Exerciții pentru triceps: diferite tehnici și secrete

Pentru a forma o formă frumoasă a mâinilor, este mai important să acordăm atenție tricepsului și să nu pompăm infinit bicepii. Și acest lucru este destul de logic, deoarece acest mușchi ocupă mai mult de 60% din volumul total al mâinii și este responsabil de tragerea profilurilor posterioare și laterale. Cu toate acestea, în gimnastică, imaginea este oarecum diferită: toți sportivii continuă să lege bicepii, iar exercițiile pentru triceps rămân pe margine. Nu completați rîndurile acestor săraci. Dacă scopul dvs. este mâinile mari și embosate, atunci setul de exerciții de triceps este ceea ce aveți nevoie.

Anatomia tricepsului

Tricepsul este partea finală triceps muschi brahialis, el ocupă părțile laterale și posterioare ale brațului nostru deasupra cotului. Se compune din acele grinzi izolate:

• lung;
• externă;
• medial;

Funcția principală a acestui mușchi este extinderea cotului și reducerea humerusului brațului pe corp.

Aranjăm prioritățile potrivite

Există o regulă: "Cu cât consumăm mai mult timp în pomparea grupului țintă de mușchi, cu atât rezultatul va fi mai bun". S-ar părea, nimic greu, dacă vrei mâini mari, atunci leagă-le în sala de gimnastică! Aceasta este ceea ce fac majoritatea oamenilor, dar de ce este atât de rar să găsești o persoană cu mușchi bine dezvoltați? Poate că este o pregătire greșită? Există trei scheme cele mai populare, care includ un set de exerciții pentru triceps:

• finisarea mâinilor după biceps sângerare;
• pomparea triceps după antrenament pe piept sau spate;
• lucrează la triceps după o serie de exerciții pe umeri;

Aceasta este o opțiune complet logică pentru construirea unui program de formare, dar este un mod absolut greșit de a lucra pentru mase, mai ales dacă priviți din punctul de vedere al stabilirii obiectivelor. Mai ții minte regula? Vrei un triceps mare și dezvoltat - și fa exerciții pentru triceps! În acest caz, trebuie să acordați o atenție deosebită mușchiului țintă și să nu acționați pe principiul rezidual. Există două moduri cele mai eficiente de a antrena mâinile, după care setul de masă va merge de mai multe ori mai rapid:

• Principiul priorității. Antrenamentul poate dura atâta timp cât vă place, dar puterea și rezerva dvs. de energie sunt departe de a fi nelimitate. Cu fiecare minut, cu fiecare exercițiu de putere, ești din ce în ce mai obosit, ceea ce înseamnă că fiecare abordare ulterioară nu va fi la fel de eficientă ca cea precedentă. Petreceți-vă cu înțelepciune forțele, dacă stabiliți un obiectiv pentru a vă pompa mâinile, atunci instruirea ar trebui să înceapă cu exercițiile de triceps de bază și să nu risipească energia asupra altor exerciții. Cu toate acestea, nu vă concentrați numai asupra acestui mușchi, nu uitați că restul de 40% din mâna este ocupată de bicep. Deci, trebuie să alterați zilele de pregătire cu prioritate pe unul sau alt grup de mușchi. Acest lucru vă va permite să maximizați rapid și, cel mai important, să dezvoltați armonios și corect mușchii mâinilor.
• Principiul specializării. Dacă nu faceți totul, dar preferați împărțiri izolate, atunci această metodă va funcționa pentru dvs. Esența este simplă: trebuie să dedicați o antrenament de ansamblu exercițiilor de bază pe triceps. Aceasta va fi sarcina ultimă și șoc pentru mușchiul țintă, iar recuperarea va dura cel puțin o săptămână. Pentru a aplica această metodă prea des nu merită, doar două sau chiar un antrenament pe lună. Efectul acestei instruiri poate fi întărit într-un fel: pentru aceasta este necesar să se introducă tricepsul în starea rasrenirovannosti. Pentru a realiza acest lucru, pur și simplu excludeți orice încărcare a mușchiului cu 7-10 zile înainte de antrenamentul de șoc.

Exerciții cu prindere spate

Există o mare varietate de exerciții pentru pomparea izolată a fiecărui cap de triceps și există doar trei. Pe de o parte, este o cercetare destul de utilă, deoarece veți ști care parte din mușchi este inclusă în lucrare. Dar, în practică, totul este mult mai complicat. În orice exercițiu, fie că este vorba de prindere îngust triceps banc de presă sau unitate de tracțiune în crossover, întotdeauna toate cele trei grinzi vor fi implicate, doar unul dintre ei va lua o mare parte a sarcinii.

