Tehnica de rulare pentru distanțe scurte și lungi. Respirație corectă în timpul funcționării

Pentru a rula sau a nu rula? Bineinteles, scapa! Rularea afecteaza pozitiv organismul, imbunatateste sistemul cardiovascular si ajuta la reducerea greutatii corporale. Adăugăm ca un bonus consolidarea imunității, îmbunătățirea metabolismului și creșterea caracterului.

Citiți articolul până la capăt și veți învăța cum să alergi pentru a nu vă răni, ce se întâmplă pe distanțe scurte și lungi și multe altele.

O astfel de rasă diferită

Rularea este un proces fiziologic natural pentru o persoană. Toată lumea poate alerga! Pentru a face acest lucru cu plăcere, lung și eficient, trebuie să știți elementele de bază ale tehnicii de rulare.

Există următoarele tipuri de discipline:

• Rularea pe distanțe scurte, inclusiv barieră (până la 400 de metri).
• Rularea pe distanțe medii, inclusiv alergarea cu obstacole (de la 400 la 3000 de metri).
• Rularea pe distante lungi (peste 3000 de metri).
• Cursa de relee.

Nu contează dacă intenționezi să conduci un maraton sau câteva ture pe stadionul de lângă casă. Tehnica corectă vizează creșterea eficienței sesiunii și prevenirea rănilor.

Elaborarea tehnicii corecte de alergare în cale și câmp este momentul cheie al pregătirii sportivilor pentru concursuri pe orice tip de distanțe.

Rularea pe distante lungi

Distanța este numită lungă dacă depășește 3000 de metri. Pentru a fi complet precis, atunci distanța trebuie să fie mai mare de 2 mile (3128 metri). Disciplinele clasice din sport sunt cursele de 5 și 10 kilometri.

În timp ce lucrează la tehnica de a alerga pe distanțe lungi, atenția principală este acordată muncii mâinilor și picioarelor, poziției corpului și respirației. Să luăm în considerare aceste aspecte în detaliu.

Poziția mâinilor

Mâinile lucrează înainte și înapoi de-a lungul corpului. Încercați să nu le scoateți de pe linia mediană a trunchiului. Linia de mijloc este linia imaginară, care împarte corpul în două părți (dreapta și stânga) exact în mijloc. În acest caz, există rotația umerilor și a corpului, care afectează negativ viteza și viteza de rulare ale alergătorului.

Umeri ar trebui să fie relaxat. Nu este nevoie să le ridicați, acest lucru va duce automat la supratensiune. Nu strângeți mâinile într-un pumn, acest lucru vă va oferi o aderență suplimentară. Păstrați-le îndreptate sau doar flexi degetele în mod liber, ca și cum ați avea un lucru fragil în mâna ta.

Mâinile ar trebui să fie îndoite la cot aproximativ 90 de grade. Cineva va avea mai puțin, cineva mai mult. Găsiți unghiul optim pentru dvs., dar rețineți că funcționarea cu mâini aproape drepte este ineficientă.

Poziția corpului

Corpul trebuie strâns, cu o înclinație ușoară înainte. Aveți grijă pentru poziția lamelor umerilor, nu vă lăsați să se aplece, altfel plămânii nu se deschid complet și alimentarea cu oxigen a corpului scade.

Uită-te drept înainte, nu-ți cobori capul și nu-l înclini. Acest lucru va duce la oboseala gâtului.

Poziția picioarelor

Pentru incepatori, tehnica de rulare asociata cu munca piciorului ridica multe intrebari. Acest lucru se datorează faptului că nu există o opinie reală în această privință.

Studiul tehnicii începe cu fixarea piciorului pe suprafață. Condiționat, piciorul este împărțit în 3 părți: din față (șosete), din mijloc și din spate (călcâi). Există mai multe opțiuni, cum puteți opri procesul de rulare. Toate acestea sunt folosite în practică. Vom vorbi despre cele mai frecvent utilizate tehnici.

Alergând de la călcâi la șosete

Ce înseamnă să "fugi de pe călcâi"? Aceasta înseamnă că mai întâi puneți spatele piciorului pe suprafață și apoi faceți o rolă netedă pe degetul din spate.

Acum puteți auzi opinia că acest mod de a pune piciorul nu este eficient și duce la răniri. Cu toate acestea, dacă ați fost difuzate în acest fel de mai mulți ani, atunci, cel mai probabil, această opțiune vă convine. Trebuie doar să fiți atenți la faptul că călcâiul nu este "blocat" în pământ, iar piciorul era elastic. Acest lucru vă va permite să minimalizați riscul de rănire.

