Cum să pierdeți greutatea la 10 kg fără a afecta sănătatea: dieta și sportul

De obicei se întâmplă mereu în mod neașteptat - într-o zi îți dai seama că oglinda nu este la fel de subțire ca înainte. Din nefericire, corpul feminin este aranjat astfel încât orice calorie în plus, ca regulă, să nu dispară fără urmă, dar este amânată undeva "pentru o zi ploioasă". Desigur, există excepții - multe femei nu se pot confrunta cu o lipsă excesivă și cu o creștere în greutate. Dar în acest articol nu vom vorbi despre ei, ci despre cei care nu se pot descurca cu excesul de greutate și căutând în mod constant o nouă dietă. Cum sa slabi cu 10 kg si in acelasi timp sa o faci bine? Veți învăța acest lucru dintr-o selecție a sfaturilor noastre. Principalul lucru este să crezi că vei reuși, chiar dacă nu așa de repede.

Recondiționați-vă cu realitatea

Trebuie să înțelegeți următoarele: greutatea excesivă nu a apărut timp de o săptămână și nu o lună, deci nu veți obține un astfel de truc cât de repede să pierdeți cu 10 kg. Nu, dacă vă luați într-o strângere de fier și o restricționați în mâncare și vă faceți să jucați sport aproape în fiecare zi, puteți face totul, mai ales dacă sunteți tineri. Dar, atunci păstrați-vă în mână și pe, pentru că, dacă vă despărțiți de regim, întregul sistem de pierdere în greutate construit va eșua, organismul va returna bucuros kilogramele acumulate. Pentru a împiedica acest lucru, trebuie să acționați diferit:

• mai întâi accelerați metabolismul și organismul începe să cheltuiască mai repede, mai productiv;
• atunci mențineți metabolismul la un nivel adecvat și nu lăsați-l să încetinească din nou.

Dacă greutatea dvs. a crescut treptat, o jumătate de kilogram pentru câțiva ani, atunci este greșit să vă stabiliți obiectivul de a pierde în greutate cu 10 kilograme pe lună. Sarcina dvs. este să vă schimbați modul de viață puțin câte puțin. Va fi ideal pentru a obține sprijinul pentru mediul înconjurător - vă va fi greu să dobândiți obiceiuri noi, dacă cei dragi nu se schimbă cu dvs. și încep să vă tragă înapoi în zona de confort.

Pentru început este necesar să se înțeleagă motivele pentru apariția excesului de greutate. O moșteniți de la naștere sau ați reușit să o salvați pentru anii în care ați trăit? Cât de repede a apărut în tine - în unele cazuri vitale este adevărat cum să pierzi 10 kg brusc și să te recuperezi. Merită să țineți cont de vârsta, starea dvs. de sănătate, fundalul emoțional, experiența maternității.

Soluția ideală este de a face un jurnal de pierdere în greutate. În ea, zi de zi, va trebui să descrieți acțiunile dvs. în acest domeniu. Înregistrați tot ceea ce mâncați, activitatea motorie, starea dvs. de sănătate. Procedând astfel, acordați atenție zilei curente a ciclului. Acest jurnal poate deveni, de asemenea, o platformă de încredere pentru auto-descoperire și căutarea de greutate în exces. Mai ales este util în acele momente în care foamea ta este mai emoționată - nu te grăbi să mănânci imediat delicatețea dorită, dar mai întâi scrie în jurnal de ce vrei să o mănânci. Pe aceasta este posibilă urmărirea și motivele unei stare de rău - de exemplu, se poate constata că durerea abdominală apare din cauza aceluiași produs. Și dacă ajungi la un nutriționist, aceste înregistrări vor ajuta medicul să înțeleagă relația cu alimentele și să dezvolte un meniu pentru tine.

Schimbări în stilul de viață

Revedeți-vă stilul de viață și determinați ce activități cotidiene contribuie la creșterea în greutate. Și ce ar putea ajuta la reducerea acesteia? Răspundeți-vă la întrebarea dacă sunteți confortabil cu această greutate. Este important să simțiți o dorință naturală pentru o ușurință sănătoasă și să nu vă alăturați cursei pentru opinia publică.

