Cum de a câștiga masa musculară: sfaturi pentru toate tipurile de corp

Mulți oameni vor să aibă un corp frumos și umflat. Cultul frumuseții umane a provenit din Grecia antică, dar problema cum să câștigi mase musculare rămâne în continuare destul de relevantă. Se pare că este atât de complicat? Trebuie doar să fii angajat sistematic în sală. Dacă nu există nici o modalitate de a merge acolo, atunci cum să câștige masa musculară acasă? Adevărul este că, pur și simplu ridicarea diferitelor greutăți nu va ajuta să obțineți rezultate excelente. Ce trebuie să știți pentru culturistii incepatori?

Începutul schimbării

Înainte de a câștiga mase musculare, trebuie mai întâi să vă pregătiți mental. Deoarece culturismul este un întreg sistem în care totul este interconectat. Datorită multor eforturi, s-au născut schimbări cantitative, care apoi trec treptat în schimbări calitative.

Pentru a obține succesul, trebuie să știți cum să mâncați pentru a obține masa musculară, cât de mult trebuie să vă odihniți, caracteristicile suplimentelor atletice și multe altele. Din acel moment, viața proprie trebuie să fie pusă sub control strict.

Care sunt tipurile de build-uri

Nu toți oamenii sunt la fel. Constituția unei persoane diferă de cealaltă prin numărul de mușchi, țesuturi grase și alte caracteristici. Potrivit unor semne, există 3 tipuri. Fiecare dintre ei ar trebui să știe cum să câștige masa musculară, deoarece există unele nuanțe. Pe tip de construcție, oamenii sunt împărțiți în:

• ectomorfi;
• mesomorphs;
• endomorphs.

Pentru prima întrebare este urgentă: cum să câștigi masa musculară unei persoane subțiri. Ectomorfii - proprietari de picioare lungi, umeri înguste, corp scurt și mușchii fini. Astfel de oameni vor fi mai greu de înălțat.

Mesomorfii au un trunchi bine dezvoltat, au umeri largi, oase groase și mușchi. Pentru astfel de oameni, principalul lucru nu este să se implice în nutriție, astfel încât calorii să nu meargă la țesutul adipos.

Endomorfii sunt largi în umeri și șolduri, au un gât scurt și există un șir de țesuturi grase.

Cât de importantă este o nutriție adecvată

Pentru cei care doresc doar să se mențină în formă și să aibă un corp flexibil, nu este necesar să ne gândim la mâncare. Culturismul este o altă poveste. Aici, fără o alimentație corectă, nu se poate face. În timpul efortului fizic greu se pierde multă energie. Dacă nu este completat, atunci va fi extras din rezervele interne. Pot obține masa musculară atunci când nu există suficiente elemente nutritive în organism? Bineînțeles că nu! Prin urmare, alegerea alimentelor potrivite este sarcina numărul unu.

Tipuri de nutrienți

Orice masă constă din proteine, grăsimi și carbohidrați. Fiecare dintre aceste elemente este important pentru culturist. O masă completă trebuie să conțină o anumită cantitate din aceste substanțe nutritive.

Proteinele sunt blocurile de bază ale căror corpuri sunt construite. Dintre aceste elemente este sângele, mușchii, organele, enzimele. Acestea din urmă îndeplinesc o funcție de reglementare importantă pentru organism. Dacă sunteți interesat de întrebarea cât de repede puteți obține masa musculară, atunci răspunsul este destul de simplu - trebuie să mâncați mai multe alimente cu proteine.

Dar doar mănâncă o mulțime de carne nu este suficient. Având doar un număr mare de cărămizi, casa nu poate fi construită. Aici, carbohidrații intră deja în joc. Ele dau energie astfel încât corpul să poată crea noi țesuturi.

Carbohidrații sunt împărțiți în rapid și complex. Atât prima, cât și cea de-a doua ar trebui să fie prezente în nutriția unui culturist începător. Carbohidrații rapizi nu sunt pentru nimic pe care îi sunt chemați. Caracteristica lor caracteristică este că acestea sunt foarte rapid absorbite și saturați corpul cu zaharuri. Prin urmare, ele servesc ca o sursă bună de energie. Carbohidrații rapizi se găsesc în multe produse care pot fi găsite chiar și în bucătăria dvs.:

• coacere;
• dulciuri;
• fructe;
• miere;
• înghețată;
• gem.

Cine este interesat de cum să câștige în mod corespunzător masa musculară, ar trebui să mănânce mereu terci. Acestea conțin un număr mare de carbohidrați complexi. Ei vor furniza energie pentru o perioadă lungă de timp.

