Mijloace și metode de dezvoltare a forței

Există multe metode de dezvoltare a rezistenței - capacitatea unei persoane de a rezista diferitelor influențe externe prin tensiunea musculară. Special profesionist sport exerciții,

Ce ar trebui să fac?

Se știe că metodele de dezvoltare a rezistenței musculare sugerează cel mai adesea ridicarea și reținerea obiectelor grele, precum și performanța diferitelor mișcări (răsuciri și întoarceri). Ideea principală a acestei practici este depășirea rezistenței musculare, care duce la o reducere și scurtare constantă a fibrelor, la obținerea unei capacități mai mari de a face față sarcinilor.

Metodele clasice pentru dezvoltarea puterii fizice sugerează practică cu gantere și seturi suplimentare de exerciții care măresc puterea generală a corpului. Acest lucru înseamnă că mai întâi trebuie să lucrați cu atenție ganterele ușoare și numai după obținerea unor rezultate bune mergeți la complexe mai complexe. A doua etapă a dezvoltării corpului - bara, ganterele grele. Dacă începeți aceste exerciții prea devreme, există o mare probabilitate de deteriorare a țesutului muscular, o ruptură, a cărei restaurare va fi prelungită pentru o lungă perioadă de timp sau chiar imposibilă. Pentru a nu risca, este necesar să folosiți cocktail-uri cu proteine ​​speciale și să faceți în mod regulat exerciții, crescând treptat încărcătura. O astfel de abordare aprofundată va da un rezultat foarte bun - deși nu rapid.

De unde să încep?

Metodele practice pentru dezvoltarea forței sunt comune în practică, simple în implementare și nu necesită eforturi semnificative:

• Greutățile iau mâinile, întind membrele din fața lui și țin obiectele timp de câteva secunde;
• Greutatea este pusă pe podea, apoi ridicată cu o mână peste cap și coborâtă ușor în locul său anterior;
• ganterele sunt luate în mână, se întind membrele din fața lui, se întind în lateral, apoi se face un exercițiu ca "foarfece";
• ganterele iau în mână, ridică și, la rândul său, coboară încărcătura la umăr;
• Ghicitorii iau mâinile și fac squats.

Ce altceva să încercați?

Metode dovedite de dezvoltare a rezistenței musculare:

• bara este ridicată deasupra nivelului capului, cu o mână ținută timp îndelungat în cea mai înaltă poziție posibilă, deplasând încărcătura către alt membru și coborând treptat;
• cu ambele mâini, iau bara, ridică-o deasupra nivelului capului, îngheță câteva secunde și coboară ușor.

Tehnicile descrise permit dezvoltarea eficientă a mai multor grupuri musculare simultan. Principala regulă este o creștere treptată a încărcăturii, altfel nu puteți evita rănile.

Cui și de ce?

Metodele de dezvoltare a rezistenței maxime sunt relevante pentru o gamă largă de sporturi. De cele mai multe ori se antrenează de dragul:

• să crească volumul fibrelor musculare;
• îmbunătățirea forța de rezistență (reale pentru sport cu greutăți, lupte unice);
• crește puterea pentru utilizare în practicile sportive specializate (culturism, ridicare de putere, haltere).

Principalul lucru este rezultatul!

Powerlifting-ul și sporturile similare necesită ca persoana participantă să ridice greutăți diferite. Nu joacă un rol, ca și în cazul acest atlet arată, ce volume musculare se pot arăta în fața publicului. Sarcina principală este de a obține un rezultat competitiv. Acest lucru este posibil dacă atletul în antrenament folosește mijloace și metode populare și eficiente de dezvoltare a forței, adică a celor mai eficiente exerciții. În acest caz, este necesar să ne amintim conexiunea reciprocă:

• Forța aplicată proiectilului este determinată de capacitățile de putere ale țesutului muscular;
• rata de contracție a fibrelor musculare, care determină puterea omului.

