Antrenament de haltere, antrenament: programe universale

Muncă, perseverență, voință, rezistență - fără aceasta, nu se poate face acea persoană care a decis să se angajeze într-un astfel de sport ca Haltere.

Începutul instruirii

Formarea în haltere pentru începători, desigur, este radical diferită de programele pentru care sunt angajați profesioniști cu experiență. Dar au început doar o singură dată. În ceea ce privește coerența metodei metodologice, au existat numeroase dispute. Până în prezent, nu am efectuat un studiu științific al problemei, rezultatele căruia au dat un răspuns valid la această întrebare.

Exercițiile clasice trebuie să se facă în trei grupe: o bordură cu două mâini, ridicând bara pe piept și împingând-o în sus. Atunci când le stăpâniți, este necesar să ne amintim particularitățile sportului. Scopul ridicării de haltere este de a ridica greutățile maxime. Prin urmare, tehnica exercițiilor competitive trebuie studiată împreună cu încărcătura (coajă).

Dacă o persoană nu respectă aceste cerințe fundamentale, atunci este imposibil să se facă fără consecințe. De fapt, el va stăpâni tehnica eronată, amatorică. Dacă nu există o greutate suplimentară semnificativă, sarcina în timpul accelerării / frânării tijei nu va atinge valoarea necesară.

Încă de la această etapă, este urmărită complexitatea abordării, care necesită efectuarea atletului și o serie de exerciții suplimentare care vizează dezvoltarea musculaturii. Pentru creșterea lor de succes, apropo, trebuie să respectați și o nutriție adecvată, ceea ce implică un conținut crescut de proteine.

Stăpânirea jafului

Acesta este începutul halterului. Formarea care vizează familiarizarea atletului cu echipamentul, trece cu un pol pole fără încărcătură. Totul începe cu exerciții de tracțiune și din rackul original. Adică, persoana ridică bara la piept, în timp ce îndreaptă corpul și picioarele. Exercițiile se desfășoară nu numai de la podea, ci și de la o anumită înălțime (polul este luat din cutie, în picioare, etc.).

Fără aceste exerciții nu se poate face, deoarece numai cu ajutorul lor un începător poate învăța cum să îndrepte corpul corect. Doar după ce ați stăpânit această tehnică, puteți începe să faceți jerking cu un atac. La toate, nu cu o ghemuire! Pentru a ajunge la acest punct, trebuie să învățați mai întâi elementele de bază și să câștigați experiență.

Învățând să deranjeze, sportivii încep să efectueze exerciții cu motor fără un proiectil. După aceea, ei învață să ridice bara la piept. Mai întâi, fără suflare. Poți să te duci la el numai prin ghemuire. Este important să rețineți că tracțiunea joacă un rol important aici, deci nu neglijați exercițiile din poziții diferite. Apropo, împingerea de la piept, de asemenea, este efectuată în premieră fără atacuri.

Pentru a le conecta cu o forță de tracțiune, trebuie să așezați bara pe rafturi, ajustându-le la nivelul pieptului. Aceasta este poziția de plecare. Cu aceasta, atletul face o împingere și o fugă. Imediat ce aceste mișcări sunt stăpânite la un nivel decent, ele pot fi combinate.

Lucrează pe biceps

Fără ea nu face Haltere. pregătire așa cum credeau nou-veniții, ar trebui să includă îndoire (exerciții cu gantere, de exemplu), astfel încât mâinile tale să crească. Dar, de fapt, această afirmație este oarecum eronată. Este necesar să faceți exercițiile notorii, precum și tot ce le poate ajuta: împingeți-l și apăsați deasupra capului, alunecați pe piept și în spate, ciudați. Concluzia este că afectează creșterea mâinilor. Power jerks, trage jerky și jogging, luând în șa - acest lucru poate consolida în mod semnificativ mâinile. Pentru a fi mai precis, umărul și musculatura umerusului.

