Exercițiul cardio pentru fete la domiciliu pentru arderea grăsimilor

Cardio-formarea este necesară pentru persoanele care doresc să reducă conținutul de grăsime subcutanată. Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să dați organismului mai puțin calorii și să cheltuiți mai mult. Pentru a face acest lucru, trebuie să mâncați bine și să acordați timp formării cardio, care se poate face ușor acasă.

Cantitatea de antrenament depinde în mod direct de tipul fizicii. De aici rezultă că formula universală pentru pierderea în greutate nu există, deoarece fiecare persoană are propriile caracteristici fiziologice. Cardio-formarea la domiciliu oferă un rezultat pozitiv numai în acele cazuri, dacă începeți cu studii moderate, dar creșteți treptat intensitatea și durata acestora.

Articolul oferă informații de bază despre formare. În plus, sunt descrise exerciții eficiente, care pot fi efectuate cu ușurință independent la domiciliu. Din acest motiv, nu este nevoie să cheltuiți fonduri suplimentare pentru sălile de sport, pentru că pentru a obține un rezultat bun, va trebui doar să alocați un anumit timp pentru ore.

Importanța cardio

Un astfel de fenomen ca antrenament cardio pentru arderea de grăsime în casă, este o activitate fizică, în care principala sursă de energie acționează oxidare a glucozei, adică glicoliza aerobă. Datorită acestui proces, se dezvoltă organele respiratorii, precum și sistemul cardiovascular.

Baza oricărui antrenament cardio acasă este o viteză sporită a exercițiului, care este combinată cu sarcini care nu sunt prea mari. O astfel de instruire vă permite să ardeți în mod eficient grăsimea subcutanată. În plus, are mai multe avantaje, care merită de remarcat:

• întărirea musculaturii inimii;
• echilibrare;
• îmbunătățirea proceselor metabolice;
• dezvoltarea rezistenței și rezistenței;
• accelerarea metabolismului.

specie

Cel mai bun antrenament cardio pentru arderea grasimilor nu este doar mersul pe jos, alergatul sau ciclismul. De asemenea, include dansul, patinajul cu role și înotul în piscină. Nivelul de intensitate este ales având în vedere pregătirea fizică a atletului.

Antrenamentul cardio pentru fete la domiciliu este diferit:

1. Lung. Această opțiune implică cursuri de 20-60 de minute fără odihnă.
2. Interval. Un fel mai ușor este o combinație de pregătire activă cu o odihnă scurtă. De exemplu, ar putea fi o perioadă de 3 minute și aceeași perioadă de recuperare.
3. Fartlek. O altă formare cu interval este mai structurată. El suplimentează intensitatea ridicată și scăzută cu anumite perioade de recuperare.
4. Programul Superm. Acest soi include încărcături aerobe cu greutăți suplimentare. Este destul de eficient, deci este perfect pentru acele fete care doresc să piardă în greutate într-un timp scurt. Împreună cu reducerea greutății corporale, supergraful ajută la aducerea mușchilor în ton.
5. Crucea. Ultima formă de antrenament cardio implică alternarea diferitelor sarcini și timp. De exemplu, acest lucru poate fi un mers de 20 de minute pe banda de alergare sau intens pe site-ul, urmat de 10 minute pe bicicleta exercițiu și aceeași eliptica.

Încărcați selecția

Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să aflați ce antrenament cardio va ajuta să ardeți mai multă grăsime. Opțiunea de sărituri clasice va fi eficientă numai pentru cei care au o greutate excesivă mică. Ei vor primi o încărcătură bună de funie de sărituri. Începe cu un antrenament de 15 minute pe zi, crescând treptat timpul până la o oră. Un avantaj imens este disponibilitatea unui astfel de simulator.

O altă activitate preferată a multor fete este ciclismul. Pentru arderea eficientă a grăsimilor, trebuie să mergeți mai mult de o oră de trei ori pe săptămână, crescând treptat timpul. În același timp, pedalele ar trebui să fie întoarse cât mai activ posibil pentru a simți tensiunea întregului corp.