Nu uita niciodată de grăsimi. Mulți încearcă să îi evite în dieta lor, însă excluderea completă a acestora din lista lor ar fi o mare greșeală. Procentul de grăsimi consumate pe zi ar trebui să fie de la 10 la 15 procente din masa totală.

De câte ori mâncați o dată pe zi

Pentru a câștiga rapid masa musculară, ca și culturisti profesioniști, trebuie să mâncați foarte mult. Și imediat trebuie să vă convingeți că cele trei mese obișnuite pe zi nu o vor face. Între mesele de bază este prea lung un interval de timp. În timpul foametei, se produce un hormon special, care duce la distrugerea mușchilor. Pentru a evita acest efect negativ, antrenorii sunt sfătuiți să mănânce des, dar puțin câte puțin.

Ordinea zilei de la începutul culturismului

07:00 - este timpul pentru un lift. Pentru ca organismul să se poată trezi în mod normal, poți să faci câteva exerciții de gimnastică simple sau să mergi la o mică cursă.

07:30 - Micul dejun începe. Această masă ar trebui să energizeze și să completeze echilibrul nutrienților, care este semnificativ redus în timpul somnului. În nici un caz nu ar trebui să săriți micul dejun, deoarece aceasta este una dintre mesele principale.

11:00 - timpul sa apropiat de un prânz. În acest stadiu, organismul obține o cantitate mică de calorii, care va susține corpul între micul dejun și prânz. De cele mai multe ori acestea sunt carbohidrati rapizi, care sunt apoi consumati rapid in timpul muncii.

14:00 - prânz. A doua masă principală. Cel mai adesea, după prânz, proteinele intră în organism. Doar pentru instruire, ei vor fi deja absorbiți încet.

16:00 - gustare după-amiaza. Vă permite să tastați rapid carbohidrați înainte de antrenament. Doar aici este necesar să nu exagerăm, pentru a nu se angaja cu o burtă plină.

17:00 - pregătire.

18:30 - o mică gustare. După efort fizic greu, este necesară umplerea rezervelor de energie. Puteți mânca ceva imediat după antrenament.

19:00 - cină. A treia masă principală. Aici nu ar trebui să vă aruncați pe niște mâncăruri grele, pentru a nu vă întinde stomacul.

21:00 - gustare înainte de culcare. Cel mai bun caz este cazeinul potrivit. Acest tip de hrănire sportivă este foarte mult absorbit, așa că va satura organismul cu proteine ​​toată noaptea.

22:00 - este timpul să mergem la culcare. Pentru ca mușchii să se recupereze în mod normal, trebuie să se odihnească bine. În timpul procesului de somn sunt incluse procesele care dau un câștig muschilor.

Acest program poate varia în timp, în funcție de stilul de viață și de ocuparea forței de muncă. Dar toate punctele trebuie să fie prezente în ea.

meniu

Înainte de a începe, va fi bine să faceți un plan pentru mese. Pentru a calcula corect o porție, trebuie să știți exact numărul de calorii din alimente. Monitorizarea atentă a nutrienților care intră este secretul principal al modului de a obține masa musculară. Mâncărurile gătite la domiciliu conțin multe elemente utile. Trebuie doar să îți alcătuiți în mod competent dieta.

În timpul micului dejun, corpul este saturat cu carbohidrați. Rapid da energie pentru a se trezi și a începe de lucru, și complex va hrăni pentru o zi întreagă. Un mic dejun bine echilibrat este baza pentru construirea musculaturii. Cum ar trebui să arate prima masă:

• După trezire, trebuie să luați carbohidrați rapizi. Pentru aceasta, sucul de fructe proaspete este bun. Dacă nu, atunci mergeți și un ceai simplu cu un bun.
• Micul dejun ar trebui să conțină și proteine. Prin urmare, opțiunea ideală va fi ouăle prajite.
• Ovazul de ovăz este un produs minunat care va satura corpul cu carbohidrați complexi.

Datorită meselor frecvente în porții mici, nutrienții sunt absorbiți treptat.

Pranzul ar trebui să conțină între 200 și 400 de kilocalorii. În această masă, este de dorit să includem cât mai multe proteine ​​posibil. Meniul poate fi destul de divers. Cina obișnuită arată astfel:

• 150 de grame de salată proaspătă de legume. În schimb, puteți fierbe sparanghelul sau broccoli. Acest aliment conține o mulțime de fibre.
• Jumătate de sân fiert. În același timp, ascundeți pielea.
• Pentru desert, puteți lua 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Componentele pot fi modificate. Este mai bine să vă pictați un meniu pentru o săptămână întreagă, deci este mai ușor să urmați dieta pentru a câștiga masa musculară. La domiciliu, mâncarea se poate deteriora. Prin urmare, este necesar să se pregătească numai din ingrediente proaspete. Pentru ca acestea să nu se deterioreze, este mai bine să cumpărați un sac special pentru frigider. Este convenabil să luați alimente sănătoase împreună cu dvs. pentru a lucra.

