Basic yoga asanas: fotografie și descriere

Se pare că deja orice persoană angajată activ în sport știe că pozițiile și exercițiile în yoga sunt în mod tradițional numite asanas. Nu veți crede, dar "asana" în traducerea din limba antică a sanscrită înseamnă "pofta confortabilă". Cum faceți asanas de yoga, astfel încât să vă simțiți confortabil cu ei? Unele dintre secrete vor fi împărtășite de articolul nostru.

O mică teorie a yoga

Asanele de yoga diferă de exercițiile fizice obișnuite, în primul rând de mentalitatea. Nu puteți să vă antrenați în poziția unui războinic și să vă gândiți la o bucată de tort care vă așteaptă acasă în frigider. Da, poți să reconstruci corect asana și să o faci perfect, dar nu va fi yoga, ci gimnastica obișnuită. În yoga urmări și repara tot ceea ce se întâmplă cu corpul tau - mușchii funcționează, cea mai mică de stres, gândurile, emoțiile, reacțiile, respirație. Yoga postează - asanas - să devină confortabil atunci când nu numai corpul fizic le-a permis în cele din urmă să facă, dar chiar și atunci când mintea voastră este calmă. "Yoga chitta vritti nirodha" - spune vechiul tratat indian, dar înseamnă că "Yoga este o oprire a mișcărilor minții".

Ceea ce suntem acum învățați în yoga în studiouri spa și centre de fitness, de fapt, doar una dintre direcțiile sale - hatha yoga. Asanele, din care hatha este compusă, în teorie servesc unui mare scop - de a aduce corpul într-o astfel de stare încât să nu interfereze cu creșterea spirituală. Următorii pași lucrează cu respirația, meditația și serviciul dezinteresat față de lume. Nu puteți exercita, ci, de exemplu, faceți fapte bune - și aceasta va fi yoga personală.

Numele asanaselor provin din limba sanscrită, iar în mediul yogic modern este încă obișnuit să le folosim. La început poate fi greu pentru dvs. să vă amintiți, dar cu o practică obișnuită, voi nu veți observa cum vă vor intra în viața de zi cu zi. Vom analiza în detaliu mai multe asanasuri de yoga - o fotografie și o descriere vă vor ajuta să le îndepliniți în mod corect.

Cu privire la diversitatea școlilor și tehnicile de creație

Se crede că primele exerciții Yoghinii a descris indian salvie Patanjali în secolul al II-lea î.Hr.. tratatul său „Yoga Sutra“, a inclus o reprezentare a asane yoga sacre cu o descriere și ceea ce sunt destinate, precum și multe alte detalii. Acum există o mare varietate de școli de yoga în toate țările lumii. Pe o bază autentică, se fac tot mai multe modificări. Yoga poziții majore pot fi efectuate ca statică - intrare lentă imersare profundă și de recuperare lentă - și dinamic ce curge de la un bine la altul și de lucru prin corp.

Există, de asemenea, soiuri interesante:

• aqua yoga - cursurile sunt ținute în apă;
• hot-yoga - temperatura în cameră este ridicată special la 30-40 de grade. Ați observat vreodată că în timpul verii întinderea este mai ușoară? De aceea există yoga fierbinte sau bikram yoga, numită după numele creatorului său;
• Fly yoga sau yoga în hamacuri - o combinație de asanas și yoga de lucru pe pânză. Loturile poate fi un foarte moale, ideal pentru recuperare (pentru țesături oferi un sprijin suplimentar pentru organism) și includerea de asane yoga pentru începători și necesită o pregătire aproape acrobatice, cu lovituri de stat și situându-se cu susul în jos.