Dar să mergem adânc în anatomie. Cea mai mare și mai importantă parte a tricepsului este capul lateral (extern). Este ușor de recunoscut prin forma sa specifică sub formă de potcoavă. Alte părți ale mușchilor nu au o astfel de formă pronunțată, cât și pentru cea mai mare parte sunt în spațiu interarticular. Implicația este, dacă doriți să vedeți în cele din urmă triceps dvs., se concentreze pe exerciții, care sunt mai expuse la partea sa exterioară. Acest lucru este absolut toate exercițiile cu o prindere inversă, deoarece această tehnică separă musculatura țintă de biceps și brahialis, ceea ce face din punct de vedere vizual mai voluminos și detaliat.

Separat, merită menționat faptul că exercițiile de triceps pentru femei nu au o mare diferență în ceea ce privește formarea bărbaților. Dacă o doamnă visează să-și facă mâinile mai reliefate, atunci ar trebui să acorde atenție și mânerului invers.

Detalii importante: coate și prindere

În procesul de instruire, orice, chiar și cele mai mici detalii la prima vedere pot afecta progresul. Un rol deosebit în construirea masei, inclusiv în mâini, are o greutate de lucru. Dacă în cazul unor astfel de grupe mari de mușchi, cum ar fi spatele, fesele sau picioarele, fluctuațiile ușoare de greutate nu vor juca un rol semnificativ, atunci fiecare kilogram este important în pomparea tricepsului. Două detalii despre care este necesar să se acorde o atenție deosebită:

• Grip. Când se execută banc de presă pentru triceps sau presa franceză, mulți atleți și-au pus mâinile prea aproape unul de celălalt. Acest lucru poate supraîncărca în mod semnificativ articulația încheieturii, ceea ce poate duce la vătămări grave atunci când lucrați cu o greutate decentă. În plus, o strângere prea îngustă creează un anumit disconfort în timpul exercițiului și, prin urmare, eficacitatea lecției este redusă. Pentru a evita acest lucru, folosiți un simulator triceps sau efectuați prese numai într-o mașină Smith, aceasta va scade articulațiile și va concentra efortul asupra mușchilor de pe care se lucrează.
• Coate. Dacă greutatea este ridicată incorect, atunci mâinile încep să tremure înșelăciune, iar coatele literalmente "merg și dans". Acest lucru se observă în mod special în exercițiile de triceps cu o bară. Control total și control din nou! Amintiți-vă că o tehnică greșită nu vă va da rezultate mari și poate duce numai la vătămări corporale și chiar leziuni.

Intensitatea formării

Mulți oameni știu că creșterea musculară este direct proporțională cu creșterea greutății de lucru. Dar nu mulți oameni cred că această poveste este bună numai pentru cei care folosesc în mod regulat droguri și farmacii. Și ce să faci pur muritorilor? La urma urmei, greutățile uriașe reprezintă calea directă la ruperea tendoanelor și dislocărilor. sportivii naturale trebuie să înțeleagă progresia de operare în greutate este ușor diferit: este important să nu se mărească greutatea halteră, este important să crească numărul de seturi de lucru și repetari, precum si a reduce timpul de odihnă. Este necesar să se mărească intensitatea instruirii și să nu se urmărească înregistrările inutile. Există două moduri de a face acest lucru:

1. Progresia încărcării inverse. Alegeți unele dintre cele mai preferate exerciții pentru triceps și efectuați unul după altul, respectând mai multe condiții. Încărcarea cu fiecare abordare trebuie redusă și include: pomparea, întinderea și izolarea. Efectuați exerciții într-un cerc și, de preferință, fără odihnă.
2. Studiu izolat. Exercițiile triset de la triceps sunt luate ca bază. De ce triset? Ei bine, încă ne amintim că musculatura țintă are trei capete și este important să acordăm atenție fiecăruia.

Traiectoria mișcării

Tricepsul este unul dintre puținii mușchi care nu-i plac munca în interiorul amplitudinii, dimpotrivă, cu cât traiectoria este mai lungă, cu atât mai mult a șocat mușchiul. Există mai multe exerciții eficiente care vor întinde musculatura de lucru la amplitudinea sa maximă:

• Moneda franceză în scaunul roman. Pentru a modifica exercițiile tradiționale, înclinați bancheta în jos și coborâți ganterele nu la cap, ci la acestea.
• Push-up-uri pe triceps. Efectuat pe fretboard. În mecanica sa, este similar cu primul exercițiu, acesta este modul în care corpul tău acționează ca o greutate pe care o ții cu mâinile în spatele barului, care este în spatele capului tău.

Forțare, înșelăciune, pronace - ce este?

