Exercițiu "Curea inversă": beneficiile și răul, cum se face corect, fotografii, recenzii

"Reverse Plank" este un exercițiu care se bucură de un respect deosebit în rândul începătorilor și sportivilor profesioniști. Cu aceasta, puteți întări corzul muscular și crește tonul muscular.

Articolul vă va spune în detaliu despre ceea ce este exercițiul "Backflank", beneficiile și răul din partea acestuia sunt și vor dezvălui răspunsurile persoanelor care au încercat deja această poziție și au obținut un rezultat uimitor. Plank de acest tip are multe avantaje, astfel încât noii veniți în sport, care doresc să elimine durerea de spate și să întărească mușchii pieptului, trebuie să-i acorde atenție.

Exercițiul "Curea inversă" (fotografie furnizată și în articol) ajută la menținerea ei într-o formă frumoasă fără o activitate vitală sporită. Se poate realiza fără alte dispozitive suplimentare, deci nu este nevoie să vizitați hala de sport sau să achiziționați echipament special.

Ce munți lucrează în exercițiul "Reverse Plank"

În timpul exercițiului, se tratează următoarele mușchi:

• drepte;
• piramidal;
• oblică;
• lombare;
• mușchii din față și din spate ai șoldurilor;
• medial;
• vițel;
• ; mușchiul brahioradial
• triceps;
• umăr;
• cubitus.

Din această listă este clar că cel mai simplu exercițiu face ca mai multe grupuri musculare să funcționeze simultan. Când sunteți într-o poezie, este posibil să nu simțiți toți mușchii, dar a doua zi puteți simți o durere plăcută în ei.

beneficiu

Datorită faptului că se efectuează sarcina asupra tuturor grupurilor musculare, fluxul de sânge este accelerat, organele și sistemele lor sunt saturate cu oxigen, tonul general al organismului este crescut semnificativ. Acesta este beneficiul exercițiului "Reverse Plank". Dacă o faceți în mod regulat, puteți obține un succes bun. Datorită exercițiului puteți:

• reduceți grosimea stratului de grăsime într-unul dintre cele mai problematice locuri - abdomenul inferior;
• pentru a întări presa superioară, mușchii membrelor superioare;
• îmbunătățirea flexibilității corpului;
• creste tonul muschilor dorsali;
• mentineti pozitia corecta.

În general, exercițiul "Curea inversă" face posibilă scăderea excesului de greutate, oprirea modificărilor patologice care cauzează dureri severe în partea inferioară a spatelui și corectarea posturii.

Contraindicații

După cum știți, sportul are anumite limitări. Antrenamentele trebuie să țină cont de propriii parametri fiziologici, de caracteristicile de vârstă și de starea lor de sănătate.

Exercițiul "Bandă inversă" nu este recomandat în următoarele cazuri:

• perioada de sarcina;
• suferit leziuni ale articulațiilor umărului sau coatelor;
• hernie vertebrală;
• fractura de compresie;
• operația cezariană;
• diverse operații asupra organelor abdominale.

În plus față de această listă, atenția trebuie acordată contraindicațiilor relative. Acestea includ rănirea încheieturilor și a mâinilor. În acest caz, se recomandă efectuarea unei modificări simple a exercițiului "Reverse Plank". Pentru a face acest lucru, va trebui să vă bazați nu pe mâini drepte, ci pe coate, care va încărca efectiv mușchii abdomenului, spatelui și picioarelor.

Cum se face exercițiul "Reverse Plank" corect

Poziția luată în considerare poate fi executată în diverse modificări. Poate fi atât simplificată, cât și complicată. În primul rând, trebuie să aveți grijă de confortul dvs. în timpul exercițiului, pentru a nu vă răni și a nu aluneca. Pentru a face acest lucru, trebuie să se răspândească un covor special sau mat. În ciuda faptului că probabilitatea de a obține o fractură atunci când cădea de la o astfel de înălțime este mică, nimeni nu este imun la abraziuni și vânătăi. Prin urmare, este necesar să se efectueze cu precizie "Bară inversă", concentrându-se doar pe acesta.

Ediția clasică

Exercitarea în performanța clasică va fi capabilă să facă fiecare novice fără pregătire specială. Acesta este implementat în felul următor:

1. Stați pe loc anti-alunecare mat și trageți picioarele drepte înainte, conectându-le împreună.
2. Înclinați spatele înapoi cu 45 de grade, vă odihniți mâinile pe podea, astfel încât periile sunt în mod clar sub umeri și îndreptați-vă degetele spre picioare.
3. Împingeți corpul corpului în sus, distribuind suportul pe brațe și picioare.
4. Aliniați corpul într-o linie dreaptă, astfel încât să nu existe bulgări sau curbe.
5. Fixați poza timp de 15 secunde, timp în care, în orice caz, să nu vă relaxați fesele și stomacul.
6. Cădea ușor în poziția de plecare, permițându-vă să vă relaxați numai după ce fesele vin în contact cu suprafața podelei.