Flexie și mulți antrenori nu sfătui să facă, pentru că ei consumă energie, și poate fi cheltuită pentru activități mai utile care contribuie la dezvoltarea grupelor musculare mai mari care influențează eficacitatea ridicare greutate. Mai mult decât atât, majoritatea covârșitoare a flexiilor afectează negativ flexibilitatea mâinilor. Și este necesar să luăm bara.

Sportivii profesioniști, care descrie antrenament haltere pentru începători, pune un accent deosebit pe faptul că mâinile mari, în vederea realizării de care este adesea trimis la nou-veniții, de multe ori duce la probleme cu păstrarea barei în poziția din față. Și indiferent cât de puternic este atletul - cu captarea și împingerea va fi dificilă din cauza lipsei de flexibilitate. Prin urmare, dacă doriți nu numai să fie un halterofil, dar, de asemenea, au mâini mari, trebuie să vă uitați despre pliere și să acorde mai multă atenție la tijele de legătură.

triceps

Dar fără a lucra la această parte a mâinii nu se poate face în haltere. Formarea ar trebui să includă exerciții pentru dezvoltarea lor. Tricepsii mari nu sunt ceva care nu va interfera - ei vor ajuta atunci când iau un bar.

Pentru dezvoltarea lor trebuie să faci presă. Aceste exerciții dezvoltă atât umărul cu mâinile, cât și spatele cu picioarele. Cu alte cuvinte, ele ajută la îmbunătățirea forței de sprijin care este necesară pentru a fixa bara de deasupra capului și apoi țineți-o. Executarea activă a preselor cu cea mai mare greutate posibilă contribuie la apariția unor tricepsuri uriașe de potcoavă, observate la cei mai buni sportivi.

Pentru a efectua aceste exerciții trebuie tratate în mod responsabil. Întreaga greutate trebuie să fie stinsă, iar acest lucru nu este la fel de ușor cum pare. Și când începe să funcționeze foarte bine, trebuie să adăugăm încă 10 kilograme. Și apoi un alt 10. Și atât de sistematic. Este dificil, dar e suficient să te uiți la rezultatele profesioniștilor care, în detrimentul unei tehnologii similare, au învățat să scadă greutatea care este mai mult decât o dată și jumătate a lor! Și aceasta nu este limita. Russ Knipp, de exemplu, a stors greutatea, de două ori mai mare decât al lui.

O altă dezvoltare a tricepsului (ca și spatele, brațul și picioarele) este afectată de împingeri cu greutăți. Merită să le combinăm cu presa de bancă, deoarece astfel de împingeri fac triceps diferit. Trebuie amintit faptul că acest mușchi este mult mai complicat decât bicepsul, deci merită să faceți exerciții diferite pentru a utiliza toate părțile sale și pentru a obține cel mai bun rezultat.

Echipamente auxiliare

Din moment ce plan de formare la haltere este recomandat să includeți push-up-uri cu împovărarea, este necesar să se spună despre cum ar trebui să fie făcut.

În primul rând, este necesară pregătirea. Un începător ar trebui să învețe să facă trei abordări pentru douăzeci de împrăștieri complete. Când funcționează, puteți adăuga greutate. Unii halterofilii folosesc o centură special concepută. Alții fixează ganterele între picioare. Încă alții îl pun pe fraierul său "pancake". Toate opțiunile nu sunt rele, dar dacă o persoană intenționează să se angajeze în acest lucru sport profesional, în orice caz va avea nevoie de o centură.

Deci, care este scopul push-up-urilor? 50 kilograme + greutatea sportivului. După ce a atins acest obiectiv, va trebui să-l mărim. Adăugați o greutate mică. Se recomandă să faceți push-up-uri în fiecare săptămână și să modificați numărul de abordări și repetări de fiecare dată. Patru la opt, cinci la trei, doi la cinci, trei la trei. Și o dată pe lună - un push-up record. Dar întotdeauna, toate abordările trebuie să fie completate prin efectuarea unui exercițiu cu o greutate redusă. Minus 25 kilograme - și de câte ori se va dovedi.

