Cum mă pot recupera acasă?

Puteți găsi adesea întrebarea cum să pierdeți greutate și să intrați în blugi vechi. Mult mai des, oamenii se îngrijesc cum să se recupereze într-un timp scurt. Dar totuși această problemă este să nu-ți închizi ochii.

De unde să încep

Evaluați nevoile de calorii pentru creșterea în greutate. În primul rând, trebuie să determinați costurile totale ale energiei. Bărbații subțiri trebuie să-și înmulțească greutatea în kilograme cu 9, iar femeile subțiri cu 7. Apoi multiplicați acest număr cu coeficientul de activitate. Dacă sunteți sedentar, utilizați un raport de 1,3 - dacă faceți exerciții dimineața sau aveți un loc de muncă "pe picioare" (consultant în magazin etc.), utilizați 1,6 dacă sunteți bărbat și 1,5 dacă sunteți femeie .

Dacă sunteți moderat activ, utilizați un factor de activitate de 1,7, dacă sunteți bărbat și 1,6 - dacă sunteți o femeie. Odată ce ați determinat raportul, adăugați 500 la acest număr pentru nevoile dvs. totale de calorii pentru creșterea în greutate, pentru a înțelege cum puteți recupera corect.

Includeți în dieta dulciurilor preferate într-o cantitate moderată, nu aveți nevoie de exces de grăsime - trebuie să câștigați masa musculară. Pentru a face acest lucru, includeți în meniu mai multe produse pe bază de proteine ​​- ouă, brânză, brânză de vaci, carne - acestea dau multă sațietate și conțin o mulțime de vitamine și proteine.

Dacă rămânem la o dieta vegetariana, inlocui carnea cu fasole, cușcuș, seminte de susan, nuci și fasole - acestea sunt mult mai multe proteine ​​decât carnea de pui. Puteți, de asemenea, să mâncați ton, conserve de pește - saury, squid, caviar de cod. Acestea sunt bogate în acizi grași utile și, de asemenea, vor ajuta la reîncărcarea proteinelor.

Creșterea numărului de mese

Mananca de 5-6 ori pe zi. Acest lucru vă va ajuta să evitați depășirea stomacului, ceea ce înseamnă că, în general, pentru o zi veți obține mult mai multe calorii. După ce ați învățat principiul nutriției fracționate, veți înțelege cum vă puteți recupera confortabil.

Echilibrează-ți alimentele

În ciuda faptului că trebuie să mănânci suficiente alimente bogate in calorii pentru a câștiga în greutate, Academia de experți Nutriție și nutriționiștii spun că este important să includă o varietate de alimente din toate grupele de alimente, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, alimente bogate in proteine ​​si lactate.

Adăugați calorii la mesele regulate

Adăugați calorii la mesele obișnuite. De exemplu, pentru micul dejun, fă-ți propria făină de ovăz cu lapte în loc de apă, adăugați brânză și avocado la sandwich la cină - și în loc să gătești legume pentru cină, împrospătează-le cu ulei de măsline.

Faceți gustări de înaltă calorie

Puteți recupera din semințe, fructe și amestecurile de nuci, unt de arahide pe pâine prăjită întregi de cereale, brânză și biscuiți - toate acestea bogate în substanțe nutritive, gustari bogate in calorii, care vă pot ajuta să câștige în greutate. În măsura în care este posibil pentru a recupera de la o numai unt de arahide! La 100 de grame, contine 400 de calorii.

Beți băuturi bogate în calorii

Beți calorii - este hrănitoare. Deși apa este bună pentru hidratare, dar când doriți să câștigați în greutate, este mai bine să beți băuturi care conțin calorii. Laptele, sucul de fructe 100% este cea mai sănătoasă băutură. În Academia de Nutriție și Nutriție susțin, de asemenea, că trebuie să beți între mese, astfel încât lichidul să nu afecteze pofta de mâncare în timpul mesei. Dacă beți în fiecare zi băuturi răcoritoare cu o banană și lapte, atunci nu veți avea întrebarea cum vă puteți face bine acasă.

