Complexele de exerciții gratuite 1, 2 și 3: gimnastica provine din armată

Așa-numitul exercițiu liber este un fel de taxare pentru armată, pe care o putem folosi și ca formare zilnică obișnuită.

Caracteristicile implementării

În programul militar, complexele de exerciții libere 1 și 2, cum ar fi 3, se referă la gimnastică și pregătire sportivă. Fiecare dintre ele este executată în 16 conturi. Poziția de plecare pentru oricare dintre complexe este Rack pentru găurire: talpile sunt separate, șosetele sunt separate, stomacul este luat, genunchii sunt îndreptați, dar nu până la tensiune, corpul corpului este înainte.

Complexele diferă una de cealaltă în complexitatea implementării. De exemplu, complexul 3 este mai complex decât complexele exercițiilor libere 1 și 2. Fotografiile și descrierea secvențelor de mai jos în articol oferă o scurtă privire asupra lor.

Complex ca un standard

Adesea, complexele exercițiilor libere 1 și 2 sunt renunțate la evaluare ca pe o normă. Există anumite criterii pentru evaluarea corectitudinii implementării acestora. Opțiunile de evaluare sunt similare cu cele școlare - de la "cinci" la "două":

• excelent - toate exercițiile sunt efectuate corect, fără erori, cadetul este încrezător în acțiunile sale;
• bine - există erori minore;
• satisfăcătoare - tehnica incorectă de a efectua exerciții, incertitudinea în performanță;
• nesatisfăcător - erori semnificative (exercițiul a fost ratat sau a fost efectuat din punct de vedere tehnic greșit, elementele au fost adăugate de la sine).

Complex de exerciții de podea 1

Acceptăm poziția de plecare.

1. Ne întindem brațele înainte.
2. Stăm pe șosete, ne ridicăm mâinile, ne întindem tot corpul.
3. Îi coborâm mâinile, direcționăm coatele în jos și bine tragem din lamele umărului.
4. Ridicați mâinile în sus, mergeți într-o deformare superficială în zona toracică.
5. Mâinile pe genunchi, ghemuite.
6. Ne ridicăm și ne luăm puternic mâinile pe laturi și puțin în spate, deschizând pieptul.
7. Prins cu mâinile pe genunchi (repetăm ​​scorul 5).
8. Din scaunul sărind picioarele am pus umerii mai largi, ținându-ne mâinile pe centură.
9. Luăm mâna stângă înapoi, dezlănțuind corpul.
10. Ne întoarcem la poziția brațului pe centură, corpul drept.
11. Îndepărtăm brațul drept împreună cu corpul și capul, uităm la braț.
12. Ne întoarcem la poziție cu mâinile pe centură.
13. Înclinând fără a schimba poziția largă a piciorului.
14. Ne ridicăm dintr-o înclinație și mâinile prin partea superioară pe care o planificăm brusc în partide, atât pe factura 6.
15. Repetați contul 13 - înclinați în jos.
16. Cu un salt, luăm poziția inițială la stand.

Secvența 2

Ne îndreptăm, ne întindem de sus în sus.

1. Ne punem mâinile înapoi.
2. Ridicăm șosete împreună cu îndepărtarea mâinilor în sus.
3. Coborâm coatele.
4. Cu piciorul stâng, faceți o plimbare în stânga, ridicăm brațele în lateral.
5. Ne întoarcem la poziție cu coate și palme îndoite, aduse la umeri (ca în contul 3).
6. Facem o întoarcere spre dreapta, ne întindem mâinile în părțile laterale.
7. Ne întoarcem la poziție cu coturi îndoite, palme la umeri (atât în ​​contul 3, cât și în contul 5).
8. Jumping picioarele noastre mai largi decât umerii, mâinile până la castel.
9. Facem o pantă cu picioare drepte, înfășurăm picioarele, încercăm să împingem corpul cât mai departe posibil.
10. Ieșiți brusc din panta și luați mâna stângă înapoi împreună cu rotația corpului. Capul, de asemenea, rândul său, uita-te la palma stângă.
11. Ne întoarcem înapoi pe panta, similar cu situația din contul 9.
12. Plecăm de pe pantă și ne întoarcem mâna dreaptă cu corpul în mișcare, privim mâna dreaptă - repetăm ​​scorul 10 pe partea dreaptă.
13. Din nou, ne întoarcem pe panta.
14. Ieșim din pantă imediat în ghemuit, brațele, ca soldurile, sunt paralele cu podeaua, spatele este întins, nu rotunjit.
15. Sărind din picioare: picioarele sunt mai late decât umerii, mâinile în sus în lateral, privesc în sus.
16. Săriți poziția de pornire, la stativ.

Secvența 3

Ca și în cazurile precedente, ne asumăm poziția în picioare.

1. Mâinile se întind înainte.
2. Cu un tufiș ne punem mâinile prin partea superioară spre spate, deschidem cușca toracică.
3. Mergem într-o ghemuită adâncă, atingem podeaua cu mâinile noastre.
4. Saltăm în bar: corpul este îndreptat, coapsa nu este eșuată, greutatea este distribuită uniform între mâini și picioare, călcâiele din spate par să împingă peretele invizibil.
5. Din bar ridicați piciorul stâng sus, trageți șoseaua, întoarceți capul și priviți spre stânga, păstrați echilibrul.
6. Ne întoarcem la bar.
7. Ridicăm piciorul drept și ne întoarcem capul și privim spre dreapta.
8. Ne întoarcem la bar.
9. De la barul sări înapoi într-o ghemuită adâncă, mâinile nu se rup de pe podea.
10. Sărim din ghemuit, picioarele mai largi decât umerii, mâinile în spatele capului, coatele în părțile laterale.
11. Înclinarea spre stânga, cotul stâng se întinde în jos, cel drept - în direcția opusă, facem mișcări într-un singur plan.
12. Înclinați spre dreapta, repetați la fel ca mișcările de pe scor 11 - tragerea cotului drept în jos.
13. Deschizându-ne brațele în lateral, ne alunecăm din picioare în picioare, înclinându-ne înapoi, ușor deformat în regiunea toracică, nu întindem spatele inferior, palmele sunt deschise și întinse înapoi.
14. Din deflexie, panta este în față, întinzându-se în jos cu picioare drepte, distanțate.
15. Sărim din panta, ținem mâinile prin spate, corpul, dimpotrivă, ieșind în față. De asemenea, ne retragem picioarele.
16. Din saltul printr-o semi-ghemuită ușoară cu brațele întinse înainte, revenim la poziția de plecare.

Dacă doriți să efectuați antrenamentele complexe, atunci concentrați-vă pe antrenamentul sportiv general. Dacă sunteți începător - faceți un set de exerciții gratuite 1, dacă există o experiență sportivă - 2 sau 3.