Forța explozivă ca bază a antrenamentului muscular

O mulțime de sportivi, care desfășoară diferite tipuri de sport, dedică foarte mult training de atenție. Nu este surprinzator, rezistenta, putere de explozie, viteza, flexibilitatea este incredibil de important pentru viitor sau boxer curent, atlet, schior, și așa mai departe. D. O astfel de formare ar trebui să ia partea leului a timpului liber atlet, și el trebuie să facă pentru a efectua exerciții unele efort.

pregătire

Majoritatea secțiunilor de sport încearcă să aloce cel puțin 5 zile pe săptămână pentru formare. Ar fi bine ca medicul însuși să fi plătit timp să efectueze diferite tipuri de exerciții simple pentru a menține și dezvolta forma. Desigur, astfel de activități precum dezvoltarea forței explozive nu sunt simple și, prin urmare, necesită o atenție deosebită din partea antrenorului, depinde mult de sport și de ceea ce este mai important - muschii picioarelor sau mâinilor.

Este necesar să se sistematizeze toate încărcăturile, să se combine munca, pregătirea grea cu mai simplu, descărcarea. De exemplu, dacă marți ați avut o încărcătură mare pe mușchii picioarelor, atunci miercuri va fi mai bine să acordați mai multă atenție altor părți ale corpului, iar membrele inferioare să se întindă în mod corespunzător. Acest lucru vă va permite să evitați consecințele neplăcute care ar putea apărea.

Rezistența la viteză

Puterea de formare explozivă (sau viteza, cum este numit) este de mare importanță pentru toți sportivii, în special cei implicați în box și alte sporturi de luptă, atletism, schi fond. Viteza Forța vă permite să folosiți potențialul maxim al mușchilor într-o perioadă foarte scurtă de timp. De exemplu, poate fi măsurată în puterea și viteza poanson și capacitatea de a accelera rapid la distanțe de până la 300 m. Puterea explozivă folosită la maximum, de asemenea, cunoscut sub numele balistică deoarece mișcarea sportivului se aseamănă cu coajă tras dintr-o armă de foc.

Ce este?

Această caracteristică a mușchilor trebuie să se afle în poziția atletului într-unul din primele locuri. Un boxer care se întâlnește bine cu ea, de exemplu, va avea mult mai multe victorii knockout decât unul cu o putere mai mică explozivă. Rezistența trebuie, de asemenea, dezvoltată, deoarece în caz contrar, mușchii se vor obosi foarte repede după astfel de încărcări mari și de muncă. Să luăm în considerare principalul tipuri de formare.

Forța mâinilor

Exercițiile pentru rezistența la explozie variază în funcție de categoriile de mușchi pe care trebuie să le dezvoltați. Dacă aveți nevoie de puterea mâinilor, atunci complexul de instruire va fi direcționat spre formarea acestui grup special. Orice lecție ar trebui să înceapă cu o încălzire, vă va permite să evitați eventualele leziuni ale ligamentelor și mușchilor, răniri care apar dacă corpul nu este pregătit pentru sarcină.

În mod ideal, dacă vă va da de la 4 până la 10 minute, în special de lucru prin acele zone ale corpului pe care trebuie să le practica. Dacă aveți posibilitatea de a merge la sala de sport, se concentreze pe exerciții cu o halteră - si anume banc. Creșterea sarcinii dintr-o dată, este mai bine să ia o greutate pe care sunt în măsură să ridice de 5 ori, iar apoi crește această cifră de 1. Odată ce se poate face o presă de halteră banc de 10 ori, puteți crește sarcina și începe din nou cu 5 lifturi. Cel mai util exercițiu este banc de presa minciuna, precum și ridicarea barei de la podea (sau așa-numitul Stanovaya). Faceți 3-5 abordări cu o pauză de 30-60 de secunde.

Exerciții fără bar

Puterea explozivă a mâinilor poate fi, de asemenea, antrenată cu o dumbbell. O greutate bună de început este de 5 kg. Răspândiți-vă picioarele la lățimea umerilor, luați gheara într-un braț, îndoiți-o la cot și trageți antebrațul de-a lungul torsului în direcția din cap. Astfel, proiectilul va fi pe umărul tău.

Apoi, îndoiți ușor genunchii, împingeți gheara în sus, în timp ce vă răsturnați picioarele. Repetați această necesitate de la 5 la 10 ori, apoi urmați o pauză de 30 de secunde și din nou repetarea. Trebuie să finalizați până la 5 abordări, dacă o faceți pentru prima dată - de cel puțin două ori.

De asemenea, forța explozivă este, de asemenea, supusă instruirii cu ajutorul unei prese de rutină de la podea. Există 2 exerciții de bază - "lăcustă" și apăsați cu clapetă. Pentru a efectua primul, este necesar să se concentreze pe mâini nu în zona umerilor, dar paralel cu pelvisul, stoarcerea palmele pumnilor. Faceți rapid o astfel de apăsare de 5 ori, apoi faceți o pauză de 15 secunde și încă două dintre aceste abordări. Creșteți încărcătura cu 1 împingere pentru fiecare abordare. Presa cu bumbac nu are nevoie de o explicație specială.

Exercitii pe muschii picioarelor

Trenul picioarelor este puțin mai dificil din punct de vedere al vitezei, dar va fi mai rapid să ridici rezistența. Unul dintre cele mai bune exerciții este ghemuirea cu un salt suplimentar de 10-15 cm. Puterea explozivă a picioarelor în timpul acestui exercițiu în fiecare zi de 10-15 ori cu 2 abordări va crește semnificativ.

Plyometrics este, de asemenea, o metodă populară. Găsiți o mică înălțime, poate fi un scaun greu orientat, o canapea, un pas sau unelte sportive speciale. Stați în fața lor, apoi începeți să săriți pe obstacol și apoi săriți înapoi. Repetarea este cel mai bun lucru pe care îl putem face și, prin urmare, este necesar să facem acest lucru de 20 până la 30 de ori, fără a depăși în mod deosebit viteza, pentru că vă puteți pierde echilibrul. Nu măriți încărcătura cantitativă într-un exercițiu, este mai bine să măriți numărul de abordări la fiecare 1-2 săptămâni. Nu uitați de utilizarea scărilor, alergând în sus pe scări perfect tratează puterea explozivă a picioarelor, încercați să alergați la viteza maximă, dar fără a pierde un pas.