Lucruri necesare pentru creșterea în greutate

Înțelegeți modul în care vă puteți recupera rapid, veți ajuta la următoarele lucruri:

• Calculator;
• alimente bogate în calorii;
• lapte;
• suc de fructe;
• grăsime, cremă uscată.

Pe aceste subiecte, se bazează principiul câștigului în greutate. Principalul lucru este să calculați corect totul pentru a nu obține probleme de sănătate în caz de eroare.

Sfaturi

Începeți un jurnal de alimente sau utilizați calculatorul online de calorii pentru a păstra cantitatea de alimente pe care o consumați și aceste cifre din cap. Adăugați crema în supă, iaurt, cartofi piure sau fulgi de ovăz. 1/4 ceasca de crema adauga 109 calorii si 12 grame de proteine. Pentru a vă asigura că câștigați mușchi, nu grasimi, adăugați antrenament de forță la încălzirea obișnuită.

Consultați-vă cu medicul înainte de a începe orice dietă pentru creșterea în greutate sau când alegeți un set de exerciții. Fii atent cu cântarele. Dacă cifra este prea bună pentru a fi adevărată, întoarceți-o la raft până la următoarea cântărire.

Meniu pentru o zi pentru creșterea în greutate

Calculând rata de calorii și adăugând la ea 15-20%, puteți utiliza acest meniu, schimbând numărul de produse pentru dvs. Sfaturi, cum vă puteți recupera într-un timp scurt, înseamnă un set de mușchi, nu de grăsime. Mai jos sunt mesele din mai multe variante.

mic dejun:

1. Fulgi de ovăz în cremă sau lapte de șase la sută cu o bucată de unt, o lingură de miere și o mână de nuci de a alege: nuci, migdale sau coji.
2. Sandwich de pâine din făină integrală, prăjită în prăjitor, umplute cu o alegere: + avocado crema de branza, unt de arahide + fructe de pădure jeleu, unt + branza degresata, ou fiert + tocat ceapa verde + maioneza de casă. Puteți experimenta cu umpluturi pe gustul tau.
3. Cheesecakes sau clătite de ovăz cu orice umplutură. Reteta pentru pancake: 2 linguri. l. fulgi de ovăz pentru a măcinat într-un blender, se toarnă 100 ml de lapte și se prăjește pe ambele părți. Ca topping, puteți utiliza gem, jeleu sau brânză, legume proaspete în felii.

masa de prânz:

1. Preparate din carne. Piept de pui fiert, file de curcan, fulgi de vită sau pește - rotiți produsul selectat în mirodenii, se toarnă kefirul și se marinate timp de treizeci până la patruzeci de minute. Apoi, înfășurați folie și coaceți până ce ați terminat. Serviți cu orez brun, paste sau hrișcă.
2. Shish kebab în cuptor. Marinează în orice carne de pasăre de marinadă sau miel, adăugând ceapa, tăiată în jumătăți de inele. Se amestecă carnea cu ceapa, apăsând-o pentru a lăsa sucul de ceapă. Lăsați timp de 3 ore. Pe grilă puneți piesele, lăsând o mică distanță între ele. Așezați o tavă acoperită cu folie sub grătar. Puneți bucăți de grăsime pe folie. Coaceți 1-1,5 ore la o temperatură de 190 de grade. Serviți cu lavă, ceapă mărunțită și sos de roșii.
3. Carbonara utilă. Se fierbe pastele de grâu dur în starea de al-dente, aruncate într-o santină. Tigaie untul prăji piept până la maro auriu, 10 la suta se toarna crema, se adauga parmezan ras sau amestec de brânză Gouda, până la dizolvare. Adăugați pastele în tigaie, amestecați, aduceți la fierbere și opriți aragazul.