Ei spun că sportul nu-i place înșelăciunea. Această expresie este destul de corectă, dar nu în construirea musculaturii. Dacă urmărim un rezultat decent, atunci toate mijloacele vor fi bune:

• Exercițiul forțat este o metodă de formare bazată pe ajutorul unui partener în faza pozitivă a exercițiului. În acest caz, vor fi diferite ascensoare, deoarece tricepsul funcționează în timpul fazei de coborâre a tijei. În acest lucru nu este nimic rușinos, tocmai salvați energia utilă pe care o puteți petrece în faza negativă a exercițiului, deoarece ea este cea care intră în testul pentru rezultat. Acest lucru este valabil mai ales atunci când lucrați cu greutăți mari. Este, de asemenea, o recepție destul de bună pentru femei. Exercițiile pentru triceps sunt uneori prea complicate din punct de vedere tehnic și sexul slab nu se poate face fără ajutor.
• Cheating - dând accelerație mișcării mâinilor după trecerea punctului de încărcare maximă. Aproximativ, facem o mică împingere în punctul de jos și oferim o mișcare suplimentară la mușchiul de lucru din cauza greutății disponibile în mâini. Amintiți-vă de clasa fizică 8. Astfel, faza pozitivă trece prin inerție, câștigând accelerație din cauza unui jaf.
• Pronation - întoarcerea mâinilor în jurul axei către partea de jos. Acest truc mic vă permite să simțiți maxim punctul de vârf al contracției musculare și implică mai multe fibre musculare în muncă.

Acum ia în considerare primele cinci cele mai bune exerciții de triceps. Fiecare dintre ele merită o atenție deosebită.

Cel mai bun exercițiu

Cel mai eficient exercițiu de triceps este extensia mâinii într-o încrucișare cu ajutorul cablurilor. Doar lucrul aici nu este în modul luminos, și a pus pe 120% ca la executarea bazei de date. Deci, greutatea este aleasă pentru 6-7 repetări și nu mai mult de 5 abordări. Și există un alt cip care va face acest exercițiu și mai eficient: la cel mai de jos punct, încercați să maximizați peria în lateral și să înghetați. Acest lucru va da o astfel de presiune asupra tricepsului tau ca a doua zi mâinile tale nu te vor asculta.

Exerciții complexe pe bare inegale

Împușcături bune pe triceps, care sunt efectuate pe barele inegale. Aceasta este o mână clasică de pompare și cel mai bun exercițiu pentru a crește punctele forte de bază. În plus, barele sunt flexibilitate și agilitate bine dezvoltate. Unele pluse solide - și leagăn triceps, și indicii de formare fizică generală sunt în creștere. Principalul lucru este să țineți corpul în poziție verticală, astfel încât să eliminați încărcătura din deltas și să concentrați greutatea corpului asupra mușchilor pe care se lucrează.

Extinderea brațelor în fața ta

Acest exercițiu este similar cu primul, cu corecția pentru alegerea mânerului, aici este făcută o bara transversală scurtă. Mulți oameni consideră că această metodă de pompare este izolată și cel mai adesea o lasă la final. Cu toate acestea, dacă abordați acest exercițiu oarecum diferit, îl puteți transfera în siguranță într-un grup de bază:

• Este necesară încălzirea cu greutate redusă, adică trei abordări.
• Piramida greutăților de lucru - fiecare abordare adaugă o sarcină.
• N-ai de ce să te grăbești, să te concentrezi pe pauză în punctul de jos.
• Cereți ajutorul unui partener, în forța celor două ultimele trei repetări - nu este nimic rușinos.
• Încercați să faceți 6-7 repetări.

Extinderea mâinilor din spatele capului

Orice program de antrenament triceps ar trebui să includă acest exercițiu uimitor. Acesta este un fel de analog al barei de presă depășite în poziție verticală. Aici, așa cum este imposibil de parcurs, va avea o pronunțare veche și bună. Fără răsucirea mâinilor și cea mai lungă pauză din partea de jos, acest exercițiu pur și simplu nu are sens. Acesta este cazul când tehnicianul decide totul. Maximizați coatele, dilueți periile și fixați cel puțin câteva secunde și, literalmente, simțiți cum sunt mușchii dvs. plini de sânge.

Presa franceză

Clasicii continuă să rămână clasici. Dar dacă faceți unele modificări, eficiența procesării crește uneori. Iată câteva versiuni sofisticate ale presei franceze:

• Folosind un scaun roman. Dacă efectuați o apăsare de bancă pe o bancă în spate, puteți crește în mod semnificativ amplitudinea.
• Performanța în amplitudine incompletă. Porniți bara înapoi și nu o ridicați la nivelul ochilor. Toate mișcările sunt efectuate în spatele capului, adică la tensiunea maximă a tricepsului.
• Folosind o mașină. Aici totul este simplu: rafturile preiau rolul stabilizatorilor musculare, ceea ce înseamnă că încărcătura cade în mod punctual și izolat.