Rack pe lamele umărului. Exercitarea `mesteacăn`: tehnica de execuție

Un suport pe lamele de umăr ("mesteacan") este un element acrobatic util, cu care fiecare persoană se întâlnește cel puțin o dată în viață. Acest simple exerciții incluse în programul obligatoriu de educație fizică în școală este utilizat în programul de formare în atletism, chiar și are loc în practicile spirituale orientate spre corp, cum ar fi yoga. Care este motivul pentru această popularitate?

Rack pe lamele umărului: beneficiați

Utilizarea unui rack pe lamele de umăr nu poate fi supraestimată. Datorită poziției inversate a corpului în timpul exercițiului "mesteacan", întregul organism este recuperat și întinerit. Această gimnastică este recomandată ca panaceu pentru afecțiuni ale tractului respirator superior, dureri de cap și menstruale, probleme digestive. Stand pe lamele umărului este un instrument bun pentru tratarea și prevenirea venelor varicoase. Exercițiul gimnastic are un efect benefic asupra muncii nervilor și sistemul endocrin om, îmbunătățind și stimulând glandele secreției interne.

Exercițiul regulat activează circulația sângelui, îmbunătățește saturația organelor interne cu oxigen, iar celulele și țesuturile corpului sunt reînnoite. Este un exercițiu benefic afectează activitatea tractului gastro-intestinal uman, stimulând fluxul sanguin, procesele de excreție a toxinelor și a toxinelor. "Birch" - un instrument excelent pentru restabilirea flexibilității coloanei vertebrale, antrenarea mușchilor picioarelor, a spatelui și a presei.

efect

Execuția regulată a rackului pe scapula ajută:

• reducerea încărcăturii în sistemul circulator;
• pentru a restabili permeabilitatea și elasticitatea vaselor de sânge;
• îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale;
• consolidarea ligamentelor și articulațiilor;
• pentru a activa reînnoirea celulelor și țesuturilor organelor interne;
• să stabilizeze ansamblul fondul hormonal;
• relaxează sistemul nervos;
• utilizați respirația abdominală profundă;
• stimularea glandei tiroide;
• să se dezvolte aparat vestibular;
• accelera metabolismul și activează multe alte procese din organism.

mărturie

Gimnastica este prescrisă pentru tratamentul și prevenirea bolilor:

• tractul respirator: nas curbat, răceli, bronșită, astm bronșic, dificultăți de respirație;
• sistem cardiovascular: endarterită, ateroscleroză, vene varicoase;
• GI: constipație, hemoroizi, ulcer intestinal;
• sistem nervos: nevroză, nevralgie, migrenă, distonie vegetativ-vasculară.

"Birch" este sfătuit să practice pentru a restabili imunitatea slăbită, consolidarea generală a corpului după afecțiuni lungi. Stați pe lamele umărului - un bun remediu pentru insomnie, oboseală cronică și depresie, creșterea excitabilității sistemului nervos ca rezultat al stresului fizic și psihologic intens. Această gimnastică se relaxează bine după o situație stresantă de stres, ajută la restabilirea armoniei interioare și a echilibrului.

Contraindicații

Rack „mesteacăn“ este contraindicată la orice coloană vertebrală leziuni (cervicale, toracice, lombare), deplasarea discurilor intervertebrale, hernie, sciatica si alte boli ale coloanei vertebrale. Nu se recomandă exercitarea exercițiului pentru persoanele predispuse la hipertensiune arterială și la boli asociate inima: boala ischemică, angină pectorală, insuficiență cardiacă. Gimnastica este interzisă în timpul bolilor infecțioase acute ale tractului respirator superior, exacerbarea bolilor cronice. Nu se recomandă practicarea poziției în timpul perioadelor de menstruație, în timpul sarcinii.

Pregătirea pentru exerciții

Înainte de a exercita "mesteacăn" este necesar să se încălzească mușchii și articulațiile. Dacă sunteți în formă fizică excelentă, faceți exerciții fizice regulate, atunci veți avea destule antrenamente cardio. Înainte de rack face un mic set de exerciții pentru a se încălzi mușchii: leagăne brațele și picioarele depărtate, îndoirea corpului, genuflexiuni, flotări sau suprafața înclinată. După încălzire, începeți să efectuați o poziție inversă.