mese:

1. Suplimente nutritive. Ca bază, se utilizează lapte, smântână uscată și banane. Puteți adăuga orice: portocale, sucuri de fructe, înghețată, pere și persimmons. Încearcă să dai preferință fructelor moi. Pentru satietate puteți stropi cu semințe de susan sau cu semințe de in.
2. Pește la grătar cu legume. Dacă aveți un grătar, o mulțime de oportunități noi, puteți pregăti un fel de mâncare cu adevărat delicios, care nu va da rezultate la calitatea restaurantului! Simplu sare și piper piper friptura, se prăjește pe ambele părți fără ulei, se adaugă câteva roșii de cireșe și inele de dovlecel. Cina delicioasă și nutritivă este gata. Vă puteți recupera acasă, fără a vă refuza luxul.

snacks-uri:

1. Granola. Pe o foaie de copt se toarnă orice cereale care vă place. Adăugați la ele prune uscate, caise uscate, fructe uscate și fructe de padure, nuci tăiate. Puteți adăuga orez de aer și semințe de susan. Coaceți timp de 10-15 minute pe o foaie de copt uscată la o temperatură de 200 de grade. Gata preparat pentru a turna miere și servi cu lapte, iaurt sau suc.
2. Paste de nuci. Luați nucile preferate, uscați-le într-o tigaie uscată. Puneți-le într-un blender și amestecați până la o pastă netedă. Pentru o consistență mai lichidă adăugați apă, puteți turna sarea și zahărul după gust. Aceste paste sunt excelente pentru sandwich-uri, așa cum s-a descris mai sus, și ca aditiv la salata de cereale sau fructe.
3. Cozinachi. Cum vă puteți recupera din semințe, sa spus mai sus. Dar unii nu-i plac nucile proaspete sau semințele de floarea-soarelui - într-un asemenea caz, kozinaki perfect. Sunt foarte ușor de gătit acasă. Faceți un sirop de zahăr gros: pentru 1,5 cesti de zahăr, luați 1 pahar de apă, amestecați într-o cratiță și aduceți-i la fiert. Reduceți căldura și gatiți până la caramel lichid, astfel încât amestecul să nu fie bulgări și boabe de zahăr. Se amestecă nucile preferate cu semințe, se toarnă uniform în orice formă, lăsând o mică cameră pentru sirop. Dați un amestec de zahăr și apă pentru a se răci, apoi se toarnă masa de nucă, se amestecă și se așează plat. Se lasă în frigider timp de 3 ore. După expirarea timpului, kozinaki poate fi mâncat.

Cum să câștigi musculare, nu grăsime

Nu este suficient să știi răspunsul la întrebarea cum te poți îmbunătăți acasă. Câștigarea greutății nu este atât de dificilă - este mult mai greu să o faci bine. Dacă mâncați doar alimente proaste, alimente rapide și dulciuri, apoi puneți pe grăsime pe părți și solduri. Este necesar să se corecteze corect - să se obțină masa musculară, dar nu și grăsimea. Acest lucru necesită pregătire de forță, care va fi discutată mai jos.

Cum pot recupera 5 kg la domiciliu?

Mulți trebuie să recupereze doar cinci până la șapte kilograme pentru a-și atinge greutatea ideală. La 5 kg acasă, fata se poate recupera o lună. Cum? Trebuie să vă calculați calorii într-o duzină. În kilogram de grăsime - 9 mii de calorii. Prin urmare, în cinci kilograme - 45 mii. Calculați conținutul caloric zilnic, împărțiți 45 de zile pe 30 de zile - obțineți 1500 de calorii - numărul de care aveți nevoie pentru a vă adăuga la rata dvs. pentru a obține 5 kg pe lună.

Dar apoi se dovedește că veți câștiga grăsime, nu musculare ... Există o greșeală aici? Nu, nu este. Bine. Câștigați grăsime, dar dacă faceți forță de forță, atunci este "procesată" în masa musculară. Dacă nu efectuați activitate, în loc de mușchi, veți avea părțile slabe și problemele de sănătate.