Cele mai multe fete preferă pas-aerobic. După cum știți, are o încărcătură bună asupra picioarelor. Doar o oră cu stepa va fi suficientă pentru a arde cât mai multe calorii pe parcursul a două sau trei ore pe banda de alergare.

Experții susțin că cea mai eficientă variantă a pierderii de greutate este difuzarea pe un simulator sau pe un stadion situat în apropierea casei. Joggingul de dimineață zilnic poate scăpa rapid de kilogramele în plus.

Fiecare persoană are posibilitatea de a alege cardio pentru ei înșiși, pe baza preferințelor lor. La calcularea intensității antrenamentului (pulsul - numărul de bătăi pe minut) trebuie să țineți cont de vârsta dvs. Informații utile privind acest subiect sunt prezentate în tabelul de mai jos.

Timpul și durata instruirii

Timpul de antrenament cardio la domiciliu este determinat individual. Unele fete ca să facă imediat după trezire, atunci când nivelul de insulină sunt la un nivel minim, dar cineva mai pe placul lor sa se intinda muschii în după-amiaza târziu, apoi să scadă rapid adormit.

Experienții sportivi sunt sfătuiți să efectueze cursuri de formare cardio acasă dimineața, dar când organismul se trezește complet. Acest lucru se explică prin faptul că, în timpul perioadei de somn, glucoza este epuizată aproape complet, prin urmare, depozitele de grăsimi sunt folosite ca sursă principală de energie. În plus, exercițiile de dimineață ajută la creșterea metabolismului.

Un antrenament bun ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră. Grăsimea, ca regulă, începe să fie arsă numai după producerea de glicogen, altfel nu va fi posibil să se obțină rezultatul dorit. Durata medie de antrenament este de 40-60 de minute.

Exerciții eficiente

Cardio-formarea la domiciliu constă în exerciții comune. Ele sunt ideale pentru fete și pot fi realizate de bărbați, dar un sex puternic va necesita o pondere suplimentară. Pentru cele mai multe exerciții, nu sunt necesare cochilii sau simulatoare speciale, astfel încât chiar și acei oameni care nu au domiciliul unor astfel de dispozitive vor putea să le efectueze.

Rularea cu suprapunere

Cardio-formarea pentru arderea grasimilor pentru fete poate include toate exercițiile cunoscute și nu foarte dificile - care rulează cu o coadă. Este destul de simplu. Pentru a face acest lucru, trebuie să fugi într-un ritm rapid, încercând să atingi fese cu tocuri. Faceți asta timp de două minute, încercând să vă mișcați cât mai greu posibil.

O versiune mai facilă a exercițiului este mersul pe jos cu pistele. Efectul va fi, desigur, mai puțin, deci, în timp util, trebuie să continuați. Fetele cu o greutate foarte mare pot fi greu de făcut pentru două minute, astfel că li se permite la început să reducă această perioadă la un minut.

Squat salturi

Persoanele care au fost mult timp implicate în sport recomandă ca începătorii în formarea cardio pentru fete să folosească squat salturi. Acest exercițiu funcționează bine pentru diferite grupuri musculare și ajută la arderea rapidă a grăsimilor.

Pentru a efectua necesară sta în picioare drept, și apoi să sară într-un ghemuit adânc, plasând picioarele mai late decât lățimea umerilor, apoi atingeți podeaua cu mâinile sau să le stoarce în fața castelului și brusc înapoi în poziția inițială. În timpul șederii la cel mai de jos punct, genunchii nu trebuie să depășească șosetele, iar spatele trebuie să rămână întotdeauna drept.

Efectuați o săritură de squat este recomandată timp de 30-40 de secunde. După aceasta, ar trebui să faceți o pauză de 10 secunde și să faceți o altă abordare.