Cina poate fi, de asemenea, variată și constă din mai multe feluri de mâncare:

• orez fiert;
• salată din legume;
• pește fiert sau brânză.

Suplimente sportive

La unii oameni, chiar cuvântul proteine ​​provoacă teama. Acest lucru se datorează stereotipurilor și zvonurilor nejustificate privind hrana sportivă. De fapt, nu este nimic de temut. Aceeași proteină este doar o proteină, care este obținută din produse obișnuite și transformată într-o pulbere pentru ușurința utilizării.

Suplimentele sportive vă vor ajuta să câștigați rapid masa musculară acasă. Există multe dintre soiurile lor: proteine, geyner, izotonic, creatină, aminoacizi și multe altele. Unele dintre ele sunt destinate numai profesioniștilor. Dar aceeași proteină poate fi luată acasă.

Ar trebui să folosesc suplimentele sportive? Desigur, puteți obține rezultate fără intervenție externă. Dar, cel mai probabil, schimburile vor fi mici. Pentru a obține o ușurare și o creștere cu câteva kilograme este posibil și cu respectarea dietei obișnuite. De asemenea, depinde mult de tipul de fizic al unei persoane. Este necesar să încercați foarte greu să obțineți masa musculară unui tip subțire, ca și un endomorf. În astfel de cazuri, nutriția sportivă va fi indispensabilă.

proteină

El va veni să câștige masa musculară ca o fată și un tip. Aceasta nu este o metodă de miracol care va rezolva toate problemele. Nimeni nu a anulat antrenamentul. Corpul uman poate asimila maximum 2 grame de proteine ​​per kilogram de corp pe zi. Dacă depășiți norma, ea pur și simplu nu va fi digerată și, prin urmare, nu va mai fi folosită. Pentru o persoană cu o greutate de 80 kilograme, norma zilnică de proteine ​​nu trebuie să depășească 180 de grame. Și asta împreună cu toată mâncarea. De aceea, trebuie să vă controlați strict dieta.

Proteina este împărțită în următoarele tipuri:

• Proteina din ouă. Una dintre cele mai rapide în asimilare. Conține cei mai calitativi aminoacizi. Dar această plăcere nu este ieftină.
• Zer. Foarte repede absorbit. Unul dintre aspectele sale pozitive este compatibilitatea cu alte componente. Proteina din zer este convenabil să se amestece. Este, de asemenea, relativ ieftin.
• Lapte. De asemenea, una dintre proteinele bune și ieftine. Absorbate mai lent decât cele de mai sus. Are un minus - nu este potrivit pentru cei care au intoleranță la lactoză.
• Cazeină. El este cel mai adesea beat înainte de culcare, deoarece are o rată scăzută de absorbție. Acest lucru ajută la menținerea cantității corecte de proteine ​​din organism în timpul odihnei. Dar are un gust neplăcut.
• Proteine ​​vegetale. Acestea includ proteina de soia și de cânepă. Ideal pentru a câștiga masa musculară ca o fată și un tip. Soia pentru femei este utilă deoarece conține elemente care ajută la combaterea osteoporozei și reduc riscul de a dezvolta cancer de sân. La bărbați, ajută la tratamentul bolilor de prostată.
• Proteina de pește este folosită rar. Se digeră chiar mai încet decât cazeina.

Făcând proteine ​​acasă

Deoarece nutriția sportivă a devenit recent destul de populară, există multe falsuri substandard și ieftine. Pentru a vedea ce este pus în cocktail, îl puteți pregăti singur. Există multe rețete pentru băuturi proteice. Multe ingrediente sunt în fiecare bucătărie.

Utile pentru a crea shake-uri de proteine ​​va fi un blender de bucătărie, în care totul este bine amestecat. Pentru gătit veți avea nevoie de:

• ou brut;
• o ceașcă de iaurt fără grăsime;
• o lingurita de miere;
• unele nuci.

Conținutul este amestecat și infuzat. Deoarece băutura este făcută din produse proaspete, se poate deteriora rapid. Prin urmare, este mai bine să-l răciți și să-l puneți în frigider.