Rata la care tesutul muscular poate fi redusă într-o mare măsură esențială pentru haltere ca un sport necesită abilitatea de a dispersa greutatea pentru a finaliza sarcina înainte de atlet în mod corect și să câștige cea mai mare evaluare judiciară posibilă. Acest lucru se realizează prin mijloace și metode de dezvoltare a forței.

Ce altceva să acordați atenție?

Abilitatea de a ridica cât mai mult posibil pentru greutatea unei persoane este determinată nu numai de instruirea cu privire la puterea însăși, ci și de capacitatea de a crea traiectoria corectă a mișcării. Sarcina atletului este de a face efortul pentru proiectil la timp și în mod precis, realizând toate elementele planificate din punct de vedere tehnic. Pentru a reuși, va trebui să muncești din greu: sportivii sunt forțați să se instruiască de mai mulți ani, astfel încât corpul la nivelul reflexului a dezvoltat stereotipuri de mișcări corecte.

Forța musculară este determinată de calitatea dezvoltării fibrelor care alcătuiesc această parte a corpului uman. Sunt cunoscute metodele de bază de dezvoltare a rezistenței, care permit exercitarea unei influențe intense asupra miofibrililor - aceste părți sunt responsabile pentru operația de reducere reală. Myofibrilele pot dezvolta forța pe care o produc moleculele de miozină, în timp ce celulele corpului se deplasează de-a lungul unei traiectorii similare cu loviturile.

Cum se îmbunătățească?

Metodele moderne de dezvoltare a puterii se bazează pe două fapte dovedite științific:

• forța musculară este determinată de numărul de fibre transversale ale miofibrilului;
• amplitudinea contracției musculare este proporțională cu lungimea acestor fibre.

În consecință, pentru a mări efectiv puterea, este necesar să se mărească numărul de fibre și să se îmbunătățească calitatea acestora. Pentru creșterea volumului de țesuturi, dezvoltarea forței prin metoda circulară și alte instruiri vor fi benefice, principala regulă în acest caz este intensitatea exercițiilor. Ideea este în trauma microscopică constantă a mușchilor. Aceasta forțează regenerarea corpului, însă persoana are un program de restaurare cu compensare, adică atunci când se întâlnește cu încărcături similare, fibrele le pot suporta deja. Printr-o astfel de secvență, puteți crește numărul de fibre, le puteți face mai puternice, dezvoltându-vă astfel puterea proprie.

Biochimie și corpul nostru

Toate metodele eficiente de forță sunt legate de procesele energetice care au loc în țesuturile corpului uman. Odată cu reducerea fibrelor musculare în condiții de activitate intensă în primul flux merge ATP cu eliberare suficientă energie pentru câteva secunde cu sarcină de luptă intensă, apoi reaprovizionare se produce din cauza fosfocreatină. Acesta prevede aproximativ șapte secunde, o tensiune, și apoi capacitatea de a face față cu sarcina scade brusc. Metode eficiente au ca scop creșterea concentrației de creatină în fibrele musculare, deoarece este stocurile de componente vor permite mult timp pentru a face față cu sarcini mari.

În mod normal, în sportivii de țesut muscular, creatina fosfat este jumătate și chiar de două ori mai mult decât în ​​cazul persoanelor care nu trăiesc o viață sportivă. Dacă o persoană obișnuită a decis să ia calea unui atlet, ar trebui să înțeleagă: antrenamentele vor dura mult timp, dar mai devreme sau mai târziu vei reuși oricum dacă nu renunți.

