Interval cardio. Exercițiu pentru slăbirea rapidă acasă

Sistemul de antrenament cardio interval câștigă rapid popularitate. Performanța lor este admirată chiar de sportivi bine meritați. Ce putem spune despre sportivii obișnuiți și începători, cedează cu ușurință noilor tendințe din lumea fitness-ului. Intervalul cardio vă permite să scăpați rapid de excesul de grăsime și să îmbunătățiți starea musculară.

Tipul de perfuzie cardio a apărut ca un fel de divertisment de fitness și nu existau premise pentru dezvoltarea cardinală. Totul a început cu vizitatorii sălii de sport, leneși să participe la jocurile cardio. Pentru a le înveseli, angajații au decis să pună bicicletele de exerciții în sălile de aerobic. Așa că sa dovedit că fanii cardio-ului au început să se adapteze involuntar la ritmul antrenorului de aerobic - apoi rapid, apoi încet.

Ce este intervalul cardio?

Pentru început este necesar să înțelegem termenul. Intervalul de antrenament cardio este unul dintre tipurile de exerciții anaerobe. Aceasta diferă semnificativ de formarea standard: principala caracteristică este alternanța intensității încărcăturii pe corp. De exemplu, varianta cu sprint și mers pe jos în conformitate cu schema 15/45 arată astfel: sportivul petrece un sprint timp de 15 secunde, și următoarele 45 de secunde alocă pentru mersul pe jos sau de funcționare lentă. Apoi ciclul se repetă într-un cerc timp de o jumătate de oră.

Această opțiune este potrivită pentru cei care doresc să scape de excesul de greutate, dar în același timp să păstreze masa musculară. Există o îmbunătățire evidentă a figurii, deoarece mușchii devin mai elastici și mai rezistenți, iar corpul - mai multă ușurare. Grăsimea va arde. Principalul lucru este să mănânci bine, să te încălzi înainte și după antrenament și să o pui pe deplin în practică.

Diferențe față de cardio-ul tradițional

De mult timp au existat dezbateri aprinse despre care tipul de formare va scapa de excesul de grasime fara a afecta forma musculara a atletului. Deoarece cercetarea științifică în acest domeniu nu a fost realizată, sportivii au trebuit să învețe toate subtilitățile în practică. Experimentele au arătat că, într-o oră de cardio regulat, sunt arse mult mai multe calorii decât într-o antrenament de jumătate de oră.

Atleții care doreau să se usuce înainte de spectacole, practicau încet alergând pe banda de alergat la ora dimineața și seara. Greutatea, desigur, a început să dispară, pentru că au fost pierduți mai multe calorii. Dar cu el, atletul a pierdut și masa musculară prețioasă. Un astfel de rezultat nu se potrivea cu culturistii si, prin urmare, sa facut o alegere in favoarea abordarii intervale. Intervalul de sarcini nu provoacă la sfârșitul zilei un apetit brutal, dificil de combătut, în timp ce pentru cardio obișnuit acest fenomen este destul de natural.

Sa observat că cardio-ul obișnuit nu funcționează decât timp de 2-3 luni, atunci efectul nu ajunge la nimic. De fapt, standardul cardio reduce imunitatea și nu contribuie la accelerarea metabolismului, după cum sa crezut anterior.

Intervalele de încărcare, la rândul lor, păstrează efectul de creștere a metabolismului pentru încă 12 ore după ore. De asemenea, cardio-ul convențional este însoțit de defalcarea fibrelor musculare, ceea ce este inacceptabil pentru atlet.

Beneficiile intervalului cardio

Litigiile active își fac totuși disonanța în înțelegerea încărcărilor cardio-cardiace, iar astăzi, multe cercetări au fost făcute în acest sens. Experimentele au arătat că clasele de intervale oferă un efect mai mare decât alergarea sau mersul pe o banda de alergare cu antrenament cardio convențional. Prosoape pentru sportiv:

• Arsură rapidă a grăsimilor datorită intensității antrenamentului, iar antrenamentul poate dura câteva minute. Pentru o astfel de ocupație, sportivul cheltuiește mai multă energie decât o oră de cardio tradițională.
• Creșterea consumului de energie - în timpul zilei după antrenament, organismul încearcă să facă pierderi metabolice, prin urmare, cheltuiește mai multă energie.
• Creșterea sensibilității la insulină, care permite organismului să proceseze mai rapid carbohidrații, să regleze nivelul zahărului din sânge, să proceseze glucoza și să acumuleze substanțe nutritive în mușchi, mai degrabă decât în ​​țesutul adipos.
• Măriți rezistența generală a corpului. Interval complex de exerciții este un program real de formare de anduranță.
• Abilitatea de a crește greutatea cu clasele obișnuite. Încărcările pot fi direcționate numai către un anumit grup de mușchi. Robinii rotunzi sunt posibili pentru a îmbunătăți forma întregului corp.