În primul rând - respirație

O poveste veche spune: "Un om înțelept are doar două sărbători în viața lui - inhalarea și expirarea". Respirația este legătura dintre spiritul nostru și trupul nostru, de aceea se acordă atât de multă atenție yoga. În mod ideal, ar trebui să învețe respirația yoghină completă, în cazul în care fiecare inhalare și expirația este împărțit în trei faze - stomac, partea principală a pieptului și partea superioară a pieptului:

• în primul rând, aerul pătrunde în stomac;
• apoi pieptul este umplut și coastele se mișcă în lateral;
• la sfârșitul inspirației, partea superioară a toracelui participă, deplasându-se în sus;
• exhalarea prin diferite tehnici poate începe fie din abdomen, fie din partea superioară a pieptului (adică, în ordine directă sau inversă), dar este împărțită în mod egal în trei etape.

Practicile avansate adaugă și retenția respirației pe inspirație și expirație. Dar pentru incepatori, optiunea este sa asculti doar respiratia si sa o faceti cat mai neteda. În momentele de stres excesiv în organism, respirația poate avea loc automat - sarcina dvs. este să învățați să evitați astfel de întârzieri prin monitorizarea tuturor senzațiilor care apar în organism. Și va fi bine dacă tu, chiar fără a stăpâni respirația în trei trepte, să înțelegi cel puțin cum este - să respiri burta. Astfel, corpul dumneavoastră poate primi mai mult oxigen nu numai în timpul antrenamentului, ci și peste tot și întotdeauna, iar acesta va fi yoga reală.

Complexe de asanas

De obicei, asanele se efectuează succesiv unul după altul sub formă de complexe. Uneori puteți începe cu o asana și simțiți cum trebuie corpul tău să meargă la următoarea asana, iar după ea - la alta. În yoga este obișnuit să se numească "starea fluxului", iar în acest mod majoritatea formatorilor efectuează antrenament. Dar există anumite complexe care au fost construite chiar în zorii existenței yoga și practic nu s-au schimbat de-a lungul secolelor. Complexul principal de yoga este Surya Pentru masca sau "Salutation to the sun". În mod tradițional, trebuie să fie efectuată după trezire - constă în mai multe asanuri care se schimbă reciproc, ajutând la aducerea corpului într-o stare de lucru. De asemenea, se crede că aceasta este una dintre cele mai bune complexe de asane yoga pentru pierderea in greutate, pentru că în Surya Namaskar plecându dinamic alternative, deturnări, atacuri și se oprește. Dar pentru ca acest complex să fie o secvență cu adevărat activă, trebuie mai întâi să învățați cum să efectuați asanasurile constitutive în statică. Vom analiza principalele componente ale hatha yoga - asanasurile, din care este compus Surya Namaskar.

Tadasana

"Pose of the Mountain" sau Tadasana - probabil cea principală cu care un începător ar trebui să-și înceapă cunoștința cu yoga. Mai mult, ea este cea care deschide Surya Namaskar. Nu veți crede, dar este doar poziția în picioare. Ceea ce este dificil aici, veți spune, și nu va fi corect. Tadasana înseamnă includerea întregului corp și conștientizarea exactă a modului în care stăm. Etapele implementării sale sunt următoarele:

• Ridicați-vă drept, picioarele împreună. Simțiți suportul sub picioare, distribuiți greutatea corpului pe întreaga suprafață a picioarelor. Trebuie să vă asigurați că nu demolați nici una dintre părți și că stați exact în centru.
• Rotiți coccixul în jos, pelvisul înainte. Ar trebui să vă simțiți centrul și din ea este ca și cum ați construi întregul corp. Extinderea spre tocuri și spre coroană este din centru.
• articulațiilor genunchiului nu sunt blocate în, picioarele nu sunt pe deplin îndreptate ca în balet - este întotdeauna o pereche de milimetri la extensie completă. Acest lucru vă permite să prelungiți durata de viață a articulațiilor.
• Pieptul este deschis, umeri pe lateral, lamele umărului îndreptate în jos.
• Trageți în sus, mențineți bărbia paralelă cu podeaua.

