce vă sunt oferite în sală. Trebuie să includă următoarele exerciții:

• Elaborarea presei.
• Exerciții pe mâini.
• Genuflexiuni.
• Presa.
• Tras în sus.

Parte importantă: recuperare, odihnă și nutriție

Antrenamentul nu este cel mai important element în construirea masei musculare.

Întregul tău mod de viață trebuie să respecte în totalitate legile masajului:

• A dormi, dormi și dormi din nou. Nu mai puțin de 8 ore, desigur. La urma urmei, nu este un secret pentru nimeni că restaurarea corpului și multe alte lucruri pozitive se întâmplă doar în timpul restului. Și atletul, ca nici unul altul, este necesar să dormi pe deplin, altfel poți uita de o masă mare. Somnul în timpul zilei nu este interzis, dar ar trebui să dureze cel puțin 40-50 de minute, astfel încât începe dezvoltarea oxitocinei, care afectează cel mai bine mușchii noștri.
• Mai puțin nervos. Emisiile de adrenalină provoacă instantaneu o eliberare de cortizol - cel mai prost inamic al culturarilor. Acest hormon este responsabil pentru distrugerea a tot ce a fost atât de lung și produs în mod persistent în sala.
• Pacea intimă pentru bărbați și pentru femei - activitate. Din nefericire, momentele de proximitate intime duc la o scadere a nivelului de testosteron in jumatatea puternica a planetei, acesta fiind principalul hormon responsabil pentru intensitatea antrenamentului si a cresterii musculare. Dar asta nu înseamnă că merită să puneți o cruce asupra sexului, doar încercați să nu combinați zilele de antrenament și aventurile amoroase, atunci totul va trece fără consecințe neplăcute. Femeile, dimpotrivă, ar trebui să acorde mai multă atenție intimei, deoarece corpul feminin primește o încărcătură incredibilă de energie, care poate fi pusă în direcția cea bună.
• Putere și numai alimente! Adesea, mult și echilibrat! Uitați de senzația de foame, mâncați de 6-8 ori pe zi. Overclock metabolismul. Aceasta va forța organismul să primească toate elementele necesare pentru creșterea musculară direct din alimente. Dacă nu puteți mânca bine în timpul zilei, puteți recurge la alimentația sportivă.

Suport farmacologic

Fiecare sportiv din viață vine într-o perioadă în care nu vrei să mergi pe o cale lungă și dificilă, dar există o mare dorință de a vedea în oglindă un corp mai rapid și mai frumos. Puteți obține un rezultat rapid numai prin luarea de farmacologie, și anume steroizi anabolizanți și hormoni. Cu toate acestea, merită să ne amintim că astfel de experimente nu cad în zadar pentru organism. Odată ce vă așezați pe "ferma", va fi dificil să sari de pe ea. La urma urmei, organismul se adaptează la substanțele care vin cu medicamentele și nu va mai răspunde la instruirea fără ele. Mai rău, există diferite efecte secundare care pot strica activitatea organelor interne, pot strica pielea și părul și pot afecta în mod semnificativ sistemul reproducător. Este meritat?

Puteți să faceți o alimentație sportivă și o aderență strictă la regim, și cel mai important - amintiți-vă că mușchii recrutați prin metoda naturală sunt mult mai rezistenți. Acestea vor păstra un aspect atractiv pentru o perioadă foarte lungă, chiar dacă părăsiți antrenamentul pentru o vreme.

Întârzierea proceselor catabolice

Din nefericire, distrugerea mușchilor sub influența diverșilor factori este inevitabilă, deoarece este imposibil să vă potriviți stilul de viață idealului. Dar trucurile mici vă vor ajuta să încetinească semnificativ procesele catabolice și să faceți un set mai mare de mase musculare:

• Mai puțin cardio. Eliminați alergarea și exercițiile aerobice.
• Luați o gustare pe timp de noapte sau beți un gheon.
• Includeți în dieta produsele cu durată lungă de digerare: nuci, carne, brânză de vaci.
• Nu neglija somnul în timpul zilei.
• Mai multe emoții pozitive - hormonii de bucurie au un efect benefic asupra creșterii musculare.