Intervalul de intervale este o alternanță obligatorie a exercițiilor de intensitate ridicată și cu eficiență scăzută. Durata fiecărui exercițiu poate varia de la 7 secunde la 5 minute, dar nu mai mult.

Intervalele cardiace

În același timp, experții au arătat, de asemenea, efectul negativ al încărcărilor de intervale. Contra lor:

• Nu este recomandat pentru începători din cauza intensității mari a încărcăturii. Astfel de sarcini sunt dificile chiar și pentru sportivii experimentați, să nu mai vorbim de cei care tocmai au venit să lucreze. Trebuie să înceapă mici, și numai după un timp puteți încerca să intrați în programul cardio interval. Cei care suferă de obezitate sau boli comune, în general, sunt contraindicate în astfel de ocupații.
• Este importantă combinarea corectă a antrenamentului cu formarea de putere, astfel încât să nu se suprasolicite mușchii și articulațiile. De exemplu, dacă lucrați la picioarele dvs. de 2 ori pe săptămână și intenționați să adăugați un interval după sarcina principală, crește riscul de a obține un prejudiciu comun.
• Clasele de intervale frecvente sunt periculoase. Chiar dacă observați că organismul se schimbă în fiecare zi și sunt gata să dea zilnic, amintiți-vă că: intervalul cardio trebuie efectuat nu mai mult de două ori pe săptămână. Adesea în sălile de sport există oameni care, după formarea standard de forță, decid să-și termine ocupația orară pe oră - deci nu este imposibil în nici un caz.
• Complexitatea implementării. Dacă cardio-ul obișnuit vă permite să vă relaxați și chiar să vă bucurați de acest proces, atunci intervalul este opusul. Antrenamentul este adesea însoțit de senzații neplăcute, dureri de arsură și desen în mușchi. Acesta este un proces normal. Dacă atletul nu este gata să dea 100% și renunța după prima mare încărcare, intervalul cardio nu este pentru el.

Pentru a evita rănirea, principalul lucru este să alegeți pentru dvs. exercițiul care va fi optim pentru organism. Treptat, atletul va putea să-l ajusteze în favoarea creșterii intensității. Schema ideală de angajare poate fi realizată doar prin încercări și erori.

Ce simulatoare se potrivesc?

Pentru clasele de intervale sunt potrivite următoarele simulatoare:

• Biciclete de exerciții, care trebuie să stabilească nivelul maxim de rezistență.
• Sprint sau alergând rapid pe un treadmill.
• A alerga pe stadion sau în parc.
• Instruirea în piscină cu studierea diferitelor tehnici de înot.
• Navigare - pentru cei care iubesc călătoresc cu barca. Puteți folosi un simulator special în hol.

În general, orice simulator pe care puteți efectua exerciții cardio este potrivit. În absența jucătorilor cardio, va fi suficient pentru a alerga în jurul stadionului sau în natură într-un loc convenabil. De asemenea, potrivit pentru călărirea unei biciclete pe o suprafață plană.

Încălzire înainte de antrenament

Deseori, sportivii încep să privească încălzirea cu atenția cuvenită. Performanța sa este o necesitate în orice antrenament! Complexul de exerciții pentru încălzire înainte de antrenament va încălzi mușchii și va face ca articulațiile să funcționeze, reducând astfel sarcina direct pe corp în timpul antrenamentului.

Înainte de instruire este important să pregătiți următoarele preparate:

1. Rotația în toate articulațiile - gât, umeri, coate, încheieturi, articulație șold. Efectuați 5-8 ori într-o direcție, fără mișcări bruște.
2. Jogging la un ritm lent pentru aproximativ 5 minute pentru a crește ritmul cardiac.
3. Efectuați exerciții de întindere - alunecări cu un set larg al picioarelor, puteți sta în bar pentru a încălzi toate mușchii.
4. Înainte de sprint, se recomandă să efectuați o săritură înainte de a alerga la o distanță - alergând rapid timp de 2 minute cu un înalt genunchi. Înainte de a alerga, este esențial să încălzi bine musculatura piciorului.

După antrenament, este necesar să se efectueze un set de exerciții pentru încălzirea și întinderea statică. Dacă nu finalizați sesiunea cu o încălzire, mușchii a doua zi vor fi foarte bolnavi din cauza acidului lactic, care se acumulează în mușchi în timpul antrenamentului. Stretching sportivul îl dispersează în organism.