Poziția cu care încep toate asanele de yoga este prezentată în fotografia de mai jos.

Trebuie să simțiți cum corpul tău se întinde ușor de la vârf la tocuri. Dacă te plictisești și gândurile încep să se rătăcească - încearcă să-ți închizi ochii sau să urci pe degete sau chiar pe amândouă. Veți vedea câte eforturi mintale și corporale necesită menținerea echilibrului.

Uttanasana

Următoarea asana din complexul "Surya Namaskar" - Uttanasana sau, așa cum se spune, un arc. Sau o pantă. Semnificația sa sacră este ca și cum ar fi angajat în arcuri la soare și îi mulțumește pentru o nouă zi. Un fiziologic - în tonul organelor abdominale, întinzând suprafața din spate a corpului și relaxând spatele. De asemenea, asana are un efect benefic asupra sistemului nervos și a organelor pelvine și, prin urmare, este considerată una dintre principalele asanasuri de yoga pentru sănătatea femeilor.

Tehnica este după cum urmează:

• Din Tadasana, ridică-ți mâinile și întinde-te, inclusiv spatele la muncă. Apoi, îndoiți corpul înainte, începând mișcările articulațiilor șoldului, și nu în regiunea lombară. Acesta este unul dintre principiile cheie în efectuarea de tot felul de pante și tragerea cocii în picioare: nu îndoiți spatele, dar articulațiile șoldului sunt defilate. Talia este fixată, stomacul este tras până la coloană vertebrală.
• Îndoiți genunchii și faceți picioarele moi. Începeți să vă răspândiți: stomacul se lipeste de șolduri, apoi pieptul cade pe genunchi - și vă atârnați complet capul în jos. Gâtul este relaxat, capul atârnă - vă uitați la genunchi, nu pe podea.
• Mâinile sunt relaxat și, de asemenea, o „scurgere“ în jos pe dosul palmei la podea, degetele privi înapoi, sau în cazul în care organismul permite, mâinile apucând glezne în spatele și cad pe gamba antebraț.
• Sarcina dvs. este să vă relaxați spatele în această poziție și să dați coloana vertebrală doar "drenând" de pe pelvis în jos. Da, această poziție nu va fi deloc o pantă executată în mod ideal cu picioare drepte, dar va fi fiziologic corectă.
• Nu țineți respirația, respirați ușor și calm. La început, ca să nu amețiți cu sânge, veți avea o fixare suficientă în asana - pentru 3-4 respirații pline. Apoi timpul poate fi mărit.

Din această asana poți urca din nou - și mișcarea va începe de asemenea în articulațiile șoldului. Rise, în general, circulară sau prin spate - setarea inițial pelvis și apoi construirea vertical vertebră cu vertebră - sau cu spatele îndreptat, brațele de întindere și coroana într-o singură direcție și forța de legătură bună a presei. În orice caz, pentru a merge în sus, trebuie să vă transformați centrul în muncă.

Virabhadrasana

Din panta nu poti sa te intorci in sus, dar du-te la o alta asana - de exemplu, in pozitia eroului sau a pozitiei razboinicului. Virabhadrasana are mai multe variante, care diferă unele de altele de nuanțele alinierii corpului. Aceasta este una dintre principalele asanasuri de yoga pentru incepatori, asa ca tonul corpului este chiar si intr-o versiune superficiala. Tehnica este după cum urmează:

