Cum să îndrepți umerii pentru a învinge? Exerciții, recomandări și feedback

Munca sedentară păstrează coloana vertebrală și putem vedea acest lucru în fiecare zi - înclinația, durerea, rigiditatea mișcărilor perturbă multe - de la elevi la pensionari. Cum să îndreptați umerii și să vă întoarceți spatele la normal? În acest articol vă vom oferi multe exerciții utile și simple care vă vor ajuta să vă mențineți sănătatea spinală.

Abordare cuprinzătoare

Trebuie să vă amintiți că umerii nu sunt o parte separată a corpului, trăind viața lor. Este o componentă a complexului musculoscheletal, care unește gâtul, coastele, lamelele umărului și umerii direct.

Să ne amintim biologia școlii, anume secțiunea de anatomie. Complexul umărului este strâns legat de humerusului, claviculă, coloane toracice, torace și lame de umăr. Datorită acestui fapt, suntem capabili să realizăm o gamă imensă de mișcare în corpul superior. Dar, spre deosebire de articulația șoldului, care funcționează prin principiul articulației, toate aceste oase își pot îndeplini funcțiile în mod optim numai datorită unui sistem complex de mușchi și ligamente. Atunci când țesuturile moi sunt obligate să efectueze mișcări uniforme pe o perioadă lungă de timp sau să se afle în aceeași poziție, mobilitatea lor scade și "își amintește" poziția incorectă.

Cum să îndrepți umeri, mușchi care sunt înghețate într-o poziție greșită și cauzează durere, inconveniente și, de asemenea, agravează activitatea altor sisteme ale corpului (în special respiratorii și cardiace)? Obțineți un obicei - să efectuați cu regularitate anumite exerciții cel puțin o dată pe zi. Formarea rară nu vei realiza nimic. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, încercați să găsiți timp la cină, pentru a vă întinde puțin spatele.

Corectarea posturii

Să începem cu cele mai simple. Lăsați acest exercițiu va fi primul dintre cele pe care le va efectua înapoi de sănătate, pentru că ajută mușchii să „amintesc“ poziția lor corectă, îndreptați coloanei vertebrale, și în general, îmbunătățește fluxul de sânge în zonă.

Cum să îndrepți umerii cu ajutorul posturii îmbunătățite:

• Deveniți drept și ușor îndoiți înainte. Nu exagerați, deoarece, cel mai probabil, ați luat deja o poziție în această poziție.
• Acum îndreptați-o, ușor îndoind partea superioară a coloanei vertebrale. Nu vă loviți gâtul și spatele.
• Pentru a verifica corectitudinea exercițiului, așezați degetele mari între lamele și simțiți mișcarea mușchilor din această zonă. Repetați de 3-5 ori.

Precizia mișcărilor

Cum să îndreptați umerii, dacă vă simțiți în continuare rigid?

Efectuați mișcări în sus și în jos lame. Se pare simplu, dar de fapt necesită o anumită abilitate. Concentrează-te asupra faptului că mișcarea se face cu lamele umărului și nu doar mutarea umerilor.

Pentru a face acest lucru, fie pentru a vă simți confortabil, și pentru a mișca lamele, dar nu mai mult de 1 cm. Urmați poziția și mențineți poziția timp de 10 secunde. Apoi coborâți lamele de 1 cm și așteptați puțin din nou. Repetați de mai multe ori.

Cele mai eficiente exerciții pentru mușchii umerilor

Îndreptați umerii va ajuta chiar și simplu, familiarizat cu lecțiile de mișcare a educației fizice.

De exemplu, torsiune Umăr articulație: stați drept, țineți postura și rotiți-vă umerii (nu cu mâinile) în sensul acelor de ceasornic de 10 ori, apoi împotrivă.

Un alt exercițiu bun este cunoscut sub numele de "castel". Pentru a-l realiza, trebuie să ridici mâna dreaptă, să o îndoiți și să o puneți pe lama umărului, brațul stâng în acest moment se îndoaie la cot și atinge lama de umăr din partea de jos. Încercați acum să prindeți degetele unei mâini cu cealaltă. Încercați să le strângeți cât mai aproape de scapula. Repetați prin schimbarea poziției mâinilor.

Dacă flexibilitatea dvs. nu este suficientă pentru a obține degetele celeilalte mâini, luați un prosop regulat și încercați să o luați.

În orice caz, acționați cu prudență, nu excesiv mușchii netratați, pentru a nu agrava problema.

După aceasta, puteți să vă acoperiți mâinile - doar cu mâinile drepte, și să vă sprijiniți de perete și să vă îndoiți mâinile la un unghi de 90 de grade.

Cum să îndrepți umerii pumni

Încercați să efectuați în mod regulat astfel de exerciții simple:

Umăr Stretch: ridicați mâna dreaptă și îndoiți cotul, degetele de ghidare de pe umărul stâng în lateral, și apoi mâna a doua prinde cotul drept și trageți ușor spre stânga. Încercați să creșteți ușor amplitudinea mișcării de fiecare dată, dar nu o exagerați.

Deflecțiile sau postura de cobra este un exercițiu foarte eficient, care ajută la îndreptarea umerilor și îndreptarea spatelui. Pentru ao face, vei avea nevoie gimnastica mat. Stați pe stomac, îndoiți-vă brațele în coate și puneți-vă mâinile jos la nivelul umărului. Acum rupe încet de pe piept pe podea, ridicând lama în sus, evitând îndoire excesivă la nivelul taliei. Încercați să mutați numai părțile medii și superioare ale coloanei vertebrale. Din prima oară, este posibil să nu puteți urca suficient de înalt. Nu vă grăbiți, după câteva zile coloana vertebrală va deveni mai flexibilă și apoi o puteți întinde în siguranță.

Acum știi cum să îndrepți umerii pentru a învinge. Nu uitați că eficiența acestor exerciții va depinde în mod direct de frecvența implementării acestora. Și ascultă întotdeauna corpul tău - mișcarea neatentă și abruptă poate da o mulțime de probleme.

Metode utile

Secretul de a îndrepta umerii și de a avea grijă de starea de sănătate a spatelui se află nu numai în exerciții, ci și în formarea obiceiuri utile.

De exemplu, de multe ori faceți pauze în timpul lucrului sedentar și mutați mai mult - chiar dacă înseamnă să mergeți la două etaje în loc să utilizați un lift. Mulți oameni sunt ajutați de un mic truc de birou - pentru a pune imprimanta departe de desktop. Deci, de fiecare dată când trebuie să tipăriți un document, veți fi forțat să umblați puțin.

Nu uitați că umerii nu sunt cercei, așa că nu lăsați gâtul să se îndoaie în mod constant, iar umerii vă urcă până la urechi.

Dacă este dificil să vă păstrați postura, nu va fi superfluă să obțineți o căptușeală specială pentru scaun care să ajute la menținerea îndoirii drepte a coloanei vertebrale sau a corsetelor speciale. Acestea din urmă pot fi achiziționate la farmacie. Ele sunt invizibile sub haine normale și cu selecția potrivită vă vor ajuta să controlați poziția umerilor și să nu vă lăsați înclinate.