Exerciții pentru mușchii abdominali oblici acasă

Un trunchi frumos este întotdeauna atractiv și spune că proprietarul îi pasă de sănătatea corpului său. Este cunoscut de mult timp că nu vor exista niciodată probleme cu coloana vertebrală dacă mușchii abdominali păstrează tonul, menținându-și forța și elasticitatea. Din păcate, cei mai mulți începători folosesc în arsenalul lor nu este cele mai eficiente exerciții pentru presă, iar obliques și complet ignorate, nu și dea seama că a fost cei care „fac talie.“

Cum să lucrați cu mușchii oblici?

Nu merg neapărat la centrul de fitness sala de sport sau de a lucra în calitate obliques: exerciții la domiciliu, folosind un karemat simplu, greutate corporală, plus un pic de răbdare. Cel mai important punct: cel puțin trei seturi, fiecare dintre acestea trebuie să conțină cel puțin 12-18 mișcări. De-a lungul timpului, puteți crește numărul acestora la 24, dar aceasta nu funcționează cu neliniște, amintindu-și că zona abdominală protejează organele interne de daune, și de încărcare necorespunzătoare pe ea este plina de probleme de natură internă.

Fiecare mișcare pentru a contractului se face pentru expirație, iar inspirația este o revenire la punctul de plecare. Înainte de sesiune, este important să faceți totul încălzirea corpului: numai 10-15 minute de încălzire bună a mușchilor vă va permite să vă dezvoltați mai mult și mai puternic corpul.

Opțiunile de luminat pentru începători

Exercițiile de bază pe mușchii oblici abdominali sunt mai bine să stăpânească în poziția predispusă, pentru a reduce povara asupra coloanei vertebrale. Pentru a da tonul muscular, puteți utiliza următoarele opțiuni:

1. Întins pe spate cu picioare îndoite, puneți picioarele pe lățimea umerilor și apăsați ferm pe podea. Ridicați scapula de pe podea, tăiați mușchiul longitudinal al presei și, cu o expirație, atingeți brațul drept al gleznei drepte. La respirație întoarceți-vă în centru, fără a vă întinde spatele, și cu următoarea ieșire atingeți a doua gleznă. Realizați cel puțin 18 repetări pe set.
2. Intins pe partea dreaptă, cu picioarele drepte, otstraivaya corp de o linie, trage mâna dreaptă în direcția capului și a pus degetele pe podea, nu bazându-se pe toată palma. Cotul trebuie să fie ușor îndoit. Această poziție a mâinii va menține echilibrul corpului, dar în același timp mișcarea se va datora mușchilor oblici ai presei. Ridicați trunchiul superior de pe podea în timp ce ridicarea picioarelor, menținându-le strict lateral, întregul corp trebuie să păstreze un singur plan. Dacă este făcută corect, este foarte imposibil de a ridica picioarele, iar în cazul în care merg mai mult de 40 cm de la podea, apoi a mers înapoi pelvisul, partea inferioara a spatelui arcuit, iar munca implicat complet diferite muschi. Stați în poziție timp de 30 de secunde, apoi faceți cealaltă parte.

Opțiune avansată de minciună

Acest exercițiu pe obliques pentru femei este ideal, deoarece nu există nici o sarcină inutilă pe centura scapulară, pe care multe femei nu acceptă, argumentând că ei nu doresc umeri largi. Pentru a efectua acest exercițiu, ar trebui să vă așezați pe podea și să vă întindeți mâinile în lateral, apăsând pe umeri. Picioarele drepte sunt ridicate în sus la un unghi de 90 de grade, astfel, este necesar să se asigure că șoldurile și genunchii ambelor picioare au fost aproape unul de altul. Pentru a controla această situație, puteți strânge o carte mică între șolduri, creând o sarcină suplimentară asupra mușchilor adductori, care, de asemenea, nu vor fi inutili. Pe expirația înclinat partea de jos a corpului lateral de 45-60 de grade față de podea, în timp ce controlul strâns apăsând brațele și umerii la podea. Taz în această poziție este stabilită pe o parte, iar sarcina principală cade pe mușchiul abdominal oblic extern. Exercitiul se repetă de cel puțin 12 ori pe fiecare parte a dinamicii, iar ultima dată trebuie să fie static, care este, opriți picioarele la un unghi și de a respira, păstrând poziția de cel puțin 20 de secunde. Noi facem un număr egal de ambele părți.