"Mountaineer"

Femeile de formare cardio pentru arderea grasimii nu se pot desfasura fara o circulatie orizontala, adesea numita "alpinist". După adoptarea poziției barei pe mâini drepte, este necesar să trageți picioarele în piept în ritm alternativ. În acest caz, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Spatele nu trebuie în nici un caz să se îndoaie sau să se îndoaie.

Faceți exercițiul pentru un minut. Deși la prima vedere pare incredibilă, de fapt, nimic prea complicat în ea. Dar efectul execuției sale regulate este uimitor.

Rularea cu genunchii

Similar cu exercițiul anterior nu oferă nici un efect mai puțin, dar este mult mai ușor. Pentru el este necesar să se ridice drept, să respire adânc și să exhaleze și apoi să înceapă să alerge la fața locului, ridicându-vă genunchii cât mai mult posibil. Opțiunea ideală ar fi dacă șoldurile din punctul de sus sunt în mod clar paralele cu podeaua. În timpul alergării, spatele trebuie să fie ținut plat și să nu fie aruncat înapoi.

Dacă se dorește, exercițiul poate fi simplificat prin înlocuirea alergării cu mersul cu genunchii înalți. Ambele opțiuni trebuie finalizate în decurs de 2-3 minute.

Burpee

Un exercițiu excelent care accelerează metabolismul, este recomandat să faceți imediat după trezire. Ajută la arderea grăsimilor, întărirea mușchilor și energizarea pentru întreaga zi.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să stați în poziția barului pe brațele întinse. Apoi, trăgând genunchii în piept, trebuie să săriți vertical și să vă întindeți brațele până la tavan, apoi reveniți la poziția de plecare.

Nu este vorba despre fiecare persoană care este capabilă să efectueze bersaw prima dată, dar nu este atât de greu să înveți acest lucru.

Plank cu un salt

Efectuarea unui antrenament cardio pentru scăderea în greutate în casă trebuie să includă în mod necesar un exercițiu, cum ar fi un bar cu un salt. Se efectuează după cum urmează:

1. Atitudine dreaptă, trebuie să vă înclinați înainte și să vă așezați mâinile pe podea.
2. Deplasați mâinile înainte până când corpul devine paralel cu suprafața podelei, iar picioarele nu stau pe degete.
3. Din poziția fixă, trebuie să sari înainte cu picioarele, să le îndoiți și să le plasați sub tine, apoi să reveniți imediat la poziția de plecare.

Efectuați toate aceste acțiuni într-un ritm intensiv pentru un minut. Dacă există forțe, atunci puteți face barul cu un salt și mai mult, dar nu exagerați, deoarece după acest exercițiu va trebui să efectuați următoarele.

„Schior“

Fetele și femeile care știu despre beneficiile formării cardio includ adesea un exercițiu numit "schior". La prima vedere, poate părea prea ușor, dar, de fapt, după 15-20 de secunde puteți fi sigur de contrariul.

"Schiorul" este executat astfel:

1. Stați drept, aliniați-vă spatele și strângeți picioarele împreună.
2. În salt, împingeți un picior cu un pas sau doi înainte, ridicând mâna opusă în fața dvs.
3. Încă o dată, faceți un salt și schimbați poziția, schimbând brațele și picioarele.

Este necesar să vă mișcați în acest stil, imitând o pistă de schi, într-un minut. În acest caz, este necesar să se facă astfel încât mâinile să se deplaseze sincron cu picioarele.

Dacă această opțiune cauzează dispnee severă, atunci aceasta poate fi simplificată. Acest lucru se face prin înlocuirea etapelor convenționale de sărituri pe loc, dar ritmul în același timp, ar trebui să fie crescută la maximum.

Impacturi cu o lovitură înainte

Completați lista exercițiilor efective de atacuri. Nu le plac toate fetele, pentru că necesită concentrare și o bună coordonare, dar rezultatul execuției lor este pur și simplu incredibil.

