Exerciții cardio la domiciliu. Exerciții cardio pentru pierderea în greutate

Cu toții ne dorim să fie în formă și să aibă un corp subțire și tonifiat, dar modul de viata modern de multe ori nu ne permite să se strecoare în programul dvs. și chiar trek la sala de sport, să nu mai vorbim de schimbarea obiceiurilor gastronomice. De fapt, nu contează dacă aveți posibilitatea să mergeți la simulator sau nu, o abordare sistematică este importantă. Nu este nimic dificil să faci exerciții cardio acasă, chiar dacă dimpotrivă, într-un mediu familiar este mai ușor să te relaxezi și nu trebuie să te gândești cum arată. Dacă decizi că ești gata să studiezi acasă, merită să te uiți la detalii.

Principii de bază

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă stabiliți o dată pentru totdeauna ceea ce este cardio. Aceasta este, în primul rând, o muncă intensă cu corpul, care vizează arderea grăsimilor și creșterea rezistenței musculaturii inimii. Cel mai bun mod de a obține sarcina necesară - desigur, rula pe banda de alergare sau altele asemenea pe un elipsoid, dar pentru noi este acum important să se ia în considerare exercițiile care nu necesită echipament suplimentar. În orice caz, dacă o faci corect, cu exerciții de aerobic în principal organism își petrece depozitele de glicogen, un nutrient care este concentrată în mușchi. După epuizarea rezervei principale de energie, corpul începe să cheltuiască o rezervă, adică grăsime. Acesta este efectul pe care trebuie să-l realizați dacă sarcina dvs. este de a pierde în greutate.

durată

Efectuarea de exerciții cardio acasă, amintiți-vă că trebuie să ia cel puțin 20-30 de minute, este de data aceasta, organismul cheltuiește pe arderea completa a glicogenului, și numai apoi se duce la grăsime. Fiecare minut ulterior este șansa ta de a scapa de stratul de grăsime urât. Dar nu exagerati, mai ales daca tocmai ati inceput sa studiati. Pentru primul antrenament vor fi suficiente 40-50 de minute, durata va crește, de îndată ce va fi gata. O jumătate de oră și jumătate vor fi suficiente pentru persoanele deja instruite. Dacă vă angajați mai mult, puteți obține efectul opus și doar pune corpul dumneavoastră într-o mulțime de stres. Aceste reguli se aplică numai celor care doresc să aplice exerciții cardio pentru scăderea în greutate, dacă doriți doar să vă încălziți înainte de antrenamentul principal, atunci 15-20 de minute vor fi suficiente.

Câteva reguli și sfaturi

Principalul lucru care urmează să fie în cauză, acesta este locul unde va juca sport, încercați să-l tăiați în ceea ce privește tot ceea ce face bine: nu candelabre, fără dulapuri pentru uși sau fire care ies în afară. Alegeți exercițiile pe care le puteți face
în situația actuală, este posibil să nu puteți sări, deoarece vecinii au un copil mic din partea de jos și așa mai departe. Nu te doare, nici măcar nu cred să se angajeze în picioarele goale sau șosete, nu este sigur pentru articulațiile, în plus, puteți pur și simplu aluneca pe laminat și toamna, întotdeauna purta pantofi. Nimic nu vă motivează să jucați sporturi precum muzică, muzică de ritm bun. Pregătiți o listă de redare în avans, activați mai tare, înveseliți-vă și începeți antrenamentul. Rețineți că atunci când faceți exerciții cardio acasă, ar trebui să vă distrați, astfel încât să schimbați complexul în fiecare săptămână sau să adăugați ceva nou, încercați să acordați atenție tuturor grupurilor musculare.

Palpitație și puls

Eficacitatea cardio depinde direct de puls, adică de numărul de bătăi de inimă pe minut. În general, sarcina dvs. este de a menține nivelul inimii la 60-80% din valoarea maximă. Cifrele specifice pot fi obținute utilizând o formulă specială, principala variabilă în care vă aflați. Pentru o persoană cu vârsta cuprinsă între 20 și 35 de ani, optimul este coridorul de la 120 la 150 de bătăi pe minut. Dacă o faci exerciții cardio la domiciliu, atunci într-un ideal ar fi necesar să obțineți un contor de impuls, dar costă foarte mult și nu este disponibil peste tot. Pentru o definiție vizuală, puteți încerca să începeți să vorbiți, dacă nu o obțineți, iar respirația este întreruptă, atunci sunteți în ritmul potrivit.

Complexe de instruire

În principiu, multe exerciții pe care deja le cunoașteți sunt potrivite pentru cursuri. Acestea includ squats, push-up-uri, lunges, alergând la fața locului, sărituri. Este important să ne amintim că cardio-ul este o muncă intensivă, fiecare abordare trebuie să fie efectuată cu impact maxim. Cea mai mică posibilă odihnă între abordări. Este mai bine să combinați mai multe exerciții într-un set, de asemenea, o opțiune excelentă va fi formarea circulară, trebuie doar să urmați toate abordările planificate din ciclu. Un complex de exerciții cardio trebuie să includă diferite tipuri de activitate fizică, principalul lucru fiind că toți mușchii lucrează.

