Gantere cu gantere: tehnica de implementare, greșeli de bază, recomandări pentru implementare

Trapezele puternice pot fi utile în sport, cum ar fi lupte, fotbal, hochei, box și rugby, deoarece acestea oferă suportul necesar pentru gât, care este un factor important în prevenirea rănilor. Acest mușchi funcționează chiar și cu o excursie simplă de la un supermarket cu saci grei.

Din punct de vedere estetic, trapezoidele superioare bine dezvoltate vă permit să creați un fizic puternic. Din acest motiv, mulți culturisti lucrează din greu pentru a dezvolta acest mușchi. În plus față de adăugarea de volume în spate și umeri, veți îmbunătăți, de asemenea, puterea în multe exerciții pentru corpul superior.

Dintre toate exercițiile care au ca scop lucrul la trapezul superior, una dintre cele mai frecvente sunt ganterele (de la engleză la înalțime).

În comparație cu bara, utilizarea ganterelor vă permite să reduceți încărcătura articulațiilor umerilor, deoarece umerii nu trebuie să se rotească pentru a ține brațul. Acest lucru vă permite să mențineți o poziție stabilă în timpul mișcării.

Ținta mușchilor

Mușchiul trapez este un mușchi plat, lat, care se află în partea superioară a spatelui și pe partea din spate a gâtului. Condiționat este împărțită în părțile superioare, medii și inferioare.

Funcția principală a trapezoidelor este de a mișca sau de a stabiliza lamele și se folosește atunci când ridică umerii, ridică mâinile în sus, rotește lamele și întoarce capul.

Multe exerciții de bază pentru construirea mușchilor, cum ar fi tracțiunea și presa, utilizează trapezul într-un fel sau altul. Prezența mușchilor trapezi slabi va complica progresul lor. Dimpotrivă, dezvoltarea trapezoidelor va duce la o creștere a rezistenței în cadrul exercițiilor de mai sus. Exercițiile compuse funcționează sinergic: dacă un mușchi este în urmă, întregul exercițiu va fi întârziat într-o oarecare măsură.

Din nefericire, trapezii sunt, de obicei, unul dintre cele mai slabe grupuri musculare, deci este foarte important să se folosească exerciții suplimentare pentru a le întări.

Partea superioară a mușchilor trapezului este antrenată prin ridicarea și coborârea umerilor cu greutăți în mâini (efectuarea trompelor cu gantere în picioare). Partea inferioară poate fi prelucrată prin tăierea și așezarea cu lamă a lamelor sub sarcină.

Scheme cu gantere: tehnica de execuție

Acum, să examinăm tehnica corectă de a face exercițiul:

• Luați gantere, întindeți-vă brațele de-a lungul laturilor, palmele îndreptate spre trunchi, picioarele lățimii umărului.
• La ganterele de ridicare pentru expirație, ridicați cât mai mult umărul. Imaginați-vă că încercați să atingeți urechile cu umerii, fără a vă mișca alte părți ale corpului. Țineți tăietura în partea de sus pentru câteva secunde.
• La inspirație, reduceți ganterele înapoi în poziția inițială.
• Repetați numărul necesar de ori.

Numărul de repetări și selectarea încărcării

Numărul de repetări și opțiuni de greutate va depinde de puterea și obiectivele actuale pe care doriți să le atingeți. Trapezii tind să reacționeze bine la rate mari de repetare și mișcări explozive. Prin urmare, cel mai mare număr de repetări cu greutăți ușoare este mai de dorit decât un număr mai mic de repetări cu greutăți mai grele. Luați în considerare acest lucru atunci când proiectați programul de antrenament.

Dacă sunteți începător, începeți cu 3 abordări cu cel puțin 8 repetări pe fiecare. Includeți exercițiul pentru trapezoidale de două ori pe săptămână.

Recomandări pentru exercițiu

• Vederea trebuie arătată ușor în sus. Dacă capul este întins prea mult înainte sau înapoi, acest lucru poate duce la faptul că mușchii gâtului vor îndepărta majoritatea tensiunii musculare. Pentru a preveni acest lucru, alegeți greutatea cu care puteți efectua exercițiul cu tehnica corectă.
• De asemenea, nu lăsați capul să se deplaseze prea activ când stoarceți trapezoidul, ceea ce poate duce la pierderea controlului asupra gâtului și la rănirea acestuia. Mișcarea trebuie să fie netedă și controlată.
• Mâinile trebuie întotdeauna să rămână întinse. Nu utilizați bicepsul pentru a vă ajuta să ridicați ganterele, doar umerii ar trebui să se deplaseze în sus și în jos.
• Mișcarea prin inerție și spasmarea excesivă nu va permite calitatea forțată a mușchilor țintă. Reduceți greutatea sau efectuați exerciții de ședere pentru a preveni aceste erori.
• Adăugarea unei pauze în partea superioară a mișcării poate contribui la îmbunătățirea conexiunii dintre mușchiul țintă și creier.

Modificări ale exercițiului

Rotile pot fi realizate cu o varietate de echipamente. În plus față de ganterele standard, puteți utiliza un expandor elastic sau o bară. De asemenea, acesta poate fi realizat într-un crossover cu ajutorul unui mâner special.

Puteți, de asemenea, lucrați cu o mână alternativă. Această opțiune este potrivită pentru cei care au disproporție musculară.

rezultate

Deci, am examinat tehnica corectă de efectuare a ganterelor cu gantere, precum și recomandări pentru efectuarea acestui exercițiu. Trapezii sunt adesea mușchii rămași, care trebuie instruiți suplimentar. După ce ați creat acest mușchi triunghiular lung, situat în partea superioară a spatelui, puteți schimba serios proporțiile.