De asemenea, nu vă setați obiective clare precum "pierdeți 10 kg", "faceți un meniu numai din legume", "apăsați presa în fiecare zi" și așa mai departe. Nu puteți avea încredere în săgețile de pe cântare - puteți cântări la fel de mult ca și cântărit, dar cifra dvs. va arăta complet diferită dacă începeți să jucați sport sau să aveți grijă de piele. De asemenea, nu vă puteți limita la alimentele de bază și puteți să vă așezați pe o dietă rigidă.

Dacă sunteți o mamă tânără și vă îngrijorați cum să piardă în greutate cu 10 kg după naștere, atunci cel mai probabil, după un timp, problema ta va dispărea de la sine. Multe mame recent minate pierde rapid kilogramele pe care le-au luat împreună cu sarcina, începând să hrănească copilul. În orice caz, nu începeți antrenamentul și, mai ales, îndoiți mușchii abdominali până când vă veți recupera complet după naștere.

Du-te la doctor

În unele cazuri, înainte de a vă pierde greutatea, merită să vizitați un medic:

• dacă greutatea în exces v-a însoțit întotdeauna;
• dacă nu puteți înțelege motivele pentru apariția unor kilograme în plus;
• dacă faci totul bine - au schimbat modul de viață și alimentația echilibrată, dar greutatea încă nu dispare.

În corpul dvs., puteți ascunde orice boală ascunsă care nu vă permite să pierdeți în greutate. Problemele cu greutate indică adesea eșecuri hormonale. În acest caz, sfatul unui medic bun va ajuta la scăderea în greutate cu 10 kg, prin aranjarea corectă a schemei de nutriție și ajustarea funcționării glandelor endocrine.

Mai mult trafic: nu doar sport

Când există mai multă mișcare în viața ta, kilogramele în plus încep încet, dar sigur, să se topească. Crede-mă, tu crezi că sportul nu este pentru tine. Activitatea fizică moderată nu a împiedicat pe nimeni. Dacă nu ați făcut nimic pentru o perioadă lungă de timp, dar în același timp doriți să pierdeți 10 kg, fără a vă dăuna sănătății, începeți cel puțin cu un mic, dar accesibil: mergeți mai mult, utilizați scările, ridicați mai des de pe scaun.

Încercați să vă alocați o jumătate de oră - o oră pentru o plimbare dimineața și seara. Chiar dacă vă pare că vă pierdeți timpul, amintiți-vă că în acest fel veți aduce schimbări semnificative în corpul dumneavoastră și veți alimenta sângele cu oxigenul necesar pentru metabolismul normal. Treptat, plimbările pot fi înlocuite de o sarcină mai tangibilă, dar nu ar trebui să le excludem definitiv.

Dacă aveți posibilitatea să mergeți la piscină sau să înotați într-un iaz natural - asigurați-vă că îl folosiți. Inotul bine intareste corpul, disperseaza sangele si limfele corpului, mobilizand astfel metabolismul, si, de asemenea, confera figurii un aspect neted. Dacă locuiți lângă mare, atunci aveți o șansă minunată de a pierde în greutate cu 10 kg pentru un sezon cald și de a vă îmbunătăți sănătatea. Nu fi leneș și du-te la mare cât mai des posibil - mai bine dimineața. Firește, nu este vorba despre odihna de plajă, pe care majoritatea compatrioților noștri o imaginează. Drumeții pe mare ar trebui să înlocuiască exercițiile de dimineață sau plimbările de seară și să nu se transforme în înclinare sub soarele arzător cu bere și semințe de floarea-soarelui.

Cum sa slabi cu 10 kg: o nutritie adecvata

Slimming are întotdeauna două fațete - armonie de mișcare și nutriție. Chiar dacă faci sport fără întrerupere, dar în același timp, continuă să sari peste micul dejun, prânz junk food și mese într-o pizzerie, este un vis de cum să piardă în greutate de 10 kg, va trebui să uite.

De asemenea, nu credeți că dieta vă va permite să scăpați rapid de excesul de greutate - veți fi capabili să obțineți încă o nevroză. Pune un experiment pe "cum să piardă în greutate pe iaurt pentru 10 kg" este inacceptabil chiar și pentru modelul, care necesită urgent să arunce kilograme în plus pentru sesiunea foto într-o săptămână. Dieta ta ar trebui să fie echilibrată, altfel organismul va decide că este înfometat și, la prima ocazie, va încerca să amâne undeva un stoc de grăsimi.