Un alt exercițiu care ar trebui inclus în planul de antrenament pentru haltere este un pulover cu mâini drepte. De ce este nevoie? Deoarece acest exercițiu studiază cea mai mare parte a tricepsului la maxim. Se face fie cu gantere sau cu o barbell. Pentru a efectua puloverul, trebuie să vă așezați pe bancă (capul trebuie să stea de la margine) și să luați bara de la persoana care vă va ajuta. După ce ați determinat amplitudinea convenabilă pentru dvs., trebuie să vă extindeți mâinile în poziția inițială. Apoi, faceți un pulover (o abordare - 20 de repetări) și faceți o pauză. Trebuie să ne amintim - mâinile trebuie să fie cât se poate de drepte. Este permis să se îndoaie în momentul în care gheara / bara cade sub cap. Atunci când se pregătește pentru cea de-a doua abordare, este în valoare de a lua mai multă greutate. Mulți nou-veniți sunt surprinși să rețină că următoarele 20 de repetiții cu gantere mai grele sunt date mai ușor decât cele dintâi.

Metodologia A.S. medvedev

O atenție specială ar dori să menționez sistemul de formare pe termen lung la haltere, dezvoltat de Alexey Sidorovich Medvedev - Halterofilul sovietic, campion și campion al URSS, Europa și în lume. Acest om a publicat mai mult de 400 de lucrări (din care 17 sunt în străinătate), care a dedicat la dezvoltarea acestui sport în țară și în lume, precum și organizarea și planificarea procesului de formare.

Sistemul său de instruire în haltere este recomandat fiecărei persoane care dorește să facă în mod profesionist. Cea mai bună publicație este lucrarea publicată la Moscova în 1971, cunoscută sub denumirea de "planificare de antrenament multianual".

Medvedev a subliniat că halterofia este o disciplină de putere rapidă, în care două aspecte ale activității sunt legate în mod inextricabil. Ocuparea acestui sport presupune îmbunătățirea atît a calităților fizice (inclusiv a celor speciale), cît și a stăpînirii tehnice. Fiecare sportiv trebuie să înțeleagă că halucinația este imposibilă fără a crea cele mai bune condiții biomecanice de acțiune care să-și poată realiza potențialul.

Filosofia formării

Abordarea sovietică avea o viziune specială despre haltere. Sarcina fizică a fost percepută ca un iritant, la care organismul reacționează prin schimbarea funcțiilor sale. Adică, ca urmare a instruirii, există o intensificare a metabolismului, o circulație îmbunătățită a sângelui și un schimb de energie, o respirație activă și multe altele. Da, la finalizarea sa starea atletului este stabilizată. Dar efectul de antrenament, precum și creșterea metabolismului, continuă.

Conștientizarea acestei particularități fiziologice a stat la baza abordării sovietice. Formarea nu este doar un exercițiu fizic și o modalitate de umplere a mușchilor cu microfracturi. Acest lucru afectează restructurarea organismului și afectează sistemul biologic în ansamblu. Viziunea încărcăturii din această perspectivă oferă o viziune holistică asupra impactului stresorului (pregătire) și ajută la realizarea cât mai mult posibil a potențialului greutății în pregătirea unui program individual.

Sistemul de instruire bulgară

În haltere, numele unui astfel de antrenor ca Ivan Abadzhiyev este cunoscut. A adus campionii Qatarului și Turciei, atât de mulți sunt ghidați de programele sale.

Metoda bulgară este bună, deoarece nu există nici un pericol de suprasolicitare. Principiul este următorul: deplasând în mod consecvent și treptat, este posibil să vă adaptați corpul la stres, ceea ce pentru el este inițial activitate fizică. În mod ideal, ar trebui să vă petreceți jumătate din ziua activă în timpul antrenamentului și să nu faceți zile libere. Aceasta este înălțătorul de haltere. Formarea o dată pe săptămână nu este o modalitate de a obține un rezultat vizibil în acest sport.

În plus, probabilitatea de vătămare corporală și oboseală cronică este mult mai mică dacă nu luați week-end, deoarece adrenalina este în mod constant plin de corp, promovând sinteza proteinelor. De asemenea, sportivii profesioniști care se antrenează prin această metodă se adaptează în avans la cele mai impresionante greutăți, în timp ce concurenții lor îi încearcă doar la competiții.