Tehnica de a efectua atacuri cu o lovitură înainte este următoarea:

1. Ridicați-vă drept, aduceți lamele umărului împreună, priviți-vă în fața ta și trageți în burtă.
2. Pășiți-vă cu piciorul stâng, îndoiți-vă piciorul drept și puneți-l pe toe.
3. Fixând în această poziție o secundă, trebuie să te întorci.
4. Cu o mișcare ascuțită, rupeți piciorul drept de pe podea și îndreptați-vă în fața dvs., ca și cum ați fi lovit.
5. Reveniți la poziția de pornire și repetați același lucru cu celălalt picior.

În timpul executării atacurilor, este necesar să vă urmăriți corpul, menținând echilibrul și împingând presa maxim. Acest cardiu trebuie să dureze cel puțin 30 de minute, dar nu mai mult de 50 de secunde. În acest caz, este necesară schimbarea intensă a picioarelor și nu relaxarea.

Ellipsoid și bicicleta de exerciții

Din păcate, foarte puțini oameni își pot permite simulatoarele de acasă, pentru că costul lor este uneori mai mare. Dar, în ciuda acestui fapt, merită să vă dați seama că există astfel de dispozitive cu care puteți arde mult mai mult grăsime decât atunci când faceți exerciții cu greutatea proprie.

Astăzi există două simulatoare bune care pot fi plasate în casă și tratate zilnic, economisind bani pentru participarea la cursurile de sală de gimnastică și aerobic. Sunt o elipsoidă și o bicicletă.

Primul ajută la scăderea grăsimii subcutanate și lucrează în grupuri musculare de șolduri, spate, presă, fese și corp. Trainerul eliptic este cardio ideal pentru fete cu greutate în exces, precum și articulații dureroase. Elimină loviturile și se agită, deci este în siguranță. Este, de asemenea, de remarcat faptul că mișcarea de-a lungul traiectoriei elipsoidului ajută la ameliorarea stresului și îmbunătățirea stării de spirit.

Bicicleta de exerciții are și multe avantaje. Ride pe o bicicletă normală ca mulți oameni, care includ atât fete cât și băieți. Dacă strada nu este o vreme foarte bună, atunci puteți roti pedalele și casele, obținând același efect. Nu aveți nevoie de mănuși, genunchiere și o cască, deoarece riscul de a fi rănit, care se încadrează de la simulator, setat la 0. Cu toate acestea, este de remarcat faptul că punctul de vedere considerat de cardio nu are contraindicații.

Reguli pentru o formare eficientă

Înainte de a începe formarea cardio la domiciliu pentru a arde grăsimea, trebuie să învățați câteva reguli de bază:

1. Trebuie întotdeauna să păstrați pulsul sub control. Dacă este prea mic, va fi foarte dificil să se atingă obiectivul dorit și, la rate mari, poate fi dăunător sănătății.
2. Fetele cu articulații probleme genunchi ar trebui să ia în considerare opțiunea cardio cu impact redus. Un astfel de program nu implică munca genunchilor, astfel încât starea lor nu se va deteriora în niciun caz dacă urmați tehnica de execuție.
3. Puteți obține un efect mai mare datorită antrenamentului de forță. Pot să completeze cardiacul la sfârșit. Datorită puterii exercită este posibilă îmbunătățirea tonusului muscular, a accelera metabolismul și de a îmbunătăți calitatea generală a organismului.
4. Persoanele cu o greutate excesivă ar trebui să prefere formarea la interval. Acestea vor fi uneori mai eficiente decât aerobicul convențional, deci un rezultat pozitiv poate fi obținut destul de repede. Opțiunea ideală ar fi alternanța unei încărcări de 20 de secunde și o odihnă de 10 secunde.

Toate aceste momente trebuie amintite. Datorită respectării regulilor elementare, va fi posibilă atingerea rapidă a efectului dorit fără a se răni.