Exerciții pentru a câștiga greutate

Cum mă pot recupera fără a câștiga grăsime dacă nu pot merge la sală? Răspunsul corect este: să studiezi acasă! Iată o pregătire excelentă la domiciliu - dacă o faceți regulat de trei ori pe săptămână, veți avea un corp rezistent, pompat! Deci, inventarul nostru pentru formarea acasă:

• ganterele (sau sticle de apă de 3 litri);
• o frânghie de sărituri;
• covor;
• adidași și haine confortabile.

Pregătirea.

1. Mai întâi trebuie să te încălzi. Poziția de pornire este picioarele pe lățimea umerilor, mâinile de-a lungul portbagajului. Rotiți capul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, făcând 8 repetări și 2 seturi pe fiecare parte.
2. Poziția de pornire, ca în paragraful 1. Faceți 16 mișcări circulare cu umerii înainte și înapoi.
3. După cel de-al doilea exercițiu, rotiți-vă în coate, de 12 ori în fiecare direcție. Repetați de 2 ori.
4. Efectuați rotația circulară a bazinului în ambele direcții, repetând de 16 ori.
5. Atacurile înainte, alternând expunerea picioarelor și îndoirea la podea. 8 repetări.

Cardio (este necesar pentru dispersarea sângelui și activarea proceselor de ardere a grăsimilor). Există mai multe opțiuni:

1. Fuga. Dacă lângă casa dvs. există un stadion, o pădure sau în apartament există o pistă de alergare - destul de douăzeci de minute de jogging. La fiecare 3-5 minute, luați răsuflarea. Principalul lucru - nu te opri.
2. Jumping cu o frânghie de sărituri. 100 de salturi vor fi egale cu o jumătate de oră de yoga!
3. Jumping în loc. Săriți, plasați și mutați picioarele împreună, de fiecare dată ridicându-vă mâinile în sus și bateți-vă mâinile. Repetați de 60 de ori.

Forță de antrenament. După exerciții cardiovasculare, trebuie să începeți imediat să lucrați cu mușchii, în timp ce corpul dvs. este pus să transforme grăsimea în masă.

1. Genuflexiuni. Faceți 30 de ședințe fără să vă luați călcâiele de pe podea. Puteți face 3 seturi de 10 ori, luând pauze timp de un minut, dacă este greu să faceți totul dintr-o dată.
2. Push-up-uri de la podea sau de la perete. Puteți începe cu push-up-uri din genunchi, dacă antrenamentul fizic nu vă permite să începeți imediat cu un exercițiu complet. 20 flotări vă vor întări mușchii pieptului, brațele și spatele.
3. Planck. Poziția de plecare - la fel ca și cu împingere, stând pe mâini. Spatele trebuie să fie drept, corpul paralel cu podeaua. Strângeți mușchii abdominali și coloana vertebrală, stați cât poți. Începe cu 20 de secunde, crescând treptat timpul.
4. Dacă aveți gantere sau sticle de apă, le ridicați lent de 20-30 de ori, în funcție de nivelul de pregătire. Greutatea poate fi, de asemenea, utilizată pentru situații de tip sit-up pentru a face fesele și spatele strâns.

Lista de produse pentru cresterea in greutate

În concluzie, prezentăm o listă de produse utile care vor ajuta la creșterea greutății și la o valoare energetică ridicată:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• lapte;
• cremă;
• Nuci și paste;
• cartofi, vinete;
• saurat în conserve;
• sucuri de fructe proaspăt stoarse;
• struguri, banane;
• ouă;
• blocaje.

Aceste produse sunt liderii de numărul de calorii pe 100 de grame. Adăugându-le în dieta ta, vei câștiga nu numai o greutate, ci și o mulțime de vitamine și minerale.