Tipuri de tragere pe bar cu diferite mâneruri. Programul de trageri pe bara orizontală

Tragerea la bar este una dintre cele mai accesibile, dar eficiente exerciții pentru a lucra cu propria greutate. Efectuând trage-up, nu numai că puteți dezvolta calitativ mușchii, dar și întindeți coloana vertebrală, ceea ce este foarte important, în special pentru sportivii profesioniști.

Angajarea în pull-up-uri pot fi în orice loc unde există portic: pe terenul de joacă, în apartamentul său, în sala de sport, cu un entuziasm deosebit chiar și pe ramura unui copac din apropiere. Destul de sincer, este imposibil să măriți masele musculare cu ajutorul trage-up-urilor. Dar puteți să evidențiezi ușurarea spatelui și a mâinilor, precum și creșterea puterii acestor grupuri musculare. Tragerea în sus poate fi diferită. Este vorba de tipurile de tragere pe bara care determină care mușchi vor funcționa într-o mai mare măsură. Toate tipurile existente de trage-up-uri diferă în modul și lățimea aderenței. Astăzi vom afla ce fel de trage-up-uri sunt pe bar. O fotografie a fiecăruia dintre ei ne va ajuta în acest sens.

Aderență medie pe partea de sus

Opțiunea tradițională, care este populară atât pentru fizrukurile interne, cât și pentru forțele speciale americane. În acest caz, sarcina principală se află pe mușchii spatelui și bicepsului.

Tehnica de execuție este destul de simplă: prindeți bara cu mânerul egal cu lățimea umerilor. Suspendați-vă, muțiți-vă, aruncați-vă spatele și picioarele încrucișate (caz în care corpul se va slăbi mai puțin). Acum poți trage în sus, scoțând lamelele umărului. În punctul final, încercați să atingeți bara transversală cu pieptul superior. În punctul de jos, pentru ca mușchii să se întindă mai bine, trebuie să vă îndreptați complet brațele.

Aderență medie de dedesubt

Coborârile inferioare ale barei sunt întotdeauna mai ușoare, iar această opțiune o dovedește. Este mai simplă decât cea anterioară, deoarece are mai multă presiune asupra bicepsului și își face treaba mai bine decât spatele, în special pentru începători.

Hvat are aceeași lățime ca ultima oară, numai acum mâinile întorc mâinile spre corp. Realizând trăgând, este necesar să respectați aceleași principii, numai acum la începutul mișcării trebuie să vă luați umerii înapoi și în jos. Apoi antebrațele rămân în întreaga mișcare perpendiculară pe podea.

Lupta largă la piept

Diferitele tipuri de tragere pe bara au un efect diferit asupra muschilor. Această opțiune este cea mai utilă. Dar, așa cum se întâmplă de obicei, tot ce e mai bun este dat doar prin munca grea. Aceasta este cea mai dificilă variantă a trage-up-urilor, care la începători cauzează panică. În plus, chiar și în rândul celor obișnuiți ai sălii de gimnastică, nu există întotdeauna o persoană care să știe să se descurce corect cu o aderență largă. În acest caz, unii muschi dorsali intră în funcțiune o dată: pereche rotundă, trapezoidală și latitudinală.

Este necesar să apucați bara transversală din partea de sus, aderența, lățimea este aproximativ egală cu mânerul pentru presă pe banc. O nuanță importantă - degetul mare ar trebui să înfășoare bara de deasupra, ca și celelalte degete. Un astfel de truc mic vă permite să întindeți mai bine mușchii spinării. Fără deplasarea bicepsului, în creștere datorită informațiilor lamei, trebuie să strângeți până când vârful toracelui atinge bara transversală. Când această poziție este deja aproape, trebuie să vă aplecați în spate și să priviți în sus. În mod ideal, punctul superior ar trebui întârziat pentru câteva secunde.

Aderență mare pentru cap

Continuând cu tipurile de pull-up-uri de pe bara, se opresc la popular, dar destul de traumatizant forma - la nivel de aderență pe teren pull-up-uri pentru cap. În cazul în care mobilitatea articulațiilor umărului este insuficientă, precum și dacă este efectuată în mod necorespunzător, pot apărea vătămări grave.

În această metodă de tragere-up, aceleași mușchi sunt utilizate ca și în cel anterior, cu toate acestea, latissimus muschii din spate. Lățimea de prindere nu este de asemenea diferită. Întinzând, în acest caz nu este necesar să îndoiți spatele, corpul împreună cu picioarele ar trebui să creeze o linie netedă. Coatele trebuie direcționate strict în jos, nu în spate, în timpul mișcării. În punctul superior, partea din spate a gâtului este în contact cu bara transversală. Înainte de a putea efectua o mișcare în amplitudine completă, este probabil să treacă ceva timp. Acest lucru este normal și chiar bun, deoarece în acest timp veți învăța tehnica potrivită. Dacă brusc în timpul tragerilor vă simțiți o durere în umeri sau în spate, opriți imediat exercițiul și coborâți ușor până la poziția de pornire!

Strângere strânsă în partea de sus

Este timpul să luați în considerare tipurile de trageți-up pe bara cu o prindere îngustă. Să începem cu prinderea "de sus". Această versiune a exercițiului este bună pentru persoanele care suferă de mobilitate insuficientă a articulațiilor încheieturii mâinii. Funcționează bine partea inferioară a celor mai largi, jagged și într-o oarecare măsură muschii brahiale.

