Exerciții cu bandă de cauciuc: complexă. Exerciții cu bandă de cauciuc pentru bărbați și femei

Astăzi, o astfel de adaptare ca o bandă de cauciuc câștigă din ce în ce mai multă popularitate printre fanii sportului. Acest simulator aparent absolut inutil este utilizat cu succes atât pentru efectuarea exercițiilor de încălzire simple, cât și în combinație cu sarcini fizice ridicate. Exercițiile cu o bandă de cauciuc pot fi înlocuite complet și un studio de fitness și o sală de gimnastică bine echipată.

Educație fizică pentru toți

Banda de cauciuc este un fel de expander, care este, de asemenea, numit curea de absorbție, cauciuc un turnichet sau o bandă de cauciuc pentru fitness. Instruirea cu un expander poate fi o altă ocazie de a construi masa musculară, de a crea o ușurare și chiar de a dezvolta mușchii, ligamentele și articulațiile după leziuni.

Astăzi, cu participarea formatorilor de bandă-amortizoare se desfășoară instruirea jucătorilor de baschet, a schiorilor, a alergătorilor și a jucătorilor de fotbal.

Antrenament cu bandă de cauciuc. Tehnica de a efectua exerciții

Aplicarea corectă a unei benzi de cauciuc va permite scăderea kilogramelor inutile și determinarea mușchilor într-un tonus. De regulă, aceste scopuri se îndreaptă spre femei și, în acest caz, vor fi ajutate de un complex special. Atunci când efectuați fiecare exercițiu cu o bandă de cauciuc, amintiți-vă:

• în poziția inițială, banda este ușor întinsă;
• fiecare exercițiu se face cu o amplitudine completă;
• mișcări netede;
• Există rezistență în timpul revenirii la poziția de plecare.

Deci, exerciții cu bandă de cauciuc pentru femei:

Exercitarea 1. Îndoirea mâinilor. Încărcați pe bicep. Tricepsul și presa sunt implicate.

Stați drept în mijlocul casetei, luând capetele în mâini. Muschii presei sunt tensionați, lamele umărului sunt coborâți. Începătorii fac exerciții fără sarcini suplimentare, iar sportivii instruiți pot lua gantere în mâinile lor.

Mâinile se ridică alternativ la umeri. Pentru a le coborî, este nevoie de lin, fără a îndrepta complet articulația cotului. Sunt necesare cel puțin 12 repetări pentru fiecare mână.

Exercițiul 2. Răsucirea. Încărcați coapsele interioare și exterioare, oblice muschii abdominali, umeri. Sunt implicați mușchii brațelor și pieptului.

Banda este întinsă peste cap, piciorul stâng este ridicat în sus, este lăsat deoparte și îndoit la genunchi. Greutatea corpului este transferată la piciorul drept.

Abdomenul este retras, picioarele sunt în mod alternativ trase la coate. Pe fiecare parte este nevoie de douăsprezece răsturnări.

Exercițiul 3. Etapele pasului. Încărcați pe mușchii coapsei. Sunt implicați mușchii presei și a spatelui.

Pas cu pas pe mijlocul benzii, este necesar să se treacă capetele în fața lui și să ia în fiecare mână pe partea opusă. Picioarele lor latimea umerilor si a face scari, pași la stânga și la dreapta alternativ. Fiecare picior trebuie să aibă cel puțin 12 repetări.

Exercițiul 4. Lift-squat. Încărcați muschii picioarelor și fesele.

Treceți pe bandă în mijloc, trebuie să vă îndoiți genunchii și să trageți în sus banda elastică cu mâinile, astfel încât să se simtă rezistența. În mâini, luați gantere și ridicați-vă din poziția ghemuită până când picioarele sunt complet îndreptate. Lamele sunt coborâte în procesul de execuție, presa este tensionată. Faceți o abordare, nu mai puțin de 12 repetări.

Exercitarea 5. Retragerea picioarelor. Încărcați pe mușchii coapsei și feselor.

Din elastic trebuie să faceți o buclă și să stați pe ea cu picioarele astfel încât șosetele să fie în centrul acestei buclă. Capetele benzii de cauciuc sunt trase în sus cu ambele mâini. Un picior este lăsat deoparte până la maximumul sens posibil de rezistență. Trebuie să faceți 20 de repetări și să vă schimbați piciorul.