Cum să câștigi masă musculară unui bărbat și unei femei

O abordare rațională a totului este cheia principală pentru realizarea succesului în culturism. Nu este atât de important: să studiezi acasă sau într-o sală de gimnastică. Este posibil și acasă să câștige masa musculară unui bărbat. Baza este construită prin exerciții de rezistență de bază. Și nu au nevoie de echipament specializat scump.

Este important să monitorizați fiecare pas, mâncând. Pentru a face acest lucru, unii antrenori sfătuiesc să începeți un notebook special, în care trebuie să vă scrieți toate modificările.

Primele câteva luni ale rezultatelor nu vor fi aproape vizibile. Și acest lucru este corect, deoarece corpul abia începe să se implice într-un astfel de ritm al vieții. Pentru a avea motivația de a continua, trebuie să scrieți fiecare gram adăugat.

Este foarte important să păstrați un record de calorii. Există calculatoare speciale care calculează valoarea energetică a produselor. Plus, meniul special realizat este acela care vă permite să controlați în mod clar caloriile care intră în organism. Deci, este mai ușor să calculați porțiunile.

Este evident că trebuie să vă izolați complet de obiceiurile proaste. Utilizarea alcoolului și a nicotinei este dăunătoare. Deoarece efortul fizic nu este, de asemenea, un cadou pentru organism, are nevoie de putere și odihnă pentru a recupera de la fiecare excursie la sala de sport. Nicotina încetinește metabolismul, care este atât de important în recrutarea masei. Pentru a nu cheltui mai multă energie pentru a elimina toxinele, este mai ușor doar să fii protejat de toate acestea.

De asemenea, este important ca fiecare culturist să se odihnească. Somnul nu trebuie administrat mai puțin de 8-9 ore. Pentru un organism care este constant supus stresului fizic, timpul de odihnă este întotdeauna necesar mai mult. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să se recupereze înainte de antrenamentul următor. În caz contrar, toate beneficiile de la acestea vor fi pierdute. Pauza dintre plecarea la sala de sport nu trebuie să fie mai mică de 1 zi.

Într-un vis nu sunt restabilite doar mușchii, ci starea psihologică a unei persoane. Pentru instruirea sistematică este necesară autodisciplina totală. Acest lucru consumă o mulțime de energie internă. Un somn bun vă ajută să vă normalizați starea de sănătate și să reduceți stresul.

Noi aderăm la regimul de băut

În plus față de nutriție adecvată și exerciții frecvente, nu uitați de apă. Corpul uman este de 70% apă. Deci, nu uita de băut. Chiar și proteina nu ajută la pompare în mod normal, în cazul în care există o lipsă de apă în organism.

Dacă celulele nu au suficiente lichide, vor încet încet să se descompună. Un adevărat culturist nu ar trebui să permită acest lucru. Prin urmare, este necesar să vă obișnuiți să beți în mod constant.

Oamenii de știință recomandă ca pentru fiecare kilogram de corp să ia 30 mililitri de apă. Aceasta înseamnă că persoana obișnuită ar trebui să bea cel puțin 2 litri de lichid pe zi. Acest lucru va oferi mușchilor cu apă dreaptă.

Motivul pentru un set prea lung de greutate poate fi simpla deshidratare. Prin urmare, este mai bine pentru dvs. să verificați dacă există o lipsă ascunsă de apă în organism. Din fericire, este destul de ușor să afli. Este necesar, cu cât mai puțin timp posibil, să beți 3 cești de apă la rând. Dacă după o astfel de procedură o persoană nu merge la toaletă, atunci acesta este un semnal clar că corpul a ascuns deshidratarea. Apoi trebuie să rezolvați problema cu hidratare necorespunzătoare.

izotonice

Băutura în timpul exercițiilor fizice este foarte importantă. Aici isotonic poate veni la ajutor. Este o astfel de băutură, care include zaharuri și săruri. Ajută la restabilirea echilibrului microelementelor din organism. Împreună cu cel ulterior vine nu numai lichidul, ci și diverse minerale importante pentru viața organismului.

Isotonic merită atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după acesta. Există diferite tipuri de acest produs. Ele diferă în cantitatea de săruri dizolvate și minerale care afectează rata de asimilare a acestui lichid.

Pe lângă faptul că izotonicul poate fi cumpărat în magazine specializate, este pregătit și acasă. O rețetă tipică constă în aproximativ aceste produse:

• 2 cesti de apa;
• 30 mililitri de suc neîndulcit;
• un vârf de sare;
• 20 de grame de miere sau fructoză.

Toate ingredientele se toarnă în agitator și se amestecă bine. Este mai bine să nu bei prea răcit, pentru ca băutura să fie mai ușor de digerat.