Începătorii care nu exercită în mod regulat, conduc un stil de viață sedentar, în general sedentar, exercită "mesteacăn" fără pregătire fizică preliminară este strict interzisă. Masele și articulațiile netensionate nu pot face față sarcinii în timpul funcționării suportului de pe lamele. Ca urmare, probabilitatea de vătămare este de câteva ori mai mare. Vă recomandăm să țineți mai întâi câteva exerciții generale de întărire care să pregătească mușchii și articulațiile pentru activitatea fizică și apoi să faceți "mesteacanul" cu încălzirea preliminară necesară.

Măsuri de siguranță

Un stand pe lamele umărului este un exercițiu simplu, dar eficient, a cărui performanță conduce perfect grupele principale de mușchi ale corpului. În timpul lecției, sunt implicate musculatura spatelui și a abdomenului, fesele, picioarele din față și din spate. Greutatea corpului trebuie să cadă neapărat pe umeri. Dacă în timpul exercițiului ați simțit că coloana vertebrală a coloanei vertebrale este tensionată, atunci pentru corectarea leziunilor este necesară corectarea poziției inversate. Orice disconfort este o ocazie de a acorda atenție tehnicii rack-ului de pe lamele umărului până la încheierea sesiunii.

Dacă întâmpinați dificultăți de respirație în timpul unei poziții inversate, încercați să trageți în sus toracele și să nu vă întoarceți capul sau gâtul în direcții diferite. Dacă există o tuse, o durere de spate, atunci se recomandă să se facă versiuni ușoare ale rack-ului și exerciții speciale care dezvoltă mobilitatea coloanei vertebrale toracice și cervicale. Pentru prima dată efectuați o poziție inversă, cereți-i pe cineva să vă acopere, susținând corpul într-o poziție strict verticală.

Echipament sportiv

În versiunea clasică, exercițiul "mesteacan" este realizat fără echipament sportiv special. În timpul acestui antrenament, este posibil să aveți nevoie doar de un covor mic pentru a înmuia sarcina pe vertebrele cervicale. Dacă tocmai începeți să practicați sau să faceți o practică în picioare într-un suport, atunci plasați un prosop pliat sau o pătură mică sub umeri. Din acest motiv, vertebrele nu vor suferi presiuni de la contactul cu pardoseala tare. Pentru a efectua o versiune ușoară a exercițiului, veți avea în plus un scaun pliabil.

Stați fără sprijin

Exercițiul gimnastic fără suport - un suport clasic pe lamele umărului. Tehnica de punere în aplicare nu provoacă dificultăți pentru persoanele instruite care au articulații mobile, o coloană vertebrală flexibilă și o musculatură dezvoltată. Înainte de începerea lecției, pregătiți și răspândiți un covor moale pe podea. Este de dorit să se antreneze în haine sportive strânse, astfel încât să fie mai ușor de controlat postura corpului, efectuând ajustările necesare în timp. Tehnica de execuție:

• ne așezăm spatele pe covor - mâinile sunt situate de-a lungul trunchiului, palmele de pe podea, picioarele sunt îndreptate, genunchii și picioarele se ating unul pe celălalt;
• aruncati maxim picioarele in spatele capului;
• brațele se îndoaie în coate, pun palmele pe spate;
• îndreptați-vă picioarele.

Dacă standul este făcut corect, atunci corpul, de la umeri până la picioare, trebuie îndreptat, întins. Picioare și genunchii dețin împreună, coapse și fese gât tensionate indreptat, barbie atinge piept, mâinile pe spate, coatele sunt aduse împreună cât mai mult posibil. Respirația în timpul exercițiilor fizice este profundă, netedă, calmă. Închideți rackul în ordine inversă încet, fără a vă deranja, sprijinind spatele cu mâinile.

"Birch" cu suport

Exercițiu cu suport - un suport ușor pe lamele umărului. Tehnica de execuție diferă de versiunea clasică. Ca suport este, de obicei, un zid, pe care în orice moment vă puteți înclina. Această opțiune este ideală pentru începătorii care încep să facă gimnastică. În timpul executării "mesteacanului" există o oportunitate de a studia în detaliu toate elementele exercițiului, simți profund toți musculii care muncesc. În plus, dacă în timpul rafturii simțiți o oboseală sau o durere puternică, puteți înlătura tulpina fizică, înclinată pe perete. tehnica:

• ne așezăm pe covor - picioarele sunt ridicate în sus, fesele sunt presate pe perete cât mai mult posibil, mâinile de-a lungul trunchiului, palmele pe podea;
• ridicați partea inferioară a corpului, sprijinită de perete;
• pune palmele pe spate, îndoind mâinile în coate;
• îndreptați-vă picioarele.