• Dacă vă mutați în poziția eroului de pe pantă, faceți un pas înapoi și ridicați corpul. Este mai bine să porniți complexul cu piciorul pe care exercițiile sunt date mai rău pentru a lucra în mod egal ambele jumătăți ale corpului - de regulă, lucrul cu cel de-al doilea membru merge puțin mai rapid și mai relaxat.
• Începătorii ar trebui să părăsească prima pantă în poziția verticală și de aici să intre în Virabhadrasana. Acest lucru va permite un control mai bun al poziției taliei. Cocalul tău are tendința să ajungă la tocuri, iar pelvisul este ușor răsucite în față. alinierea pelviană nu se datorează tensiunii fese, și datorită faptului că rândul său, înăsprește stomacul și mușchii abdominali - totul, inclusiv adânc - în muncă. Încă o dată, ne amintim că detensionarea fiecărei asane începe în primul rând din centru.
• Al doilea picior rămâne în față, îndoit la un unghi de 90 de grade. Genunchiul este amplasat strict deasupra tocului - aceasta creează o sarcină optimă asupra articulațiilor. Dacă este greu pentru tine, atunci unghiul din genunchi poate fi mai mare de 90, dar în nici un caz mai mic. Greutatea corporală este distribuită uniform între ambele picioare - ele par să împingă covorul în afară.
• Poziția pelvisului este coordonată cu poziția picioarelor. În cazul în care spătarul dvs. este poziționat astfel încât călcâiul să fie în mod clar în spate și să se rupă de pe podea, iar piciorul este întins - apoi pelvisul este întors înainte. Dacă piciorul din spate se află pe podea și este ușor deplasat pe diagonală, atunci pelvisul se va desfășura după el.
• Pieptul este deschis, umerii sunt trași de la urechi, lamele umerilor sunt înclinate în jos. Mâinile sunt cel mai adesea îndreptate lateral sau în sus (atunci este chiar mai necesar să se monitorizeze poziția lamelor și umerilor - nu ar trebui să "sară" în sus după mâini).

Rămâneți în asana pentru câteva respirații pline, apoi repetați-l pe celălalt picior.

Cum variațiile acestei asane de yoga pot fi diferite, fotografia din această secțiune a articolului ilustrează pe deplin. În fotografia de mai sus, călcâiul călcâiului se află pe podea și se transformă într-o diagonală, în fotografia inferioară - este lăsată înapoi și privește în perete.

Ardho Mukha Shvansana

Pentru majoritatea locuitorilor acest asana este cunoscut sub numele de "câine cu fața în jos". Ca toate asanele cu accent pe accentul, acesta include bine întregul corp, deci este adăugat la asanasurile de yoga pentru începători. La început, pare dificil, dar mai târziu, când începeți să vă ridicați unul câte unul unul sau să vă mutați în coate, poziția de bază a câinelui devine dintr-o dată mai ușoară și mai ușor de înțeles. Acesta este, de asemenea, unul dintre secretele yoga: complexele asanas devin treptat simple și confortabile, iar corpul însuși începe să dea semnale despre nevoia de practică.

Continuând cu Surya Namaskar, practicanții experimentați pot merge imediat la Ardho Mukha Shvanasana de la Virabhadrasana, aruncând cadavrul în jos și punând piciorul înapoi. Pentru începători, este mai bine să folosiți poziția cu patru puncte pe bază: stând pe podea pe toate patru, înclinate pe palme și genunchi:

• Ridicăm pelvisul în sus, întorcând oasele sciatice și coccisul în tavan. Imaginați-vă că cineva vă trage coada.
• Genunchii la început este mai bine să se țină îndoită. Îți amintești cum ți-ai pus stomacul peste coapsele tale în Uttanasana și încerci să o repet la câine. Este foarte important ca coapsa să nu eșueze. Spatele este dreapt, stomacul este tras spre solduri - este dificil, dar este posibil, mai ales sub controlul antrenorului.
• Palmele se odihnesc complet pe podea - nu există lacune între ele și covor. Degetele sunt întinse în toate direcțiile, iar greutatea corpului pare să se întindă peste ele - nu se bazează numai pe baza palmei. Cu cât palmele sunt mai bune pe podea, cu atât mai mult aveți zona de sprijin. În acest caz, încercați să împingeți de pe podea și să îndreptați tracțiunea de-a lungul spatelui către coccyx.
• Refaceți cu atenție centura umărului. Gâtul este extins ca o continuare a spatelui, umerii sunt trași de el în lateral și nu se strecoară pe urechi. Coatele sunt răsucite și axile se privesc unul pe celălalt. Nu vă întoarceți spatele - întindeți-l și îndreptați-l.
• Inițial, nu trebuie să rămâi la câine mai mult de câteva secunde. De-a lungul timpului, când corpul vostru se obișnuieste cu această poziție în spațiu, veți observa cât de mult mai confortabil devine pentru tine să fii în asana.