Principii de exerciții eficiente

Metodele de dezvoltare a forței, care permit obținerea unei creșteri a concentrației de fosfat de creatină, se bazează pe următoarele postulate:

• sarcina este menținută constant la un nivel ridicat, astfel încât volumul maxim al țesutului muscular este activ, energia este consumată rapid (până la 80% din maximul posibil la un moment dat);
• durata exercițiului - de la 7 la 15 secunde, timp în care trebuie să aveți timp să repetați setul de acțiuni de aproximativ cinci ori;
• Exerciții eficiente vor fi eficiente, în care energia este consumată, dar acidul lactic nu se acumulează (este nevoie de timp pentru a face acest lucru);
• abordările sunt separate de intervale de cinci minute de odihnă și timpul este suficient pentru a restabili fosfatul de creatină (este permis să se ia pauze lungi, dar numai dacă este cu adevărat necesar);
• numărul optim de abordări este de 5-10, ceea ce se datorează disponibilității limitate a rezervei de fosfat de creatină și acumulării oboselii.

Nutriția este importantă!

Calitatea fizică a forței și metodele de dezvoltare a acesteia sunt de interes pentru mulți specialiști. În special, oamenii de știință au privit mult timp fosfatul de creatină și caracteristicile acestui compus, producția acestuia în țesuturile musculare și metabolismul. A fost posibil să se arate că componentele speciale, atunci când sunt ingerate, activează generarea compusului prin țesuturi organice. Pe baza acestor informații, a fost elaborat un supliment nutrițional, creatină. În mod normal, această componentă ar trebui să fie produsă de ficat atunci când procesează produse din carne recepționate în tractul gastro-intestinal. Conform estimărilor brute, un kilogram de carne crudă este bogat în cinci grame de creatină.

Utilizarea de aditivi alimentari speciali poate crește concentrația acestui compus în organism, crescând în același timp cantitatea de fosfat creatină propriu-zisă. Pe acest subiect a fost, de asemenea, a organizat mai multe studii specifice, în cursul căreia a constatat că concentrația de creatina din organism este crescut în mod semnificativ în cazul în care cursul de zi cu zi de șapte zile de utilizare în doze pyatigrammovye alimente de creatina - de până la cinci ori pe zi.

Toate în mod individual

Se pare că metodele de dezvoltare forța explozivă ar trebui să conducă la o creștere accentuată a concentrației de fosfat de creatină, totuși aceasta depinde foarte mult de caracteristicile unei anumite persoane. Se știe că unii oameni prin natură se disting printr-o concentrație crescută a acestui compus în țesuturile musculare. Chiar dacă consumă creatină ca aditiv alimentar, nu va fi posibil să se observe o creștere semnificativă, datorită naturii specifice a organismului.

Lucrăm, nu rămânem!

Pentru a mări capacitatea de putere, este necesar să se predea muschii incluse rapid în fluxul de lucru. Această calitate poate fi de asemenea pregătită. Sportivul de lucru nu numai pe fibrele musculare reale, dar, de asemenea, pe creier, viteza reacțiilor sale: dacă puteți face corpul genera rapid un lanț de impulsuri include toate țesuturile și sisteme ale organismului. impuls maxim puternic care trece prin sistemul nervos central, produce nivelul de tensiune dorit, ceea ce înseamnă că funcționalitatea exercițiului inactiv în sistemele vor fi dezactivat temporar, iar toată energia este transferată la țintă.

Oboseala fizică este inhibarea sistemului nervos central, care nu produce sau transmite semnale puternice, astfel încât mușchii umane să se miște în ritmul necesar. Pentru a restabili capacitatea Adunării Naționale după este necesar să se recurgă la cele mai eficiente metode de formare extinse, apoi să fie capabil de a realiza supercompensation fenomen, și de fiecare dată Adunarea Națională va fi mai puternică și mai mult pentru a răspunde la sarcină, și să extindă funcționalitatea. Procesele trebuie repetate în mod constant, apoi toate modificările pot fi fixate și corpul se adaptează încărcărilor constante ridicate.

Principii de dezvoltare a sistemului nervos central

Pentru a obține un efect maxim, exercițiile trebuie să respecte următoarele reguli:

• cu o greutate apropiată de limită, lucrează în cadrul a trei repetări;
• cu stil moderat de muncă;
• faceți între întreruperile de cinci minute pentru ca SNC să se poată recupera;
• repetați încărcături impresionante pe NS de două ori pe săptămână, dar cel puțin o dată la 10 zile.

