Cum să stoarceți de 100 de ori? Program de instruire

Cum să stoarceți de 100 de ori? Este posibil? Cât de corect trebuie pregătit? Pentru toate aceste întrebări, și nu numai, veți găsi răspunsurile din articol.

De 100 de ori. Este real?

Acest rezultat este destul de real pentru fiecare persoană sănătoasă, însă multe sunt determinate de posibilitățile inițiale. De exemplu, dacă efectuați cu ușurință 60 de push-up-uri într-o singură abordare, puteți ajunge la sute fără probleme și pentru o lună de antrenament. Va fi mult mai dificil pentru cei care pot face mai puțin de 10 ori. Acest lucru se datorează faptului că musculatura nu a intrat încă în ritmul de lucru și este nevoie de timp pentru ca corpul să se adapteze la solicitările constante. Oricum, fiecare persoană fizic sănătoasă poate obține acest rezultat, dar va trebui să încerce.

Este oricine capabil să facă acest lucru?

Cum să stoarceți de 100 de ori? Este posibil ca toată lumea să facă acest lucru? Aceasta depinde de caracteristicile fiziologice și de gradul de dezvoltare a mușchilor în momentul începerii antrenamentului. Caracteristicile fiziologice includ factori, cum ar fi prezența oaselor și a sănătății cardiovasculare, vârsta și greutatea (în majoritatea cazurilor, ea determină primii doi factori). Trebuie remarcat faptul că, cu probleme comune sau țesuturi osoase direct legate de înregistrare push-up-uri de 100 de ori va trebui să uite (în cazul în care boala este curabile, timp), în caz contrar aceasta poate afecta negativ sănătatea. Problemele inimii nu sunt atât de critice, dar în acest caz timpul de antrenament va fi întins în mod semnificativ (depinde de diagnosticul specific).

Greutate optimă pentru antrenament

În mod ideal, greutatea corporală a unei persoane adulte ar trebui să fie egală cu înălțimea sa, din care este necesar să se ia 100 cm. De exemplu, cu o creștere de 180 cm - 80 kg. Dar acesta este un raport mediu aproximativ, care poate varia în funcție de construcție. Pentru împingeri, ca și pentru orice alt exercițiu fizic, rolul nu este jucat atât de masa în sine, cât și de conținutul de grăsime din corpul uman. Iar formula de mai sus arată doar o rată aproximativă pentru o persoană obișnuită fără mușchi puternici. În cazul în care greutatea dvs. cu o creștere de 170 cm este egală cu 100 kg, dar aceste 100 kg - rezultatul nu este obezitatea, ci un set de mase musculare sănătoase, acest lucru nu rănește pentru a instrui. În unele cazuri, va trebui mai întâi să supraponderați și abia apoi să începeți antrenamentul. Puteți începe, de asemenea, cu push-up-uri de la bancă, și numai apoi trecerea de la exerciții mai ușor la nivelul standard.

Cât va dura antrenamentul?

Cum să stoarceți de 100 de ori? Pentru cât timp puteți obține rezultatul dorit? De regulă, dacă o persoană nu suferă de bolile de mai sus, dar nu este un atlet serios, el poate învăța să stoarcă de 100 de ori în 3-4 luni.

Tehnica push-up-urilor

Începătorii sunt sfătuiți să se familiarizeze mai întâi cu tehnica corectă a push-up-urilor. Este destul de simplu: spatele și picioarele trebuie să fie pe o linie dreaptă și să nu se îndoaie, mâinile ar trebui să fie plasate pe lățimea umerilor (suportul de zbor). Există, de asemenea, opțiuni alternative, cum ar fi un accent îngust și larg. În această stare, trebuie să vă îndoiți mâinile astfel încât pieptul să se afle la 10 cm de la podea și apoi să vă dezbinați. Se recomandă să vă expirați atunci când vă îndoiți, deoarece acesta este procesul cel mai consumator de timp și inhalați pentru a face o extensie.

Tehnica de flotare pentru incepatori este simplu, iar dezvoltarea sa nu va dura mult timp, dar este necesar pentru a perfecționa la automatism, în caz contrar exercitarea va fi de calitate scăzută și inutil pentru organism.

Programul de instruire

Cât timp ar trebui să apăs eu? Mai jos vă va fi prezentat un program special de instruire, care va conduce la rezultatul dorit.

Deci, cât de mult să apăsați o zi și cât timp? În prima zi ar trebui să încercați să vă retrageți de cel puțin 50 de ori. Rationally efectua 5 seturi de 10 push-up-uri. Acest lucru va duce la tonus muscular. Nu este nevoie pentru a încerca să facă cât mai multe exerciții într-un du-te, în caz contrar mușchii reciclate, iar a doua zi durerea nu va fi permis să practice (de obicei, dureaza cateva zile, uneori o săptămână). Dacă simțiți că, în mod evident, nu sunteți suficient de puternic pentru a efectua, odihniți și faceți după pauză o abordare suplimentară. În acest regim, trebuie să te antrenezi timp de 3 zile.

În cea de-a patra zi, trebuie să faceți același lucru, dar pentru abordarea a 2-3 push-up-uri mai mult. În cazul în care mușchii nu sunt ciocaniți în zilele anterioare, va exista o creștere a forței musculare și a rezistenței generale. Așa că repetați încă 5 zile. Dacă în perioada de împingere există o durere surdă în oasele mâinilor, aceasta indică o lipsă de calciu în organism, activitățile fizice o determină bine. În acest caz, este recomandat să suspendați antrenamentele timp de câteva săptămâni și să treceți printr-un curs de vitamina sau consultați un medic.