TRIKONASANA

Această asana nu este inclusă în Surya Namaskar, dar merită o atenție deosebită, deoarece din aceasta începe dezvoltarea mușchilor laterali. Într-un alt mod, Trikonasana este numită și pozarea unui triunghi - și, într-adevăr, corpul se întinde în trei direcții. Tehnica de a efectua această asana este următoarea:

• Stați pe covor în poziția de picior larg, piciorul drept este desfășurat în mod clar în lateral, cel din stânga este doar puțin ascuns în aceeași direcție. Călcâiul piciorului drept se află vizavi de arcul stâng.
• Mâinile sunt divizate în lateral - simțiți tracțiunea din spate la vârful degetelor. În partea de sus se ajunge.
• Trageți ușor pelvisul spre partea stângă - se va întoarce de la orizontală la diagonală. Poziția rezultată a bazinului vă va permite să înclinați corpul spre dreapta - ca și cum cineva vă va trage de mâna dreaptă. Înclinându-vă, trebuie să trageți coastele din pelvis pe ambele părți ale coloanei vertebrale și nu doar pe partea stângă.
• Cu partea maximă îndoită spre dreapta, cu o spate dreaptă, mișcați mâinile din orizontală în poziția verticală. Mâna dreaptă va cădea pe picior, iar mâna stângă va trage în sus. Dacă nu există probleme cu gâtul, desfaceți-l astfel încât să vă uitați la brațul stâng. Continuați să vă întindeți în trei direcții - piciorul drept, piciorul stâng și mâna împreună cu coroana.
• Este important ca tot timpul să rămână în același plan - ca și cum ar fi blocat pe perete. Inițial, Trikonasanu poate fi cu adevărat antrenat împotriva peretelui și astfel poate controla detunele corecte.

Repetați secvența în cealaltă direcție. Treptat, vei merge în asanei mai profund și să fie capabil de a încerca alte variante ale postura triunghi - cu genunchiul flectat de conducere picior sau chiar o poftă de mâncare. Dar mai întâi trebuie să stăpânești bine implementarea de bază.

Savasana

Asana finală - Shavasana sau "postura corpului" completează lista asanaselor. Nu vă înspăimântați de un nume atât de teribil - de fapt, sharbana este aproape iubită între toate asanele de yoga. La urma urmei, în ea vă puteți relaxa și relaxa în cele din urmă nu numai de la antrenament, ci și de la tot ce există în lume.

Instructorul, de regulă, însoțește procesul de intrare în asanas cu o descriere detaliată verbală: "Relaxați-vă picioarele. Relaxați-vă gleznele. Relaxați viței "și așa mai departe. Sarcina ta este să asculți vocea instructorului și să lași gândurile să dispară. Dacă vă faceți singur - încercați nu doar să vă culcați pe covor, dar arătați puțină auto-disciplină și spuneți într-o voce interioară că vă relaxați chiar acum. Mergeți în jurul corpului și permiteți-vă gândurile să curgă liber. Performanțele performante Shavasana înlocuiesc chiar câteva ore de somn. Dacă reușești să renunți la tine și la criticul tău interior, nici măcar nu vei observa cum vor zbura aceste 10-15 minute de relaxare completă. Este de dorit, la urma urmei, să nu cadă într-un vis, ci să rămână în conștiență, chiar dacă nu este la fel de activ ca de obicei.