Demonstrați vizual modul în care se poate instrui intervalul în sala de sport sau exercițiul pentru pierderea rapidă în greutate la domiciliu. Următoarele programe de instruire sunt amenajate pentru a întări sarcina asupra mușchilor.

Exercițiul 1

Potrivit pentru incepatori. Se pare ca aceasta:

• Jumătate de minut de alergare rapidă sau de lucru pe o bicicletă staționară (pe cel mai rigid program).
• Restul - 4 minute.
• Repetați ciclul de 4-6 ori.

Înainte de exercițiul pe un program complex de biciclete de exerciții, articulațiile genunchiului sunt necesare pentru a evita rănirea. Pentru a face acest lucru, în timpul încălzirii, trebuie să oferiți câteva minute bicicletei de exerciții fizice, dar să faceți exercițiul într-un ritm moderat.

Exercitarea 2

Puteți efectua acest interval cardio pe banda de alergare. Programul:

• Rapid de funcționare - 8-10 secunde.
• Funcționarea moderată - 12 secunde.
• Repetați de 60 de ori.

Exercitarea 3

Interval cardio pe elipsoid sau treadmill:

• Rularea la cea mai înaltă viteză posibilă - 15 secunde.
• Execuție mai puțin intensă - 30 de secunde.
• Repetați de 25-30 de ori.

Exercitarea 4

Acționează în mod activ mușchii datorită funcționării prelungite la viteză maximă. exemplu:

• Rapidă funcționare - 4 minute.
• Pauză 3 minute
• Repetați de 4-5 ori.

Clasele pe programe de intensitate ridicată nu vor da șanse grase. Dar este important să vă amintiți că trebuie să vă dați tot ce este mai bun. Dacă nu reușiți să stoarceți toate forțele din antrenamentele intervale, instruirea cardio-normală sau mersul pe o banda de alergat va aduce mai multă beneficii.

Interval cardio la domiciliu

Făcând un sistem de intervale fără antrenor este periculos. Dacă doriți să îmbunătățiți în acest fel exercițiile de acasă pentru arderea grăsimilor, atunci când vă antrenați timpul de antrenament, ar trebui:

1. Utilizați regulat sarcini electrice de 3 ori pe săptămână timp de 3-4 luni.
2. Pentru a putea efectua exerciții de bază - împingeri, ghemuituri, ascunzișuri și trageri.
3. Cel puțin 120 de minute pe săptămână pentru a efectua exerciții cardio.

În mod ideal, dacă există un cardio la domiciliu - o banda de alergare, elipsoidă, bicicletă de exerciții va face. Dacă nu, puteți merge în parc sau pe stadion. Introduceți sarcina intervalului treptat. La început este mai bine să o faci în zile care nu sunt încărcate de forță. Pentru formarea la domiciliu, motivația și răbdarea sunt la fel de importante.

Nutriție după exercițiu

Mulți oameni cred că nu mai este nevoie după antrenament. În special, dacă se fac exerciții pentru o creștere rapidă subțire la domiciliu. Mâncarea după exercițiu nu este posibilă, ci este necesară și pentru că organismul are nevoie de restabilirea energiei consumate, iar toate alimentele consumate vor fi îndreptate spre acest lucru.

Nu uitați că în timpul antrenamentului, corpul pierde împreună cu o cantitate mare de apă și, prin urmare, este necesar să umpleți soldul. Apa ar trebui să fie băutură atât în ​​timpul lecției cât și după ea. Nu puteți folosi cafea și ciocolată timp de 2 ore după ore.

Cu toate acestea, cei care doresc să piardă în greutate, trebuie să stea o pauză și să mănânce numai după 1,5-2 ore de la antrenament. Faptul este că în timpul sesiunii începe procesul de ardere a grăsimilor, care continuă încă 2 ore după terminarea exercițiilor. În această perioadă, organismul ia energia din grăsime, iar arderea excesului de greutate. Apoi puteți mânca alimente cu proteine ​​- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime, omeletă fără gălbenuș, piept de pui fiert sau pește alb gătit pentru un cuplu.

În căutarea mijloacelor magice de ardere a grăsimii, mulți nu-și ascultă corpul, nu-l suprasolicită și nu-l face mai rău. Este important să înțelegeți că intensitatea nu contează prea mult. Este necesar să se angajeze într-un program care să fie confortabil pentru organism. Aceasta va aduce mai multe beneficii.