A zecea zi, poti sa te duci intr-unul efectua 27 de push-up-uri, dar poate fi de mai multe ori pe zi, pentru a încerca să stoarcă la maxim (după o nouă zi de formare mușchii au intrat în cele din urmă în ritmul și nu este infundat de congestie). Dar numărul principal de abordări ar trebui să rămână stabil - de 27 de ori. Deci, puteți să vă antrenați timp de trei zile, apoi încă două, dar fără a încerca să obțineți rezultatul maxim. Acest lucru este necesar pentru a da un mic respirație organismului înainte de creșterea normei.

Sesiunea de formare de 14 zile pentru a începe cu pre-antrenament, ca și de această dată pentru fiecare abordare trebuie să fie efectuate cu 34-35 de push-up-uri în 6 abordări, care oferă o presiune considerabila asupra articulatiilor. Deci, este necesar să se repete în termen de o săptămână, după care să se mărească norma de 4-6 ori și să se aplice periodic maxim, dar aceste abordări nu trebuie să depășească cele de bază. După cinci zile, în următoarele două de dorit să se oprească complet executarea rezultatului maxim, lăsând doar modul normal, și apoi crește rata și încă o săptămână pentru a se angaja pe ea.

După aceasta, corpul intră în faza sportivă, iar exercițiile sunt semnificativ diferite. În fiecare zi este necesar să se efectueze 8-10 abordări, pentru fiecare dintre acestea 52-54 de ori. Musculatura de acest timp ar trebui să se adapteze la o pregătire stabilă, iar rezistența generală vă permite să dezvoltați organismul mai repede.

În a șasea săptămână, puteți efectua 56 de apăsări pe fiecare abordare, dar nu mai încercați. Mușchii se obișnuiesc doar cu un regim mai sever și nu trebuie să le permită să se hrănească, altfel vor trebui să-și petreacă mult timp pe faza pregătitoare. Apoi puteți efectua cu aceeași intensitate 60-62 de exerciții la un moment dat.

In ziua a 43-a ghetei începe faza, timp în care doriți să faceți 75 de exerciții pentru fiecare abordare, iar abordarea în ziua ar trebui să fie un maxim de 5. Aceasta este o sarcină destul de gravă asupra mușchilor, după care, în după-amiaza târziu și la începutul a doua zi este de obicei simțit ușoară durere a mușchilor pieptului și a presei (posibil la nivelul șoldurilor). Nu trebuie să vă faceți griji, mușchii nu sunt înfundați, acesta este un semnal despre creșterea fibrelor. După o zi lucrătoare, ar trebui să existe două zile pentru descărcare, în timpul căreia musculatura crește. Apoi din nou în timpul zilei, se efectuează aceeași cantitate de exerciții, urmată de 48 de ore de odihnă. Conform unui astfel de regim trebuie să funcționeze în termen de două săptămâni, este important să nu pentru a trage în jos programul, ca fibrele musculare umane sunt foarte sensibile la schimbările de formare. Este importantă o nutriție adecvată în aceste zile, determinând succesul cu 30%.

Apoi, puteți face 75 de ori deja pentru 7-8 abordări în fiecare zi. Datorită fazei de încărcare, acest număr de împingeri nu va fi dificil pentru organism. Puteți crește rata într-o săptămână, dar numai de 2-3 ori. Lucrați în același mod în zilele următoare va asigura o creștere sistematică a rezistenței.

Aproximativ 5 zile înainte de sfârșitul celei de-a IV-a luni, este necesar să nu mai faceți exercițiile. În acest stadiu, rata dvs. va ajunge de aproape 90 de ori. Apoi, trebuie să vă odihniți și să nu fiți supuși unei eforturi fizice grele. De asemenea, este important să mâncați moderat, ca în ultimele 11 săptămâni. Opțiunea optimă va fi o activitate ușoară și mobilă, de exemplu volei sau badminton. Corpul se odihnește complet de antrenamentele extenuante, dar mușchii nu atrofiază. După 5 zile, puteți să rotiți de 100 de ori. Va fi destul de dificil, deoarece nu este o abordare de lucru, dar este posibilă.

Push-up-uri pentru fete

Acest mod de antrenament este potrivit atât pentru băieți, cât și pentru fete. Push-up-uri pentru fete sunt pentru exerciții de atletism, deci sunt sigure și nu cauzează o creștere semnificativă a masei musculare. În plus, exercițiul este destul de universal. În plus față de mâini, sarcina se duce la picioare, piept, presă, spate și antebrațele.

Push-up-uri pe de o parte

Cum să ștergi pe de o parte? Acest exercițiu dificil este aproape imposibil pentru persoanele care nu s-au implicat anterior în operații de rutină. Ea necesită o forță musculară extraordinară a mâinilor, pieptului, articulațiilor excelente și dezvoltată înapoi. În plus, tehnica de execuție are unele diferențe. Trebuie să luați un accent mințit, să puneți o mână dreaptă, iar a doua să o puneți în spatele lui. În acest caz, umerii trebuie să fie perpendiculari pe podea.

Cum să ștergi pe de o parte? Exercițiul este considerat a fi completat dacă, atunci când se îndoaie, brațul brațului de susținere este la 15 cm de suprafață și apoi se extinde până la poziția inițială.

Acum știți cum să stoarceți de 100 de ori. Puteți începe antrenamentul, desigur, dacă nu există contraindicații la acest lucru. Fiți sănătoși!