Strângerea blocului superior de cap, posibile erori în execuție

Venind la sala de sport, mulți oameni vor să învețe să se tragă singuri. Cel mai eficient și eficient exercițiu care va ajuta în acest caz este tragerea blocului de sus de cap. Pentru cei care doresc să consolideze corseaua musculară și să reducă cantitatea de grăsime, exercițiile fizice sunt de asemenea potrivite. Acesta este un exercițiu multiplu comun în care mai multe grupuri de mușchi funcționează.

Mușchi de lucru

Principalii mușchi implicați în muncă sunt cel mai larg muschi spate, trapezul (partea inferioară), rhomboidul, banda delta posterioară și brațul bicepsului. În plus, mușchii antebrațului funcționează.

Cum să exerciți

Tragerea blocului superior din spatele capului este un exercițiu destul de traumatic și necesită tehnica potrivită. Mișcarea începe din poziția de așezare, picioarele sunt fixate sub role, la un unghi de 90 de grade între coapse și piciorul inferior, mâinile pe mâner.

Opțiuni pentru cârlig

Pentru a efectua exercițiul, puteți utiliza diferite tipuri de mânere: drept, invers, larg, îngust.

Tragerea blocului superior peste cap cu o prindere largă încarcă părțile laterale ale mușchilor din spate. Procedând astfel, puteți adăuga volumul la spate. Dacă utilizați capetele curbate ale mânerului, crește amplitudinea întinderii mușchiului.

O aderență îngustă înapoi în exercițiu schimbă încărcătura către acea parte a mușchiului latissimus al spatelui care este mai aproape de coloana vertebrală.

Astfel, pentru a lucra la mușchii localizați mai aproape de coloană vertebrală, și pentru a crește ușurarea acestora, trebuie să utilizați o prindere îngustă.

În mod separat, puteți dezasambla o aderență neutră. În ea palmele sunt îndreptate unul către celălalt - aceasta este aderența medie între înainte și înapoi. Gripul neutru încarcă în principal partea din mijloc a celor mai largi mușchi.

Traiectoria mișcării

Exercitarea începe cu scapula. Mânerul se mișcă în jos pe expirație, se întoarce la inhalare. Tragerea blocului superior din spatele capului este cea mai traumatică variantă a exercițiului. În plus, puteți trage tracțiune cu o spate plat și coborâți mânerul în partea de sus a pieptului. Și, de asemenea, puteți deflecta corpul ușor înapoi. Muschii de lucru vor rămâne aceiași, dar sarcina se va deplasa la fasciculele inferioare ale mușchiului latissimus.

Atunci când efectuați variante de tracțiune, trebuie să monitorizați poziția capului. Gâtul este extensia coloanei vertebrale. Încercăm să menținem poziția capului pe tot parcursul calea de mișcare fix. Vederea este îndreptată înainte (dacă faceți o opțiune de tragere pentru cap), înainte sau în sus (dacă efectuați alte opțiuni de împingere).

Poziția coatelor în timpul desfășurării

Toate repetările trebuie efectuate cu ajutorul tehnicii corecte. Coturile tind mai aproape de tors. Într-o poziție în care brațele sunt drepte, nu trebuie să permiteți brațele să fie complet îndreptate.

Strângerea blocului superior din spatele capului, numărul de repetări

Pentru a mări puterea sau volumul, cel mai bun număr de repetări este de 6-12 ori. Treptat, suma poate fi mărită.

Contraindicații și erori

Cele mai frecvente greșeli din timpul exercițiului sunt o rundă înapoi. Este necesar să ne imaginăm cum arată o coloană vertebrală într-o poziție naturală (în picioare). Este drept, cu coturi naturale în coloana cervicală, toracică, lombară.

Când efectuați exercițiul, trebuie să vă mențineți întotdeauna spatele drept, evitați mișcările excesive. Este important să rețineți că articulațiile de lucru sunt articulațiile umărului și cotului.

Destul de des, forța blocului superior care stă în spatele capului este efectuată folosind prea multă greutate. Acest lucru duce la răniri inutile. Cele mai frecvente în acest exercițiu sunt întinderi ale articulațiilor umărului și cotului.

Dacă există deja leziuni ale articulațiilor, atunci acest exercițiu în stadiul inițial de recuperare trebuie evitat. Contraindicația pentru performanța tracțiunii blocului superior sunt diferite boli asociate leziunilor spinării. În acest caz, merită abordat cu mare atenție problema formării și consolidarea treptată a mușchilor din spate, fără riscul de rănire.

Cine poate face exercițiul?

Exercitiul este absolut potrivit pentru toata lumea. Și bărbați, femei, vârstnici și oameni cu greutate în exces. Tragerea blocului din spatele capului pentru fete este o opțiune excelentă pentru consolidarea mușchilor din spate. Spre deosebire de bărbați, fetele din antrenament pot folosi mai multe repetări, pentru a întări corzile musculare și a crește rezistența.

Nu toată lumea se poate trage, dar foarte mulți ar dori să învețe. Forța blocului superior va ajuta la atingerea obiectivului stabilit în cel mai scurt timp posibil.