În poziția de ședere

Acest exercițiu de bază pentru mușchii oblici abdominali este cunoscut pentru mulți oameni, dar nu toți o fac corect, ceea ce înseamnă că nu există nici un rezultat ca atare.

Pentru a efectua o răsucire în poziție corectă, ar trebui:

• Dacă palmele se află pe spatele capului, atunci coatele dilatate în lateral ar trebui să formeze o linie. Este extrem de important să controlați răsucirea trunchiului în lateral.
• Dacă brațele sunt extinse în față, atunci pentru o gamă mai largă de mișcări, luați un obiect mic (de exemplu, o carte de tip hardback) și asigurați-vă că este întotdeauna în fața sternului. Dacă nu se întâmplă așa, atunci nu există nici un trunchi plin, dar există o mișcare de mâini în lateral, care este auto-înșelăciune.
• Pelvisul nu ar trebui să treacă peste podea, mutându-se într-un fel sau altul. Se transformă rotația întregului corp și nu mișcarea mușchilor oblici ai presei.

Cum să pompezi presa în bar?

Cele mai bune exerciții pe mușchii abdominali oblici, conform multor experți, sunt o varietate de mișcări în bar. De exemplu, în picioare pe bara laterală, coborâți șolduri la podea și îl readuce în poziția sa inițială, verificarea poziției coloanei vertebrale: nu este necesar să se aplece la talie sau apleca în regiunea toracică.

Corpul trebuie să mențină un singur plan atunci când se mișcă, care este controlat tocmai de mușchii presei și din spate. O astfel de opțiune de exercițiu se poate face pe un braț drept, precum și pe înclinarea antebrațului.

O altă opțiune pentru mușchii oblici

Există un alt exercițiu de mare pentru mușchii abdominali oblici interne pe baza scînduri: pentru aceasta, în picioare în poziția de bază + picioare împreună, rotiți partea inferioară a corpului de la pelvis la picioare, menținând în același timp o poziție stabilă a centurii umărului (care este permisă o ușoară flexie a articulației cotului pentru a compensa mișcare).

Treptat, este necesar să dezvoltăm amplitudinea mișcării pentru a realiza zona dorită cât mai profund posibil. Dacă periile devin repede obosiți, puteți încerca să repetați restul pe antebraț.

Variante avansate pentru bărbați

Exerciții pentru obliques în aceeași bandă pot fi dezvoltate la infinit, pentru că această postură este atât de iubit de oameni, deoarece se poate lucra simultan în aproape întregul corp. De exemplu, pentru pomparea mușchilor externi în picioare într-un suport lateral, cranking piciorul dispus deasupra genunchiului, direcționând-l spre brațul cot, care la rândul său se îndreaptă spre genunchi. Nu se poate spune despre importanța menținerii corpului în același plan, împiedicând rotirea trunchiului în jurul axei coloanei vertebrale sau de îndoire la talie - există doar mișcarea laterală.

Mai multe exerciții eficiente

Pentru mușchii abdominali oblici de la baza șanțului se utilizează următoarele variații:

• În picioare în bar, îndoiți genunchiul piciorului drept și atingeți-i pe exhalarea brațului drept deasupra cotului. La inhalare - reveniți la poziția de plecare.
• Un principiu similar, dar genunchiul merge transversal spre mâna opusă. Important! Nu vă îndoiți mâinile și nu mișcați linia umărului: acestea trebuie să rămână în același plan. Corpul este împărțit în două părți: deasupra buricului, totul este stabil, iar partea inferioară a corpului se mișcă.
• Combinați cele două opțiuni anterioare într-o singură dată: la expirație, genunchiul merge în mâna opusă, la o pauză după expirație - cu același nume, iar pe inspirație vine revenirea la poziția de plecare. Este important să faci de cel puțin 12 ori, treptat crescând la 24.