Cu toate acestea, esența metodologiei poate descrie principiul motto-lui Abadziev, pe care toți elevii îl învață. Și sună astfel: "Niciodată nu încercați să faceți mai puțin decât maximul."

Recomandări utile

Metoda de antrenament de haltere implică efectuarea de exerciții diverse, multe dintre ele par simplu, dar de fapt sunt foarte specifice și complexe. Prin urmare, este important să se țină seama de recomandările din acest proces.

Programul de antrenament în haltere include exerciții care încep cu ridicarea barului din vis. Pentru a le obține, trebuie să o fixați în poziția de plecare timp de trei sau patru secunde.

Se recomandă să faceți exerciții pentru dezvoltarea abdomenului și a mușchilor spate înainte de fiecare antrenament. Ca și în cazul încărcării și fără ea. Normă - 4 seturi de 8 repetări, apoi puteți crește dacă doriți. Apoi trebuie să faceți o serie de salturi.

Făcând același tip de exerciții, nu trebuie să faceți abordări intermediare. Și este recomandat să încercați greutăți diferite înainte de a începe. Iar sarcina, apropo, de a regla bunăstarea.

Efectuând împingerea cu un jig, este necesar să luați 3-4 secunde pentru o oprire, fixând bara. Exercițiul se face în mod confident, dar fără agitație. Bara este coborâtă liniștit.

De asemenea, programele de formare universală pentru haltere includ versanți cu greutăți. Greutatea trebuie aleasă astfel încât să fie reală ridicarea de 8 ori în 4 abordări.

Planul de exerciții

Și el ar trebui să fie remarcat cu atenție, spunând despre haltere. Programul de formare, în general, este întotdeauna făcut individual pentru fiecare atlet, ținând cont de caracteristicile sale fiziologice, de abilitățile (sau de lipsa acestora) și de abilitățile. Dar, în general, halterofilii efectuează aceleași exerciții.

Primul antrenament are scopul de a dezvolta spatele și pieptul. Iată ce este inclus:

• Hyperextensia (3 seturi de 10/15 ori).
• Clasic clasic împingere (6 la 10).
• Banda de presă este situată (6 până la 12).
• Trageți capul cu un mâner larg (4 până la 12).
• Apăsați ganterele la un unghi de 30 de grade (4 până la 12).
• Tijă de tracțiune cu prindere inversă înclinată (4 până la 12).
• Ridicarea picioarelor într-un accent (3 pe 15).

Numărul de abordări și repetări poate fi reglat independent. În general, durează aproximativ trei ore.

A doua pregătire vizează consolidarea mâinilor. Iată ce include:

• Push-up-uri pe triceps de la bare (5 la 12).
• Tija de presare cu o aderență îngustă (5 până la 12).
• Îndoirea mâinilor cu gantere "ciocan" (3 la 15).
• Moneda de presă franceză cu gantere (de la 3 la 15).
• Ridicarea toracelui cu un mâner din spate (4 până la 12).
• Flexibilitatea și extensia articulației încheieturii mâinii (3 până la 15).

A treia pregătire este necesară pentru dezvoltarea umerilor și a picioarelor. Prin urmare, ar trebui să conțină următoarele exerciții:

• Squats cu o barbell pe umeri (4 la 10).
• Apăsați alternativ ganterele, în poziția "așezat" (4 până la 12).
• Falls cu o bară (4 până la 10).
• Răsuciți-vă pe o bancă înclinată (de la 3 la 15).
• Întinzându-se cu o bară (de la 3 la 15).
• Ghearele Mahi în laturi (de la 3 la 15).

Fără aceste exerciții, nu este posibil un program de antrenament în greutate. Decidându-se să se angajeze în acest sport, o persoană ar trebui să-și dea seama că va trebui să-și petreacă multă energie și energie atât pe el, cât și pe timp. La început, va dura trei zile pe săptămână, dar va fi necesar să se antreneze mai des. Dar, pierzând timpul, o persoană o investește în sine. Și acest lucru cu due diligence garantează rezultatul.