Mișcarea corectă este să vă revizuiți meniul. Va trebui să aruncați din el toate calorii "goale" - alimente care au o valoare energetică ridicată, dar o compoziție slabă. Acestea includ majoritatea produselor din făină, zaharuri și grăsimi rafinate. Toate prelucrările rafinate și din trecut sunt deja lipsite de multe substanțe nutritive. Încercați să înlocuiți acest produs mai natural:

• făină, unt, pâine de drojdie din făină albă - pentru produse din făină de măcinare grosieră;
• dulciuri - pentru fructele uscate și miere;
• cârnați și carne grasă - pe carne cu conținut scăzut de grăsimi sau fileuri de pește;
• uleiul rafinat - pentru uleiul presat la rece, uleiul de măsline este cel mai bun.

Nu te mai bea ceai cu zahăr - după o vreme te vei obișnui atât de mult încât nu o poți folosi dulce. Alte băuturi dulci, cum ar fi sucurile și sucurile ambalate din magazin, fac obiectul unei excepții. Acordați atenție sucurilor proaspăt stoarse, dar nu le folosiți în mod incontrolabil. Un pahar pe zi este bine, dar trei pahare la rând sunt echivalente cu consumul mai multor kilograme de fructe. Limitați și consumul de alcool. Vă puteți permite un pahar de vin sau o porție de bun whisky pentru sănătate, mai ales dacă aveți o friptură de masă la cină, deoarece alcoolul contribuie la asimilarea alimentelor grele. Dar rețineți că orice medicament devine o otravă dacă depășiți măsura sa.

Acordați atenție și modului de gătit. Cu greu vei reuși cumva să devii subțire pe 10 kg, mănânci pe masă prăjită sau un sandwich. Includeți în alimentație mai multe feluri de mâncare care necesită coacere în cuptor sau gătire. Legumele, dimpotrivă, încearcă să utilizeze mai proaspete - începe să experimenteze cu salate. Doar nu-l umple cu maioneza si uita de existenta ei (ca ketchup).

Nu uitați să beți apă. De îndată vă atragem atenția asupra faptului că ceaiul, cafeaua și alte lichide nu sunt apă. Nu încercați să înecați setea cu alte băuturi, ci asigurați-vă corpul cu apă. Ei bine, dacă nu va fi înghețat, dar la temperatura camerei sau chiar puțin cald.

Să numărăm calorii sau nu?

Trăim într-un mod constant de numărare a caloriilor este destul de plictisitor. Ea disciplinează și vă permite să vă calculați dieta în avans, dar fiecare organism este unic și nu puteți anticipa cu exactitate cât de multe calorii veți avea nevoie în mod special pentru dvs. mâine sau după-mâine. Ar fi ideal dacă știm în mod clar cum să pierdem greutatea cu 10 kg și să calculăm meniul, bazat pe sarcina la îndemână, exactă la ultima crumbă. Dar, din păcate, corpul uman nu este un mecanism, ci un sistem biologic unic, care este dificil de adaptat la orice cadru. Meniul dvs. ar trebui să fie compilat numai în conformitate cu o schemă aproximativă, din care, desigur, puteți să deviați în funcție de datele dvs. inițiale. Dacă încercați să pierdeți greutatea în meniul standard găsit în carte, veți câștiga foarte repede o defalcare nervoasă.

Cele de mai sus nu înseamnă că puteți include Shawarma în meniul pentru pierderea în greutate, deoarece corpul vostru a cerut acest lucru. Aceasta se referă la alegerea liberă a alimentelor sănătoase în porțiuni moderate.

Mod de alimentare

O ajustare dieta nu este suficient: daca mananci doar alimente sănătoase, dar încă mânca pe timp de noapte, iar pentru aceasta tehnica au timp pentru a absorbi toate dieta de zi cu zi, atunci va rămâne dumneavoastră urau suplimentare de 10 kg. Cum de a pierde in greutate cu un astfel de regim dezordonat?

Mâncând înainte de a merge la culcare, încărcați foarte mult nu numai sistemul digestiv, ci întregul corp. În loc să vă relaxați complet într-un vis, corpul dumneavoastră încearcă să digere ceea ce a fost mâncat. Ca urmare, dimineata te trezesti spart, nu te simti nimic, despre orice mic dejun nu poate fi nici o intrebare: cu cat te mai poti acum forta sa inghiti este o ceașcă de cafea. Se formează un cerc vicios zilnic.