Dezvoltarea forței prin metoda de formare circulară

Acest set de exerciții este potrivit pentru începători și sportivi deja stabiliți. Într-o formă simplificată, este adesea practicată chiar și în programa școlară și în secțiunile speciale, iar multe fac acest lucru la domiciliu. Abordarea sistematică și responsabilă permite obținerea unui rezultat foarte bun, precum și pregătirea corpului pentru sarcini mai semnificative. Opțiunea optimă este următoarea:

• postura de pornire este gri, brațele sunt în spate, picioarele sunt ridicate până la colț;
• dintr-o poziție îndoită îndoiți și îndreptați brațele;
• de la ghearele contra lui iau mâinile cu gantere, în timp ce se ridică pe degetele de la picioare și o mână tragând în spatele lui;
• sărind din scaun;
• ridicarea, coborârea trunchiului în poziție de sus, cu mâinile înfipte în spatele capului, îndoirea spatelui.

Folosirea catargului pe frânghie și coarda de sărituri, precum și extinderea, îndoirea trunchiului într-o poziție întinsă, în procesul de prindere a scuturilor.

Masa musculară și puterea: crește, crește celălalt?

Creșterea masei musculare este visul multor oameni, și nu toată lumea vrea să se oprească la acest lucru. Cu toate acestea, mulți oameni vin uneori într-o astfel de stare, când corpul se formează, masa este colectată suficient, dar doriți și mai mult. Știm mai multe abordări care ne permit să ne mărim capacitățile fără a ne mări volumul.

Primul lucru este necesar - să vă revizuiți dieta și să treceți la o dietă naturală. Pentru a preveni adăugarea de kilograme, este important să consumați cantitatea de calorii necesară organismului zilnic, adică ceea ce este cheltuit pentru sarcinile și pregătirea de zi cu zi, dar nu mai mult. Dieta este aleasă luând în considerare sexul. Tot felul de calculatoare automate pentru calculul conținutului de calorii vor veni la ajutor, dar o puteți face singur: începeți un notebook și scrieți cu atenție valoarea energetică a tuturor ingredientelor utilizate în gătit.

Nutriția este cel mai important aspect, permițând menținerea în greutate a normei. În cazul în care cheltuielile calorice și excedentul sunt în echilibru, nu există alte lire, altele decât cele deja disponibile, pur și simplu nu vor apărea.

Mâncare specială

Pentru a echilibra optim dieta și efectul alimentelor asupra organismului, puteți adăuga la produsele naturale ale componentelor sportive speciale. În acest caz, trebuie să alegeți numai acelea care nu afectează în mod direct creșterea masei musculare, dar creșterea forței va ajuta (poate indirect). folositoare:

• creatina;
• vitamine;
• minerale;
• protejarea ligamentelor, articulațiilor, medicamentelor;
• Tribulus;
• ecdysterone;
• BCAA-uri.

Unele caracteristici

Este cunoscut faptul că creatina vă permite să păstrați o cantitate mică de apă în organism mai mult timp. Este adevărat că acest efect dispare de îndată ce substanța este întreruptă. Tribulus, ecdysteronul, ajută la stimularea generării de testosteron, creșterea nivelului care afectează în mod direct puterea musculară a unei persoane. Suplimentele minerale, vitamine oferă o bună stare de sănătate, iar BCAA vă permite să vă întoarceți mușchii o structură sănătoasă.

Atunci când planificați o dietă cu alimentație sportivă, este important să nu exagerați: totul ar trebui să fie normal, altfel vă puteți confrunta cu consecințe negative imprevizibile și vătămări grave pentru sănătate. Este mai bine să formulezi o dietă sub îndrumarea unui instructor cu experiență.