Rularea cu o oprire completă

Când vorbim despre această tehnică de a alerga, înțelegem că, atunci când aterizăm pe suprafață, suprafața mijlocie a piciorului cade mai întâi, adesea cu accent pe partea exterioară. Apoi, există o rola pe călcâi și împingeți. Câștigătorii experimentați utilizează această tehnică mai des decât cu toc în picioare.

Alergând din fața piciorului

Această tehnică este complexă, poate dura câteva luni pentru ao stăpâni. Dar acest stil de funcționare este considerat un standard nu numai pentru amatori, ci și pentru profesioniști. Se numește deseori tehnica de funcționare naturală.

Încercați să mergeți desculți, fără adidași. În mod automat, veți începe aterizarea pe partea din față a piciorului, iar apoi se va efectua răsturnarea până la restul. Amintiți-vă acest sentiment și încercați să îl prindeți din nou când alergați.

Această tehnică este dificilă pentru începători, deoarece cea mai mare parte a încărcăturii cade pe mușchii tibiei și ligamentul articulației gleznei, multe dintre ele nefiind dezvoltate.

A alerga pe dreapta

Cu afirmația piciorului de pe suprafață, l-am sortat. Găsiți cea mai potrivită pentru dvs., în care puteți alerga mult timp și fără a vă răni. În fotografia de mai jos vedeți că diferiții alergători folosesc tehnici diferite.

În mod separat, să spunem despre frecvența pasului. Frecvența pasului este numărul de pași ai alergătorului pe minut. Ideal este frecvența pasului 180. Cu cât este mai mare numărul, cu atât este mai mică sarcina de șoc și cu atât viteza este mai mare. Pentru începători, acest indicator este, de obicei, mai mic de 180. Cu o pregătire regulată, îl puteți mări.

Evitați să rulați vibrații verticale puternice în timpul unei derulări, cu alte cuvinte, nu sară în sus și în jos. Traiectoria mișcării trebuie îndreptată înainte.

Păstrați piciorul elastic. Dacă auziți sunetele "sus" și "slap" atunci când rulează, atunci cel mai probabil că lucrați incorect.

Iată un alt videoclip de antrenament pe tehnica de rulare (de mai jos).

respirație

O respirație corectă în timpul alergării este cheia pentru depășirea cu succes a distanței. Pentru începători, există o regulă care sună astfel: dacă puteți menține conversația în desfășurare, atunci respirați în mod corespunzător.

Respiratia trebuie sa fie neteda si ritmica. Inhalarea și expirarea trebuie efectuate cu aceeași viteză. Cel mai adesea folosiți următoarea metodă de respirație: pentru 2 pași în respirație, pentru 2 pași expirați.

Dacă începeți să alergați, apoi urmăriți mâinile, picioarele, corpul și chiar numărați pașii pentru inspirație-expirație - o sarcină imposibilă. Așa că încercați să găsiți ritmul optim pentru respirație.

Se recomandă utilizarea respirației abdominale. Cu acest tip de respirație, volumul plămânilor este utilizat complet. Respirați cu gura sau nasul - alegeți-vă singur. Cel mai adesea, respirați cu nasul, respirați cu gura. La distanțe mai mari de 5 kilometri, când nevoia de oxigen este deosebit de ridicată, se recomandă să respirați prin gură pentru a obține porțiunea maximă de aer la un moment dat.

De la primul pas la maraton

În cursa pentru distanțe lungi există o disciplină distinctă, ale cărei participanți conduc 42 km 195 de metri. Acesta este un maraton.

Pentru mulți începători, o figură chiar de 5 sau 10 kilometri este un obiectiv dorit. Ce putem spune despre cursa de maraton sau chiar de o jumătate de maraton cu o lungime de 21,1 kilometri! Cu toate acestea, cu popularizarea de a alerga un număr tot mai mare de oameni care nu sunt sportivi profesioniști, vrea să cucerească distanța prețioasă.

Pentru a face un vis devenit realitate, ai nevoie de 3 componente:

1. Antrenamentul fizic.
2. Timpul.
3. Atitudine psihologică.

Rularea pe distanțe lungi necesită o inimă și vase de sânge instruite. Într-un timp scurt, nu veți dezvolta indicatori de anduranță, astfel încât să fiți gata să executați kilometri 20 de kilometri. Și cu atât mai mult, maratonul poate conduce numai cel care deja și-a stăpânit de mai multe ori "jumătate". Planul de antrenament trebuie să includă pregătirea fizică generală, precum și exerciții speciale de alergare pentru îmbunătățirea tehnicii de rulare pe distanțe lungi.

Perioada medie de pregătire pentru o jumătate de maraton este de 6 luni, fiind condiționată de o pregătire regulată și un plan bine gândit. Această perioadă poate fi mai mult sau mai puțin, în funcție de vârsta dvs. și de nivelul inițial de pregătire.