La prima vedere, se pare că aceste exerciții sunt potrivite doar pentru femei, deoarece bărbații au nevoie de o formare mai serioasă și mai eficientă. Pentru a verifica acest lucru, trebuie să încercați. Exercițiile cu bandă de cauciuc pentru bărbați pot fi completate numai cu un echipament sportiv acasă sau în sala de gimnastică.

Eficacitatea exercițiilor cu o bandă de cauciuc

Atunci când mușchii nu mai sunt obișnuiți cu încărcătura obișnuită și antrenamentele nu dau rezultatul dorit, exercițiile cu o bandă de cauciuc pot fi o soluție excelentă a problemei. Anume, într-o anumită etapă de pregătire, acest simulator mobil va deveni un instrument indispensabil pentru creșterea eficienței sarcinii.

Se știe că simulatoarele de putere oferă doar o traiectorie fixă ​​a proiectilului și a greutăților, ceea ce determină pentru un anumit grup muscular o poziție greșită în mod deliberat, oprimându-și abilitățile. Celulele musculare se contractă mai puțin în forță, iar unii mușchi de grup care ajută nu participă deloc.

Principala diferență dintre extensor și simulatoare este non-fix traiectoria mișcării, datorită căreia amplitudinea este reglată de către persoană, și nu de către simulator.

Cel mai bun simulator pentru fitness acasă. Extindeți posibilitățile

Pentru a face brațele mai puternice și mai îndrăznețe, este necesară instruirea cu gantere și o bară orizontală. Pentru a le completa și diversifica, puteți include în exercițiile zilnice de antrenament cu o bandă de cauciuc pentru mâini:

Exercitarea 1. Biceps

După ce ați plasat picioarele pe bandă, puteți ține marginile în mâini, apăsate strâns pe corp și îndoiți coatele.

Exercitarea 2. Tricepsul

Fixați un capăt al benzii sub călcâiul de altă parte pentru a captura, lichidare cap. Îndreptați brațul la cot, ridicând și întinzând banda.

Exercitarea 2. Umerii

Pășind pe bandă cu două picioare în mijloc, trebuie să țineți ambele capete ale mâinilor la nivelul abdomenului cu mâinile. Împingeți turnietul, ridicându-vă mâinile pe bărbie și împrăștiindu-vă coatele în părțile laterale.

Expansorul de cauciuc. Cum sa alegi cel potrivit?

De obicei, lungimea expanderului de cauciuc este de 1,5 metri, iar lățimea poate fi complet diferită. Acesta este selectat pe baza caracteristicilor unui exercițiu special cu o bandă de cauciuc. De exemplu, pentru presă trebuie să cumpărați un turnichet larg, iar pentru alte grupe musculare, va fi unul îngust.

Mult mai important este nivelul de rezistență al benzii, care este determinat de culoarea sa. Galben - un grad slab de rezistență, roșu - mediu, verde și albastru - ridicat. Prin urmare, începătorii ar trebui să înceapă cu o bandă galbenă și apoi să crească treptat sarcina schimbând culorile.

Alegerea expandor de cauciuc ar trebui să știe, de asemenea, că musculare nu contează ce simulatorul le face locul de muncă, indiferent dacă este un dispozitiv special sau o banda de cauciuc convențional de cabinet medicina acasă. De aceea, dacă nu poți cumpăra o bandă specială de cauciuc, și într-adevăr doresc să-l încercați la început, puteți utiliza un cauciuc obișnuit Margeșul de bandă.

Avantajele și dezavantajele amortizoarelor de cauciuc

Fără îndoială, banda de cauciuc pentru fitness are mai multe avantaje decât dezavantajele, iar orice set de exerciții cu o bandă de cauciuc îi va ajuta să determine:

• dimensiuni compacte și greutate redusă;
• comoditate în depozitare și transport;
• capacitatea de a folosi aproape oriunde;
• preț scăzut;
• posibilitatea utilizării ca amplificator de sarcină;
• controlul amplitudinii mișcărilor;
• posibilitatea de utilizare împreună cu alte echipamente sportive.

Deficiențele sunt mult mai mici, dar sunt complet nesemnificative și destul de solvabile:

• lipsa manerelor de prindere;
• alunecând din mâini;
• când înfășurați membrele, există o posibilitate de constricție a venelor.

În general, se poate observa că banda de cauciuc este un simulator care este notabil pentru multifuncționalitatea sa și poate deveni o parte productivă a procesului de antrenament în orice sport.