Cross Training: valoare, exerciții

Trecerea peste țară necesită o formă fizică bună. Forța și viteza sunt departe de toate calitățile necesare pentru obținerea unor rezultate înalte. Una dintre cele mai importante componente ale acestui proces este formarea încrucișată. Acesta include un întreg complex de exerciții. Care sunt ele și semnificația lor în educație fizică?

Pentru ce se pregătește?

Trecerea în țară. Aceasta este disciplina atletică, care are drept scop armonios dezvoltarea fizică persoană. Exercițiile de crossover au un efect benefic asupra corpului în ansamblu: ele se dezvoltă forta musculara, întări sistemul nervos, îmbunătățesc circulația sângelui și activitatea respiratorie. În plus, încrucișările dezvoltă inteligența, priceperea omului depășirea obstacolelor și să-și distribuie forțele. Desigur, toate acestea sunt date cu timpul. Și începerea crucii pur și simplu după voință este periculoasă pentru un organism nepregătit. Pentru aceasta, există o pregătire încrucișată. Principalele sale sarcini sunt:

• cursuri de anduranță;
• dezvoltarea vitezei, forței și dexterității;
• educarea nevoii fizice independente.

Încălziți-vă

Lecțiile de antrenament încrucișat ar trebui să înceapă cu o încălzire. Aceasta poate dura între 5 și 15 minute. Nu fiți zeloși pentru a vă menține puterea pentru exercițiile principale. complex de antrenament include diferite tipuri de mers pe jos (pe degetele de la picioare și tocuri), care rulează pas atașabil la dreapta și exerciții de respirație laterale și stânga. Ca un general mușchi de încălzire al corpului, puteți utiliza rotirea clasică a capului și a mâinilor, apleca înainte / înapoi plãmîni și sare.

Instrumente de instruire

Instruirea pe traseu poate include anumite subiecte. Sunt bastoane, gantere, umplut bile, sală de gimnastică, bancă, sărind peste coarda și chiar un bar. Toate aceste atribute sunt proiectate pentru o mai mare sarcină pe muschii corpului, dezvoltarea atenției, agilitate, și incluse în procesul de formare treptat. Poate fi trage-up-uri, sare cu mingea, aruncă și transferă-l între participanți într-un mod special. Principala regulă de a face exerciții cu obiecte este durata și repetarea abordărilor.

exerciții

De fapt, formarea încrucișată include exerciții care, în scopul instruirii, pot fi împărțite în trei categorii:

• La viteză. Astfel de exerciții includ variabila care rulează pe segmente de 50 și 100 de metri. Astfel este necesar să se alterneze jogging cu viteza maximă. De asemenea, în această categorie funcționează releul (neîntrerupt). Segmentele sunt de 100, 200 și mai mulți metri.
• La rezistența totală. Aceasta include o alergare uniformă la o viteză de aproximativ 5-7 km / h. Durata exercițiului poate fi de 30-90 de minute. Variabila funcționare se încadrează și în această categorie. Planul său arată astfel: 50 m rapid, apoi 50 m lent (ca odihnă), 100 m rapid, apoi 100 m lent. Timpul de instruire nu trebuie să fie mai mare de 40 de minute. Un alt exercițiu este difuzarea tempo-ului. Distanța poate fi de la 1 la 3 km. Alternarea vitezei are loc în timp. De exemplu, 3 minute prin alergare rapidă, 5 minute cu încetinire și în continuare prin creștere.
• Pentru rezistență deosebită. Acestea includ doar două exerciții: repetare variabilă și repornire. Primul este depășirea segmentelor scurte cu o viteză medie. Pauzele pentru odihnă sunt mersul pe jos sau alergând încet. Al doilea exercițiu presupune depășirea unor întinderi mai lungi (de la 500 m la 5 km), cu un jogging ușor, cu pauze de odihnă în 5-8 minute (mers pe jos).

Clase la școală

Formarea încrucișată la școală începe în jurul clasei a IV-a și, desigur, diferă în ceea ce privește gradul și complexul de exerciții de la cursurile de formare pentru adulți (profesioniști). De regulă, are loc într-o formă de joc (miei, lunetiști, curse de releu). Această abordare vă permite să susțineți simultan interesul studenților în alergarea în străinătate, să vă dezvoltați atenția, agilitatea și rezistența. Ca o motivație suplimentară, atestarea este folosită și sub forma predării standardelor.

Sfaturi utile

Cross - running, care are propriile reguli și caracteristici. Obstacolele pe drum fac dificilă și, în același timp, interesantă. Hai să împărtășim câteva sfaturi utile care vor fi utile pentru începători.

Startul este foarte important. Cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai mare viteza. De regulă, orice rutare încrucișată începe cu un început așa-numit. Ce înseamnă asta? În timpul comenzii "La început! Atenție vă rog! Martie! "Poziția alergătorului se schimbă. Produce panta corpului înainte. Și cu cât viteza este mai mare, cu atât este mai puternică panta. Bazându-se pe mâna sa, alergătorul poate face un salt rapid și puternic înainte și va câștiga câteva secunde. La distanțe scurte, această tehnică este deosebit de valoroasă.

Un rol important îl joacă tehnica de a alerga. Trebuie să fie liber, să zboare. În același timp, trunchiul ar trebui să fie ușor înclinat înainte, coordonând mișcările brațelor și picioarelor. Dacă alergătorul este scurt, el nu are nevoie să se adapteze la ritmul larg și amplu al sportivilor înalți. Principalul lucru este că toate mișcările sunt naturale, ușoare și în largul lor.

Atunci când rulați piciorul trebuie așezat mai întâi pe toe, apoi mergeți la călcâi. Făcând pe întreaga suprafață a pedalelor, alergătorul își face picioarele grele și consumă rapid energie. Când vă deplasați pe un teren moale, pe teren mlaștinos sau pe nisip pentru a menține viteza, trebuie să faceți pași scurți și să vă puneți piciorul pe întreg piciorul. Abaterile ascunse sunt cel mai bine depasite printr-un pas, iar cand sunt coborate, corpul este retras, iar la piciorul de odihna mai intai pe toc.

Toate aceste tehnici ar trebui elaborate pe baza formării încrucișate. Și nu uitați de un costum confortabil de antrenament, somn plin și dietă.