În stadiile inițiale, vă recomandăm să efectuați antrenamentul, alternând trăgând un picior în sus, iar celălalt înclinat pe perete. Urmați cerințele de bază pentru punerea în aplicare a tehnicii se află pe lamele: torsul perpendicular pe podea, piciorul de conducere este dezosate, coatele reduse la maximum, vertebrelor cervicale sunt îndreptate, bărbia se sprijină pe piept, umeri trase de urechi. Respirația în timpul exercițiilor fizice este netedă, calmă. Finalizați antrenamentul în ordine inversă încet și fără probleme. După ce ați stăpânit această variantă de mesteacăn, mergeți la stand fără suport.

Versiunea Lite a exercițiului

Persoanele care întâmpină dificultăți în a-și păstra o poziție pentru o lungă perioadă de timp din cauza slăbiciunii fizice sau a lipsei de exerciții fizice, se recomandă să se practice o versiune ușoară a exercițiului. Gimnastica se desfășoară cu ajutorul unui scaun pliat, care ajută la menținerea corpului în poziția dorită. tehnica:

• stați pe marginea scaunului, aruncând picioarele înapoi;
• coborâți ușor partea superioară a spatelui pe podea;
• ridica picioarele.

Că ați fost confortabil pentru o lungă perioadă de timp să fie într-o poza, pe scaunul de scaun podstelite moi așternut, sub umeri, a pus o plăcuță sau pătură. În timpul exercițiului, greutatea corporală principală ar trebui să cadă pe brațul umărului, capul și gâtul ar trebui să stea în liniște pe podea. Respirația este calmă, netedă și profundă. Părăsim contorul în ordine inversă, fără mișcări bruște sau deranjante. Pentru mai multă siguranță, țineți picioarele scaunului cu mâinile.

Unde să te antrenezi

Nu sunt prevăzute restricții speciale pentru zona de antrenament a rackului de pe lamele de umăr. Puteți practica atât în ​​interior cât și în aer liber. Principala cerință pentru exercițiu este o secțiune mică a unei suprafețe plane, astfel încât tehnica să fie efectuată corect. Standul de pe lamele de umăr necesită, de asemenea, un spațiu liber care nu este aglomerat cu obiecte mari sau mici, care pot interveni în timpul antrenamentului.

Dacă faci acasă, atunci vei pierde spațiu suficient pentru exerciții de la mobilier și alte obiecte de interior. Dacă vă antrenați în aer liber, alegeți o zonă deschisă cu o suprafață plană, departe de copaci, arbuști etc. Aceste măsuri de precauție vă vor ajuta să vă protejați de răniri și vânătăi suplimentare în timp ce lucrați la tehnica rackului de pe lamele.

Când și cât să fie angajat

Formarea în mod regulat contribuie la îmbunătățirea semnificativă a sănătății, la creșterea tăriei, la întinerirea corpului. Rackul pe scapula se recomandă să fie efectuat zilnic dimineața sau seara, 1-2 ore după masă. Începeți să practicați exercițiul, menținând poziția de la 30 de secunde la 1 minut. Deoarece dezvoltarea fizică a mușchilor corpului, stăpânind elementele poziției inversate, crește durata până la 25-30 de minute pe zi.

Principalul accent pe care trebuie să-l faci este să faci performanța corectă a tehnologiei: să monitorizezi poziția trunchiului, locația mâinilor și a picioarelor. Nu vă grăbiți, nu forțați durata antrenamentului, pentru a nu vă deteriora mușchii spatelui și gâtului. Acordați atenție disconfortului în timpul exercițiului. Gimnastica este efectuat corect, în cazul în care durerea complet absentă în oricare dintre coloanei vertebrale, mușchii lucrează în mod activ pentru a menține corpul în poziția corectă, respirație constantă, profundă și calmă.

Rack pe lamele: Foto

Invertată reprezintă trenul perfect toate mușchii și articulațiile corpului. Un exercițiu simplu de gimnastică vă va ajuta să vă recâștigi flexibilitatea coloanei vertebrale, să îmbunătățiți circulația sângelui, să activați metabolismul și să consolidați fizic forța musculară. Realizați periodic standul, veți simți vesel, izbucni de putere și energie. "Birch" este cheia pentru întinerirea și îmbunătățirea corpului la orice vârstă.