Experienții sportivi nu vor fi greu să repete o postură fixă ​​imediat după ce corpul a căzut pe covor, deoarece deja au stăpânit acest exercițiu înainte de automatism. Dar începătorii trebuie să facă între abordări câteva pauze.

Modificări pe mâini directe

Până în prezent au fost inventate multe variante diferite de a face exerciții pe mâini directe. Toate acestea contribuie la dezvoltarea mai multor grupuri musculare, dar unele sunt extrem de dificile. Pentru a găsi cea mai potrivită opțiune pentru dvs. și pentru a reuși cu ea, este necesar să vă familiarizați cu cele mai bune poziții:

1. Când vă întoarceți degetele spre corp, nu întăriți brațul și bicepsul.
2. Dacă vrei să lucrezi umăr articulații, atunci mâinile în timpul exercițiului ar trebui plasate cât mai mult posibil din corp.
3. Pentru a mări extinderea mușchilor femurali și gluteilor, este necesar să se efectueze o bară cu un șold ascensor. Pentru aceasta, este necesar să urmați tehnica descrisă mai sus, dar să nu țineți picioarele îndreptate, ci îndoite în unghi drept.
4. Pentru a complica exercițiile pentru eliminarea rapidă a depozitelor de grăsime, puteți utiliza picioarele pentru a alterna alternativ, în timp ce în partea de sus.
5. Rotațiile pelvisului la un punct fix vor oferi ocazia de a lucra perfect cu mușchii oblici.

recomandări

Exercițiile statice, inclusiv diverse baruri, atrag atenția tot mai multor începători. Ar trebui întotdeauna amintit faptul că calorii ar arde numai dacă se respectă regulile principale. Toate acestea sunt enumerate mai jos.

Reguli de exerciții

Amintiți-vă de regulile de bază și observați-le nu este atât de dificil, așa că lăsați-le fără atenție nu merită:

1. Este necesar să se adapteze imediat la sarcina maximă pe mâini. Oamenii care doresc să stăpânească bara nu ar trebui să aibă probleme cu periile. În caz contrar, puteți deveni proprietarul unei subluxații sau chiar al unei dislocări a articulației încheieturii mâinii. De asemenea, nu uitați că atunci când faci exercițiu pe coate pentru a face o antebrațe șic relief nu va reuși.
2. Cel mai bine este să intri în bar imediat după antrenament. În acest moment, mușchii nu s-au răcit încă, astfel încât să poată fi întinși în mod corespunzător fără a avea o lacrimă sau o entorsă.
3. În punctul de sus, trebuie să monitorizați cu atenție poziția carcasei. Corpul și picioarele trebuie să formeze neapărat o linie dreaptă. Singura excepție este exercițiul cu șoldul maxim, dar nu este recomandat pentru începători să o execute.
4. În primele două zile, bara clasică este obligată să nu depășească 15 secunde. Sarcina poate fi atenuată cu ajutorul retragerii abdomenului și a pauzelor în respirație. Cresterea timpului in pozitie este permisa numai dupa ce se va respira automat.
5. Dacă picioarele încep să tremure, atunci executarea barei ar trebui să fie suspendată și să se lase corpul să se odihnească. Această odihnă ar trebui să fie activă, astfel încât mușchii să se încălzească tot timpul. Opțiunea ideală este mersul calm, ridicarea picioarelor drepte și îndoite, înclinarea în direcții diferite și așa mai departe.

opinii

Mulți oameni își lasă feedbackul cu privire la exercițiul "Reverse Bar", care permite noilor veniți să vadă eficiența și eficacitatea acestei posibile. În mod deosebit entuziaști față de exercițiu, răspund fetelor care încearcă să lupte pentru mult timp cu excesul de greutate, dar este dat cu mari dificultăți. Bara de acest tip le-a ajutat să piardă aproximativ 5 kilograme în doar o lună. În același timp, volumul excesiv din partea inferioară a abdomenului a rămas, de asemenea. Fetele insisi spun ca nu au facut exercitii suplimentare. Pentru a obține un rezultat atât de chic, au fost destul de limitate la limitarea consumului de dulciuri și produse din făină, precum și la realizarea barei de două ori pe zi.

Adesea există răspunsuri de la persoanele care fac exercițiul pentru a întări mușchii și o fac perfect. Pentru sportivii care se angajează în condiții de casă, "Lățimea inversă" a contribuit la întărirea unui corsete fără alte proiectile. Datorită acestui fapt, au reușit să economisească timp și bani în vizite la săli de sport.