Presa franceză: tehnica corectă de implementare

Moneda de presă din Franța este un exercițiu vechi, dar destul de eficient. Popularitatea lui a scăzut ușor de la Arnold si Colombo, în cazul în care fiecare sportiv care se respecta honuite tehnica si de tineret dezgust otfyrkivalsya de la acest exercițiu. Și în zadar, eficacitatea presei franceze banc nu produce aceleași exerciții cu simulatoare, deci ar trebui să-l includă cu siguranță în programul de formare.

Ce anume: exerciții de biomecanică

Acest exercițiu se referă la izolație, deoarece în mișcare este implicată doar o articulație a cotului. Nu o încurcați cu un pulover, care este versiunea de bază a antrenamentului. Tehnica acestor exerciții este destul de similară, dar în cea de-a doua variantă articulația umărului este conectată, iar grupurile musculare complet diferite funcționează. În presa franceză, partea principală a încărcăturii este luată de triceps, iar cele trei mănunchiuri ale mușchiului triceps sunt perfecționate. Ca asistenți și stabilizatori, mușchii pectorali (partea superioară), deltele și, bineînțeles, antebrațul.

Beneficiile exercitării asupra altor tipuri de formare

Ce putem face cu un astfel de exercițiu simplu? La urma urmei, acesta funcționează numai pentru un singur mușchi, iar în acest moment există un număr foarte mare de exerciții mai eficiente, inclusiv cele de bază. Dar nu totul este atât de simplu, chiar și un antrenament de izolare poate fi util. Inclusiv presa franceză în programul dvs., puteți obține:

• O creștere semnificativă a volumului muscular al mâinilor. Până la urmă, tricepsul ocupă mai mult de 60% din această parte a corpului.
• Este bine să trageți partea inferioară a umerilor, așa-numitele aripi de pui. Acest lucru este foarte important pentru femei, deoarece interiorul mâinii este unul dintre cele mai problematice zone.
• Izolați mușchiul triceps, fără teamă, că stabilizatorii "taie" o parte esențială a încărcăturii.
• Diversificați-vă procesul de antrenament cu diferite modificări ale exercițiului și, prin urmare, șocați mușchii cu tipuri de sarcină fundamental noi.
• Stabilizați articulația umărului.
• Dezvoltați flexibilitatea și funcționalitatea articulației cotului.
• Realizați rezultate bune în alte sporturi, unde aveți nevoie de putere de mâini (înot, jocuri cu minge).

Tehnica corectă este garanția unui rezultat bun!

Pentru a maximiza eficiența și siguranța oricărui exercițiu, este important să urmăriți cu strictețe tehnica. Luați în considerare principalele caracteristici tehnice ale mesei franceze de tipărire:

• Mai întâi, alegeți o bancă potrivită, ar trebui să fie destul de largă, astfel încât umerii și coapsa să fie bine fixați.
• Pentru exercițiu, puteți lua un bar regulat cu un gât scurtat sau o gantere grea. Dar cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să apăsați martorul EZ, deoarece este posibil ca poziția corectă a mâinilor să fie posibilă într-un unghi mic. Acest lucru activează automat efectul de pronatie, ceea ce înseamnă că mult mai multe fibre musculare sunt implicate în muncă.
• Utilizați mânerul din spate, apoi, în timp ce țineți bara, ridicați mâinile în sus.
• Poziția de pornire: respingeți brațele absolut drepte, cu unghiul dintre ele și corp ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade.
• Încercarea de a menține articulația imobiliară imobilă, îndoiți brațele în coate și coborâți bara spre coroană. În cel mai jos punct al traseului, unghiul articulației trebuie să fie drept.
• Întoarceți-vă la poziția de plecare, în timp ce încercați să nu vă puneți mâinile înainte. Membrele trebuie să fie imobile, numai mișcarea într-o articulație este permisă.

Câteva sfaturi valoroase despre tehnologie:

• La fel ca toate exercițiile de rezistență, presa de banc trebuie făcută încet și numai prin reducerea fibrelor musculare.
• Ca și în toate tipurile de antrenament triceps, monitorizați poziția coatelor, ele trebuie să fie întotdeauna imobile.
• Strângeți presa și nu îndoiți partea inferioară a spatelui.
• Apăsați ferm scapula la bancă și întindeți-vă umerii.
• Urmăriți respirația, respirați în relaxare, expirați - cu efort.