Rulați și săriți

Acesta este cel mai bun lucru pe care vă puteți gândi pentru cardio-încărcare, deoarece puteți face abordările în moduri diferite, în plus, exercițiile sunt destul de intense în sine. De exemplu, dacă luați o alergare, atunci apartamentul nu se execută în mod special, așa că va trebui să faceți exercițiul la fața locului. Puteți adăuga un element, cum ar fi strălucirea piciorului inferior sau a genunchiului. Amintiți-vă lecțiile învățământului fizic în școală, încercați să faceți tot ce este mai intens posibil, nu uitați de lucrarea mâinilor. Exercițiile cardio pentru scăderea în greutate nu vor avea efect, dacă pur și simplu începi să treci de la picior la picior. Muzica ritmică vă va ajuta să păstrați ritmul. Jumboanele pot fi realizate prin alternarea micilor amplitudini mici și a celor adânci. În plus, puteți conecta întotdeauna o frânghie - cel mai bun simulator pentru casă, și cu ea multe variații. O altă variantă - săriți "picioarele împreună, picioarele în afară", adăugați clape deasupra capului, iar exercițiile vor deveni și mai distractive.

Sărind afară

Aceasta este o versiune foarte mare intensitate de sit-up-uri, aveți nevoie pentru a efectua genoflexiunii cât mai profund posibil și apoi să sară cu un efort, ajutându-se cu mâinile sale, apoi a aterizat și repetați ușor. Încercați să faceți cel puțin 3-4 seturi de 10 repetări și veți simți cât de mult bate inima. Exercițiul este încă bun, deoarece nu necesită mult spațiu. Aveți grijă să nu atingeți nimic cu mâinile. Acestea sunt cele mai bune exerciții cardio pentru pierderea în greutate în picioare și fese. Deci, dacă doriți să aveți un fund elastic, acesta este exact ceea ce aveți nevoie. Puteți complica ușor și adăugați un accent mincinos pentru munca musculară a presei. Pentru a face acest lucru, după ce ghemuite palmele loc pe podea în fața ta și sari pentru a muta picioarele din spate, a reveni la accentul și se așeză, efectua sărind în sus. Aceasta este o abordare, încercați să efectuați cel puțin 5 ori, dar cât mai intens posibil.

pounding

Un tip similar de exerciții a venit din kickboxing, este simplu lovituri, lovituri, Acestea sunt efectuate înainte, în lateral și înapoi. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, genunchii ar trebui să fie ușor îndoit, poziția mâinilor în față în zona maxilarului, mâinile, strângeți în pumni. Încercați să atingeți un adversar imaginar cu piciorul și să încercați să bateți călcâiul, să nu dezbinați genunchiul până la capăt. În timp ce aceste cardio pentru barbati se potrivesc mai multe femei prea, nu le ignora, ei nu vor avea ca rezultat doar în tonusului muscular, dar, de asemenea, îmbunătăți în mod semnificativ stretchingul, care este cheia pentru pielea tonifiata si supla. Asigurați-vă că nu există pisici, câini sau obiecte fragile pe drum. Depuneți toate eforturile în fiecare lovitură. Pentru a face o lovitură deoparte, luați-o brusc cu genunchiul îndoit la genunchi. Puteți adăuga mahi de mână, imitând boxeri. Acest lucru, apropo, este o modalitate excelentă de a ușura tensiunea după o zi lungă de lucru.

Apăsați și împingeți

Pentru multe femei, zona principală de probleme este stomacul, dacă vă puteți atribui numărului, atunci cu siguranță trebuie să puneți în program exerciții cardio pentru abdomen. Totul este o varietate de răsturnări și picioare. Principalul lucru - amintiți-vă că totul trebuie făcut intens și cu o eficiență maximă, chiar dacă este just exerciții pentru presă. Nu vă lăsați să vă odihniți mai mult de 10 secunde, urmați abordarea până când simțiți o senzație de arsură în mușchi și apoi faceți încă 10-15 ori. Dacă te uiți la televizor, probabil ai auzit despre astfel de lucruri ca un twister. Dacă aveți un astfel de simulator, exercițiile pe un cardio-twister pot înlocui mai multe abordări simultan și vă vor permite să lucrați mai multe grupuri de mușchi simultan.

Elemente de aerobic

Pentru a vă crea programul de antrenament, puteți include în el tot felul de elemente din alte tipuri de exerciții aerobice. Acestea pot fi pasii de bază de la pas-aerobic sau mișcări de dans. Pune melodia preferată la sfârșitul listei de redare, și când se va juca doar bun pentru a muta sub el - și veți simți o explozie de energie si buna dispozitie. Efectuând exerciții cardio la domiciliu, obțineți și un plus: după sfârșit puteți doar să vă culcați în poziția unei stele timp de aproximativ cinci minute și să veniți la simțurile voastre. Când proiectați un program de antrenament, nu uitați că trebuie să lucrați prin toate grupurile musculare. În plus față de KGS fac obiectul unui dumping, veți obține o explozie de energie pentru intreaga zi, accelera metabolismul, toate țesuturile și organele incep sa primeasca suficient oxigen si, prin urmare, va funcționa așa cum ar trebui. Principalul lucru este sistematic, nu veți obține niciun efect dacă o faceți o dată pe săptămână. Cel puțin o zi trebuie să treacă prin antrenamentul cardio. Exercițiile care vă fac să transpirați, mușchii din care ardeți și respirația devin mai frecvente, sunt cele mai bune exerciții pentru dumneavoastră. Nu-ți pare rău pentru tine, doar începe - nu te opri!