Cea mai ușoară cale de a ieși din acest cerc, dacă refuzați să mâncați noaptea și să dormiți pe stomacul gol. După aceea micul dejun va merge cu un bang. Învățați-vă să considerați micul dejun și masa de prânz ca mese de bază - dimineața sistemul digestiv este cel mai activ. Seara, activitatea sa este redusă considerabil, iar voi vă exercitați un dezavantaj, lăsând cea mai mare parte a hranei pentru cină. Dulce, de asemenea, este doar dimineața.

În timp, puteți face un meniu în funcție de nevoile corpului. O dieta echilibrata nu poate fi inlocuita de nici o dieta. Cum să pierdeți greutatea cu 10 kg (în timp ce nu vă conduceți în stres cronic), veți determina o atitudine sensibilă și atentă față de propriul corp. Dacă doriți cu adevărat un anumit produs, ar trebui să vă supuneți acestei dorințe și să încercați să vă limitați la o mică parte, mai ales dacă este ceva dăunător. Încercați să vă diversificați meniul și să încercați mâncăruri noi și utile pentru a vă explora obiceiurile alimentare și dependențele.

Cum sa slabi cu 10 kg: Exercitiu

Pe o dieta, nu poti pierde in greutate frumos - va trebui sa ai grija sa strangi muschii si sa-ti aduci corpul in ton. Dacă aveți voința de fier, atunci puteți avea destule acasă. Dar opțiunea ideală este să te înscrii undeva unde cel puțin două sau trei nopți pe săptămână corpul tău nu se va plictisi. Poate fi dans, sală de gimnastică, piscină - tot ceea ce se află în suflet și care nu contravine interdicțiilor medicilor, dacă există.

În orice caz, nu durează pentru a începe ziua cu o încălzire ușoară. În mod ideal, dacă, în același timp, veți ajunge la aer curat. Nu apăsați imediat presa imediat după deschiderea ochilor. Începeți cu încălzirea lentă a articulațiilor cu cele mai banale exerciții de la lecția școală a culturii fizice:

• Pantele și înclinările capului de la o parte la alta;
• rotație cu mâinile (moara);
• mîinile în fața pieptului, cu coatele înapoi, puteți întoarce;
• rotație de către organism;
• rotația pelvisului;
• genunchiul de rotație;
• rotație cu glezne.

Și numai după încălzire, când corpul are deja timp să-și dea seama ce vor de la el, puteți începe o sarcină serioasă. Programul de formare ar trebui să cuprindă un cardio-încărcare și exerciții complexe. Pentru cardio poate include tot ceea ce face ca ritmul cardiac și respirație accelera - alergare, sărituri, dans, ciclism, dinamic repetarea multiplă a oricărei mișcări. Încărcăturile de acest tip fac ca celulele grase să se topească, iar restul sistemelor corpului devin mai rezistente.

Nu faceți fără exerciții complexe, adică acelea care implică munca majorității mușchilor corpului. Acestea vă vor ajuta să vă creați o poziție corectă, să faceți figura mai gravată, să strângeți mușchii presei. Astfel de exerciții includ:

• genuflexiuni;
• atacuri;
• curea;
• push-up-uri;
• bătătorit - înțepenit cu un salt și o ieșire într-o șipcă.

Începătorii pot repeta fiecare exercițiu de 3-4 ori pentru 2-3 abordări. Creșteți treptat încărcătura și aflați mai multe repetări și abordări. Tehnica potrivită este mai importantă decât viteza sau numărul de repetări, așa că mai întâi învățați să realizați versiuni ușoare de exerciții - împingere din genunchi, o bară cu sprijin pe coate. Atunci când mușchii sunt suficient de puternici, accesați opțiunile mai complexe.

Fiecare antrenament trebuie să fie completat cu un efort, astfel încât mușchii să se răcească și respirația să încetinească. De câte ori trebuie să mă antrenez săptămânal? Depinde de intensitatea încărcăturii. Dacă sunteți de formare pentru menținerea tonusului și nu au timp de mult epuizate, o jumătate de oră în fiecare zi - aceasta este valoarea minimă necesară. Dacă vii în mod serios la întrebarea: „Cum să piardă în greutate rapid timp de 10 kg“, atunci va trebui să construiască un program cu drepturi depline de formare - pentru a sublinia zilele centura scapulară, partea superioară a corpului și brațelor, zilele de mușchii picioarelor și de bază.