O trăsătură distinctivă a alergării pe distanțe lungi este că durează mult timp. Acest lucru necesită concentrare și motivație ridicată. Starea dvs. mentală este un factor important pentru o finalizare reușită. Ei bine, dacă găsiți o companie cu oameni asemănători pentru formarea în comun.

La început! Atenție vă rog! Marsh!

O distanță scurtă este o distanță de până la 400 de metri pentru bărbați și 300 pentru femei și băieți.

Rularea pe distanțe scurte este dinamică și spectaculoasă. În competițiile mari din această disciplină, un număr mare de medalii sunt întotdeauna jucate. Cursa de relee se referea și la sprint. Segmentele din acesta sunt mici.

Tehnica de rulare pe distanțe scurte este caracterizată de o serie de caracteristici. Având în vedere lungimea mică a segmentului, atletul pur și simplu nu are dreptul să facă o greșeală. Fiecare nuanță poate conduce un sportiv la victorie sau poate pleca fără o medalie.

Luați în considerare, ca exemplu, tehnica de rulare la 100 de metri.

Condițional cursa este împărțită în 4 faze: începe, alerga, alerga peste distanță și termina.

Sprint utilizează de multe ori un început redus. Jogging-ul, piciorul mai puternic este întotdeauna plasat în față. Humerusul ar trebui să fie relaxat. La comanda "atenției" este necesar să se transfere greutatea corpului pe piciorul de sprijin și să se ridice pelvisul până la nivelul brațului umărului. După comanda "marș", forța cu care apare împingerea este de mare importanță. Este foarte important să se perfecționeze tehnica de funcționare de la un început scăzut pentru a obține un avantaj.

După pornire, începe procesul de decolare. Scopul său este de a dezvolta viteza maximă posibilă. Un punct important este poziția corpului și a capului. Corpul este înclinat înainte, capul este coborât. Acest lucru este clar văzut în fotografia de mai jos.

Rularea se termină la aproximativ 30 de metri, iar apoi se execută de-a lungul distanței. Aici este necesar să ridicați capul, înclinația trunchiului va deveni mai mică. Asigurați-vă că acordați atenție muncii coordonate a mâinilor și picioarelor.

La ultimii 15-20 de metri, viteza de rulare va fi ușor redusă, dar ar trebui să încercați să păstrați ritmul cât mai mult posibil.

Caracteristicile tehnicii de rulare pentru distanțe scurte:

• fixarea piciorului de la vârful picioarelor;
• ridicarea șoldului ridicat;
• înclinarea mai puternică a corpului;

Rețineți că sprintul este considerat mai dificil decât funcționarea pe distanțe medii sau lungi. În același timp, el dezvoltă perfect forța de rezistență și coordonare și, de asemenea, forțează mușchii corpului să lucreze mai intens.

Fiți inspirați să urmăriți o cursă de 100 de metri efectuată de legenda sprintului mondial. Usain Bolt la Jocurile Olimpice de Vară din 2016.

Sfaturi pentru începători

Deci, esti hotarat sa incepi sa fugi. Iată câteva recomandări pentru a vă face antrenamentele mai eficiente.

Alegeți echipamentul adecvat. Acordați o atenție deosebită alegerea adidaților. Ar trebui să fie cu o bună depreciere.

Fugiți pe un strat special sau pe pământ. Asfaltul nu este cea mai bună alegere în ceea ce privește încărcarea la impact a îmbinărilor.

Urmați tehnica de rulare, îmbunătățiți-o constant. Pentru control, cereți-i pe cineva să facă un videoclip scurt în timp ce vă mișcați. Deci, vă va fi mai clar dacă vă faceți greșeli în tehnologie sau nu.

Faceți un program de antrenamente și lipiți-vă de el. Inima, ca și restul mușchilor corpului tău, va lucra cel mai eficient numai cu încărcături obișnuite. Măriți încărcătura fără probleme. Creșteți distanța în fiecare săptămână cu cel mult 10% față de cea precedentă.

Includeți în planul de formare pentru diferite tipuri de curse: scurt, mediu și pe distanțe lungi. Lucrați nu numai pe rezistență, ci și pe viteză.

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament și faceți timp pentru a vă întinde după jogging.

Înainte de distanțe lungi, asigurați-vă că veți mânca alimente bogate în carbohidrați, ceea ce va da energia necesară. Dar nu uitați că pauza optimă între ultima masă și cursul de alergare este de 2 ore.

În zile libere de a alerga, efectuați un set de exerciții pentru mâini, picioare, spate și presă.

Puteți afla cum să rulați la orice vârstă. Rularea oferă un sentiment de libertate, relaxare psihologică și o figură subțire. Fugi multă vreme sau alerga rapid - alege-te. Lucrați pe tehnica dvs., stabiliți obiective și veți reuși cu siguranță.