Regulile de aur pentru o presă franceză eficientă

Orice exercițiu poate fi făcut cât mai eficace dacă lucrați puțin pe tehnica sa, experiența sportivilor arată că, dacă respectați patru reguli de bază, puteți îmbunătăți semnificativ acest tip de formare:

• Alegeți o greutate adecvată. Efectuând o presă franceză cu gantere, nu trebuie să vă grăbiți cu cele mai grele cochilii. Amintiți-vă că tricepsul este un mușchi destul de mic, ceea ce înseamnă că încărcăturile excesive îl pot răni pur și simplu. În plus, dacă stabilizatorii dvs. nu se pot lăuda cu o forță suficientă, tehnica exercițiului va suferi fără milă. Prin urmare, alegeți greutatea de lucru corect și numai pe baza capacităților sale, nu dorințelor.
• În cazul în care exercitarea de-a lungul bănci, vă puteți conecta la partea din spate a instruirii și dacă adăugați mișcările pelviene care corespund fazelor de coborâre și de ridicare a barei, formarea izolatoare clasic deveni un bun exercițiu de bază.
• Mâinile îndoite. Membrele superioare ar trebui să fie întotdeauna ușor îndoite la articulația cotului. Acest lucru va permite să nu scadă tensiunea chiar și în faza negativă a exercițiului.
• Lucrați în interiorul amplitudinii. Nu îndreptați complet brațele și relaxați-vă articulația la cel mai jos punct, astfel încât să pierdeți o parte din încărcătură și să vă suprasolicitați mușchii.

Unele jetoane și secrete de la profesioniști

Fiecare exercițiu are propriile jetoane și subtilități, presa franceză de stand nu este o excepție. Cu cât știți mai multe despre nuanțele acestui tip de formare, cu atât lecțiile dvs. vor fi mai eficiente:

• Pentru a mări sarcina pe triceps deja în poziția de pornire, îndoiți ușor bara tijei vertical.
• Încercați să nu renunțeți la încărcătura mușchilor țintă, cu cât stabilizatorii sunt mai puțin incluși în muncă, cu atât este mai izolată formarea.
• Pentru a izola mai mult tricepsul, puteți pune picioarele pe bancă, astfel încât în ​​cele din urmă veți scăpa de deformarea din spate și veți aduce tehnica la perfecțiune.
• Trebuie să monitorizați fiecare secundă a exercițiului, să faceți timpul, toate mișcările sunt foarte lente și netede.
• Nu coborâți bara sub cap, aceasta va crea o presiune critică asupra articulației, iar atunci când lucrați cu o greutate mare, puteți obține o dislocare.
• Nu uitați de pauză la punctul de contracție de vârf, cădea pe fundul traiectoriei.

Ce nu trebuie făcut: greșelile frecvente ale sportivilor

Mașinile de presare din franceză pot fi ineficiente numai cu cele mai grave încălcări ale tehnologiei, așa că încercați să faceți totul bine și nu permiteți următoarele:

• Nu țineți umerii de pe bancă, astfel încât să pierdeți încărcătura în mușchii țintă și să schimbați complet exercițiile de biomecanică.
• Lucrați în amplitudine completă, mișcările trunchiate nu vor întinde bine mușchii, ceea ce înseamnă că procesele de colectare a masei vor fi slab activate.
• Urmăriți spatele inferior, îndoirea excesivă a coloanei vertebrale reduce încărcătura tricepsului și o duce în piept.

Modificarea exercițiului: presă de bancă franceză

Acest exercițiu este practic același cu tipul de formare standard. În el sunt incluse doar umerii și capul clavicular al mușchiului toracic. Dar acest tip de presă de bancă are avantajele sale. Faptul că exercitarea în poziția culcat pe spate nu este întotdeauna disponibil pentru persoanele cu o problemă mai mică departament a coloanei vertebrale, ca urmare a unei deformări a taliei pentru a crea o presiune puternică pe unități interarticular. În timpul în picioare exercițiu, puteți trece cu ușurință aceste inconveniente, cu condiția ca eficacitatea instruirii nu a suferit. În această poziție, puteți face presa cu o singură mână.

Variație efectivă: în poziția așezată

Presa de bancă din Franța este o variantă foarte interesantă a exercițiului clasic. Biomecanica și tehnologia rămân aceleași, dar în problemele de anatomie există schimbări mici. În această versiune a antrenamentului, sunt conectate trapezele și mușchii romboidali ai spatelui. Faptul este că în poziția în picioare erau complet inactivi, deoarece deformarea coloanei vertebrale ia toate încărcăturile posibile din spate. Aici, spatele va fi absolut drept, iar stabilizarea corpului se va datora suportului din spatele bancii.

Cât de corect să inserați un exercițiu în programul de formare?

Presa franceză cu barul este un exercițiu pe triceps, ceea ce înseamnă că ar trebui combinat cu pomparea bicepsului și umerilor. Dacă lucrați la tehnologia de împărțire, atunci adăugați în siguranță acest tip de antrenament în ziua potrivită. Când se antrenează în stilul întregului corp, acest exercițiu trebuie pus între pomparea umerilor și biceps și nimic altceva.

Niciodată nu antrenați tricepsul împreună cu pieptul și spatele, acest lucru va avea un efect foarte negativ asupra intensității antrenamentului. Faptul că astfel de giganți anatomice, cum ar fi piept și spate, antrenat numai în exerciții de bază grele și triceps de multe ori acest lucru ajută. Pre anvelope mușchii, nu va fi capabil să funcționeze bine și eficient exercita, și, prin urmare, este necesar să se amâne pentru o altă clasă.