În aceste trei variante, tehnica și conexiunea neuronală sunt importante: creierul este musculatura, altfel este ușor să mutați încărcătura în alte mușchi sau pur și simplu să deformați mișcarea însăși, distorsionând corpul. Ei bine, ajută la început să lucreze în fața unei oglinzi pentru a-și vedea greșelile și a le repara imediat.

Pentru formarea musculară profundă

Dacă doriți maxim adâncimea și impactul total asupra obliques, exercițiul ar trebui să fie combinate: de exemplu, face un set în dinamica, apoi o versiune statică de cel puțin un - două minute, iar apoi vorbitorul. Oricare dintre exercițiile propuse pot și trebuie să se facă într-o statică, dacă reconstrui corect corpul si respira liber, păstrând liniștea și reducerea maximă a mușchilor necesare. Acest impact total în cel mai scurt timp posibil pentru a face o „centură Adonis“ (linia laterală delimitând în mod clar mușchii abdominali), precum și stimularea ideală pentru dezvoltarea în continuare.

Cum să întindeți mușchii abdominali oblici?

Nu se poate spune că acest grup de muschi de stretching este la fel de importantă ca și reducerea, deoarece mai mult un mușchi este întins, cu atât mai mult ea a vrut să se micșoreze și mai mult atunci când reveniți la poziția de pornire. Această caracteristică a reacției musculare au fost mult timp utilizate în practica yoga, pentru că în astfel de clase aproape nici mai multe entorse dinamice ale trunchiului și mușchii abdominali încă frumos și puternic. Trăgând exerciții pentru obliques pentru bărbați sunt deosebit de relevante, pentru că, după mulți ani de formare la sala de sport care sunt caracterizate prin rigiditate a corpului: ele sunt la fel ca mușchii de munte, fără un indiciu de flexibilitate, ceea ce ar putea duce apoi la probleme cu coloana vertebrala. Pentru a vă întinde, puteți utiliza doar două sau trei poziții, rămânând în fiecare nu mai puțin de 30 de secunde, dar după cum este necesar și mai lung:

1. Jathara Parivartana întinde perfect întreaga zonă laterală de la mușchiul pectoral la gluteus, eliberând simultan sacrul de la cleme. Dacă opțiunea cu picioare drepte nu este disponibilă, atunci puteți îndoi genunchii la un unghi de 90 de grade și asigurați-vă că aceștia rămân pe aceeași linie cu articulațiile șoldului.
   
2. Un alt exercițiu minunat pentru mușchii abdominali oblici este Ustrasana familiar: pentru un nivel de bază, este logic să nu se oprească nu pe arc, ci pe degete. Apoi, linia tocurilor se va ridica mai sus, ceea ce va face posibilă reducerea sarcinii pe șolduri și regiunea lombară. Dacă nu vă puteți pune mâinile pe tălpile picioarelor, puteți să vă odihniți în fese sau în regiunea lombară, împingându-vă înainte. Important! Trageți maxim pieptul, slăbind astfel talonul de la crepon.
   

Exercițiile enumerate în acest articol sunt mai mult decât suficiente pentru a face presa perfectă - frumoasă, puternică și durabilă. Principalul lucru nu este să uităm că în sport, ca în toate celelalte manipulări cu corpul, adecvarea, o atitudine pozitivă și încrederea în sine sunt importante. Și, bineînțeles, o alimentație corectă, pentru că fără ea nu vor ajuta exerciții, chiar dacă te antrenezi până la a șaptea transpirație.