Trebuie să prindeți bara transversală cât mai restrânsă (astfel încât degetele aproape atingeți). Îndoire în spate trebuie să vă trageți în sus, încercând să atingeți fundul proiectil al pieptului.

Strângere strânsă de jos

Această opțiune este de obicei efectuată ca o alternativă ușoară la cea anterioară sau pentru a întinde mușchii latissimus din spate în jos. În plus față de fundul celui mai larg, încărcătura primește de asemenea biceps.

Ca și în ultima oară, cochilia este luată cât mai restrâns posibil, numai acum palmele se întorc spre ei înșiși. Suspendând mâinile drepte, trebuie să vă îndoiți spatele și să priviți peria. În timpul strângerii, trebuie să vă concentrați asupra maximizării calității lamelor și a tragerii spate a umerilor. Apropiind punctul de sus, încercați să vă îndoiți mai mult în spate și atingeți bara orizontală cu partea inferioară a pieptului.

Grip neutru de-a lungul bara transversală

După examinarea tipurilor clasice de pull-up-uri pe bara orizontală, să trecem la cele mai specifice. Acest tip vă permite să lucrați la partea inferioară a mușchilor mai largi, jagged și parțial humeral.

Trebuie să lupți pentru bara transversală, astfel încât un pumn să fie în fața celuilalt. Întindeți, trebuie să vă aplecați în spate și să încercați să atingeți bara orizontală cu partea inferioară a mușchilor pectorali. În punctul de sus, capul pornește de la bara orizontală. Cu fiecare repetare, această parte se schimbă. Și în fiecare nouă abordare se schimbă aspectul mâinilor. Dacă este posibil, puteți să vă așezați pe mânerul în formă de V orizontal, ceea ce face exercițiul mai confortabil.

Trageți parțială cu mânerul inferior

Exercițiul are ca scop examinarea maximă calitativă a bicepsului. Se folosește principiul concentrației de sarcină. Ținând bara de prindere inversă de mijloc trebuie înăsprite exact jumătate (atunci când acesta este un unghi drept între braț și antebraț). Aceasta va fi poziția de plecare. Fixând corpul într-o poziție verticală, trebuie să trageți în sus, încercând să ajungeți la claviculele transversale. amplitudine mică, precum și absența punctelor de tensiune, iar restul de biceps pentru a atinge sarcina maximă.

Program de instruire

După discutarea tipurilor de trage-up-uri pe bar și grupurile musculare implicate în ele, să vorbim puțin despre programul de antrenament care permite obținerea succesului. Înainte de a vă angaja să vă antrenați, trebuie să vă determinați maximul într-o formă sau alta a trage-up-uri. Apoi, trebuie să vă uitați la grupul din care aparțineți și să faceți acest complex cel puțin de două ori pe săptămână. Într-o lună, trebuie să vă testați din nou abilitățile și, în cazul unei creșteri a puterii, treceți la următorul nivel de complexitate.

Prima categorie: cea mai bună încercare de 1-2 ori

Acei oameni care aparțin acestei categorii sunt prea slabi pentru propria lor greutate. Prin urmare, trebuie să începeți cu o parte pasivă a trage-up-uri. Asta înseamnă că trebuie să te urci cu picioarele, să stai pe o bancă și să coborâți sub greutatea ta. Primele două săptămâni trebuie să faceți 3 seturi de câte 5 repetări, scufundând timp de 5-6 secunde. Mai mult, puteți crește timpul de coborâre la 8-10 secunde și puteți reduce numărul de abordări la două.

Categoria a doua: cea mai bună încercare de 2-4 ori

Cei care aparțin acestui grup sunt încurajați să facă mai multe abordări, cu mai puține repetări. Primele trageri trebuie să fie cât mai intense posibil. Aceasta va încărca un număr mare de fibre musculare și va îmbunătăți comunicarea neuromusculară. Primele două săptămâni: 8 abordări pentru 50% din cea mai bună încercare și 60-90 secunde de odihnă între seturi. Restul timpului: 8 se apropie de numărul celei mai bune încercări, cu aceeași pauză ca cea anterioară.

A treia categorie: cea mai bună încercare - de 5-7 ori

Acei oameni care aparțin acestei categorii sunt destul de puternici, dar nu suficient de puternici. Astfel de oameni trebuie să facă mai multe repetări, fără a număra setul. Puteți să vă odihniți la fel de mult cum doriți, cel mai important lucru fiind că în fiecare set veți stoarce numărul maxim de trageri. 3-4 seturi vor fi suficiente.

A patra categorie: cea mai bună încercare de 8-12 ori

Dacă aparțineți acestei categorii, atunci sunteți prea puternică pentru propria greutate. Utilizați în greutățile dvs. de antrenament. Ar trebui să fie de până la 10% din greutatea dumneavoastră. Această sarcină va reduce numărul de repetări cu 3-4.

concluzie

Deci, astăzi, am considerat suficient de detaliat trăgând în sus de pe bara, tipurile de prindere și de lucru orientate grupuri musculare. Acest lucru este simplu la prima vedere, exercitarea implică o mulțime de nuanțe, ignoranța, care se poate transforma exercita o pierdere de timp. Dacă doriți să menține corpul în formă, dar nu se poate face în mod fundamental, cu, pentru a alege un exercițiu de versatil ca pull-up-uri de pe bara orizontală (3 tipuri de cele de mai sus - cantitati mari). Și dacă adăugați plan de antrenament push-up-uri de la podea și push-up-uri pe barele neuniforme, atunci corpul tău va fi întotdeauna în formă bună. Dar nu uitați de prudență în timpul jocului!