Cauze de somn

Dorința de a pierde în greutate poate fi un motiv bun pentru a vă ordona rutina zilnică. Nedosyp este o modalitate directă de exces de kilograme: nu își recuperează puterea peste noapte, corpul încearcă să suplimenteze lipsa resurselor prin metode disponibile, cel mai adesea prin alimentație. Prin urmare, dacă vă stabiliți obiectivul de a pierde 10 kilograme pe lună, atunci trebuie să utilizați toate metodele disponibile pentru a îmbunătăți calitatea vieții.

Chiar dacă sunteți bântuit de insomnie, încercați doar să faceți toate ritualurile necesare înainte de culcare și să vă culcați. Poate că nu veți putea adormi imediat, dar vă puteți relaxa într-o poziție orizontală și ridicarea dimineața va fi mult mai ușoară.

Îngrijirea pielii

Pe măsură ce începeți să scăpați în greutate, pielea dumneavoastră va avea nevoie de îngrijire suplimentară. Plize înclinate - o vedere neplăcută, deci trebuie să aveți grijă în prealabil pentru a restabili turgorul. Obțineți un prosop sau un masaj cu un grad diferit de abrazivitate și nu uitați de scrubs. Exfolierea stratului superior al celulelor pielii vă ajută organismul să scape mai repede de materialul "consumat" și, de asemenea, să acționeze circulația sângelui în mușchi. Va ajuta să aruncați un kilogram suplimentar și cum? Nu puteți pierde în greutate cu 10 kg cu ajutorul masajului, dar veți putea găsi un corp mai potrivit - desigur, dacă nu uitați de regularitatea procedurilor.

Seara excursie la baie - aceasta nu numai pasă de curățenie, dar, de asemenea, o modalitate de a trișa foame: otmokaniya după o oră în duș, vei simți atât de ușor, care este și din nou să se simtă greutate în stomac pur și simplu nu vrea să.

Învățați să respirați

Ați acordat vreodată atenție modului în care respirați? Dar, în zadar: respirația este legătura dintre corpul nostru și starea emoțională și controlând-o, putem ieși cu ușurință din starea de anxietate și de forme de stres și mai severe. Abilitatea de a respira este un alt pas pe calea către o figură bună. Este posibil și cum? Pierde 10 kg fără exerciții fizice, dar numai cu ajutorul respirației, desigur, nu veți reuși. Dar practicile de respirație pot reduce factorul de stres care vă determină să vă mâncați prea mult. Dacă sunteți obișnuiți să profitați de anxietate, atunci data viitoare când o simțiți, încercați să respirați liniștit, urmărind respirațiile și exhalările. Bucurați-vă de ușurința interioară și de goliciunea voastră. Sarcina ta nu este să fugi de emoții la mâncare, ci să le faci față în față și să înțelegi de ce te ascunzi.

În aceeași yoga conține multe exerciții pentru respirație, unde stomacul este implicat activ în lucrare - cu practica constantă a acestor exerciții, stratul de grăsime pe el arde. Dar este recomandabil să nu stăpânești singur aceste tehnici, fără un instructor - începătorii de multe ori tind să respire prea activ, ducând la efecte secundare sub forma unui cap rotund sau întunecare în ochi. De asemenea, nu exersați exerciții de respirație active dacă există probleme cu presiunea.

Mai puțin stres

Bunăstarea și aspectul dvs. general este influențat de fundalul emoțional global. În cazul în care corpul dumneavoastră este în mod constant într-o stare de depresie, și nu poți sta pe spate și relaxează-te ca ar trebui doar să se bucure de viață, este foarte posibil ca organismul doar începe să se apere de efectele unei lumi ostile Zhirkov ușoară.

Există o explicație mult mai prozaică. Toți avem nevoie de aport regulat de hormoni ai fericirii - endorfine. Mâncarea este cel mai simplu mod de a compensa lipsa lor: trebuie doar să deschideți ușa frigiderului pentru a face acest lucru. Comunicarea cu prietenii, sportul, interese noi necesită mult mai mult de la noi. Prin urmare, una dintre modalitățile de a pierde efectiv 10 kg este să devii fericită. Este în această ordine: mai întâi ne permitem mai multă bucurie în viață, atunci mâncarea se retrage în fundal și, împreună cu ea, se adaugă și kilogramele suplimentare.